Una secuencia para despertar tu core

Ejercitar el core se ha puesto de moda. Claro que es importante, pero no por la misma razón que se ha vuelto popular. Por lo general, este ejercicio se practica enfocándose en los abdominales superficiales (oblicuos externos y músculo recto del abdomen). Esto tiene sentido en nuestra cultura: en los medios de comunicación se valora mucho esta parte del cuerpo, un abdomen como “tabla de lavar” es considerado un signo de buen estado físico. Pero pensar en los músculos por separado no solo es incorrecto anatómicamente (ya que ningún músculo existe en forma aislada), sino que va en contra de una de las ideas fundamentales del yoga: somos mucho más que músculos y huesos.

Hay mucho más en el “core”

La voz inglesa “core” significa “núcleo”. Se cree que deriva del francés antiguo “cuer” o del latín “cor” que significan “corazón”, pero también es probable que surja del francés antiguo “cors” o del latín “corpus” que significa “cuerpo”. Un core o núcleo es “el quid, el centro, la quintaesencia de una cosa”.

Pensar que el “core” solo incluye a los abdominales es un error, ya que anatómicamente comprende todo lo que mantiene a las extremidades o miembros conectados al tronco, incluidos los músculos principales de la espalda y los estabilizadores profundos como el psoas y el músculo cuadrado lumbar. Para mantener y mejorar el movimiento funcional, debemos llegar a los músculos centrales profundos (el transverso del abdomen, el oblicuo interno y el multífido) y desarrollar fuerza y ​​calor en el centro del cuerpo. Además, la tradición del yoga dice que así mejoraremos nuestra digestión, tanto fisiológica como emocional.

De acuerdo al yoga y al ayurveda, esta función digestiva es el resultado de avivar el fuego interno llamado agni, un calor que nos ayuda a digerir y asimilar no solo los alimentos, sino también las emociones y las experiencias de la vida.

Centrarse únicamente en la parte estética puede llegar a debilitar esta función más profunda; hacer énfasis solo en lo físico puede causar una cierta parálisis emocional y espiritual. Un core fuerte nos permite pararnos erguidos, movernos y vivir más fácilmente. Desde un punto de vista yóguico, cuando el núcleo del cuerpo está equilibrado tanto en lo muscular como en la digestión, puede ayudarnos a experimentar un sentido más fuerte del Ser.

La siguiente secuencia enfocada en el core está diseñada para ayudarte a contactar con el centro de tu cuerpo y activar un sentimiento de fortaleza física y emocional, adaptabilidad e integración.

Contraindicaciones: embarazo y hernias.

Postura del cocodrilo

Acuéstate boca abajo y coloca los antebrazos uno sobre otro. Descansa tu frente sobre ellos. Si sientes tensión en el cuello, separa los codos un poco más. En cada inhalación el abdomen presiona contra el piso produciendo una resistencia muy similar a una bolsa de arena, esto ayuda a fortalecer el diafragma. Además, mientras respiramos así, tenemos una mayor sensibilidad que nos permite detectar cualquier área de tensión.Conscientemente, aquieta el ciclo de respiración eliminando cualquier espacio entre la inhalación y la exhalación. Al hacer esto, tu diafragma toca el nervio vago como si fuera un masajista terapéutico, mejorando la respuesta parasimpática de “descansar y digerir”.

Para ejercitar el core, lo mejor es comenzar con la respiración. Al conectarnos con ella aclaramos la mente, nos relajamos y nos desprendemos de los procesos habituales de pensamiento. Cuando la mente está despejada, podemos experimentar una profunda estabilidad tanto dentro como fuera de nosotros mismos.

Quédate aquí durante al menos diez respiraciones. Quizás sientas una activación en el plexo solar (el área asociada con el tercer chakra, el responsable de la digestión).

Respiración de fuego

Ponte en una posición cómoda, ya sea sentada o arrodillada. Entreabre la boca relajando la mandíbula y la lengua. Mantén la boca, la garganta y el pecho flojos y comienza a jadear. Quizás se sienta tonto al principio, pero al cerrar la boca te darás cuenta que has logrado una respiración constante y sostenida. Continúa “jadeando” con la boca cerrada durante un minuto (exhala activamente, inhala pasivamente).

Luego reduce el ritmo y haz una respiración ujjayi durante un minuto. Puedes practicar la respiración de fuego dos veces más, pero si te hace sentir mareado o agitado, simplemente quédate con la respiración ujjayi.

Esta práctica de pranayama levemente acelerada genera calor porque tonifica los músculos de la respiración en ráfagas cortas y enfoca el movimiento en el plexo solar, el espacio donde se asienta tu resplandor interior. Esto nos permite conectarnos al core de forma más dinámica que muchos ejercicios de fortalecimiento tradicionales.

Gato-vaca

La postura del gato-vaca nos ayuda a activar conscientemente nuestro core así como a liberar la tensión en los abdominales. Colócate en la postura de la tabla. Inhala, exhala y flexiona la columna vertebral, alargando la parte posterior del cuerpo, hundiendo el abdomen y trayendo los glúteos y cabeza hacia el suelo como si los acercaras. Luego inhala y haz una flexión hacia atrás, alargando la parte frontal del cuerpo, empujando los glúteos y la cabeza para alejarlos y llevarlos apenas en dirección al techo.

Mientras exhalas en la postura del gato, presiona tus manos sobre el tapete y siente cómo se separan los omóplatos. Lleva suavemente el ombligo hacia la columna. Al inhalar en la postura de la vaca, siente cómo se expanden las clavículas y se relaja el abdomen. Repite esta secuencia al menos diez respiraciones.

Postura de perro boca abajo con una pierna levantada

Trabajar con posturas asimétricas y, al mismo tiempo, sostener peso es una muy buena manera de desarrollar la fuerza y la estabilidad del core.Entra en la postura del perro boca abajo y levanta la pierna derecha. No lo hagas lo más alto que puedas porque esto hará que la pelvis rote hacia un lado. En vez de eso, intenta nivelar las puntas de tus caderas (es decir, las espinas ilíacas anterosuperiores o EIAS), ya que esto te ayudará a activar los abdominales profundos. Quizás necesites flexionar un poco la rodilla de la pierna de apoyo para facilitar una leve inclinación anterior (hacia adelante) de la pelvis. Comienza con cinco respiraciones en cada lado, luego repite pero aumenta a diez respiraciones en cada lado.

Repite el tipo de respiración que hiciste en la postura del cocodrilo. No luches contra ti mismo: en vez de eso, conecta con la fuerza intrínseca de la inhalación y exhalación. Comprendernos a nosotros mismos en un nivel más profundo requiere que podamos identificar cuando estamos presionando demasiado, pero también poder ver cuando el desafío nos supera.

Rebotes en tabla (o plancha) lateral sobre antebrazos

Comienza acostándote sobre tu lado izquierdo con las piernas extendidas, la pierna derecha apoyada sobre la izquierda. Apoya el antebrazo izquierdo en el suelo (con la palma hacia abajo) y déjalo paralelo al borde superior del tapete. Luego empújalo contra el suelo, activa el core y levanta las caderas, equilibrándote sobre el borde externo del pie izquierdo. Aprieta los muslos uno contra otro y mantén las caderas alineadas, sin inclinar la pelvis hacia adelante o atrás.

Comienza a hacer suaves rebotes con las caderas. Al inhalar, bájalas. Al exhalar, contrae los oblicuos externos izquierdos para levantarlas. Puedes descender hasta unos tres centímetros por encima del piso, pero si sientes alguna tensión o dolor no bajes tanto. Haz esto varias veces, por un minuto aproximadamente. Luego repite la secuencia hacia el lado derecho.

Si no puedes hacer la postura apoyándote en el antebrazo, entonces prueba hacer una tabla lateral tradicional, con el brazo extendido. Solo tienes que asegurarte de no trabar el codo.

Cuando sientas que es suficiente, arrodíllate y descansa. Si hiciste la versión de la tabla lateral tradicional, afloja tus muñecas rotando los puños cerrados en ambas direcciones.

Estocada dinámica

¡Glúteos! ¡Muslos internos! ¡Psoas! Cada una de estas partes es esencial en el “grupo core”.

Partiendo desde la posición arrodillada en la que estabas, ponte de pie para entrar en tadasana (postura de la montaña). Da un paso hacia atrás con la pierna derecha y entra en una estocada alta. Flexiona la pierna izquierda delantera, colocando la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo. Mantén la pierna de atrás extendida y el talón levantado. Lleva los brazos hacia arriba, junto a tus orejas.

Inhala y flexiona la pierna derecha (la que está atrás) hasta que la rodilla quede justo por encima del piso. Luego exhala y vuelve a extenderla.

Repite esto entre cinco y diez veces, luego cambia de lado. Observa tu respuesta mental y emocional al activar y generar calor en tus piernas. Vuelve a la suave ola de respiración que hiciste en la postura del cocodrilo. Haz la postura del niño o la del perro boca abajo para descansar entre series.

Nado cósmico

Esta práctica te permite expandirte y estirarte sin perder el centro. ¡También es una forma increíble de generar calor a través de la risa!

Comienza sentándote. Flexiona las rodillas y llévalas al pecho hasta que tus pies se despeguen del piso, quedarás equilibrándote sobre los isquiones. Respira profundamente mientras comienzas a “nadar” con los brazos en el espacio.

Siéntete libre para jugar, desplazando el peso fuera del centro o llevando el torso y las piernas más cerca del piso.

Haz este ejercicio por uno o dos minutos completos, pero presta atención a cualquier tensión o agarrotamiento en el cuello y la garganta. Si sientes la necesidad de hacer muecas de dolor o molestia, prueba cambiarlas por una sonrisa.

Postura del pez con apoyo

Esta es una buena contrapostura para el nado cósmico. Recuerda que un core estable también es un core flexible. En este estiramiento de columna reclinado los músculos del abdomen tendrán la oportunidad de elongarse.

Coloca dos bloques sobre el tapete: uno en el lugar donde estará la parte superior de tu espalda y otro donde estará tu cabeza. Si quieres hacer una flexión hacia atrás más profunda, coloca el bloque de la espalda en su altura media y el bloque de la cabeza en su altura más baja. De lo contrario, pon los bloques en a la altura que desees.

Siéntate en la postura del bastón y comienza a caminar con las manos hacia atrás, apoyándote despacio sobre los bloques. Coloca el bloque de la espalda justo debajo de los omóplatos. El bloque de la cabeza debe estar ubicado arriba de la cresta occipital (la base del cráneo). Tus piernas pueden estar activas (con los pies flexionados) o relajadas. Relaja las manos a los costados de tu cuerpo.

Observa cómo se produce una suave apertura a lo largo de la parte delantera del cuerpo. El pecho se expande y los omóplatos caen hacia la tierra.

Quédate aquí entre ocho y diez respiraciones. Para salir de la postura, levanta la cabeza ayudándote con una mano, luego rueda hacia la mano opuesta y empuja con ella para incorporarte.Si en algún momento sientes tensión en el cuello, sal de la postura enseguida y ajusta la altura o la posición de los bloques hasta lograr un soporte simple y cómodo.

Postura del ángulo atado reclinado o postura de la diosa reclinada

Esta es una excelente manera de recalibrar la curvatura natural de la columna. Ella es parte de la relación entre movilidad y estabilidad que necesitamos para mantenernos conectados al core.Si examinas la columna vertebral, verás que hay curvas que se complementan (unas cóncavas y otras convexas) y nos dan la capacidad no solo de pararnos y movernos en el espacio, sino también de estabilizarnos y enfocarnos hacia nuestro interior.Si extendemos demasiado la columna (flexionándola hacia atrás) podemos alterar el sistema nervioso. Si hay una flexión excesiva y sin sostén (es decir, cuando encorvamos la columna) nuestra respiración será dificultosa y aumentaremos el riesgo de sufrir hernias de disco.

Acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Lentamente, separa las rodillas y junta las plantas de los pies. Si sientes tensión en lugar de comodidad, utiliza accesorios como mantas o bloques para sostener tus muslos. Esto favorecerá la relajación de la parte baja del abdomen, la cara interna de los muslos y la parte inferior de la espalda. Coloca una manta doblada sobre la zona inferior del abdomen y la pelvis para arraigarte.Tómate tu tiempo, esta es la postura final antes de savasana. Coloca un temporizador por dos minutos o quédate así durante quince respiraciones profundas y completas.

Para salir de la postura, usa las manos para ayudar a tus rodillas a volver al centro y luego extiende las piernas sobre el tapete para hacer una relajación final.

Savasana

El trabajo del core no estaría completo sin un descanso (también lo llamamos “tiempo de integración”), por eso pasamos a una savasana.Hay una razón por la cual la respuesta parasimpática es conocida como la respuesta “descansar y digerir”: cuando estás activo, tu cuerpo no puede gastar energía en la asimilación de nutrientes, pero cuando descansas, tu cuerpo puede integrar lo que ha ingerido (sea comida o una asana) y transformarlo en sustento.Para conocernos a nosotros mismos y participar en el mundo con un sentido o propósito, debemos saber cómo se siente estar nutrido.

Recuerda que el esfuerzo que la práctica del yoga requiere no es para entrar en un talle de pantalón determinado, es para ayudarnos a lograr un sentimiento de tranquilidad y libertad interna. Se trata de estar en paz en nuestra propia piel. De esta manera, tu práctica se convierte en el camino hacia la liberación.

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Stacey Ramsower

Stacey Ramsower

Stacey Ramsower discovered yoga at the tender age of fourteen and has been exploring the practice ever since. She began teaching in 2005 after completing her 200hr at YogaWorks with Annie Carpenter... Leer más>>  

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