Una secuencia de yoga para la osteoporosis

La osteoporosis es la enfermedad ósea más común. Los huesos se vuelven débiles, porosos y propensos a sufrir fracturas. La osteopenia es la condición que la precede, en la cual los huesos pierden su densidad mineral en un grado menos severo.

Ya que se estima que más del 50 por ciento de los mayores de 50 años padece una de estas dos condiciones, es probable que tú o alguno de tus alumnos de yoga se beneficien de una secuencia adaptada a los riesgos y a las necesidades de estas dos condiciones. 

"Los ejercicios suaves en los que se sostienen pequeñas cargas de peso, como el yoga, ayudan a prevenir o detener la progresión de la osteoporosis", nos explica Bill Reif, un fisioterapeuta de Atlanta con 40 años de experiencia en el área y autor del libro The Back Pain Secret: The Real Cause of Women's Back Pain and How to Treat It.

Sin embargo, las prácticas de yoga para pacientes con pérdida de densidad ósea deben modificarse de acuerdo a la gravedad de su condición. Según Reif, "cuanto más grave es la pérdida, los movimientos deben ser menos extremos, sobre todo los que involucren a la columna".

Los estudiantes con una pequeña pérdida de densidad ósea (osteopenia leve) pueden practicar muchas de las posturas de yoga sin correr riesgos. En cambio, los alumnos con una pérdida de densidad ósea más avanzada (es decir, quienes tienen la columna en forma de "C" o ya han sufrido de fracturas) deben ser mucho más cautelosos.

"La mejor manera de saber cuál es el rango de movimiento y las actividades que tus huesos pueden soportar es consultando con tu médico", aconseja Reif.

En general, dice el autor, las posturas que más benefician a los alumnos con osteoporosis son aquellas que "fortalecen los músculos que sostienen una posición neutra de la columna y mejoran la postura, las que distribuyen la carga de peso en todas las extremidades y mejoran el equilibrio".

Según su punto de vista, la práctica más segura es aquella que evita los "rangos extremos de movimiento de la columna, en especial las flexiones del tronco" (o sea, curvar la espalda).

Reif recomienda aumentar el desafío de la práctica agregando peso en vez de hacer posturas más acrobáticas. (Puedes encontrar una lista detallada de lo que debes hacer y lo que no en este artículo).

La siguiente práctica toma en cuenta las recomendaciones de Reif. Y ya que es frecuente que los alumnos con osteoporosis también sufran de una cifosis torácica pronunciada, puedes considerar incluir esta otra secuencia.

Una secuencia de yoga para la osteoporosis

Para comenzar, coloca una silla frente a la parte delantera del tapete, con el asiento apuntando hacia ti (también puedes usar un apoyo con una altura similar, más o menos a la altura de las rodillas, como una pila de bloques o una mesa de café).

Si quieres aumentar la intensidad de algunas de estas posturas, ten a mano un par de mancuernas de un kilo y pesas para los tobillos. Reif aconseja aumentar el peso gradualmente a medida que tu cuerpo se fortalece.

Nota sobre las pesas: aunque usar pesas es útil para aumentar la densidad ósea, encorvar la columna vertebral (algo que generalmente hacemos al levantar o bajar algo pesado) es el movimiento más peligroso para los pacientes con osteoporosis. Si vas a incluir pesas en la siguiente secuencia, asegúrate de no curvar la espalda cuando las uses. Para evitarlo, flexiona las rodillas y arrodíllate para levantar las pesas o apóyalas en el asiento en lugar de llevarlas hasta el suelo.

En todas las posturas de esta secuencia —y en cualquier práctica de yoga para la osteoporosis— enfócate en estirar la columna alejando la coronilla del coxis para aumentar el espacio entre las vértebras. Practica las transiciones lenta y conscientemente, así reducirás el riesgo de caídas y aumentarás tu fuerza.

1. Postura del héroe sobre un bloque

En la postura del héroe es fácil colocar la columna en una posición neutra y trabajar en alargarla (a muchos nos resulta más sencillo encontrar la curva lumbar natural en esta posición que estando sentados con las piernas cruzadas). Verás que cuando tu columna está neutra, la parte de atrás de tu cabeza y el área inferior del sacro están alineados uno sobre el otro, mientras que tu cuello y parte baja de la espalda se curvan ligeramente.

Para comenzar, ponte de rodillas con las espinillas y los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Coloca un bloque horizontal entre los talones y siéntate sobre él. Con las rodillas apuntando hacia adelante y sin dejar que se abran hacia los lados, empuja hacia atrás con los dedos de los pies (si esta posición provoca algún sensación de tensión en tus rodillas, prueba sentándote en dos o tres bloques).

Inclina la pelvis hacia adelante para permitir que la parte baja de la espalda se curve suavemente. Con las manos sobre los muslos, levanta los hombros y junta los omóplatos hacia el centro de tu espalda, tratando de crear un pliegue entre ellos. Mueve tu cabeza para que las orejas se alineen con los hombros.

Arraiga los isquiones y empuja hacia arriba la coronilla estirando toda tu columna, sobre todo elongando la zona de la nuca.

Mantente así por varias respiraciones profundas. Muévete en las siguientes posturas y transiciones de la práctica de hoy con toda la intención enfocada en estirar tu columna.

2. Postura del camello con las manos en las lumbares

Esta versión vertical de la postura del camello es una suave flexión hacia atrás que forma una curva hacia adentro en la columna torácica. Es un movimiento muy útil para los alumnos con osteoporosis cuya parte superior de la espalda comienza a encorvarse.

Desde la postura del héroe, levántate sobre las rodillas. Deja el bloque entre tus talones. Coloca tus manos en la espalda baja (en las lumbares) con los dedos apuntando hacia arriba o hacia abajo, como te sea más cómodo. Mueve los hombros hacia arriba y después lleva tus omóplatos uno hacia el otro. Empuja el piso con las espinillas y aprieta el bloque entre tus talones. Luego levanta el pecho en dirección al techo, esconde levemente el mentón y muévete a una flexión suave hacia atrás.

Visualiza cómo los omóplatos ayudan a elevar tu corazón. Trabajar para canalizar la flexión hacia ese punto preciso en tu espalda. 

Mantén la postura durante varias respiraciones antes de volver la columna a la posición vertical. Repite una o dos veces más.

3. Postura de la mesa

La postura de la mesa permite desarrollar la densidad ósea en las manos y los brazos al cargar peso en esas extremidades.

Comienza en la postura sobre manos y rodillas, cuidando que los hombros queden alineados con las manos y las caderas con las rodillas. Arraiga las cuatro esquinas las palmas, sobre todo los metatarsos de tus dedos índices. Rota un poco los antebrazos hasta colocar el pliegue de los codos en dirección al espacio entre los dedos índices y pulgares. Coloca la columna en posición neutra. Para esto, inclina anteriormente la pelvis (solo un poco) y lleva el coxis hacia el techo, generando una leve curva en las lumbares. Profundiza el pliegue entre los omóplatos llevándolos uno hacia el otro mientras dejas caer el pecho hacia el suelo y estiras tu columna de punta a punta.

Sostén esta postura por varias respiraciones, llevando el abdomen hacia la columna en cada exhalación.

Si quieres darle más intensidad a tu práctica, lleva primero un pie hacia atrás y luego el otro, hasta ubicarte en la postura de la tabla. Mantén la columna en posición neutra, arraiga las manos, rota los antebrazos hacia afuera y alinea la columna con los hombros. Mantente así por varias respiraciones.

4. Postura de la mesa en equilibrio (con mancuernas y pesas opcionales)

En esta postura colocas la columna en posición neutra y la alargas mientras fortaleces los brazos, las piernas y el core.

Si deseas practicar con peso, pon unas mancuernas ligeras a tu alcance a los lados del tapete y ajusta unas pesas en tus tobillos.

Comienza en la postura sobre manos y rodillas —tal como describimos en la postura anterior— y, lentamente para no tambalearte ni perder la posición neutra de tu columna, levanta la mano izquierda y llévala recta hacia adelante (con las palmas mirando hacia adentro y los dedos hacia adelante). Si vas a usar las mancuernas, levanta una con la mano izquierda, coloca la palma hacia adentro y lleva el brazo recto frente a ti. 

En cualquiera de los dos casos, levanta tu brazo tanto como te sea cómodo. Si es posible, alinea la mano con el hombro, pero asegúrate de no curvar la espalda. Quizás no puedas colocar el brazo paralelo al suelo sin forzar la parte superior de la espalda, los hombros y el cuello, pero recuerda que no es necesario levantar el brazo tan alto. 

Afirma la cadera izquierda para no inclinarte hacia ese lado. Lleva hacia atrás el pie derecho con los dedos extendidos y luego levanta la pierna derecha recta hasta llegar a la altura de las caderas.

Trabaja para estirarte desde la mano izquierda hasta el talón derecho, llevando levemente el abdomen hacia la columna en cada exhalación.

En esta postura tendemos a llevar el mentón hacia adelante y plegar la parte de atrás del cuello. Para evitarlo, lleva el mentón ligeramente hacia adentro y estira el dorso del cuello empujando con la coronilla. Asegúrate de seguir manteniendo firme la cadera izquierda. Una vez que hayas ajustado la alineación, inhala y baja con cuidado el brazo izquierdo y la pierna derecha, casi hasta tocar el suelo. Exhala y levántalos, trayendo el abdomen hacia adentro para sostener la columna. Haz unas diez repeticiones y cambia de lado.

5. Media flexión hacia adelante con las manos en el asiento de la silla

Si bien curvar la columna en una flexión hacia adelante es un movimiento muy riesgoso para las personas con osteoporosis, hacer una media flexión ayuda a lograr la postura neutra de la espalda y trabaja estirando la columna mientras hacemos la transición a una postura de pie.

Coloca la silla frente al tapete. Comienza en la postura sobre manos y rodillas. Desplaza las caderas hacia atrás y apoya tus manos en el asiento de la silla (si estás utilizando las mancuernas, colócalas allí; volverás a usarlas en la siguiente postura).

Separa los pies el ancho de tus caderas y colócalos paralelos a los lados del tapete. Apunta las rodillas —ligeramente flexionadas— hacia los dedos medios de tus pies. Levanta el torso hasta formar un ángulo de 90 grados con las caderas y alinea las muñecas debajo de los hombros.

Trabaja para encontrar la posición neutra de la columna: como en las asanas anteriores, permite que la espalda baja se curve naturalmente, deja caer el pecho en dirección al suelo y junta los omóplatos. Alinea los hombros con las orejas y empuja con la coronilla. Estira las piernas tanto como puedas sin perder esta postura neutra y quédate así por unas cuantas respiraciones.

6. De la postura de la montaña a la postura de la silla (con mancuernas opcionales)

La postura de la silla ayuda a fortalecer los brazos y las piernas mientras la columna permanece en posición neutra.

Desde la media flexión hacia adelante, haz una inhalación y estira la columna. Luego, exhala y levanta el torso a la vertical mientras traes el abdomen hacia adentro (exhalar mientras hacemos el movimiento de bisagra para levantarnos aumenta la capacidad de sostén de los abdominales profundos y protege las lumbares).

Toma tus mancuernas si quieres usarlas en el próximo movimiento.

Con los brazos al costado del cuerpo y las palmas hacia el interior (sujetando las mancuernas si corresponde), levanta los hombros a la altura de las orejas, bájalos y luego junta los omóplatos en la línea media de la espalda, creando un pliegue entre ellos. 

Inhala en esta posición, empuja el piso con los pies y lleva hacia arriba la coronilla. 

En una exhalación, trae el abdomen hacia adentro y levanta tus brazos (con las mancuernas, si es el caso) por encima de la cabeza, tan alto como te sea cómodo. A la vez, inclina la parte superior de tu cuerpo en una diagonal hacia adelante y flexiona las rodillas. Inclina la pelvis lo suficiente como para que la espalda baja se curve hacia adentro.

Haz una inhalación y regresa a la postura de la montaña con los brazos a los lados. En la siguiente exhalación, vuelve a la postura de la silla: inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante, levanta los brazos por encima de la cabeza y flexiona las rodillas. Repite unas diez o más veces.

7. Variante de la postura del guerrero I inclinada hacia adelante (con mancuernas opcionales)

Esta versión de la postura del guerrero I ayuda a fortalecer los hombros, brazos y piernas mientras la columna vertebral se mantiene en posición neutra.

Ponte de pie en el tapete con los brazos (y las mancuernas) a los lados del cuerpo. Presiona el pie derecho contra el piso y con el pie izquierdo da un paso hacia atrás. El dedo gordo izquierdo apuntará hacia la esquina frontal izquierda del tapete. Los pies deberán estar separados el ancho de las caderas. (Si bien esta postura se enseña colocando los talones alineados uno detrás del otro, en este caso separamos los pies porque aumenta la estabilidad, algo importante para los pacientes con osteoporosis).

Arraiga el metatarso izquierdo y, si es posible, también arraiga el talón (si el talón no toca el tapete, simplemente empújalo como si lo llevaras en dirección al piso). Flexiona tu rodilla derecha, colócala en línea con el segundo dedo del pie derecho y mantenla sobre el tobillo derecho (si la rodilla sobrepasa el tobillo, lleva el pie trasero más atrás para alargar la postura).

Trabaja para mantener tu columna en posición vertical y lleva el lado izquierdo del pecho hacia adelante, de manera que el torso quede paralelo al frente del tapete. Alinea los hombros llevándolos hacia arriba y atrás, luego junta los omóplatos para crear un pliegue entre ellos tan pequeño como si fueras a sostener un lápiz allí. 

Con los brazos a los lados y las palmas mirando a tu cuerpo (y con las mancuernas en las manos si vas a usarlas), inclina la parte superior del cuerpo en una diagonal hacia adelante. No inclines la cabeza o ni lleves el mentón hacia adelante, en vez de eso, mantén la parte posterior del cuello alargada, empujando hacia arriba con la coronilla. 

Lentamente, lleva tus brazos (y las mancuernas, si las estás usando) hacia atrás y levántalos solo unos centímetros detrás de ti. Mantenlos estirados y conserva el pliegue entre los omóplatos.

Con una inhalación, flexiona los codos y lleva las manos (con las mancuernas) hacia los hombros, pero si mover los antebrazos. 

Con una exhalación, estira los brazos hacia atrás. Haz diez a doce repeticiones, regresa a la posición vertical, mueve el pie izquierdo hacia adelante y cambia de lado.

8. Postura del guerrero II (con mancuernas opcionales)

Con la postura del guerrero II fortalecemos los brazos y las piernas y mejoramos la flexibilidad de la cadera.

De pie sobre el tapete y sosteniendo las mancuernas, arraiga el pie izquierdo y coloca el derecho detrás de ti, girándolo hacia adentro unos pocos grados. Mueve el pie izquierdo hacia el centro del tapete con un movimiento de punta-talón y ubícalo de manera que el talón quede en línea con el arco del pie derecho. Gira el torso para que apunte hacia el lado derecho del tapete.

Deja la pierna derecha recta y flexiona la rodilla izquierda; asegúrate de que esta rodilla apunta hacia el segundo dedo del pie izquierdo y está en la misma línea que el tobillo (si la rodilla pasa la línea del tobillo, deberás alargar tu postura separando más los pies).

Levanta los brazos (con las mancuernas) hacia los lados hasta llevarlos a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia arriba (o hacia adelante si tienes poca movilidad en los hombros).

Mantén los brazos estirados, haz una inhalación y junta las manos frente a ti sin que se toquen. Haz una exhalación y abre los brazos hacia los lados, llevando el abdomen hacia la columna suavemente. Después de algunos ciclos de respiración, puedes probar llevar los brazos un poco más hacia atrás (detrás de ti) durante la exhalación.

Luego de hacer unas diez o más repeticiones, baja los brazos, regresa a la posición de pie y cambia de lado.

9. Postura del árbol con los dedos tocando la pared

La postura del árbol mejora el equilibrio y la flexibilidad de la cadera.

Párate de lado frente a una pared, a un brazo de distancia. Coloca la mano derecha sobre tu cadera derecha y con los dedos de la mano izquierda toca la pared. Arraiga el pie izquierdo, afirma la cadera izquierda, levanta la pierna derecha y flexiona la rodilla. Gira el muslo derecho hacia afuera. Ahora apoya el talón derecho contra el tobillo interno izquierdo o lleva la planta del pie a la cara interna de la pantorrilla o al muslo izquierdo.

Empuja el pie contra la pierna y la pierna contra el pie. Mientras encuentras tu equilibrio, reduce la presión de tu mano izquierda sobre la pared. En el momento en que te sientas estable, toca tu pecho con las palmas de tus manos o extiende los brazos hacia el techo en forma de "V".

Sostén esta postura por varias respiraciones o hasta que comiences a perder el equilibrio. Lleva tu pie derecho al piso y cambia de lado.

10. Postura del bastón reclinada

En esta postura del bastón podemos trabajar para encontrar y alargar la posición neutra de la columna mientras sostenemos peso con las manos. 

Siéntate en el tapete con ambas piernas extendidas. Lleva las palmas (con los dedos apuntando hacia adelante o hacia atrás) o los puños al tapete. Colócalos unos centímetros detrás de las caderas, de manera que puedas inclinarte ligeramente hacia atrás.

Busca la posición neutra de la columna curvando la espalda baja, coloca las orejas encima de los hombros y estira la parte posterior del cuello. Abre las clavículas y mueve los omóplatos uno hacia el otro. Empuja hacia abajo con tus manos para llevar el corazón más arriba. Imagina que estás empujando los pies contra una pared, flexiónalos y arraiga los talones. 

Mantén esta postura durante varias respiraciones.

11. Piernas levantadas (con pesas de tobillo opcionales)

Este ejercicio desarrolla la fuerza de las piernas y del core para sostener la espalda baja.

Acuéstate boca arriba, puedes utilizar pesas para los tobillos si lo deseas. Empuja con la coronilla hacia arriba para que la parte posterior del cuello se estire (si no logras alargar el cuello cómodamente cuando te acuestas, coloca una manta enrollada debajo de tu cabeza).

Estira las piernas, flexiona los pies y arraiga los talones. Siente cómo tu abdomen se mueve con la respiración, expandiéndose con cada exhalación.

En la inhalación, arraiga el talón izquierdo. En la exhalación, levanta la pierna derecha unos pocos centímetros, intentando mantener el resto del cuerpo estable. Inhala para bajar la pierna. Cambia de lado. Levanta y baja la pierna unas diez veces o más, manteniendo siempre la estabilidad en el resto del cuerpo.

Nota: si estirar las piernas es demasiado para tus lumbares, flexiona las rodillas. Comienza con el pie en el piso, como en la postura del puente. En la inhalación, arraiga el pie derecho y la cadera derecha. En la exhalación, levanta el pie izquierdo dejando las rodillas flexionadas y colocando la espinilla izquierda paralela al piso. Luego cambia de lado.

12. Postura del dedo gordo con una banda de yoga

En esta postura del dedo gordo podemos estirar los isquiotibiales sin encorvar la espalda.

Acuéstate boca arriba y ten a mano una banda de yoga. Si es necesario, coloca una manta debajo de tu cabeza para estirar la parte posterior del cuello. Estira la pierna izquierda sobre el piso y, con el pie flexionado, arraiga la parte posterior del talón izquierdo en el tapete.

Envuelve el metatarso de tu pie derecho con la banda y, sujetando un extremo con cada mano, trae la pierna derecha a un ángulo de 90 grados. Flexiona el pie como si estuviera apoyado en el techo.

Inclina el coxis en dirección al piso hasta que se forme la curva lumbar y la espalda baja se aleje del tapete (si las lumbares se aplastan, desciende la pierna hasta el punto en que recuperes la curva de la espalda, no es necesario que mantengas la pierna completamente vertical). Deja caer los hombros hacia el piso y estírate desde el talón izquierdo hasta la coronilla.

Mantén esta postura durante varias respiraciones, luego cambia de lado.

13. Moviendo las piernas como un limpiaparabrisas

El movimiento de lado a lado de las rodillas puede proporcionar una torsión lo suficientemente suave como para que las personas con osteoporosis puedan practicarla. 

Acuéstate sobre tu espalda, flexiona ambas rodillas y coloca las plantas de los pies en el suelo, separadas tanto como el ancho de tus hombros. Estira los brazos a los lados cómodamente, con las palmas hacia arriba. Si sientes que la parte trasera del cuello se acorta, coloca una manta debajo de tu cabeza.

Inhala mientras tus rodillas apuntan hacia el techo. En una exhalación, lleva lentamente las rodillas hacia la derecha, hasta llegar al piso. En una inhalación, trae las rodillas de nuevo al centro. En una exhalación, ve con ambas rodillas hacia la izquierda.

Repite este movimiento suave varias veces, luego sostén la postura a cada uno de los lados durante varias respiraciones. Alarga tu cuerpo alejando el coxis de la coronilla. 

14. Bananasana

Con esta suave flexión lateral podemos mejorar la flexibilidad de la columna vertebral.

Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y mueve el pie derecho unos centímetros hacia la derecha. Cruza el tobillo izquierdo sobre el derecho. Entrelaza las manos detrás de la cabeza y arquea la parte superior del cuerpo hacia la derecha, tanto como sea necesario para sentir un estiramiento suave en el lado izquierdo del cuerpo.

Deja que la cabeza se relaje y coloca una manta debajo de los brazos si no se sienten cómodos. Estira la columna, alejando los pies de la coronilla. Mantén esta posición por varias respiraciones y luego cambia de lado.

15. Savasana

En savasana (o postura del cadáver) nos podemos relajar mientras el suelo nos ayuda a encontrar una alineación óptima de la columna.

(Nota: los alumnos con osteoporosis no deben abrazar las rodillas ni hacer la postura del bebé feliz antes de savasana; estas posturas curvan la espalda, un movimiento que no se recomienda a personas con huesos debilitados).

Extiéndete sobre el tapete, dejando que las piernas caigan hacia afuera y se alejen entre sí. Lleva los brazos a una distancia cómoda, despegados del cuerpo y con las palmas de las manos hacia arriba.

Permite que el peso de tu cabeza y de los hombros repose en el tapete. Coloca una manta debajo del cuello si sientes que se acorta. Inclina el coxis hacia abajo hasta que sientas que las lumbares se despegan del piso. Imagina que en cada respiración la coronilla se aleja del coxis y el coxis de la coronilla. 

Quédate en esa posición por varios minutos, permitiendo que tu relajación llegue hasta los huesos.

Cuando sea el momento de levantarte, acomódate en una postura sentada como la postura del héroe (o cualquier otra que te ayude a estirar la columna).

Une las palmas frente a tu corazón y siente los efectos de esta práctica de estiramiento y fortalecimiento en la que trabajaste para alinear tu columna y hombros, además de canalizar el peso a través de tus extremidades. Quizás te sientas elevado desde tu interior y percibas una nueva sensación de solidez que permea tus huesos.