Una sencilla sesión de yoga restaurador sin una tonelada de accesorios

Reconozco que en mis primeros tiempos de yoga no era precisamente una aficionada del yoga restaurador. Probé un par de clases, pero me desconcertaron las elaboradas estructuras para armar cada postura, que robaban minutos de mis "siestas" y cargaban mi mente con —al menos para mí— la terrible tarea de ejercitar mi razonamiento espacial. Por otro lado, agradezco a todos los profesores de yoga que pacientemente me desenredaron de las correas de yoga todos estos años.

Cada nueva estructura me ponía ansiosa: ¿seré yo la única que no sabrá cómo realizar la siguiente postura?

A medida que me familiaricé con la arquitectura de las posturas restauradoras más practicadas, superé mi mal humor y aprendí a amar la práctica del yoga restaurador con tantos accesorios como fuera posible. Sin embargo, cuando me convertí en maestra de yoga, me negué a dar clases de yoga restaurador, ya que la idea de explicar a grandes grupos de personas cómo construir las posturas que había llegado a amar me intimidaba.

Cuando, finalmente, comencé a dar clases restauradoras, encontré la solución gradualmente: armar una estructura extremadamente simple —la que voy a compartir aquí— y usar esa forma para todas las demás posturas en una misma sesión.

Armar la postura de esta manera sigue siendo mi primera opción. Es especialmente útil cuando se enseña a estudiantes que son nuevos en el yoga restaurador, cuando se enseña a grupos grandes y cuando estás en algún lugar que no tiene una gran variedad de accesorios de yoga a disposición (como un gimnasio o tu casa, por ejemplo).

Incluso cuando estoy enseñando a pequeños grupos de estudiantes ya familiarizados con el yoga restaurador, en estudios con una gran cantidad de accesorios, creo que poder usar la misma estructura para dos o tres posturas ayuda a la dinámica de la clase. En esta práctica restauradora, por ejemplo, usamos la misma estructura con accesorios para varias posturas.

He llegado a la conclusión de que el soporte de un almohadón o cojín de yoga firme es suficiente para relajarnos después de un largo día.

Admito que una preparación con menos accesorios puede ser menos relajante que una preparación más generosa. A continuación, sugiero opciones de elementos adicionales para aquellos con tiempo, energía y accesorios de sobra, pero he llegado llegado a la conclusión que el soporte de un almohadón o cojín de yoga firme es suficiente para relajarnos después de un largo día. También creo que muchos practicantes prefieren las transiciones fáciles que no interrumpen mucho su felicidad y las aprecian mucho más de lo que podrían hacer con el apoyo de más accesorios.

La siguiente práctica de yoga restaurador tiene como objetivo minimizar el tiempo que te toma armar la postura y maximizar el tiempo de relajación. Puedes hacer esto en una secuencia entera o simplemente practicar las partes que te gusten.

La estructura

Necesitarás:

  • 1 bloque y 1 cojín

  • O 2 bloques y 2 mantas dobladas en rectángulos largos

  • O 2 cojines

Para todas las posturas necesitarás un cojín inclinado colocado en la parte posterior de tu tapete. Ten en cuenta que hay más de una manera de inclinar tu cojín. Prueba con cualquiera de las opciones siguientes, según los elementos que tengas a disposición.

Versión 1 con cojín inclinado: si tu cojín es firme, simplemente coloca un bloque en su altura más baja, horizontalmente junto al borde posterior del tapete. Apoya uno de los extremos cortos del cojín sobre el bloque, de manera que la parte más alta del cojín quede en el lado posterior de tu tapete. Si tu cojín es delgado y blando, como el que se muestra aquí, es posible que desees agregarle una manta doblada por encima para obtener un soporte adicional en las posturas siguientes.

Versión 2 de cojín inclinado: Si no tienes un cojín, dobla dos mantas en rectángulos largos y colócalas una encima de la otra para crear un cojín improvisado. Te serán útiles dos bloques para evitar que las mantas se caigan. Coloca uno de los bloques horizontalmente (en su posición media) junto al borde posterior del tapete. A continuación, coloca el otro bloque delante, en su posición más baja.

Apoya las mantas dobladas a lo largo de los bloques de manera que la parte más alta quede del lado posterior del tapete. Si estás usando un cojín blando, quizás prefieras colocar dos bloques debajo como en este ejemplo.

Versión 3 de cojín inclinado: coloca un cojín horizontalmente cerca del borde posterior del tapete. Luego coloca el otro cojín a lo largo de la tapete, dejando uno de los bordes cortos sobre el cojín horizontal para crear el efecto de tabla inclinada.

Una vez que hayas inclinado el cojín, estarás preparado para ponerte cómodo en las siguientes posturas. Esta disposición de los elementos también puede ser utilizada en el día a día. Mientras lees, trabajas en una computadora portátil o miras televisión, intenta acomodarte en el sofá o en la cama de manera que quedes recostado sobre un cojín o almohada inclinado hacia arriba.

1. Postura del árbol reclinado con apoyo

Siéntate frente al borde delantero de tu tapete, con las piernas extendidas y el sacro contra la base del cojín inclinado que, idealmente, debe soportar la curva cóncava de tu espalda baja.

Acuéstate hacia atrás sobre el cojín inclinado. Flexiona tu rodilla derecha y déjala caer hacia el costado, dejando tu pie derecho frente al interior de tu muslo izquierdo. Coloca tus brazos a los costados como lo harías en la postura del cadáver, con las palmas hacia arriba. Después de unos minutos aquí, repítelo del otro lado.

¿Quieres más accesorios? Si tu cuello no está cómodo en esta postura o en cualquier otra de las posturas siguientes, por ejemplo, si la parte de atrás de tu cuello se ha acortado y la barbilla mira hacia el techo, puedes colocar una manta debajo de tu cabeza. Si tu cuello no está incómodo, evita colocar la manta debajo de la cabeza, ya que esto te puede llevar a la postura de "cabeza hacia adelante".

Si sientes tensión en la cadera derecha o en la parte interna del muslo, también puedes colocar un cojín o una manta doblada debajo del muslo derecho, cerca de la cadera derecha. Si los nudillos pesan con fuerza contra un piso duro, o si la parte posterior de las muñecas no cae fácilmente hacia el piso, puedes colocar mantas debajo del dorso de las manos y antebrazos.

2. Postura del ángulo atado reclinado o postura de diosa reclinada con apoyo

Al reclinarte sobre el cojín, flexiona tus rodillas y sepáralas, llevándolas lejos la una de la otra y dejando que las plantas de los pies se toquen. Pueden estar tan cerca o tan lejos de ti como quieras. Mantente aquí durante algunos minutos.

¿Quieres más accesorios? Coloca una manta bajo tu cabeza si sientes incomodad en tu cuello. Coloca mantas, cojines o bloques bajo tus rodillas o muslos, cerca de la cadera, especialmente si sientes alguna tensión en tu cadera externas o muslo interno. Puedes colocar mantas bajo el dorso de tus manos y antebrazos.

También puedes hacer un gran lazo con una correa de yoga. Pásalo por sobre tu cabeza y colócalo contra tu sacro, lleva el lazo por dentro de tus muslos y coloca el otro extremo del lazo alrededor de tus pies. Tira de la correa lo suficientemente fuerte como para sentir un ajuste suave.

La correa te ayudará a inclinar levemente la parte anterior de tu pelvis hacia adelante, así como a mantener tus pies juntos.

3. Torsión reclinada con apoyo

Continúa recostado sobre el cojín, flexiona las rodillas y coloca las plantas de los pies sobre el tapete, separados al ancho de los hombros. Haz un limpiaparabrisas con las piernas de un lado a otro varias veces y luego baja ambas rodillas hacia el lado derecho. Quédate allí por unos minutos, y luego repite hacia el otro lado.

¿Quieres más accesorios? Coloca una manta bajo tu cabeza si tu cuello está incómodo. Coloca mantas o un cojín en el piso para soportar el peso de las piernas al girar las rodillas. También puedes colocar una manta entre las piernas para soportar el peso de la pierna superior. Apoya los antebrazos y las manos en mantas.

4. Postura del pez con apoyo

Desde una posición reclinada sobre el cojín, simplemente extiende las piernas y quédate aquí por algunos minutos.

¿Quieres más accesorios? Si tu cuello está incómodo, coloca una manta bajo tu cabeza. Coloca otra manta enrollada (o un cojín) bajo tus rodillas para sentirte más confortable. Para fomentar una rotación neutral de las piernas, coloca una correa alrededor de los tobillos que mantenga tus pies juntos y con los dedos apuntando hacia arriba. Coloca mantas debajo de tus manos y antebrazos.

5. Flexión lateral reclinada con apoyo

Reclínate sobre el cojín, con las piernas rectas frente a ti y mueve tu pie derecho unos centímetros a la derecha. Cruza tu tobillo izquierdo sobre el derecho. Mantén tus brazos al costado del cuerpo o entrelaza tus manos detrás de tu cabeza el tiempo que quieras durante esta postura.

Puedes arquear la parte superior del cuerpo levemente hacia la derecha, tan lejos como lo permita tu cojín y tu comodidad. Después de unos minutos en esta postura, repite del lado izquierdo.

¿Quieres más accesorios? Coloca una manta bajo tu cabeza si sientes cualquier tensión en tu cuello. Si tus brazos están a lo largo de tu cuerpo, coloca mantas debajo de tus antebrazos y manos.

6. Postura de la langosta con apoyo

Colócate a gatas frente a la parte delantera del tapete, con las rodillas cerca de la parte inferior del cojín. Luego baja lentamente el abdomen hasta el suelo. Coloca las espinillas y los pies encima del cojín inclinado y une las manos para formar una almohada para tu frente.

Para hacer un arco más grande, comienza con la pelvis cerca del cojín. De esta manera tus muslos, así como las rodillas y las espinillas estarán elevados. Mantente así durante varios minutos, notando cómo cada exhalación aleja el abdomen del tapete, llevándolo hacia la columna vertebral.

¿Quieres más accesorios? Coloca una manta bajo tu pelvis si los huesos de tu cadera están muy hundidos en el tapete. También puedes colocar una correa en forma de lazo alrededor de tus tobillos para mantener tus pies juntos.

Si quieres estirar los brazos detrás de ti, como lo harías en una postura de la langosta activa, coloca una o dos mantas bajo tu frente, lo que te permitirá mantener un espacio para respirar confortablemente a través de tu nariz, y un bloque bajo cada hombro para elevarte suavemente.

7. Torsión sobre el abdomen con apoyo

Siéntate erguido, con la cadera izquierda pegada a la base del cojín y las rodillas flexionadas, apuntando hacia la izquierda. Lleva tus manos a cada lado del cojín y gira tu torso hacia él. Baja lentamente colocando la mayor parte de tu pecho sobre el cojín, tanto como te sea posible.

Abraza el cojín o descansa tus manos y antebrazos a cada lado del cojín. Gira la cabeza en la dirección que te resulte más placentera: si te alejas de tus rodillas flexionadas aumentará la torsión; si miras en la dirección en la que apuntan las rodillas, tendrás una menor intensidad.

Mantente aquí por unos minutos, luego repite la torsión hacia el otro lado.

¿Quieres más accesorios? Prueba colocar una manta en el piso bajo tu rodilla izquierda o entre tus piernas para soportar el peso de la pierna de arriba.

8. Postura del niño con apoyo

Arrodíllate mirando hacia el cojín y luego separa tus rodillas para quedar justo contra la base. Inclínate hacia adelante, bajando tu pecho hacia el cojín y manteniendo los isquiones sobre los talones o cerca de ellos.

Abraza el cojín o descansa tus manos y antebrazos a cada lado. Gira tu cabeza a un lado. Quédate así por varios minutos. A mitad de la postura, gira la cabeza hacia el otro lado.

¿Quieres más accesorios? Si el piso es duro, o tus rodillas son sensibles, agradecerás tener una manta para apoyarte. Si pones una manta doblada detrás de las rodillas, con el borde liso justo en el pliegue de la rodilla, cubriendo las pantorrillas y los talones, puedes evitar que las rodillas se flexionen demasiado y, a la vez, habrás creado un cómodo asiento.

9. Inclinación hacia adelante con las piernas separadas

Siéntate erguido, de frente y sobre el cojín, con las piernas estiradas lo suficiente y separadas a 90 grados. Inclínate hacia adelante, llevando tu pecho al cojín. Coloca tus manos para crear una almohada para tu frente o apoya los antebrazos y manos en el suelo y gira la cabeza hacia un lado. Si haces esto último, a la mitad de la postura gira la cabeza hacia el otro lado.

¿Quieres más accesorios? Para hacer más fácil la inclinación hacia adelante, puedes sentarte en una manta o dos y hacer la postura con las rodillas dobladas, colocando como apoyo una manta enrollada o un bloque bajo cada rodilla.

Si tus talones no están cómodos, apóyalos en mantas también. Si tus manos hacen una almohada muy \huesuda\ o tu frente no llega fácilmente a ellas, entonces descansa tu frente en una manta doblada.

Si tus isquiotibiales están demasiado tensos como para permitirte alcanzar cómodamente el cojín, desarma temporalmente la rampa del cojín: colócalo verticalmente o como si fuera una torre inclinada y apoya la frente contra la parte superior, mientras te inclinas hacia adelante solo unos grados.

Por supuesto, también puedes saltearte este paso y simplemente pasar a la próxima postura.

10. Una pierna sobre el cojín

Acuéstate boca arriba con la cabeza al frente de tu tapete. Desplázate levemente hacia la izquierda y coloca tu pierna encima del cojín inclinado. Coloca la pierna izquierda sobre el tapete, junto al cojín.

Deja tus brazos al costado de tu cuerpo con las palmas hacia arriba o descansa tus manos sobre tu abdomen. Quédate así por algunos minutos, luego repite con la otra pierna.

¿Quieres más accesorios? Coloca una manta bajo tu cabeza si tu cuello se siente incómodo. Si tus brazos están a lo largo de tu cuerpo, apoya tus antebrazos y manos sobre mantas.

Coloca una manta doblada, cojín o bloque a cada lado de tu cabeza, en línea contra tus orejas, para evitar que tu cabeza se gire y, además, amortiguar un poco el ruido exterior.

11. Postura de cara de vaca reclinada con apoyo

Comienza desde una posición reclinada con ambas piernas sobre el cojín. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha y flexiona las rodillas, llevando los pies al piso, uno a cada lado del cojín.

Descansa tus manos en tu abdomen o déjalas al costado de tu cuerpo. Quédate así por un par de minutos y luego repite del otro lado.

¿Quieres más accesorios? Si tu cuello está incómodo, coloca una almohada debajo de tu cabeza. Prueba abrazar un cojín o una manta (doblada en un rectángulo largo) colocada a lo largo sobre tu abdomen.

12. Piernas sobre el cojín

Para la postura final, acuéstate boca arriba, llevando ambas piernas sobre el cojín, ubicado a lo largo. Deja tus manos al costado de tu cuerpo o descansa tus manos en tu abdomen.

¿Quieres más accesorios? Si tu cuello está incómodo, coloca una manta debajo de tu cabeza, como una almohada. También puedes colocar mantas, cojines o bloques a cada lado de tu cabeza para evitar que se gire y, de paso, disminuir el sonido exterior.

Puedes colocar una manta extendida sobre el cojín para envolver tus piernas, así mantendrás ambas piernas sobre el cojín sin ningún esfuerzo. Esto también te dará la sensación de estar envuelto y seguro.

Como alternativa, coloca una correa o cinto alrededor de tus tobillos para mantener tus pies sobre el cojín. Si tus brazos están al costado de tu cuerpo, siéntete libre de utilizar mantas para apoyar tus manos y antebrazos.

Fíjate si te sientes más recuperado después de una práctica que requiere pequeños movimientos del cojín, que en una práctica en la que simplemente te mueves en relación al cojín.

¿Hay otras partes de tu vida que crees que necesitan una reorganización drástica? Puedes permitir que esos aspectos de tu vida permanezcan estáticos, mientras cambias tu relación con ellos. Abordarlos desde una perspectiva diferente puede tener como resultado un mundo de nuevas posibilidades.

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Acerca del maestro

Amber Burke lives in New Mexico and works at UNM-Taos, where she coordinates the Holistic Health and... Leer más

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