Una secuencia de yoga para la estenosis espinal lumbar

Nota del editor: Las siguientes recomendaciones tienen el objetivo de ser consejos generales para practicantes y profesores de yoga. No deben tomarse como reemplazo de las indicaciones de un profesional de la salud. Los maestros de yoga deben mantenerse dentro de los límites de su práctica, eso significa que no deben intentar diagnosticar ni ofrecer tratamiento o consejos médicos a sus alumnos.

La estenosis espinal lumbar (EES) es un estrechamiento del conducto vertebral a la altura de las lumbares. Esta práctica fue pensada para maximizar los beneficios y reducir los riesgos en las personas que tienen esta condición.

Según el fisioterapeuta Bill Reif, autor del libro The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It, el enfoque más beneficioso para las personas con estenosis incluye trabajar el core, hacer flexiones hacia adelante y realizar estiramientos del psoas, con movimientos suaves dirigidos a lograr una posición neutra de la columna. Además, se deben evitar los movimientos extremos.

Más allá de las recomendaciones que veremos aquí, es muy importante que las personas con estenosis sean evaluadas por un médico y reciban indicaciones específicas para su caso. "Ya que la estenosis puede ocurrir en más de un área de la columna, no todos responden de la misma manera. Tu doctor o fisioterapeuta serán tus mejores guías", explica Reif.

Practica tan lentamente como te sea necesario para sentir la conexión entre las posturas y las sensaciones que estás experimentando. "Detente de inmediato si sientes dolor, hormigueo o entumecimiento", aconseja.

Para la siguiente práctica necesitarás estar cerca de una pared, tener a mano una banda de yoga, un bolster, dos mantas y quizás un bloque (que podrían ser de ayuda para las opciones 5 y 8).

1. POSTURA DEL NIÑO

En la postura del niño se flexiona suavemente la columna lumbar, una posición que ofrece alivio a quienes padecen estenosis. "Es una flexión parcial y controlada", como la describe Reif, lo que la hace más segura que las flexiones hacia adelante más profundas o bruscas.

Ponte a gatas (en cuatro patas), separa bien las rodillas y junta los dedos gordos de los pies.

Lleva las caderas atrás y abajo todo lo que puedas mientras te resulte cómodo. Camina con las manos hacia adelante. Quédate en esa posición durante un par de respiraciones profundas.

2. VARIANTE DE GATO-VACA

La postura de gato-vaca favorece la flexibilidad de la columna y fortalece los músculos que mueven la pelvis. Para hacer esta variante, "entra en la postura del gato y, si lo sientes bien, arquea la columna moderadamente enfatizando la curva de la columna lumbar. Al pasar a la vaca, quédate en la posición neutra en vez de profundizar la flexión hacia atrás", recomienda Reif, ya que la extensión de la columna tiende a agravar los síntomas de la estenosis.

Comienza en cuatro patas (a gatas). Inhala. En vez de entrar a la posición típica de la vaca, busca tener la columna en posición neutra, creando una curva lumbar suave y alejando la coronilla del coxis.

Exhala. Redondea la columna, llevando la mirada en dirección a los muslos.

Repite el ejercicio unas cuantas respiraciones. En cada inhalación, lleva la columna a la posición neutral en vez de entrar en la flexión hacia atrás.

3. POSTURA DE LA TABLA

La postura de la tabla aumenta la fuerza del core, lo cual brinda sostén a la columna lumbar.

Comienza en cuatro patas, manteniendo la columna en posición neutra. Con los hombros alineados con las muñecas y la coronilla hacia adelante, lleva la pierna derecha hacia atrás. Extiende los dedos para apoyarte sobre las yemas y empuja hacia atrás con el talón derecho.

Quédate así durante varias respiraciones. Si la postura ya es suficiente para ti, entonces repite hacia el otro lado: baja la rodilla derecha y lleva la pierna izquierda hacia atrás, hasta apoyarte en los dedos.

Si quieres más intensidad, entonces prueba esto: lleva los dos pies hacia atrás, separados la distancia del ancho de las caderas. Empuja hacia atrás con los talones y hacia adelante con la coronilla. Quédate así durante varias respiraciones, hundiendo y expandiendo el abdomen con tu respiración, antes de bajar las rodillas al tapete.

4. VARIANTE DE PERRO BOCA ABAJO

En la postura del perro boca abajo los miembros colaboran en el estiramiento de la columna. Ya que las flexiones más suaves suelen aliviar los síntomas de la estenosis, en vez de trabajar para llevar la punta del coxis hacia arriba lo suficiente como para marcar la curva de las lumbares, es mejor mantener la espalda plana.

Desde la postura de la mesa, levanta las caderas y llévalas hacia atrás, primero con las rodillas flexionadas. Luego, empuja con los talones hacia el tapete para estirar las piernas tanto como te sea cómodo. Si hacer la versión corta del perro boca abajo (cuando la espalda baja está plana o suavemente redondeada) te hace sentir bien, siéntete libre de practicar la postura de esa manera. Quédate así unas cuantas respiraciones.

5. FLEXIÓN HACIA ADELANTE A POSTURA DE LA MONTAÑA

Las flexiones hacia adelante controladas pueden ayudar a aliviar los síntomas de la estenosis. Además, apoyar las manos en los muslos al ascender no produce estrés en la columna lumbar.

Desde el perro boca abajo, avanza con los pies y apoya las manos en los bloques, las espinillas o los muslos (si lo deseas, flexiona las rodillas también) hasta que encuentres la posición ideal para ti: una flexión hacia adelante que te brinde una sensación de alivio.

Presiona el piso con los pies y flexiona las rodillas tanto como quieras mientras llevas las manos a los muslos para ponerte de pie con la columna estirada.

6. POSTURA DE LA MONTAÑA CONTRA LA PARED

Usar accesorios puede mejorar tu autopercepción, permitiéndote percibir con claridad los componentes de una columna en posición neutra.

Párate con la espalda en la pared. Los pies estarán a unos centímetros del zócalo, paralelos y separados al ancho de las caderas. Aunque las lumbares y la parte posterior del cuello tienden a curvarse separándose de la pared, lo ideal es que los glúteos, la parte media y superior de la espalda, los omóplatos y la parte trasera de la cabeza se mantengan pegados a la pared.

Para llevar los omóplatos contra la pared, pon los brazos como un robot: flexiona los codos en ángulo recto junto a tu caja torácica y presiona la parte trasera de los brazos contra la pared. Encoge los hombros, luego muévelos hacia atrás, luego llévalos hacia abajo en tu espalda y por último intenta juntarlos.

Si esta alineación neutral te produce incomodidad en las lumbares, flexiona las rodillas y avanza con los pies lo suficiente como para que tu espalda baja se “aplane” contra la pared.

Mientras te quedas en la posición durante un par de respiraciones, puedes mantener los brazos de robot o relajarlos a los lados. Arraiga los pies y empuja con la coronilla hacia arriba. Presta atención a las interrelaciones que componen tu columna neutral, de manera que puedas recrearlas en futuras ocasiones.

7. VARIANTES DEL GUERRERO I

Flexionar la columna lumbar al inclinarte hacia adelante en posturas como guerrero I puede aliviar los síntomas de la estenosis, mientras que las posiciones más erguidas estiran el psoas. Esto también es de ayuda, ya que el estiramiento del psoas puede prevenir o reducir la lordosis lumbar (una curvatura excesiva en las lumbares) que, con frecuencia, provoca síntomas en personas con estenosis.

Regresa al borde delantero del tapete. Arraiga el pie izquierdo y da un paso grande hacia atrás con el derecho. Separa los pies al ancho de las caderas y apunta con el dedo gordo del pie derecho hacia la esquina superior izquierda del tapete.

Dobla la rodilla izquierda e inclínate sobre la pierna izquierda hasta que logres dejar plana la parte baja de tu espalda. Coloca las manos en el muslo izquierdo, cerca de la rodilla (o baja los antebrazos hasta el muslo si necesitas profundizar la flexión para lograr una mayor comodidad).

Quédate allí unas cuantas respiraciones. Lleva el pecho hacia adelante o prueba colocar las manos a la izquierda de las caderas y la columna en una posición más erguida.

Si tener la columna en posición vertical se siente bien, puedes practicar una versión más tradicional del guerrero I: estira los brazos hacia adelante y hacia arriba tanto como te quede cómodo. Quédate así durante varias respiraciones, luego da un paso hacia adelante con el pie derecho y repite hacia el otro lado.

8. Variante de la postura del gran sello (maha mudra)

Practica los tres bandhas —o bloqueos— para facilitar un suave fortalecimiento del core mientras movilizas las caderas. Esta versión de la postura con una banda fomenta el estiramiento de la columna, algo que ayuda a las personas con estenosis, ya que suelen sentir compresión al hacer torsiones con la espalda redondeada.

Siéntate en el piso y estira las piernas. Flexiona la rodilla derecha hacia la derecha, colocando la planta del pie contra la parte interna del muslo izquierdo. Si sientes alguna incomodidad en la rodilla, usa un bloque o manta para apoyar el muslo.

Coloca una banda alrededor de tu pie izquierdo (o lleva las manos al piso, una a cada lado del muslo izquierdo, en una posición que te ayude a alargar la columna) y mantén la columna erguida. Rota ligeramente el pecho hacia la izquierda mientras te enfocas en elevar la coronilla. No lleves la torsión al punto de sentir incomodidad, si necesitas disminuir la rotación, apunta el pecho hacia la espinilla izquierda.

Exhala. Eleva el piso pélvico, empuja el abdomen hacia adentro y arriba para activar mula bandha y uddiyana bandha. Levanta el pecho y baja la barbilla hacia el esternón (hasta donde te resulte cómodo) para entrar en jalandhara bandha. Libera el esfuerzo al inhalar y vuelve a activar los bandhas en la siguiente exhalación. Haz esto por unas cuantas respiraciones, luego extiende la pierna derecha y repite hacia el otro lado.

9. APANASANA A ARDHA APANASANA

La postura de rodillas al pecho facilita una suave flexión lumbar. Estirar la pierna estira levemente el psoas; esto es algo importante para personas con estenosis, ya que la tensión del psoas puede incrementar la curvatura interna de la espalda baja y exacerbar los síntomas.

Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas al pecho, deja las manos en las rodillas o espinillas y permite que las lumbares se “aplanen”. Quédate así por unas cuantas respiraciones.

Sigue abrazando la rodilla izquierda. Luego, en cámara lenta, desliza el talón derecho sobre el tapete para estirar la pierna, tanto como te sea posible sin que las lumbares se arqueen. Quédate en esa posición durante unas cuantas respiraciones, dejando que el muslo derecho caiga hacia el piso. Luego trae la pierna derecha a tu pecho nuevamente y repite hacia el otro lado.

10. SAVASANA DE LADO CON UN BOLSTER Y MANTAS

Si tienes estenosis, tal vez te sea más cómodo acostarte de lado que boca arriba.

Enrolla una manta hasta la mitad. Colócala en el medio del tapete, de manera que, cuando te acuestes de lado, la parte enrollada quede debajo de tu cintura y la parte estirada quede debajo de tus caderas.

Acomódate en posición fetal del lado que te resulte cómodo; la manta sostendrá tu cintura, previniendo que la columna lumbar caiga en dirección al piso. Coloca otra manta (o un bloque) debajo de la oreja y un bolster entre las espinillas. Flexiona los brazos delante de ti, apoyando uno sobre el otro, y relájalos.

Quédate así unos cuantos minutos. La conexión entre el cuerpo y la mente se incrementará, solo tienes que enfocarte en la sensación de relajación que envuelve tu espalda baja y luego todo tu cuerpo.

Cuando estés preparado para regresar a tu vida diaria, despierta gradualmente, aparta el bolster y levántate para entrar en una cómoda posición sentada. Observa los beneficios de tu práctica —cualquier incremento en la sensación de apertura o tranquilidad— y procura mantener presentes todas estas sensaciones tanto como te sea posible.