Una secuencia para la salud de las caderas

Existe un problema de salud a nivel mundial que la comunidad de educadores físicos puede comenzar a enfrentar ahora o continuar ignorándolo. El dolor musculoesquelético está en aumento y los educadores se encuentran en el límite entre brindar soluciones o aumentar el daño.

La venta de la "pérdida de peso" y "resultados rápidos" lleva a las personas a gastar muchísimo dinero en prácticas biomecánicas que no son sanas. Los alumnos se ven atraídos por estas promesas y los gimnasios, clubes y talleres repiten ejercicios y rutinas sin prestar atención a las particularidades de cada persona, ya sea por sus desequilibrios estructurales, debilidades musculares o malas posturas. Así, los alumnos llegan a clase con una postura disfuncional, molestias y dolores, para ejercitarse de una manera que refuerza los puntos ciegos del cuerpo (aquellas áreas que, sin darnos cuenta, usamos mal, poco, en exceso o con un fin equivocado) y mantiene los desequilibrios en lugar de corregirlos. Con el tiempo, el físico se debilita, se lesiona y se agota.

Esta no es una acusación velada a ningún tipo de ejercicio o método específico. Es un llamado a la acción, una invitación a prestarle más atención a la anatomía en los programas de educación física. Es un llamado a enseñar a los alumnos a “estar en su propio cuerpo” en vez de pedirles que exijan a su físico más allá de los límites. En lugar de dictar “movimientos”, enseñemos cómo movernos. En lugar de mostrar posturas o coreografías, ayudemos a nuestros estudiantes a desarrollar una comprensión integral del movimiento humano.

La anatomía no es un concepto que está en tu cabeza, por el contrario, es la mente ocupándose del cuerpo.

La anatomía no es un concepto que está en tu cabeza, por el contrario, es la mente ocupándose del cuerpo. He dictado clases y conferencias en salas repletas de educadores físicos. Cuando les pregunto a los participantes dónde está un determinado músculo, la mayoría puede señalarlo en un gráfico, pero pocos pueden ubicarlo en sus propios cuerpos. Aquí hay una desconexión física.

En una cultura donde las enfermedades musculoesqueléticas están en aumento, no es bueno que los educadores físicos pasen por alto el funcionamiento interno de la anatomía humana. Es hora de que nosotros, como representantes del bienestar, tomemos el control de nuestros propios hábitos de cuidado personal y de nuestro cuerpo para ser mejores ejemplos de salud física para los alumnos.

No saber cómo funciona nuestro propio cuerpo es carecer de autoconocimiento. Hemos perdido el camino dentro de nuestra propia piel. Estamos disociados y no incorporamos nuestras propias estructuras. Depositamos colectivamente la confianza en otros para atender nuestras necesidades básicas y eso nos paraliza, perpetúa nuestra dependencia de los medicamentos y los médicos. Simplemente, nos quita nuestro propio poder.

Esta ignorancia sobre el cuerpo va más allá de la comunidad de la educación física. Mi sueño es que todas las personas puedan tener una educación y un entendimiento básico de cómo cuidarse para mejorar la salud y minimizar los daños y, junto con esto, proporcionar un conjunto de herramientas básicas que los ayuden a localizar y luego a solucionar por sí mismos los “problemas” en sus cuerpos. La postura, la respiración, el movimiento y el estilo de vida son importantes para la salud en general. A través de nuestra propia exploración y educación corporal podremos impulsar un cambio social enfocado en hacernos cargo personalmente de nuestra salud. Nosotros, como sociedad, debemos dejar de tener una actitud reactiva ante los problemas para pasar a solucionarlos proactivamente por nuestros propios medios.

¿Qué es el método Roll Model®?

El Roll Model es un método sencillo de autotratamiento que te enseña a utilizar una variedad de pelotas de goma manipulables y flexibles para eliminar tus dolores y molestias y modificar tu cuerpo desde adentro hacia afuera. Este método te ayuda a identificar los puntos ciegos de tu cuerpo: son aquellas áreas que funcionan como catalizadores del dolor y las lesiones. Estas áreas sufren de un mal uso: por poco o por mucho, por abuso o por confusión, necesitan que las sientas, veas y escuches. Lo que está dentro de tu cuerpo y pasas sin verlo puede hacerte daño —y lo hará— a menos que integres inteligentemente estas áreas a tus patrones de movimiento globales.

Está en tus manos

Tienes un enorme potencial para curarte a ti mismo y solucionar los problemas que afectan a tus tejidos. Creo que todo se reduce a comportamientos corporales simples que a menudo pasamos por alto y no los consideramos como causantes de dolor, molestias, disfunciones, agotamiento y hasta malestar emocional. La forma en que te paras, te sientas, caminas y respiras tiene un efecto dominó sobre todo tu ser. Cada movimiento que realizas debería ser un intento de regresar a los tejidos de tu cuerpo a su estado normal, de modo que estén lo suficientemente fuertes y equilibrados como para mantenerte en una buena postura en posiciones óptimas.

¡Ahora es el momento de poner manos a la obra! Llevemos a la práctica todo lo que hemos dicho.

La siguiente secuencia es muy útil para las caderas. Necesitarás dos pelotas terapéuticas de Yoga Tune Up. (Si no puedes conseguirlas, utiliza dos pelotas de tenis).

Chequeo: postura del leño ardiente (agnistambhasana)

Siéntate en el piso y coloca una pantorrilla encima de la otra. Intenta llevar el tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda y la rodilla derecha sobre tu tobillo izquierdo. Mantén los pies bloqueados en dorsiflexión (en otras palabras, no dejes que tus tobillos se tuerzan).

Si esta postura hace que tu columna pierda su posición neutra, siéntate en un bloque o taburete. También puedes acomodar una cadera a la vez, en lugar hacerlo con las dos al mismo tiempo.

Mantén la postura durante cinco a diez respiraciones mixtas o abdómino-torácicas, luego cambia de lado.

Nota:

Tengo un buena amplitud de movimiento en mis caderas y eso hace que mi cuerpo se adapte muy bien a esta postura. Por favor, no te esfuerces por hacer la postura tal cual lo ves en estas fotografías (o en cualquier otra imagen). En vez de eso, observa tu propio rango de movimiento tal como se manifiesta en cada momento, antes y después de hacer el rolling.

Secuencia de Roll

Para el piriforme

Movimiento 1:

Acuéstate sobre tu espalda y coloca una pelota en cada nalga, justo debajo de la espina ilíaca superior posterior. Las pelotas deben acercarse a los músculos profundos de tus glúteos y llevar la presión hacia el nacimiento del músculo piriforme (o piramidal de la pelvis).

Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se separen, llevándolas a la posición que tienen en la postura de la mariposa. Haz unas respiraciones mixtas para adaptarte a la presión de las pelotas.

Contrae y relaja tus glúteos, aprétalos durante unos segundos y luego suéltalos. Repite el movimiento de cinco a ocho veces.

Nota: si es demasiada presión para ti, haz el mismo ejercicio pero de pie, apoyándote contra una pared.

Movimiento 2:

Retira la pelota derecha, coloca la planta del pie derecho en el suelo, inclina tu nalga izquierda sobre la otra pelota y deslízala sobre tu piriforme, moviendo la pelota en el sentido de la línea de tracción del músculo, que va desde el sacro al trocánter mayor (básicamente es una "línea" que atraviesa tu nalga). Al mismo tiempo, ejercerás un movimiento de fibra cruzada sobre todos los músculos que se apoyan sobre el piriforme.

Movimiento 3:

Utiliza una pelota para localizar tu trocánter mayor izquierdo (la protuberancia ósea en la parte superior de tu muslo). Mueve tu pelvis y tus caderas de modo que la pelota dibuje un círculo alrededor de ese hueso, recorra los tendones y otros tejidos blandos que se conectan aquí. Haz círculos en una dirección y luego en la contraria.

Cambia de lado y repite los movimientos 1–3.

Para los “bolsillos del jean”

Movimiento 1:

Coloca dos pelotas, una al lado de la otra, en el borde superior de tu glúteo medio. Acuéstate sobre tu lado izquierdo, apoya la cabeza en un bloque o almohada y permite que las pelotas se “hundan” allí mientras haces varias respiraciones.

Inicia la contracción/relajación presionando la parte externa de tu pie izquierdo contra el suelo para activar el músculo glúteo medio al costado de tu nalga. Luego relaja la contracción. Repite dos veces.

Después de esto, desliza las pelotas sobre tu glúteo medio, flexionando y estirando el pie en punta para darle un poco de impulso al movimiento arriba-abajo (no se muestra en la imagen).

Movimiento 2:

Inicia el movimiento de fibra cruzada basculando la pelvis hacia adelante y hacia atrás (inclinación anterior y posterior). Si quieres hacerlo más intenso, antes de comenzar el movimiento bascular gira una o ambas pelotas a lo profundo del glúteo mayor (no se muestra en la imagen).

Movimiento 3:

Fija y estira, generando un tirón suave en estos tejidos al levantar y bajar el muslo izquierdo varias veces.

Levanta la pierna izquierda a unos centímetros del piso y continúa con un movimiento de pedaleo de bicicleta. Pedalea unas cuantas veces en un sentido y luego cambia al sentido contrario.

Cambia de lado y repite los movimientos 1–3.

Para el tensor de la fascia lata

Movimiento 1:

Coloca dos pelotas a lo largo del músculo tensor de la fascia lata (TFL) izquierdo, en el lado externo del muslo, justo donde se apoya el bolsillo delantero de tus pantalones. Lo encontrarás debajo y al lado de tu espina ilíaca superior anterior.

Cruza el pie derecho por delante del muslo izquierdo para fijar las pelotas en la posición correcta. Respira hondo varias veces y permite que las pelotas presionen tus tejidos.

Comienza a deslizar las pelotas sobre el TFL flexionando y estirando el pie en punta para impulsar el movimiento arriba-abajo. Se trata de un movimiento muy leve.

Movimiento 2:

Rota tu cuerpo y muslo sobre las pelotas para crear una fricción de fibra cruzada a lo largo de este pequeño tejido miofascial. Repite entre cinco y ocho veces.

Movimiento 3:

Contrae y estira el TFL flexionando y extendiendo la rodilla que está abajo (no se muestra en imagen).

Movimiento 4:

Lleva las pelotas con tu cuerpo hacia abajo, al centro de la parte lateral de tu muslo izquierdo, sobre la banda iliotibial (BIT). Mantén las rodillas flexionadas y, si puedes tolerar la presión, alinea el muslo derecho sobre el muslo izquierdo. Si no puedes, mantén tu pierna derecha en posición de tijera detrás de la izquierda.

Desliza el muslo izquierdo hacia adelante y hacia atrás para ayudar a las pelotas a cruzar la BIT y el vasto lateral.

Cambia de lado y repite los movimientos 1–4.

Vuelve a chequear: postura del leño ardiente

Vuelve a la postura del leño ardiente y observa si el rango de movimiento de tus caderas ha aumentado y también si te resulta más fácil mantener tu columna en una posición neutra.

Reflexiones:

1. ¿Se redujo o aumentó la tensión en alguno de los lados de tus nalgas?

2. Camina y observa si sientes que tus nalgas se activan al dar cada paso.

3. Termina con una afirmación: me siento ____.

Términos clave:

Respiración abdómino-torácica o respiración mixta: respirar con el torso completo, desde el final hasta la parte superior.

Deslizar sobre el músculo: deslizar las pelotas de un extremo al otro del músculo.

Fibra cruzada: este movimiento se hace llevando una pelota de forma perpendicular u oblicua a la línea de tracción de una estructura miofascial.

Fijar y estirar: con “fijar” nos referimos a localizar una parte del músculo que se encuentra sensible, tensa o con nudos y colocar una pelota allí. Para estirar, usamos el peso del cuerpo para atrapar la pelota contra el piso y luego nos movemos sobre la zona localizada en todas las direcciones posibles.

Adaptado de The Roll Model por Jill Miller @2014. Publicado por Victory Belt Publishing, Inc,

Fotografía: Glen Cordoza.

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