Una secuencia de yoga restaurativo para el chakra muladhara

Para esta práctica necesitarás un bolster (cojín de yoga), dos mantas (o toallas grandes), un bloque, una correa o banda de yoga y una pared cerca. Como opcional, puedes agregar una bolsita para los ojos o una toalla pequeña.

1. Postura mano a los pies en la pared

Muladhara ("soporte de la raíz") es el chakra base que rodea la punta del coxis y el piso pélvico, está conectado a nuestro sentido de arraigo y a la estabilidad básica en la vida y las relaciones. Cuando muladhara está en equilibrio, nos sentimos estables sin importar lo que la vida nos depare, y "en casa" donde sea que vayamos. Cualquier práctica restaurativa puede verse como una práctica para muladhara, ya que en sus posturas relajantes nos acerca a la tierra y nos enraíza. Además, nos da el tiempo suficiente en cada una para sumergirnos en el "hogar" de nuestro propio centro.

Cuando incorporamos la práctica restaurativa amplificamos los beneficios, ya que dirigimos conscientemente nuestra atención a determinados puntos del cuerpo y focos de meditación asociados con muladhara. Al mismo tiempo, los pies y las piernas, que son nuestros cimientos, reciben un sostén adicional. Esta práctica es especial para los momentos en que nos sentimos inestables, inseguros o agotados.

Antes de la relajación, estira activamente las piernas. Al aflojar los isquiotibiales y, en consecuencia, las lumbares, facilitarás las posturas restaurativas que te mostramos a continuación.

Acuéstate boca arriba, con los pies empujando contra la pared y la coronilla alargándose hacia el centro de la habitación. Flexiona la rodilla izquierda sobre el pecho, coloca la correa de yoga (también puedes usar un cinturón o una toalla) alrededor del metatarso del pie izquierdo y luego extiende la pierna hacia el techo, estirándola todo lo que puedas.

Ubica las manos en la correa de manera que los brazos queden estirados y los hombros se apoyen en el suelo. Relaja los lados de tu cuello en dirección al piso y siente cómo pesa la parte posterior de la cabeza. Coloca el pie que está arriba como si lo estuvieras apoyando en el techo, trae los metatarsos del primer y quinto dedo hacia atrás (hacia el lado izquierdo de las caderas). Empuja el pie derecho contra la pared y deja caer la parte frontal del muslo derecho, manteniendo una suave curva en las lumbares.

Meditación: Fundamentos

Dirige tu atención a la punta del coxis, parte de los dominios de muladhara, el chakra que es el fundamento de todos los demás chakras. El coxis en sí mismo es la base de una columna neutra elongada, donde la nuca y el coxis están alineados y se alejan uno del otro y, además, hay una curvatura hacia adentro en la parte inferior de la espalda. Este es el diseño que sostiene mejor nuestra amplitud interna y sirve como una especie de eje para los chakras.

Cuando el coxis toca el tapete, ¿sientes que la parte inferior de la espalda se curva inmediatamente? Y cuando la punta inferior del coxis se alarga hacia adelante, hacia la pared, ¿notas que es más fácil empujar hacia atrás con la coronilla? El pie que está contra la pared funciona como otra base: si presionas ese pie contra la pared, ¿puedes alargarte más?

En esta postura, ¿qué otras partes de tu cuerpo te sirven de base? En tu vida, ¿qué es tu fundamento? Permítete estar el tiempo suficiente para ver todo y a todos los que te dan sostén, haciendo posible que te relajes aquí y ahora.

2. Postura del niño con apoyo

Para prepararte, construye una "rampa de soporte" a unos sesenta centímetros de distancia de la pared. Usa un bloque en posición horizontal y en su altura más baja para elevar la punta del bolster que está más lejos de la pared. Coloca una bolsita para los ojos o una toalla pequeña en la parte alta del bolster.

Siéntate sobre los talones, coloca una rodilla a cada lado de la rampa. Enrolla una manta casi hasta la mitad y ponla sobre tu regazo, con la parte enrollada en el pliegue de las caderas, sobre la parte superior de los muslos. Esto te ayudará a “hundir” más profundamente cada fémur en la cavidad de la articulación. Pliégate sobre el bolster y apoya la frente en la bolsita para los ojos, de modo que tu nariz no quede aplastada sobre el bolster. Relaja las manos una a cada lado del bolster, con las palmas apoyadas en el piso. Si tienes mantas suficientes, puedes colocarlas debajo de las manos y los pies.

Meditación: Tierra

El elemento asociado con el chakra muladhara es la tierra. En esta postura estás apoyando las manos en el suelo, como si estuvieras chequeando que está allí y quisieras asegurarte de que te sostendrá.

Ponte en sintonía con la presencia real de la Tierra debajo de ti: este planeta sólido y elefantiásico que avanza pesadamente por el espacio. Puede sostenerte, te ha estado sosteniendo todo este tiempo. Ahora puedes volverte pesado sobre él, darle tu peso. ¿Te estás resistiendo o sujetando de cualquier lado? ¿Estás tratando de sostenerte de alguna manera? Comienza a ceder: entrégale a la Tierra el trabajo de sostenerte a ti.

3a. Estiramiento de la pinza reclinada y con apoyo en la pared

Con esta postura lograrás hacer una flexión hacia adelante enraizada y tu columna estará elongada y sostenida. Coloca la base de la rampa a unos treinta centímetros de distancia de la pared y siéntate junto a ella de lado, con un costado de las caderas al ras. Sube las piernas a la pared y recuéstate sobre el bolster. Tienes que quedar a la distancia suficiente como para que las caderas puedan apoyarse firmemente sobre el piso mientras que tu espalda queda sobre el bolster, apoyada desde las lumbares hasta la parte posterior de la cabeza. Si resulta un estiramiento demasiado intenso para los isquiotibiales o el pecho, quita el bolster: simplemente practica la postura "piernas arriba de la pared" con la espalda en el tapete, inclinando el coxis hacia el piso para mantener la curvatura lumbar. Si, por el contrario, necesitas estirarte más, entonces eleva el bolster colocando dos bloques debajo (uno en el centro, en su altura más baja, y otro debajo en la punta, en su posición más alta).

3b. Postura de piernas abiertas reclinada y con apoyo en la pared

Sigue las instrucciones del estiramiento de la pinza y luego separa las piernas.

3c. Postura de la mariposa supina con apoyo

Sigue las instrucciones del estiramiento de la pinza y luego flexiona las piernas, junta los pies y separa las rodillas. Si sientes molestias aquí o en las caderas, coloca mantas o bolsters verticales.

Meditación: Nariz

El órgano de conocimiento para el chakra muladhara es la nariz. Con los párpados cerrados, dirige tu mirada hacia la punta. Comienza a prestar atención a la sensación del aire entrando y saliendo por las fosas nasales. La respiración es constante y tranquilizadora, como un hogar que llevas contigo. Sigues inhalando; sigues exhalando. Mientras estés aquí, tu respiración estará aquí.

El sentido asociado a muladhara es el olfato. Es posible que ahora respires más lenta y profundamente, como si estuvieras oliendo algo maravilloso. Para aumentar tu relajación, imagina una fragancia que asocies con el hogar, recuerda un olor acogedor que te tranquiliza por completo apenas pasas la puerta.

4. Postura del puente con las piernas envueltas

Coloca el bolster –a lo largo– en el centro del tapete. Pon un bloque –en su altura más baja– a unos centímetros de la pared. Siéntate en el medio del bolster, de cara a la pared, y coloca una manta doblada en ocho debajo de las piernas. Envuélvelas con la manta para asegurar las espinillas y rodillas. Acuéstate de manera tal que las plantas de los pies se apoyen en la pared, las pantorrillas en el bloque y la pelvis y gran parte de la espalda queden sostenidas por el bolster. Los hombros y la cabeza descansan en el piso.

Meditación: Cuadrado de cuatro pétalos

El yantra asociado con muladhara es un cuadrado dorado con cuatro pétalos, un pétalo en cada esquina. Puedes imaginar este yantra a tus pies, tu fundamento habitual, y en tus manos, que muchas veces te sirven de fundamento en el yoga. Visualiza un cuadrado de cuatro pétalos en la planta de cada pie, pétalos que se despliegan; un cuadrado de cuatro pétalos en cada una de tus palmas, pétalos que se despliegan; así hasta que las plantas de los pies y las palmas de tus manos se sientan relajadas y abiertas, casi como si pudieran respirar. Luego imagina un cuadrado de cuatro pétalos en tu corazón, los pétalos se despliegan suavemente; cuatro pétalos de seda que se extienden alrededor de cada ojo, cuatro pétalos que se abren alrededor de un cuadrado en el centro de tu frente serena.

5. Savasana en la pared

Para salir del puente con apoyo y entrar al savasana en la pared, flexiona las rodillas, planta los pies frente al bolster, levanta las caderas y retira el bolster hacia un lado. Vuelve a bajar lentamente y endereza las piernas –aún envueltas en la manta— para quedar acostado en el piso con los pies contra la pared. Observa cómo se siente tener este apoyo bajo los pies en una postura en la que habitualmente no lo tienes.

Meditación: Lam

El mantra para el chakra muladhara es lam. Puedes hacer este sonido para tu interior, ¿sientes su reverberación en el piso pélvico y la punta del coxis aunque no lo cantes en voz alta? Después de repetir este sonido conscientemente, verás que parece continuar por sí mismo, como una piedra que has empujado suavemente y ahora está rodando por su cuenta. Imagina que el sonido lam sube por tu columna, despejando cualquier obstáculo en el camino de la energía ascendente.

6. Postura del niño invertida

Enrolla una de tus mantas una cuarta parte y dobla otra para obtener un rectángulo largo. Sujeta los tobillos con la correa floja. Acuéstate boca arriba, coloca el rollo de manta debajo de los huesos frontales de la cadera y con la otra parte de la manta cubre tu vientre y pecho. Trae las rodillas hacia el pecho y coloca la otra manta en la parte posterior de los muslos, justo por detrás de las rodillas. Ubica el bolster inclinado, apoyando una punta en el tapete y la otra sobre la manta que está detrás de las rodillas, de manera que su peso las empuje hacia el pecho. Descansa las pantorrillas sobre el bolster y separa levemente las rodillas. Coloca los brazos donde te sea cómodo.

Meditación: Rojo

El color rojo se asocia al chakra muladhara, también se dice que lo nutre. Dirige tu atención a la punta del coxis e imagina allí una luz roja, brillante y cálida, que comienza a subir lentamente por tu columna.

Una vez que la luz llegue a la parte superior del cuello, imagina que llena tu cabeza: con los ojos cerrados, visualiza una luz roja como la que brilla a través de un vitral. Visualiza todo tu ser bañado en esa luz, en ella se disuelven la última tensión y los últimos pensamientos.

7. Savasana sepultado

Retira el bolster y la manta que está debajo de tus muslos, pero mantén los tobillos atados con la correa floja. Acuéstate boca arriba, cubriendo los muslos con el bolster y el vientre con una manta o dos. Si tienes más elementos livianos a mano, colócalos encima de ti, donde sientas que son necesarios.

Meditación: Unidad con la Tierra

Imagina que estás tapado con tierra blanda, te vas convirtiendo lentamente en parte de la tierra misma mientras se asienta, se desplaza y respira. Eres suelo entibiado por el sol, tu piel es la hierba en la brisa. Te sientes suavemente empujado hacia abajo y te permites expandirte, tu sentido del "aquí" se amplía, hasta sientes que eres la tierra fértil y los desiertos. Eres la tierra debajo del hielo. Eres la tierra debajo del océano. Vas descendiendo a través de los estratos de tu relajación, como si tiraran de ti magnéticamente, hasta que llegas a descansar en tu propio núcleo, donde estás tibio y fuerte y donde no te afectan las perturbaciones de tu superficie, a miles de kilómetros por encima de ti. Cuando hagas tu camino hacia la postura final, hazlo conservando esa sensación de conexión con la Tierra: podrías estar en cualquier parte y estarías en casa. Cuando te incorpores y empieces a caminar, notarás que tus pasos son más seguros: un pie te sostiene, luego el otro. Eres resistente. La vida podría arrojarse violentamente sobre ti y envolverte en sus brazos y tú no caerías, no te moverías, excepto para abrazarla.