Una secuencia para tu psoas

Si tomas clases de yoga, probablemente escucharás a tu maestro mencionar el "psoas" en algún momento (o, cuando se combina con el ilíaco, "iliopsoas"). Si tienes suerte, puedes incluso llegar un día y encontrar que preparó toda una clase temática sobre el psoas (esto es mucho mejor de lo que parece, ¡créeme!).

Pero, ¿por qué el psoas cautiva tanto a los profesores de yoga? ¿Aprender más sobre él puede mejorar tu práctica de yoga, realmente? ¿Qué es lo que hace tan fascinante a este músculo? (además de su nombre, tan extraño).

Con acierto, Ida Rolf se refirió a este músculo como el "asiento del alma". Pero, a un nivel menos esotérico, el psoas es conocido por ser un flexor de la cadera. Cuando este músculo se contrae, el muslo y la pelvis se acercan más entre ellos y eso lo convierte en un actor clave en muchas de nuestras asanas favoritas (y en actividades más cotidianas como caminar). ¡Pero eso no es todo! ¡Ese ni siquiera es su trabajo principal! En realidad, el psoas está mucho más relacionado con tu columna vertebral que con tus caderas. Cuando funciona de manera óptima, sostiene a la columna lumbar en un alineación saludable, por lo que desempeña un papel importante para mantener una buena postura. Y cuando no funciona de manera óptima, también puede ser el principal culpable de la incomodidad y el dolor de espalda. Pero antes de darte más información sobre lo que hace el psoas, es útil aprender un poco sobre su ubicación.

En realidad, el psoas está mucho más relacionado con tu columna vertebral que con tus caderas.

Anatomía del psoas

El psoas mayor es un músculo bilateral (lo que significa que tienes dos de ellos, uno en cada lado) que se encuentra en la profundidad de tu cuerpo. En realidad es el músculo esquelético más profundo, tal vez eso contribuye a su misticismo. Se origina en la última vértebra de la columna torácica (T-12), se adhiere a todas tus vértebras lumbares, se une con el músculo ilíaco (de ahí el nombre en común de "iliopsoas", aunque en realidad son dos músculos separados) y cruza la parte delantera de la pelvis. Más abajo, el psoas y el ilíaco se insertan en el trocánter menor, que se encuentra en la parte superior del muslo interno.

Al tener inserciones en la columna vertebral y en la parte interna del muslo (uniendo la parte superior e inferior del cuerpo), es un músculo bastante complejo y puede resultar difícil de trabajar en las prácticas de yoga, ¡aunque también puede ser muy divertido!

Entender profundamente este músculo me ha ayudado a entender mejor mi práctica (sobre todo cuando se trata de integrar la parte superior del cuerpo con la inferior) y a comprender y abordar mejor mis limitaciones y frustraciones con respecto a las posturas que menos me gustan (como las flexiones hacia atrás del estilo "estírate sobre tu cabeza y toma tu pie", que son aún más difíciles cuando el psoas está tenso, "apretado" o sufre cualquier otro desequilibrio). Además, no solo gané un “conocimiento formal” sobre el psoas, sino que logré una verdadera “experiencia sentida” del músculo en mi práctica de yoga y eso me ha resultado muy enriquecedor. A fin de cuentas, el yoga se trata de eso, ¿verdad? Explorar, experimentar y conocerse mejor.

Trabajando con el psoas en la práctica de yoga

Durante muchos años, primero en clase de ballet y luego en yoga, recuerdo que me hicieran comentarios respecto a mi lordosis (es decir, una inclinación pélvica anterior y una curva lumbar excesiva). Me decían que era una clara señal de un "psoas tenso". (¿Lo es? Tal vez. Para saberlo existe una pequeña prueba realmente genial, llamada Test de Thomas, que puede realizarte un entrenador o un terapeuta). También recibía con frecuencia instrucciones para "meter la pelvis" o "esconder el coxis" como manera de corregir este problema. Hoy en día sabemos que no son las mejores indicaciones para ayudar a una columna con lordosis.

La cuestión es la siguiente: debido a que el psoas es un músculo muy largo, puede actuar como su propio antagonista. ¿Y eso qué significa? Pues bien, las fibras inferiores del psoas trabajan sobre todo para llevar la columna a la hiperextensión (formando el arco de la espalda) y, si esta parte del psoas está tensa, entonces puede provocar una curva lumbar excesiva. Por otro lado, las fibras superiores y externas trabajan un poco más con la flexión lumbar (la acción opuesta). Entonces, la clave para trabajar con el psoas es llevarlo hacia el equilibrio. Para lograrlo, debemos activar nuestros músculos abdominales profundos de modo que el psoas no tenga que trabajar tanto. Así, el psoas podrá "descomprimirse" (¡hablaremos sobre esto luego!) y permitirá que lo estiremos en ambas direcciones. Estirar el psoas no significa meter el coxis hacia adentro y empujar la pelvis hacia adelante; es cierto que al hacer esto sentimos que se estira, pero no es el estiramiento equilibrado o efectivo que estamos buscando.

Secuencia para el psoas

Existen muchas formas interesantes de explorar el psoas en nuestra práctica de asanas. A continuación, se encuentran algunas de mis favoritas (muchas de las cuales las aprendí de mi maestra en Portland, Oregón, Annie Adamson, a quien le otorgo el mérito de hacer desaparecer mi frustración y reavivar mi fascinación por el psoas).

Conectar con la respiración en supta tadasana

Comienza acostándote sobre tu espalda. Puedes usar como apoyo una almohada o una manta doblada detrás de tu cabeza y cuello. Mantén las piernas neutrales (sin girarlas hacia afuera ni hacia adentro), separa los pies unos centímetros, a la misma distancia que en tadasana tradicional (postura de la montaña). Pon los pies en punta y separa los dedos para activar los músculos de las piernas.

Relaja tus brazos a los lados. Puedes cerrar los ojos si quieres. Haz algunas respiraciones aquí. (Dato curioso sobre el psoas: sus fibras se interdigitan con las del diafragma respiratorio, es decir, están entretejidas como cuando entrelazas tus dedos. Por lo tanto, cuando el diafragma se mueve, el psoas se ve afectado por ese movimiento).

Activar los abdominales profundos

Muchas veces, cuando hacemos trabajo abdominal, “tiramos” innecesariamente del psoas. Pero si activamos los músculos del core profundo y los estabilizadores de la columna, entonces el psoas no tendrá que trabajar tan duro y podrá liberar cualquier tensión o agarrotamiento.

Mientras estás en supta tadasana, coloca tus manos sobre las "puntas de tus caderas" (los huesos frontales de las caderas o espinas ilíacas anterosuperiores) y en una exhalación, activa los músculos que hay entre ellas (los transversos del abdomen), intentando llevar las puntas de las caderas una hacia la otra (cualquier movimiento real que notes aquí será leve). Mantén la activación mientras respiras (mientras el abdomen inferior está trabajando, notarás el movimiento de la respiración en la caja torácica y en la parte superior del abdomen principalmente). Levanta el talón izquierdo entre 3 y 5 centímetros del piso, luego bájalo y haz lo mismo con el derecho. Intenta mantener las puntas de las caderas niveladas mientras continúas levantando y bajando un talón a la vez.

Cuando levantas una pierna, observa si tus caderas tienden a desviarse hacia un lado. Si es así, acomódate para que vuelvan a nivelarse y concéntrate en activar tus abdominales profundos de ese costado. (Cuando levanto, por ejemplo, el talón derecho y descubro que mis caderas se desvían hacia ese lado, me es muy útil colocar mi brazo derecho a lo largo de mi cuerpo y presionar con la mano en el piso, deteniendo el deslizamiento de la cadera. Mientras tanto, imagino que el lado derecho de mi vientre "envuelve" el lado izquierdo, o va hacia él. Esto me ayuda a activar un poco más los abdominales profundos de ese lado y volver a nivelar mi pelvis).

Después de jugar un rato con estos movimientos, desliza tus manos para que queden sobre las puntas de tus caderas. Empuja hacia abajo y fíjate si sientes que tu psoas se activa aquí mientras continúas levantando y bajando un talón a la vez y trabajas en mantener la pelvis nivelada y estable. De nuevo, observa si notas diferencias o matices entre un lado y el otro.

Luego (y solo para comparar), mantén tus manos presionando las caderas y levanta la pierna derecha rápidamente, sin activar el abdomen profundo. Puede que notes una sensación de agarrotamiento, como un tirón en el psoas. Esto es precisamente lo que queremos evitar con el trabajo abdominal profundo y el movimiento lento y consciente. Después de probar esto, termina tu exploración de forma "positiva": restablece la conexión entre las puntas de las caderas, levanta y baja los talones uno a la vez de forma lenta y consciente. Repite algunas veces más.

Variante de ardha navasana (medio bote)

Regresa a supta tadasana, coloca tu mano izquierda detrás de tu cabeza, flexiona la rodilla derecha hacia ti y sostén la parte posterior de tu muslo derecho con tu mano derecha. Para lograr estabilidad, empuja con el muslo hacia la mano y con la mano hacia el muslo.

Despega tu cabeza y omóplatos del piso y dirige la mirada hacia tu vientre. Contrae el abdomen y redondea la espalda. Acerca las puntas de la pelvis activando los músculos transversos del abdomen, de manera que el psoas no se vea forzado. Contrae la zona entre tu hueso púbico y tu ombligo para activar los abdominales más superficiales (el músculo recto abdominal). Luego levanta el talón izquierdo a unos 3 centímetros del piso.

Si puedes, trata de elevar la parte superior de tu cuerpo un poco más. Quédate así o, para aumentar el desafío, estira la pierna derecha para reunirla con la izquierda y empuja los muslos uno contra el otro. Quédate aquí por una o dos respiraciones, luego libera la postura. Toma una respiración completa, inhalando y exhalando.

Repite del otro lado.

Balanceo de piernas de pie sobre un bloque

Este es un ejercicio simple que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar para ayudarte liberar y llevar a tu psoas a un óptimo estado.

Coloca un bloque de yoga a unos 30 centímetros de una pared. Pisa con un pie en el bloque y apoya la mano en la pared para mantener el equilibrio. (Si sabes que un psoas está más tenso que el otro, comienza dejando el pie del lado tenso fuera del bloque).

Eleva la punta de la cadera de tu pierna libre para llevarla a la misma altura que la otra punta de la cadera; los dos huesos frontales de las caderas deben quedar al mismo nivel. Trata de acercarlos uno hacia el otro y activa la zona entre tu hueso púbico y tu ombligo.

Luego, manteniendo el nivel de las puntas de tus caderas y activando el abdomen bajo y profundo, balancea suavemente la pierna libre hacia adelante y hacia atrás. Si tienes a alguien cerca, puedes pedirle que inicie el movimiento por ti empujándola suavemente. Mantén el abdomen activo y deja que tu pierna se balancee como un péndulo. Evita balancear la parte superior de tu cuerpo.

A continuación, desciende del bloque y observa cómo te sientes. ¿La pierna que estabas balanceando se siente más larga? ¿Más relajada? ¿Más despierta y activa? Después de trabajar un lado, es posible que notes una sensación de tirantez en la otra cadera, la de tu pierna de apoyo. Ejercita el otro lado, haz una pausa y observa cómo te sientes.

Anjaneyasana (postura de la luna creciente o estocada baja)

¿Cuántas veces has escuchado que anjaneyasana es un gran estiramiento para tu psoas? Claro que puede serlo, pero esta postura es algo más que simplemente entrar en ella y empujar la pelvis hacia adelante (al menos cuando buscas un estiramiento seguro y equilibrado). En lugar de empujar la pelvis hacia adelante, prueba esto: lleva la estocada un poco hacia atrás y activa los puntos de tu cadera, llevándolos uno hacia el otro para que el psoas se descomprima. Desplaza tus muslos hacia atrás, sobre todo el muslo de la pierna trasera (hasta puedes contraer la parte posterior del muslo). Mantente así y eleva un poco tu abdomen bajo, así evitarás colapsar sobre la parte superior del muslo.

Luego de esto, puedes profundizar un poco más tu estiramiento: alarga las piernas separándolas una de la otra (como si estuvieras estirando el tapete en dos sentidos opuestos) y eleva los brazos. Imagina a tu psoas extendiéndose en ambas direcciones, estirándose hacia abajo a través de las piernas y hacia arriba a través de la columna vertebral.

Disfruta de unas cuantas respiraciones aquí, luego repite del otro lado.

Parsvakonasana (postura de ángulo lateral extendido)

Muchos estudiantes se sienten incómodos al hacer parshvakonasana. Es muy común sentir que la cadera delantera está restringida en sus movimientos o tensa, como si estuviera "atada". Muchas veces, el culpable de esta sensación es un psoas tenso. Si trabajamos con los movimientos mencionados anteriormente, la postura resultará más cómoda y accesible.

Colócate en la postura del guerrero II mirando hacia el borde largo de tu tapete y con el pie izquierdo adelante. Flexiona esta rodilla y ubícala alineada sobre el talón delantero. Los dedos del pie trasero deben apuntar hacia el borde largo del tapete (o levemente hacia adentro). Coloca un bloque a cada lado de tu pie delantero, apoyados sobre su lado más pequeño (de modo que alcancen su altura máxima) y sepáralos entre sí a la distancia de ancho de hombros. Apoya las puntas de tus dedos allí.

Presiona en los bloques con la punta de tus dedos (descubrirás que con solo hacer esto obtendrás una buena activación del core) y (¡sí, lo adivinaste!) lleva las puntas de tu cadera una hacia la otra. Mantén esta activación y despega el talón izquierdo del piso, apoyándote en el metatarso. Presiona con el metatarso del dedo gordo izquierdo y, manteniéndolo enraizado, mueve la rodilla en dirección al dedo meñique de tu pie. A medida que mueves la rodilla, mantén los puntos de la cadera dirigiéndose uno hacia el otro, imaginando que el lado izquierdo del abdomen “envuelve” o va hacia el lado derecho.

Mantén estos movimientos y estira ambas piernas (como si fueras a dividir el tapete en dos), mientras bajas el talón izquierdo al piso. Experimentarás una buena sensación de apertura en el lugar donde sueles sentir que tienes la cadera “atada”.

Luego, estira el brazo superior hacia arriba o junto a tu oreja... ¡y disfruta de la parsvakonasana más cómoda que hayas hecho!

Vuelve hacia atrás y repite del otro lado.

Puedes practicar esta secuencia por sí sola (y terminar con una adorable savasana) o incluirla como parte de una secuencia más larga.