Una sesión de movimiento consciente de 15 minutos

¿No te parece increíble llegar a tu colchoneta de yoga al final del día, invitando al movimiento y a la atención plena a hacerse cargo de tu cuerpo? Aunque nuestros cuerpos están diseñados para moverse, en nuestras rutinas diarias el movimiento suele ser la excepción y no la norma. Ser conscientes de nuestra necesidad de movimiento es el primer paso para corregir la situación. Después de reconocerlo, podemos enfocarnos en ser más conscientes de nuestros movimientos reales.

La sesión que verás a continuación está diseñada para que, al entrar en cada postura, puedas llevar tu conciencia a las partes del cuerpo donde tienes alguna sensación. Dirige tu respiración y tu conciencia a esas zonas y a las sensaciones que experimentas durante la postura. Esta es una forma de llevar la atención plena tanto a las posturas en movimiento como a las estáticas. El hábito de la atención plena es muy beneficioso cuando se trata de satisfacer nuestra necesidad de movimiento nutritivo. El estar consciente de nuestros movimientos nos incentiva a hacerlo de manera óptima y con independencia a lo largo de nuestras vidas.

Esta sesión te tomará unos 15 minutos y tiene como objetivo trabajar los hombros, las caderas y los lados del cuerpo. Puedes tomarla como una práctica corta o colocarla al inicio de una sesión más larga. Como es una sesión corta, ofrece una forma realizable de incorporar movimientos conscientes en esos días particularmente agitados o abrumadores.

Realiza primero todas las posturas sobre el lado derecho, luego hazlas del lado izquierdo.

Postura del venado con flexión hacia adelante

Comienza en la postura fácil (sukhasana) con la pierna izquierda adelante. Mantén esta pierna donde está por ahora. Rota internamente el muslo derecho, ayúdate con las manos para llevarlo hacia atrás y colocar tu pierna con la rodilla flexionada 90 grados y los dedos de los pies apuntando hacia atrás. El objetivo es que tu espinilla izquierda quede paralela al borde delantero de la colchoneta y que tu peso se distribuya equitativamente entre los isquiones. Si no puedes hacerlo, acerca el pie izquierdo a la pelvis, ¡no hay problema!

Si tu cuerpo no está cómodo en la postura del venado, entonces quédate con las piernas cruzadas, colocando la espinilla izquierda un poco más lejos del cuerpo que en sukhasana (es decir, no debe tocar la pierna derecha). Una manta debajo de las caderas hará que esta opción sea más confortable.

Camina con tus manos y pliégate derecho hacia adelante, sosteniendo esta posición durante cinco respiraciones. Luego, elonga la columna vertebral desde los isquiones hasta la coronilla y vuelve a la posición inicial.

Elevaciones de brazos

Estira tu brazo izquierdo hacia un costado hasta que tu palma o las puntas de los dedos estén en el piso, con tu brazo recto. Empuja el brazo derecho hacia el cielo, con la palma mirando hacia adentro. A medida que respiras, trae el hombro hacia la oreja, elevando la escápula.

Al exhalar, desciende la escápula, afloja el hombro alejándolo de la oreja, pero mantén el brazo arriba.

Repite cuatro veces más. Con cada inhalación, imagina que tu respiración se mueve hacia el lado derecho de la caja torácica y todo el costado del cuerpo se alarga. Con cada exhalación, imagina la tensión yéndose de los músculos del hombro, la espalda y el cuello. Después de tu última exhalación, mantén el brazo derecho hacia el techo para entrar en la siguiente postura.

Torsión en movimiento

Con el brazo derecho levantado y la mano izquierda sobre el piso, inhala y coloca el brazo derecho detrás de ti, en diagonal hacia la esquina posterior derecha de la habitación.

Al exhalar, gira hacia la izquierda, iniciando el movimiento desde la parte media de la espalda. Lleva el brazo derecho paralelo a unos treinta centímetros del brazo izquierdo y apoya la palma o los dedos en el suelo.

Inhala otra vez y lleva de nuevo el brazo derecho hacia arriba y hacia la esquina derecha de la habitación, permitiendo que el corazón se abra. Luego, en la exhalación, vuelve en la torsión hacia la izquierda llevando la punta de los dedos o la palma hacia el piso. Haz un total de cinco repeticiones y luego quédate en la torsión hasta el final de tu última exhalación.

Estiramiento lateral

Desde la torsión a la izquierda, camina con tus dedos hacia adelante (lejos de tu cuerpo) hasta que sientas un estiramiento profundo a lo largo de todo el costado derecho de tu cuerpo. Inhala y exhala cinco veces, dirigiendo tu respiración hacia el lado derecho de tu cuerpo y observando cómo las costillas se expanden con cada inhalación y se dejan caer con cada exhalación. Quédate en esta posición hasta el final de tu última exhalación.

Estiramiento de corredor

Desde el estiramiento lateral, haz una inhalación y extiende el brazo izquierdo hacia un lado. Mientras exhalas, pasa el brazo izquierdo por debajo del derecho y deja que el hombro caiga al suelo.

En la siguiente inhalación, levanta el brazo derecho y haz un arco sobre tu cabeza mientras ruedas sobre la espalda (imagina que estás dibujando un arcoíris con tu mano derecha). Luego apoya el brazo sobre el piso y extiéndelo hacia afuera, a la derecha. Permite que tus piernas se acomoden a medida que te mueves, quizás moviendo tu pierna derecha aún más hacia la derecha para ampliar el espacio entre ambas piernas. Tus rodillas están flexionadas unos 90 grados y tus brazos en línea recta, extendiéndose a cada lado para formar una T.

Haz cinco respiraciones con el corazón abierto al techo, observando dónde sientes la respiración y dónde sientes el estiramiento: quizás por encima del hueso de la cadera derecha, tal vez donde la banda iliotibial se inserta en el lateral de la tibia (hueso de la espinilla). Debido a que este estiramiento se puede sentir en ese punto de inserción, es muy popular entre los corredores.

Después de tu última exhalación, vuelve a traer tu brazo derecho y con él tu cuerpo hasta plantar tu mano derecha debajo de tu hombro derecho. Suavemente y con plena conciencia, levántate para sentarte en la postura del venado.

Cosa salvaje con modificación

Desde la postura del venado, coloca la mano izquierda un poco menos de treinta centímetros detrás de la cadera izquierda, con las yemas de los dedos apuntando hacia afuera de las caderas. Levanta tu brazo derecho recto frente a ti con la palma hacia arriba. Al inhalar, lleva el brazo derecho hacia arriba, por encima de tu cabeza, y sigue hacia atrás (ahora con la palma hacia abajo) mientras levantas las caderas del piso. Quédate durante cinco respiraciones, luego libera las caderas al piso y lleva ambas manos a descansar en tu regazo.

Limpiaparabrisas

Coloca tus manos debajo de las rodillas para guiarlas a una flexión de 90 grados, con ambos pies en el suelo, separados por el ancho de la colchoneta. Coloca tus manos en el piso detrás de ti y, al inhalar, deja que las rodillas caigan suavemente hacia la derecha; al exhalar, levanta las rodillas y déjelas caer suavemente hacia el lado izquierdo. Repite por cinco respiraciones.

Luego, vuelve a la postura del venado con tu espinilla derecha adelante y repite la sesión en el lado izquierdo.

Después de completar esta sesión en ambos lados, puedes hacer un saludo al sol, pasar a un vinyasa diferente o quizás a un savasana.

¡Que todos tus movimientos sean conscientes!