Una secuencia de preparación para Urdhva Dhanurasana

Los antiguos maestros veían al cuerpo como un puente hacia el infinito. Exploraron cómo se podía utilizar para acceder a la sublime belleza y poder del Espíritu: eso es lo que hoy conocemos como hatha yoga. El enfoque de estos maestros se basó en dos conceptos clave: por un lado, que todas las fuerzas de la naturaleza están contenidas en nuestra forma física, por otro, que la satisfacción —tanto material como espiritual— llega sin esfuerzo mientras aprendemos a dominar estas energías dentro de nuestro cuerpo.

Los antiguos maestros veían al cuerpo como un puente hacia el infinito.

Generalmente juzgamos nuestra práctica por lo que nuestro cuerpo puede o no puede hacer: cuántos saludos al sol, qué tan profundamente entramos en una postura, cuánto tiempo podemos sostenerla, incluso qué postura sentada con las piernas cruzadas usamos para la meditación. Nada de esto es el verdadero barómetro de nuestra práctica. Si bien el cuerpo es donde realmente comienza el viaje del yoga, el objetivo no es la perfección física. En yoga tu cuerpo es un medio, no un fin.

A menudo me preguntan cómo se puede evaluar la calidad de una práctica de yoga: “¿Cómo sé que estoy haciendo lo mejor para mí?” La respuesta es: por sus efectos. La calidad de una práctica se evalúa por los efectos que produce en la calidad de vida. En otras palabras, el dominio del yoga es el dominio de la vida.

Como todas las posturas, urdhva dhanurasana (postura del arco hacia arriba) beneficia nuestro cuerpo, mente, sistemas energéticos y emociones de una manera única. Al captar la esencia de la flexión hacia atrás, la postura nos empuja hacia la última encarnación del yoga: la audacia y la alegría.

Sukha, la palabra en sánscrito para facilidad, felicidad o placer, literalmente significa “buen espacio”. Los maestros dicen que sufrimos (duhkha) porque hay “materia” que empaña la bondad inherente de nuestro espacio interior. Se deposita entre células, órganos, vértebras, a lo largo de los meridianos y en nuestros campos de percepción. El mérito de la flexión hacia atrás es su capacidad para dispersar esta “materia”, revelando así nuestro estado natural de tranquilidad.

Urdhva dhanurasana incrementa la fuerza vital alrededor del corazón (pran) y la fuerza distributiva (vyana) en todo el cuerpo, de esta manera aumenta también el espacio del coraje y la conciencia. Además, estimula tanto la mente como el cuerpo: el resultado final es la alegría, el resplandor del despertar, el deleite y la compasión.

Esta postura es el punto máximo de las flexiones hacia atrás. Por esa misma razón está fuera del alcance de la mayoría de los alumnos. Hasta los que pueden hacerla sin problemas a veces sienten dolor o se dañan las lumbares o los hombros. Por lo tanto, nuestro desafío será avanzar para lograr llegar a la postura de manera segura y efectiva.

Esta postura es el punto máximo de las flexiones hacia atrás.

Los principios de la creación de una secuencia (vinyasa krama) requieren que preparemos el cuerpo para la postura más difícil de la práctica (la cima). Las posturas que debemos hacer para llegar a la cima tienen un movimiento físico, mental y energético similar, pero son más simples y accesibles.

El método para crear una secuencia tiene cuatro pasos: primero, identificar la cima. Segundo, analizar los puntos focales —las áreas del cuerpo más involucradas— en términos de flexibilidad, estabilidad y movimientos correctos. Tercero, elegir las posturas de preparación apropiadas. Cuarto, colocarlas en orden.

Los puntos focales para urdhva dhanurasana son: flexibilidad en la parte frontal del cuerpo (principalmente en los cuádriceps, flexores de la cadera, músculos intercostales, hombros, muñecas), fuerza y ​​estabilidad en el sacro, brazos, hombros y muñecas. Los movimientos correctos son: rotación interna de los muslos y parte superior de los brazos, activación de los isquiotibiales.

Las posturas que mostramos aquí abordan muchos de estos puntos focales. Las utilizo (junto con sus variantes) con el fin de preparar a mis alumnos para las flexiones hacia atrás profundas. Deben integrarse dentro de una práctica completa que incluya saludos al sol, posturas de pie, fortalecimientos de brazos y contraposturas.

La práctica de asana mejora el bienestar físico, pero su mayor efecto está en la mente y el cuerpo pránico (energía). El arco hacia arriba y las posturas que nos llevan hacia él nos inspiran a alcanzar la grandeza, a vivir más y a hacerlo con pasión.

1. La postura de la silla (utkatasana) es una excelente preparación para la flexión hacia atrás. Fortalece la parte inferior de la espalda, abre el tórax y los hombros y establece el movimiento correcto para estabilizar el sacro: el coxis “entra” en el cuerpo (inclinación pélvica), mientras que la parte superior de los brazos rota hacia afuera y se inserta en las cuencas de los hombros.

Urdhva Dhanurasana

Sugerencia: al inhalar, levanta el pecho y las clavículas. Al exhalar, inclina el coxis en dirección a los talones.

2. La postura del ángulo lateral (parsvakonasana) es un estiramiento dinámico para los intercostales y los hombros.

Urdhva Dhanurasana

Sugerencia: estira la parte anterior y posterior del cuerpo por igual. Activa los músculos de la pierna trasera, empuja el coxis hacia el interior del cuerpo y expande los riñones.

3. La variante del guerrero I (virabhadrasana I) profundiza la apertura del tórax creando la inclinación pélvica de la postura de la silla. Estira dinámicamente los flexores de la cadera y los cuádriceps.

Urdhva Dhanurasana

Sugerencia: inhala, levanta las clavículas. Exhala, expande y “aplana” la columna lumbar, llevando el coxis hacia el talón delantero. Rota hacia adentro y con fuerza el muslo posterior.

4. Esta variante de la postura de la cobra (bhujangasana) profundiza la curva lumbar, activa la elevación de los abdominales inferiores, incentiva la expansión de los intercostales y alarga la columna dorsal.

Urdhva Dhanurasana

Sugerencia: mantén las piernas activas llevando las espinillas hacia adentro, los muslos internos activados y haciendo espiral hacia el techo. El brazo se inserta en la cuenca del hombro. Exhala y lleva el ombligo hacia la columna vertebral.

5. La postura del arco (dhanurasana) incentiva el movimiento de las piernas, el tórax y la pelvis. Su similitud con urdhva dhanurasana la convierte en una postura de preparación ideal. Su movimiento e incluso su forma son prácticamente idénticas a la postura de la cima, pero es mucho más accesible.

Urdhva Dhanurasana

Sugerencia: lleva el coxis entre los muslos en dirección al piso.

6. El camello en una pierna (ekapada ushtrasana) profundiza el movimiento del guerrero I y, en particular, la relajación de los muslos frontales y la pelvis.

Urdhva Dhanurasna

Sugerencia: activa la parte interna del muslo levantando y contrayendo el músculo hacia el fémur. Mantén la rotación interna en la pierna trasera. Levanta la parte inferior del abdomen y las clavículas. La rodilla delantera debe quedar alineada sobre el talón.

Rod Stryker

Rod Stryker

Rod Stryker is the founder of ParaYoga® and the author of The Four Desires: Creating a Life of Purpose, Happiness, Prosperity, and Freedom. He is widely recognized as one of the country’s leading... Leer más>>  

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