Una secuencia de yin yoga para levantar el ánimo

Todos tenemos esos malos días en los que estamos irritables, enojados o simplemente de mal humor. Quizás le hablamos mal a nuestros hijos o pareja, nos arrepentimos al instante pero… al minuto lo volvemos a hacer. O tal vez nos sentimos enfadados y frustrados, no encontramos la manera de expresarlo y estos sentimientos se quedan “hirviendo” en nuestro interior. 

La mayoría de los yoguis sabemos que el yoga ayuda a levantar el ánimo. Pero con el yin yoga podemos ir más allá, adaptando la práctica para tratar directamente emociones específicas. Al adoptar un enfoque basado en los meridianos, nos centramos en los órganos y sus emociones asociadas y despejamos las vías energéticas para permitir que el chi (energía vital) fluya libremente. Los promotores de este enfoque aseguran que puede beneficiarnos tanto física como mentalmente.

En la práctica que veremos a continuación, nos enfocaremos en el meridiano del hígado, órgano asociado tanto a la ira como a la bondad. La medicina tradicional china (la filosofía en la cual el yin yoga tiene sus raíces) considera que el enojo, la irritabilidad y la frustración aparecen cuando el chi se bloquea en el meridiano del hígado. Estas emociones son las que puedes experimentar en un embotellamiento o al encontrarte con un desorden en la cocina después de haber pasado horas limpiando.

El otro lado de la ira es la bondad. Si podemos reconocer que no somos nuestra ira (sino que en ese momento solo estamos identificándonos con el estado de ira), entonces podemos coexistir con nuestro enojo y dar paso a la bondad. La irritabilidad se convierte en una tormenta que pasa y nos damos cuenta (gracias a nuestra atención plena) de que no tenemos que reaccionar ante ella.

Si podemos reconocer que no somos nuestra ira (sino que en ese momento solo estamos identificándonos con el estado de ira), entonces podemos coexistir con nuestro enojo y dar paso a la bondad.

Ten esto en mente mientras te sumerges en la siguiente sesión de yin yoga. Te ayudará a sobrellevar cualquier enojo e irritabilidad que surja y podrás alcanzar la emoción inversa, la bondad.

Una sesión de yin yoga de una hora

Meditación (cinco minutos)

Comienza en seiza (el término japonés para una postura sentada sobre los talones, tranquila, equivalente a la postura del héroe), respira y medita durante unos cinco minutos. Puedes colocar una manta doblada debajo de las rodillas, espinillas y pies para estar más cómodo. Un bloque, un bolster o una manta doblada debajo de las caderas y una manta o un tapete enrollado detrás de las rodillas también pueden darte cierto confort y soporte.

Considera incluir el canto de un mantra sincronizado con la respiración: al inspirar, di "Ahora estoy consciente". Al exhalar, di "Dejo ir las emociones que no me sirven".

Cuclillas sobre los dedos de los pies (dos minutos)

Todavía en seiza, coloca los dedos de los pies en extensión (es decir, lleva todos los dedos, incluso los meñiques, en dirección al empeine) y descarga todo tu peso sobre los metatarsos. Haz tu mejor esfuerzo para mantener juntos los pies y las piernas. Puedes hacerte más fácil la postura con cualquier accesorio que hayas utilizado en seiza. Si esto te resulta demasiado intenso, levántate sobre las rodillas hasta que puedas volver a la postura con comodidad. Si sientes dolor, ¡no sigas! Quien acuñó la frase "sin dolor no hay crecimiento", seguramente no era un yinster (o sea, un practicante del yin yoga).

Esta versión de cuclillas abre los pies y los dedos y fortalece los tobillos. Es buena para contrarrestar la compresión que ejercen los zapatos, que nos aprietan los pies y los dedos todo el día. Abre el meridiano del hígado ya que comprime la parte delantera del tobillo y también proporciona un maravilloso estímulo para todos los meridianos de la parte inferior del cuerpo.

Estiramiento de tobillos (un minuto)

Sal de la posición de cuclillas desplazando tu peso hacia adelante. Flexiona los dedos de los pies. Puedes dejar una manta o tapete debajo de las rodillas, pero retira cualquier otro accesorio. Luego, manteniendo el peso sobre los empeines y tobillos arraigados, inclínate hacia atrás levemente, toca el piso con la punta de los dedos de las manos y levanta el corazón hacia el techo para lograr una flexión hacia atrás muy suave. Es probable que las rodillas se despeguen del piso.

Para salir de esta flexión, apoya las manos en el piso delante de ti y apóyate sobre los metatarsos, extendiendo los dedos de los pies. Levanta las caderas y las rodillas y camina hacia adelante unos 30 centímetros, primero con un pie y luego con el otro. Arraiga los pies y levántate para entrar en la postura de la montaña.

Colgante (tres minutos)

Párate con los pies separados el ancho de las caderas y las rodillas flojas. Pliégate hacia adelante —redondeando la espalda al final de pliegue— y sujeta los codos con las manos opuestas (o apoya los codos en los muslos si te parece mejor). Mantén las piernas flexionadas para evitar la excesiva participación muscular. Esta postura estimula los meridianos de la vejiga urinaria y el hígado.

Si no sientes nada en las lumbares o en los isquiotibiales, prueba sujetar las muñecas o los antebrazos por detrás de las piernas.

Cuclillas (dos minutos)

Mantén la postura anterior y flexiona las rodillas un poco más. Camina hacia los costados con un movimiento punta-talón hasta que los pies queden separados el ancho de la alfombra. Los dedos deben apuntar hacia afuera en un ángulo de unos 45 grados. A continuación, baja las caderas hasta entrar en malasana (postura de la guirnalda). Esta es una contrapostura natural para la postura colgante, también es excelente para estimular el meridiano del hígado.

Coloca las palmas en un mudra de oración (anjali mudra), empuja el lado interno de las rodillas con los codos mientras las rodillas empujan en sentido contrario. Levanta el corazón y la mirada. Si los talones no tocan el piso, coloca una manta debajo de ellos.

Repite la postura colgante (tres minutos) y cuclillas (dos minutos)

Para salir, coloca las manos en el suelo frente a ti y levanta las caderas. Camina hacia atrás en un movimiento punta-talón hasta que los pies queden separados el ancho de la alfombra. Vuelve a la postura colgante, esta vez intentando estirar las piernas un poco más. Mantente aquí durante tres minutos, luego pasa a malasana y quédate dos minutos.

Cuando salgas de malasana, siéntate, extiende las piernas y coloca las manos en el piso detrás de ti. Apóyate en ellas y agita las piernas, una a la vez. Luego muévete a la postura del niño y mantenla por un minuto.

Postura del renacuajo (dos minutos) y la rana (tres minutos)

Comienza en la postura del niño, con los brazos extendidos delante de ti. Separa las rodillas ampliamente, pero mantén los glúteos empujando hacia los talones. Quédate en esta postura del renacuajo durante dos minutos.

Luego levanta las caderas y avanza hasta que queden alineadas con las rodillas. Deja caer la pelvis en dirección al piso.

Quédate aquí en media rana o prueba hacer la rana completa llevando los pies hacia afuera, separando los talones hasta que las espinillas queden paralelas. Deja los tobillos flexionados.

Ya sea la rana completa o media rana, mantenla tres minutos. Para salir, pasa a la postura del niño y quédate allí un minuto.

Cisne dormido (tres minutos y una contrapostura de un minuto en cada lado)

Desde la postura del niño, colócate en cuatro patas (a gatas). Mueve la rodilla izquierda hacia la muñeca izquierda y lleva el pie derecho despacio hacia atrás, hasta que la pierna derecha se extienda en la postura de cisne (también conocida como la postura de la paloma).

Permite que la pelvis caiga hacia el suelo (si está más alta de un lado y sientes alguna incomodidad, coloca una manta o almohadón debajo de la cadera más alta para sostenerla o del lado de la cadera más baja para nivelar la pelvis). La rodilla izquierda debería sentirse cómoda, si no es así, acerca el pie izquierdo a la cadera izquierda. Una vez que la rodilla esté bien, ubica la espinilla izquierda paralela al borde superior del tapete. La pierna derecha puede estar recta o flexionada, como en la postura del venado (como se muestra en la siguiente imagen).

Si tu espinilla delantera está paralela al borde superior del tapete, flexiona el pie. Si está en diagonal, mantén el pie en punta y el tobillo neutro. Suelta las caderas en dirección al piso y luego pliégate hacia adelante, apoyándote en las manos o antebrazos.

Puedes relajar completamente el torso sobre la espinilla delantera o un bolster. Quédate aquí por tres minutos. Luego extiende los dedos de los pies y levántate para entrar en la postura del perro boca abajo por un minuto. Repite hacia el otro lado.

Ciclo del dragón (un minuto, dos, dos y uno, más un minuto en contrapostura de cada lado)

Desde la postura del perro boca abajo, lleva el pie derecho hacia adelante y colócalo entre las manos. Desciende la rodilla izquierda para hacer la postura ecuestre o de dragón bebé. Coloca el peso de tu cuerpo por delante de la rótula izquierda (no directamente sobre ella) o pon una manta debajo de la rodilla para aliviar la presión. Si tus manos no llegan al piso cómodamente, apóyalas sobre bloques. 

Espera aquí por un minuto y luego levanta el torso. Coloca las manos sobre la parte superior del muslo izquierdo para hacer un dragón volando alto. Mantente aquí por dos minutos.

Muévete al dragón volando bajo llevando ambas manos al piso, del lado interno del pie derecho. Camina con este pie hacia la derecha unos centímetros (o, si es más apropiado para tu cuerpo, gíralo unos 45 grados). Descansa aquí o baja para apoyarte sobre los antebrazos (ya sea en el piso o en bloques). Trabaja en soltar las caderas hacia abajo y adelante.

Quédate aquí o muévete al dragón alado, apoyándote sobre el borde exterior del pie derecho y permitiendo que la rodilla se abra hacia un lado. Mantente en cualquiera de las variantes por dos minutos.

A continuación, con el pie derecho completamente arraigado, coloca la mano derecha encima o en el lado interno de la rodilla derecha y empújala suavemente hacia afuera, manteniendo la mano izquierda o el antebrazo en su sitio, ya sea que esté en el piso o en un bloque. Rota el torso para que el corazón mire hacia el cielo. Mantente en la torsión del dragón por un minuto.

Luego muévete a la postura del perro boca abajo por treinta segundos y a la postura del niño por otros treinta, antes de repetir hacia el otro lado. 

El ciclo del dragón estimula profundamente el meridiano del hígado, quizás sea la razón por la que algunas personas se ponen bastante gruñonas en estas posturas. Pero esto es bueno: a medida que el chi se desbloquea en sus meridianos, las emociones pasan a primer plano, permitiéndonos aprender a experimentar el enojo sin ser dominados por él. ¡Prepárate para hacer algunos gruñidos cuando hagas la serie del dragón!

Torsión reclinada con una pierna flexionada (cuatro minutos en cada lado)

Desde la postura del niño, rueda para quedar sobre tu espalda. Aprieta la rodilla derecha contra el pecho y extiende la pierna izquierda. Pasa la rodilla derecha por encima del cuerpo y bájala hacia el lado izquierdo, apoyando la mano izquierda sobre la parte externa de la rodilla derecha como un suave peso. Arraiga el hombro derecho en el tapete y relájate en la torsión. Después de cuatro minutos, lleva ambas rodillas al pecho para liberar el sacro y la columna lumbar y luego repite hacia el otro lado. Para terminar, lleva ambas rodillas al pecho.

Savasana o postura del cadáver (cinco minutos)

Relájate en savasana por cinco minutos. Si los pensamientos te invaden, simplemente observa que la mente está vagando. Regresa el foco a la respiración y vuelve al mantra interno. En la inhalación di "Ahora estoy consciente" y en la exhalación di "Dejo de lado las emociones que no me sirven".

Coexistir con una emoción tan fuerte como la ira (en lugar de permitir que nos domine), puede ser enormemente empoderador. Al practicar esta sesión, recuérdate a ti mismo que si bien es útil tener conciencia del enojo, no es necesario que reaccionemos ante él. Simplemente, podemos dejarlo pasar y evitar un daño emocional. 

Y ahora, ¡disfruta de esas poderosas posturas del dragón!