Una secuencia yin para conectar con la tierra

A veces, los pensamientos parecen correr rápidamente por nuestra mente. Nos sentimos dispersos, como si nos jalaran en muchas direcciones, con las ideas arremolinándose, fuera de control. Este sentimiento es muy común en nuestra cultura, ya que constantemente nos bombardean noticias, mensajes, anuncios y actualizaciones. Una buena manera de brindar armonía al cuerpo, a la mente y al espíritu es hacer una práctica que nos conecte con la tierra, nivelando el terreno entre la intuición (conectada al corazón) y el pensamiento (obsesivo y frenético). Así te concentrarás en encontrar y alimentar tu verdadero centro en el hara (el centro de la tierra en el cuerpo, ubicado en la parte baja del abdomen de acuerdo con el sistema de meridianos japoneses). Sostenerte en las posturas de yin yoga durante largos ratos facilita la conexión a la tierra, por lo tanto, es una maravillosa elección cuando estás buscando ese objetivo.

Esta práctica está diseñada para incentivar la conexión con la tierra y la resistencia al estrés, aumentar la energía y la vitalidad y reponer las reservas de paciencia. Te tomará aproximadamente una hora y necesitarás entre uno y tres bloques, un par de cojines de yoga grandes, una o dos mantas y, si lo deseas, una almohada para los ojos para el momento de savasana.

Meditación de apertura: 5 minutos

Esta meditación está inspirada en un artículo que leí sobre los rituales del té alrededor del mundo. Como ávida bebedora de té, me interesó descubrir que, en muchas partes de China, la tradición indica que las tazas no se llenan hasta el borde, sino hasta un setenta por ciento de su capacidad. El otro treinta por ciento es el espacio para las emociones.

Esto me llamó la atención inmediatamente porque me recordó las prácticas de yin yoga, donde no vamos hasta el nivel más extremo de estiramiento o sensación en una postura, sino lo suficiente como para ser conscientes de la experiencia (quizá a un setenta por ciento de nuestra capacidad). Así tenemos un treinta por ciento de nuestra capacidad como espacio libre para dejar surgir las emociones en la práctica.

Para esta meditación, siéntate en un lugar cómodo y observa cómo tus isquiones se arraigan en la tierra. Deja que tus caderas y piernas se relajen, se sientan pesadas y cómodas. Cierra o relaja los ojos y comienza a tomar conciencia de las sensaciones en tu cuerpo. Fíjate cómo tu vientre sube y baja con tu respiración. Luego imagina que acabas de preparar una taza de tu té favorito. Al respirar profundamente, sientes el aroma, ¿qué tipo de té elegiste? ¿Qué sabores puedes percibir? Mientras exhalas, imagina que soplas suavemente el té para enfriarlo. Mientras inhalas nuevamente, aprecia los diferentes aromas del té y cómo se siente la taza caliente en tus manos. Mientras exhalas, imagina que tu respiración crea ondas en la superficie del té. Continúa inhalando y exhalando, visualizando la calidez y el confort de esa taza de té. Recuerda: la taza está llena solo en un setenta por ciento, el resto del espacio está ahí para recibir tus emociones. Después de cinco minutos, abre los ojos.

Postura del niño con los brazos flexionados: 5 minutos

Desde tu posición sentada, muévete y colócate en cuatro patas. Separa las rodillas tanto como te sea cómodo y libera las caderas hacia los talones. Flexiona los brazos y toma los codos opuestos con las manos, llevando los antebrazos al suelo. Apoya la frente en los antebrazos o en un bloque. Quédate aquí durante tres minutos.

Puedes quedarte aquí o llevar la postura un poco más allá: extiende ambos brazos rectos hacia delante y, luego, con los codos apoyados en la colchoneta o sobre bloques, flexiónalos hacia atrás, llevando tus manos a la parte superior de la espalda. No importa si la punta de tus dedos llega lejos o no en la espalda, no fuerces la postura. Haz que tu intención sea que la energía fluya desde las yemas de tus dedos hasta tus caderas.

Apoya la frente en el suelo o en un bloque. Quédate aquí dos minutos más. Deja que tus isquiones se hundan más y más cerca de tus talones, cediendo suavemente a la fuerza de la gravedad.

Para salir, extiende los brazos, luego camina con tus manos hacia atrás, hasta que queden debajo de los hombros. Separa las rodillas tanto como el ancho de tus caderas y vuelve a ponerte en cuatro patas.

Postura del corazón derretido con un brazo extendido y el otro flexionado: 5 minutos en total

Desde la postura en cuatro patas, camina con las manos hacia adelante tanto como puedas, dejando que tu corazón se derrita sobre la colchoneta. Mantén las caderas alineadas verticalmente sobre las rodillas. Con el brazo derecho extendido, flexiona el codo izquierdo y coloca la mano izquierda sobre el brazo derecho, justo por encima del codo. Descansa la frente en el antebrazo izquierdo o en un bloque. Puedes girar la cabeza hacia la izquierda si tu cuello se siente cómodo.

Siente cómo se derrite el centro de tu corazón, atraído hacia la colchoneta por las fuerzas de la tierra. Quédate durante dos minutos y medio así, luego cambia de lado. Después de hacer la postura en el segundo lado durante dos minutos y medio, extiende el brazo derecho y vuelve a colocar las manos debajo de los hombros, pasando nuevamente a cuatro patas.

Postura de vaca-gato con flexiones laterales: 3 minutos

Desde la postura de cuatro patas, inhala para liberar cualquier tensión en tu abdomen, aflojándolo mientras elevas el coxis y el corazón, llévalos lejos uno de otro y dirige la mirada hacia adelante. Luego exhala para traer el ombligo hacia la columna, redondea la espalda y lleva la mirada hacia las piernas o el abdomen. Repite la vaca y el gato por un total de cinco respiraciones y después de eso regresa a la columna neutra.

Ahora flexiona el torso hacia la derecha como si estuvieras intentando llevar el hombro derecho al encuentro de tu cadera derecha. Siente la apertura de tu lado izquierdo y mira por encima del hombro derecho, permitiendo que el estiramiento se extienda a través del lado izquierdo del cuello.

Cambia de lado. Repite cuatro veces más en cada uno hasta llegar a un total de cinco. Después del estiramiento final, muévete a la quietud de la postura de cuatro patas y observa cómo se arraigan las manos y las rodillas. Siente los efectos secundarios del movimiento en el cuerpo: ¿Dónde se mueve la sangre y la energía? ¿Dónde percibes que estás más anclado? ¿Cómo se siente la quietud después del movimiento?

Postura de la esfinge: 6 minutos

Camina con las manos hacia adelante y colócate sobre tu abdomen. Elige la variante de la postura de la esfinge que te brinde una ligera sensación de compresión en la espalda baja (no intensa).

Opción 1: Los codos hacia los lados, las manos una sobre la otra, la frente apoyada en las manos.

Opción 2: Los codos debajo de los hombros, los antebrazos paralelos entre sí y el cuello alineado con la columna vertebral o la cabeza floja.

Opción 3: Como la opción 2, pero con las rodillas flexionadas y los talones cayendo hacia las caderas.

Opción 4: Postura de la foca. Desde la opción 2, apunta con los dedos de las manos hacia las esquinas de la colchoneta y luego endereza los brazos, elevándote.

Cualquiera sea la variante que elijas, imagina que estás en una isla rocosa y azotada por el viento. Desenrollas tu cómoda colchoneta sobre la superficie y entras en la postura de la esfinge. El sol ha calentado la roca y puedes sentir cómo el calor irradia hacia tu cuerpo. Es calmante, hace que tus músculos y tejidos se sientan como si se estuvieran derritiendo en la tierra. Imagina cuán estable y sólida se siente esa superficie rocosa y observa algunos de sus detalles. ¿Puedes percibir los contornos de la isla, venas de color que recorren la roca, los distintos tonos de verde que ofrecen el musgo, el liquen y las plantas que crecen a la orilla del agua?

Siéntete sostenido completamente por la tierra que está debajo de ti. Observa cómo se siente respirar profundamente en tu vientre, empujándolo contra la tierra y guiando la respiración para expandir las costillas por la parte de atrás.

Quédate aquí durante cinco minutos y, si no estás en la opción 1, entra en ella y quédate allí durante un minuto más. Luego coloca las manos debajo de los hombros y empuja hacia arriba hasta incorporarte y sentarte sobre tus talones.

Postura de la libélula: 12 minutos

Deja caer las caderas hacia un lado, extiende las piernas frente a ti y luego ábrelas en una “V” lo suficientemente amplia como para sentir un suave estiramiento a lo largo de los muslos. Empuja la coronilla al cielo y los isquiones a la tierra. Permite que la pelvis se incline hacia adelante y abajo y camina con las manos hacia adelante hasta que hayas alcanzado tu setenta por ciento. En ese punto, deja que la columna se curve. Puedes dejar caer la cabeza si lo sientes cómodo. Permite que las rodillas y los tobillos se aflojen. Comienza a dirigir tu respiración hacia lo profundo de tu vientre: hacia el hara o centro de la tierra de tu cuerpo. Siente como la tierra te sostiene. Imagina cómo tu vitalidad y resistencia están siendo renovadas.

Practica la aceptación de donde estás en la postura y donde estás en tu vida, pensamientos y emociones. Libera conscientemente cualquier tensión en tus caderas o piernas. Quédate aquí durante cuatro minutos y luego empuja tu coronilla mientras caminas hacia atrás con las manos para volver a la vertical.

Desde aquí, gira tu corazón hacia la rodilla izquierda y pliégate sobre esa pierna, colocando una mano a cada lado. Cuando sientas un estiramiento, deja que toda tu columna se curve. Libera tu cabeza parcial o completamente.

Cierra los ojos si lo sientes cómodo y vuelve a enfocar tu respiración en tu abdomen bajo. Visualiza una escena de la naturaleza que te resulte particularmente relajante, tal vez un lago, un océano, una cordillera o un bosque. Imagínate respirando energía en cada inhalación y almacenándola en tu centro con cada exhalación.

Después de cuatro minutos, empuja con la coronilla para estirar la columna vertebral y llévala otra vez a la vertical. Gira tu corazón para enfrentar la rodilla derecha, coloca las manos a los lados de la pierna y pliega tu tronco hasta que sientas el estiramiento. Practica la aceptación aquí también mientras respiras durante cuatro minutos.

Para salir, empuja la coronilla para estirar la columna y vuelve a la posición vertical, mirando hacia adelante. Desliza las manos debajo de sus rodillas para ayudar a flexionarlas y así entrar en una postura sentada cómoda.

Postura de la mariposa reclinada sobre un cojín de yoga: 10 minutos

Construye una rampa: coloca un cojín de yoga sobre una de las puntas de la colchoneta. Luego coloca un bloque, en su altura baja o media, debajo del cojín, a la altura de las terceras partes del largo.

Reclínate sobre el cojín de yoga, de manera que sostenga tu columna y la parte posterior de tu cabeza. Junta las plantas de los pies, con los talones a unos treinta o cuarenta centímetros de las caderas. Deja que las rodillas se abran hacia los lados. Si lo deseas, puedes colocar bloques debajo de los muslos o las rodillas o usar otro cojín para apoyar los muslos y la parte inferior de las piernas. El objetivo no es amortiguar las piernas tanto que no sientas nada, lo que quieres es buscar un estiramiento pero no demasiado intenso. Recuerda: un setenta por ciento.

Deja que la gravedad haga su trabajo en tus piernas trayendo las rodillas, muslos y pantorrillas cada vez más cerca del suelo. Libera cualquier tensión para permitir que esta postura alcance el objetivo del yin, que es ir más allá de los músculos y llegar hasta el tejido conectivo. Imagínate inhalando una vitalidad nutritiva y aflojándote más y más con cada exhalación. Deja que la parte superior de tu cuerpo quede completamente sostenida por el cojín de yoga. Tus manos y antebrazos pueden descansar sobre tu vientre o en el piso. Permite que la parte inferior de tu cuerpo también se sienta completamente sostenida.

Quédate aquí durante 10 minutos y luego junta las rodillas, colocando las plantas de los pies nuevamente sobre la colchoneta. Después de eso, coloca los pies sobre el borde de la colchoneta, para hacer la postura del limpiaparabrisas moviendo las rodillas de un lado al otro. Para salir de la postura, gira hacia un lado y empuja con las manos para levantarte fácilmente. Retira el cojín.

Rodillas al pecho: 3 minutos.

Recuéstate sobre tu espalda y abraza tus rodillas contra tu pecho. Deja que los músculos de las piernas y caderas se relajen. Mécete de un lado a otro o de atrás hacia adelante, como lo sientas mejor. Siente como el piso te sostiene y te conecta con la tierra. Después de moverte durante dos minutos, descansa abrazando las rodillas en tu pecho durante un minuto y luego extiende completamente las piernas y los brazos para entrar en savasana.

Savasana

Siente la sensación de conexión a la tierra que has creado en tu savasana. Deja que todo tu cuerpo se sienta pesado, las articulaciones sueltas, los músculos flojos.

Si quieres aumentar esa sensación de conexión con la tierra, puedes colocar una manta doblada sobre el abdomen y la pelvis o usar una almohada para los ojos. Quédate aquí durante 10 minutos o más.

Quizá después de esta savasana quieras prepararte esa taza de té, llevar esta meditación de atención plena desde la colchoneta a tu vida y así llenarte aún más de vitalidad.