Una secuencia de natarajasana para abrir el corazón

El hatha yoga nos invita a tomar consciencia plena en nuestras acciones de modo que nos demos cuenta de cómo nos movemos, respiramos y nos relajamos en la quietud meditativa.

Somos dinámicos por naturaleza. Incluso cuando escogemos la quietud, nuestros corazones siguen latiendo, nuestras respiraciones fluyen y todos nuestros sistemas funcionan. Sin embargo, en ocasiones, cuando escogemos movernos, nuestras acciones son inconscientes y se desconectan de nuestras intenciones.

El hatha yoga nos invita a tomar consciencia plena en nuestras acciones de modo que nos demos cuenta de cómo nos movemos, respiramos y nos relajamos en la quietud meditativa. De tal manera, este tipo de yoga adopta el flujo: el dinamismo consciente del movimiento que se encuentra dentro y entre las posturas.

Para fluir con integridad necesitamos una buena forma y una estructura estable. Como un río fluyendo desde su fuente hacia el mar, el cauce y los objetos en el camino canalizan el flujo, mientras que el flujo mismo altera la forma de aquello que lo sostiene.

Pero, en algunas ocasiones, la estructura es tan rígida que el flujo se encoge, y en otras un flujo poderoso puede quebrar el margen del río y crear un nuevo camino. Con el tiempo y la evolución siempre emerge un cuidadoso equilibrio y el flujo encuentra su óptima expresión.

Natarajasana es una secuencia gloriosa para abrir el corazón. Nos pide estabilidad sin olvidar la comodidad, la entrega pero no el apego, el compromiso total pero también la paz.

Esta relación dinámica de estructura y movimiento es encarnada bellamente en natarajasana (postura del señor de la danza), que simboliza el baile ancestral de Shiva.

Como asana de nivel intermedio/avanzado, ayuda a cultivar la fuerza, la amplitud y elegancia de la forma y la acción entre la poderosa energía que se requiere para mantener el equilibrio sobre una pierna mientras se ejecuta la flexión hacia atrás.

Natarajasana es una secuencia gloriosa para abrir el corazón. Nos pide estabilidad sin olvidar la comodidad, la entrega pero no el apego, el compromiso total pero también la paz. Cuando nos mantenemos presentes en estas dualidades de estructura y movimiento, natarajasana invita a la comunicación franca con el maestro que danza en nuestro corazón.

En su libro Myths and Symbols in Indian Art and Civilization, Heinrich Zimmer apunta que la danza de Shiva tiene dos formas principales y antagónicas, correspondientes a sus manifestaciones furiosas y benignas: tandava es la danza violenta y fiera que significa la destrucción de la consciencia auto-limitante; y lasya es la danza lírica y gentil con la cual Shiva revela los aspectos hermosos y tiernos de la existencia. “Shiva es el maestro perfecto de ambas”, dice Zimmer.

En el camino hacia natarajasana exploraremos las cualidades de la manifestación lasya moviéndonos en un flujo meditativo lento y lleno de gracia.

EXPLORANDO EL FLUJO: UNA SECUENCIA PREPARATORIA

De acuerdo a la tradición del tantra, Shiva hizo su primera danza en Chidambaram, que simboliza el centro místico del universo. Dentro del microcosmos del ser humano, el centro del universo (el escenario para esta danza divina) se relaciona con el corazón. Por ende, el espíritu de la natarajasana inspira una secuencia fluida que abre el corazón e invita a la consciencia plena.

Antes de iniciar, calienta de 15 a 20 minutos con tu variante favorita de surya namaskar (saludo al sol). Incluye en este ejercicio una anjaneyasana (postura de la luna creciente) o virabhadrasana I (postura del guerrero I), ya que son muy útiles para despertar y estirar el músculo iliopsoas, un aspecto crucial para la completa expresión de natarajasana.

1. LASYA VINYASA

Para abrir por completo las caderas, calienta la columna y despierta los hombros y los brazos. Juega con el grácil flujo de la postura de lasya vinyasa. Desde la postura adho mukha svanasana (postura del perro boca abajo), muévete muy lento y en sincronía con la respiración de la siguiente manera:

Inhalando, extiende tu pierna derecha hacia atrás y hacia adelante, rotando las caderas y doblando la rodilla derecha, mientras enraízas el talón izquierdo

Exhalando, mueve el pie derecho hacia la izquierda del pie izquierdo, en la orilla del tapete y con los dedos apuntando hacia atrás.

Inhalando, gira el brazo derecho hacia el cielo en dirección contraria a las agujas del reloj.

Exhalando, continúa el movimiento del brazo para traer la mano derecha de vuelta al tapete.

Inhalando, extiende la pierna derecha hacia atrás a su posición elevada original en la postura del perro boca abajo en tres patas.

Exhalando, lleva los hombros por sobre las muñecas mientras te mueves hacia la postura de la tabla, mientras mueves la rodilla derecha hacia el pecho. Luego, extiende la pierna derecha hacia el lado izquierdo, cruzándola por debajo de la pierna izquierda en un ángulo de 90 grados y plantando el borde externo del pie en el suelo.

Inhalando, enraíza el talón izquierdo hacia adentro y hacia abajo y coloca la mano derecha uniforme en el suelo. Mientras, mueve el brazo izquierdo hacia el cielo y gíralo de forma circular en sentido horario.

Exhalando, continúa el movimiento circular del brazo para devolver la mano izquierda al tapete.

Inhalando, extiende la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, repitiendo el primer movimiento y continuándolo por cinco ciclos completos.

Repite esto del otro lado antes de descansar en adho mukha svanasana, enraizando las palmas de forma pareja mientras rotas los antebrazos externamente. Arraiga el cuerpo a través de los pies y las piernas, levantándote desde los arcos de los pies.

Esto crea una activación energética denominada pada bandha, que te permite acceder más fácilmente al piso pélvico, mientras presionas fuertemente la parte superior de los huesos de los muslos para extender mucho más la columna.

2. PADAHASTASANA (POSTURA DE LA PINZA DE PIE)

Cada asana y movimiento de transición funciona y estira el cuerpo en formas tan particulares que crea nuevas necesidades y posibilidades para una mayor exploración. La práctica neutralizante de pratikriyasana (patri significa “en contra” y kr “acción”) integra subsecuentes acciones que te preparan para moverte hacia la siguiente asana o secuencia con relativa facilidad.

Integra el movimiento fluido desde el lasya vinyasa con una calmada flexión hacia adelante: muévete hacia adelante para realizar la postura ardha uttanasana (media pinza), desliza las manos bajo los pies, con las palmas hacia arriba y dóblate por completo hacia abajo hasta llegar a padahastasana. Esto soltará las muñecas, estirará la parte posterior del cuerpo y restaurará el equilibrio energético.

3. POSTURA DEL DELFÍN

Fluye a través de otra surya namaskar, terminando en adho mukha svanasana. Luego, vuélvete hacia adelante para hacer la postura de la tabla y coloca los antebrazos en el piso con los codos justo debajo de tus hombros como preparación para la postura del delfín.

Arraigando uniformemente el cuerpo a través de las palmas, lleva los hombros lejos de las muñecas, mientras estiras las caderas hacia arriba y atrás. Intenta mantener la misma rotación de los antebrazos que practicaste anteriormente en adho mukha svanasana.

Sostén esta postura por 5 a 10 respiraciones antes de relajar las rodillas y volver a adho mukha svanasana.

4. GOMUKHASANA (POSTURA DE LA CARA DE VACA)

Siéntate en posición para gomukhasana y coloca la rodilla derecha sobre la izquierda, con los talones cerca de las caderas y los pies apuntando hacia atrás. Si para llevar los isquiones al piso tienes que “derrumbar” la zona de la pelvis y la espalda baja, siéntate sobre un bloque o una manta. Aquí estirarás aún más los músculos de los hombros y los brazos, así como los músculos de las caderas, los cuales deben soltarse en la postura completa del natarajasana.

Extiende el brazo izquierdo mientras colocas el derecho en tu espalda. Si te es difícil juntar las yemas de los dedos de ambas manos juntos, usa una banda de yoga. Mantén esta posición por uno o dos minutos, respirando profundamente, antes de cambiar de lado.

5. SUPTA VIRASANA (POSTURA DEL HÉROE RECLINADO)

Después de gomukhasana, sigue con dos o tres rondas de surya namaskar, luego arrodíllate para entrar en supta virasana. Como hiciste con la anterior postura, te recomendamos colocar un bloque entre los talones para mantener la pelvis en una posición neutral y para reducir la presión en tus rodillas.

Puedes permanecer en esta postura o abrir un poco más los flexores de las caderas y la cintura escapular, recuéstate poco a poco sobre tus manos, codos o espalda, prestando atención a la presión en las rodillas, lumbares y el cuello.

Si las rodillas se levantan del suelo, regresa a una posición menos inclinada. (Si estás sentado sobre el bloque, reclínate sobre tus codos o en una almohadilla que puedas poner bajo tu espalda).

Manteniendo la respiración, permanece en la postura de supta virasana por unos dos minutos. Luego de soltar, vuelve a la postura de adho mukha svanasana y prueba con la postura de “paseando el perro” flexionando las rodillas alternando entre izquierda y derecha para restaurar el equilibrio.

6. VARIANTES DE LA POSTURA EKA PADA RAJAKAPOTASANA (PALOMA REAL SOBRE UNA PIERNA)

Prepárate para eka pada rajakapotasana comenzando en la postura del perro boca abajo y extendiendo la pierna derecha hacia arriba. Después, coloca tu rodilla derecha hacia el frente y aléjala a la altura del hombro derecho, soltando la pierna izquierda de nuevo en el piso.

Es muy importante afirmar correctamente la parte derecha de las caderas en el piso, o con ayuda de un bloque, para:

  1. proteger el lado interno de la rodilla derecha,

  2. rotar la cadera izquierda hacia adelante, incluso con la cadera derecha, y

  3. mantener la pierna izquierda extendida desde la cadera izquierda sin dejar que rote externamente.

Con una inhalación, levanta los dedos y abre el corazón hacia el cielo. Aprovecha la fluidez grácil de lasya, exhala y lentamente suelta el corazón hacia el horizonte y después hacia la tierra antes de ondular de nuevo con la siguiente inhalación. Repite este movimiento dinámico varias veces, manteniéndote arraigado y equilibrado en la pelvis mientras abres las caderas y el corazón.

Entonces, suelta el corazón de vuelta a la tierra, permitiendo que el pecho o los antebrazos descansen en el suelo. Mantén esta postura por dos o tres minutos.

Moviéndote lenta y conscientemente, extiende las manos y la pierna izquierda hacia atrás, con la rótula apuntando directo hacia abajo (esto permite a la rodilla funcionar de manera natural en vez de torcer la articulación y correr el riesgo de estirar los ligamentos). Puedes lograr esta posición con más facilidad al alinear la cadera izquierda con la derecha durante la transición.

Haz un pequeño lazo en el extremo de la banda de yoga y sujétala alrededor del metatarso de tu pie izquierdo, de inmediato lleva la otra punta por encima de la cabeza. Con el pliegue retraído de tu cadera derecha y la cadera izquierda colocada hacia adelante, puedes establecer una base relativamente simétrica en tu pelvis para flexionar hacia atrás. Moviéndote a la par de tu respiración, saca lentamente tus manos de la banda. Presiona el coxis hacia abajo y mantén la mirada al frente, enfocando el coxis en la zona media de la columna.

Finalmente, lleva la coronilla hacia el arco del pie. Respira lentamente a través del corazón, sosteniendo la postura de 5 a 10 respiraciones. Suelta lentamente de vuelta a adho mukha svanasana y cambia de lado.

7. EKA PADA URDHVA DHANURASANA (POSTURA DEL ARCO INVERTIDO CON UNA PIERNA)

Anticipando más de cerca la postura de natarajasana, esta es la etapa perfecta en la secuencia para explorar otras flexiones asimétricas hacia atrás.

Recuéstate en posición supina con los pies paralelos y cerca de las caderas, coloca las palmas de las manos y los hombros en el piso, con los dedos apuntando hacia delante y los codos hacia arriba. Si te es difícil mantener la posición con los codos de esta forma, intenta colocar las manos ligeramente separadas y giradas hacia afuera para rotar más fácil los hombros y estabilizarlos.

Vuelve a despertar la técnica de pada bandha para ayudar internamente a rotar las piernas, lo cual reduce la presión en la articulación sacroilíaca y, a fin de cuentas, profundiza la flexión hacia atrás.

Al completar una exhalación, siente cómo la parte posterior de la espalda presiona el suelo y el coxis se enrosca hacia arriba. Al inhalar, aprovecha este movimiento para cambiar a urdhva dhanurasana (postura del arco ascendente, también llamada la rueda).

Considera presionar solo la coronilla en primera instancia para alinear los codos con los hombros. Para mantener esta alineación al momento de estirar los brazos, juega con la espiral isométrica de las palmas hacia afuera (sin moverlas realmente).

Si ya encontraste tu estabilidad, enraíza tu cuerpo por medio del pie izquierdo, mantén la rotación interna de la cadera izquierda y levanta la rodilla izquierda para estirar la pierna.

Haz de 5 a 10 respiraciones en cada lado antes de soltar lentamente y descansar las rodillas juntas. Considera hacer un giro supino sencillo para soltar la tensión de los músculos de la columna.

8. EKA PADA VIPARITA DANDASANA (POSTURA DEL BASTÓN INVERTIDA SOBRE UNA PIERNA)

Repite eka pada urdhva dhanurasana o cambia a eka pada viparita dandasana.

Comienza como lo harías en urdhva dhanurasana, empujando hacia arriba desde la coronilla. Luego, baja tus antebrazos al suelo una vez y entrelaza tus dedos alrededor de tu cabeza para realizar sirsasana (postura sobre la cabeza).

Enraíza hasta abajo a través de los antebrazos, intenta levantar la cabeza del piso y mantén la espiral de los brazos hacia afuera para abrir la parte superior de la espalda. Mientras continúas percibiendo las sensaciones en la parte baja de tu espalda, camina con los pies lentamente para estirar las piernas, con los pies juntos y enraizando firmemente.

Si ya encontraste tu estabilidad, enraíza con mayor firmeza a través del pie izquierdo, manteniendo la rotación interna en el muslo izquierdo, dobla y levanta la rodilla izquierda con la finalidad de estirar la pierna.

Sostén esta postura por 5 a 10 respiraciones en cada lado antes de relajarte con lentitud y descansar las rodillas juntas. Procura realizar un giro supino sencillo para soltar la tensión en los músculos alrededor de la columna.

9. VIRABHADRASANA III (POSTURA DEL GUERRERO III)

Abrir el corazón con natarajasana es un acto glorioso, pero primero y principal es una postura de equilibrio asimétrico. Para lograr el dinamismo grácil de esta postura, necesitarás la integridad de una fundación fuerte y estable en los pies, piernas y caderas.

La postura del guerrero III (también llamada postura del arquero) consiste en colocar todo el peso de la parte superior del cuerpo sobre una de las articulaciones de las caderas. Cabe destacar que está contraindicada para estudiantes con debilidades en la musculatura de sostén o problemas en las caderas como la bursitis trocantérica.

Para iniciar, comienza en la postura creciente, con el pie derecho hacia delante y el talón izquierdo alejado del piso. Luego, gira las caderas para traer el torso hacia delante en un ángulo de 45 grados, lleva tus manos a las caderas o suelta los brazos a los lados del cuerpo para centrar el peso en la pierna de apoyo.

Levántate ligeramente hacia delante para traer todo el peso del cuerpo a tu pie derecho. En primera instancia, mantén la rodilla izquierda flexionada, extendiéndola lentamente para sentir tu estabilidad sin forzar los músculos isquiotibiales, la rodilla o el lado de la cadera de la pierna de apoyo. Después, rota la pelvis hacia delante en un ángulo de 90 grados, extiende la pierna izquierda hacia atrás con la rodilla y dedos del pie apuntando hacia abajo y con el torso extendido hacia delante.

Finalmente, lleva los brazos a los lados de tus orejas. Explora esta postura en ambos lados, sosteniéndola hasta un minuto.

LA POSTURA PRINCIPAL

10. NATARAJASANA

Ponte de pie en tadasana, engancha el extremo de la banda de yoga en el metatarso del pie izquierdo y dobla la rodilla izquierda, trayendo el talón hacia la cadera mientras sujetas la correa con ambas manos.

Realiza los movimientos de la pierna de apoyo que exploraste en la postura anterior. Comienza rotando suavemente la pelvis hacia delante, mientras mueves las manos a lo largo de la correa, como hiciste en eka pada rajakapotasana. Intenta mantener la pierna de apoyo derecha, fuerte y estable. Si te acostumbras a hiperextender la rodilla procura doblarla un poco.

También puedes doblar ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo a la altura de las caderas y la pelvis, de esta manera crearás una base más simétrica para la flexión y reducir la presión en los isquiotibiales y caderas.

Trata de mantener el esternón levantado mientras rotas la pelvis hacia adelante y juntas tus manos cerca de los pies, finalmente junta el pie con ambas manos y suelta la coronilla hacia el arco del pie.

Repite en ambos lados dos o tres veces, manteniendo la postura entre 5 a 10 respiraciones.

Mientras más abres las caderas, el torso, los hombros y los brazos, intenta hacer la transición desde tadasana a natarajasana sin la banda. Desde tadasana deberás doblar la rodilla izquierda para traer el pie hacia las caderas, después sujeta la parte interna del pie con tu mano izquierda y rota el hombro hasta que el codo apunte hacia arriba.

Seguidamente, pasa la mano por encima de la cabeza para tomar el pie con ambas manos. Puedes estirar los brazos y la pierna izquierda hacia el cielo para intentar una variante más profunda.

CONTINÚA (Y CONCLUYE) TU PRÁCTICA

Desde la postura de natarajasana, la danza de tu cuerpo, respiración y mente fluye profundamente mientras progresas hacia savasana. Acuéstate sobre tu espalda, comenzando con una gentil apanasana (postura del apana), moviendo las rodillas en círculos para comenzar a soltar la espalda baja y la pelvis.

Después, explora el giro sencillo de la supta parivartanasana (torsión de la columna supina) al extender la pierna izquierda hacia el piso, el brazo derecho a tu derecha y trayendo la rodilla derecha sobre el cuerpo.

Preocúpate más en mantener el hombro izquierdo en el piso que en dejar la rodilla derecha allí, por lo que podrás enfocarte más en el giro de la parte central de la columna que en el de la espalda baja.

Juega con la flexión de la rodilla izquierda, llevando el pie izquierdo de vuelta a la mano derecha y tomando el pie para estirar la banda iliotibial a lo largo de la parte externa de la pierna izquierda, que comparte conexiones con varios músculos de las caderas y la pelvis, usados en virabhadrasana III y natarajasana.

Mantén esta postura durante uno a dos minutos con respiraciones y luego cambias de lado.

A partir de aquí, explora otros giros sencillos, como el de ardha matsyendrasana (media postura del señor de los peces) y bharadvajasana II (postura del sabio Bharadvaja II), además de flexiones simétricas hacia adelante, como baddha konasana (postura de la mariposa) y paschimottanasana (postura de la pinza).

Completa tu práctica final con inversiones: ponte en sirsasana (postura sobre la cabeza), seguido de balasana (postura del niño), luego haz transición a tu espalda para salamba sarvangasana (postura de la vela) y matsyasana (postura del pez).

Finaliza con una savasana profunda y tranquila, dejando que la respiración fluya sin esfuerzo mientras que te sumerges con consciencia plena en la belleza y gracia del centro de tu corazón.

Acerca del maestro

Mark Stephens, author of Teaching Yoga: Essential Foundations and Techniques (North Atlantic Books, 2010),... Leer más

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