Una sesión de yin yoga centrada en el chakra del corazón

El chakra del corazón, o chakra anahata, es uno de los siete chakras o centros de energía principales que recorren el eje central del cuerpo. Los chakras no son estructuras físicas, pero generalmente se ubican en relación a áreas correspondientes al cuerpo, desde la base de la columna vertebral hasta la coronilla. El chakra del corazón se encuentra en la cuarta posición si se cuenta desde la base de la columna vertebral, y se halla en la misma posición si contamos desde la coronilla. Esto lo convierte en el chakra central de los siete principales. Su ubicación corresponde a la cavidad torácica donde reside el corazón.

El chakra del corazón se asocia con el amor, la compasión y la autoaceptación. Como punto central de los siete chakras, se dice que este centro de energía se localiza en el lugar en donde lo físico y lo espiritual se encuentran. En sánscrito, la palabra anahata significa "intacto", y cuando este chakra está correctamente "alineado" se considera que las heridas del pasado ya no nos pueden hacer daño. Cuando estamos alineados, o en armonía, nos sentimos llenos de amor, compasión y autoaceptación. Cuando perdemos la armonía, podemos sentirnos enojados, celosos, tristes y desconfiados.

A continuación te presentaremos una  suave sesión de yin yoga con una duración de 60 minutos, diseñada para tomar conciencia de este chakra. Idealmente, al llevar tu atención a este punto, tomarás conciencia de la energía que fluye a través de él y, de esta manera, podrás conectarte con el chakra del corazón.

Necesitarás dos o tres bloques, un cojín y una manta o toalla.

Meditación acerca del amor y la bondad, visualización del color verde

Siéntate cómodamente, busca la posición que más te guste. Alarga tu columna y cierra los ojos. Relaja tu cuerpo, permite que tus piernas se vuelvan pesadas, suelta los hombros, llévalos lejos de tus orejas y libera cualquier tensión que puedas tener en la mandíbula. Toma conciencia de tu respiración y hazla más profunda.

Visualiza el color verde, que es el color del chakra anahata. Lo puedes hacer al imaginar algo que normalmente sea verde, como el césped o una manzana, o simplemente visualizando el color mentalmente.

Dirige tu atención al centro de tu corazón. Piensa en alguien a quien amas profundamente. Envía toda tu bondad y amor a esa persona. Repite el mantra: "Que vivas con calma, que seas feliz, que estés libre de dolor", como si hablaras con la persona. Luego, piensa en alguien por quien tengas sentimientos neutrales o indiferentes. Concéntrate en esa persona, enviándole toda tu bondad y amor mientras repites el mismo mantra. Entonces, piensa en alguien con quien te sientas conflictuado. Repite el mantra y envía a esa persona toda tu bondad y amor. A continuación, imagínate a ti mismo. Repite el mantra y envíate toda tu bondad. Finalmente, piensa en todos los seres vivos. Repite el mantra mientras envías bondad y amor a todos los seres en todas partes.

Mantente presente y experimenta estos sentimientos por unos momentos.

Anahatasana, o postura del corazón derretido, sobre bloques

Cambia a una postura a gatas. Alinea los hombros sobre las muñecas y la cadera sobre las rodillas. A continuación, coloca las manos sobre los bloques en una posición media con los bloques colocados a lo largo, paralelos a los bordes del tapete. Apoya los codos sobre los bloques y adelántalos hasta que lleguen al borde superior del bloque. Junta las manos en posición de oración.

Mantén la cadera alineada sobre las rodillas. Desplaza las rodillas hacia atrás mientras inclinas el pecho hacia el piso. Flexiona tus codos y lleva los pulgares hacia la nuca, apuntando hacia la parte posterior del tapete. Apoya la frente en un bloque, una manta o el suelo. Relaja el espacio entre tus omóplatos y déjate llevar. Mantén tu atención en el centro de tu corazón mientras permaneces en esta posición durante tres minutos.

Liberación subescapular del meridiano del corazón

Desde esta variante de anahatasana, lleva las manos juntas por encima de la cabeza, vuelve a colocar los codos en la posición anterior y presiona los antebrazos firmemente en los bloques. Utiliza la fuerza de tu área abdominal para volver a una posición a gatas. Quédate con un bloque y retira el resto.

Coloca el bloque en la parte superior de tu tapete, a altura media, esta vez en posición horizontal y paralelo al borde corto del tapete. Cubre el bloque con una  toalla o una manta. Reclínate sobre tu lado izquierdo, con tu pierna derecha sobre la izquierda y las rodillas levemente flexionadas. Coloca tu codo izquierdo sobre el piso, entre el borde del tapete y el bloque. Apoya toda la mano derecha o tan sólo las puntas de los dedos en el piso frente a tu corazón y recuesta el lado izquierdo del torso superior en el bloque. Apoya la cabeza sobre la mano izquierda.

Muévete cuidadosamente sobre el bloque, presionando diferentes áreas debajo  de tu axila. Detente cuando encuentres el punto exacto. Sentirás cómo tu cuerpo libera toda tensión, puede ser una sensación de gran intensidad. Este es un punto de apoyo que ayuda a distender el músculo subescapular del manguito rotador, es decir, el músculo detrás de tu omóplato. Descansar el peso de tu cuerpo sobre el bloque puede facilitar una liberación miofascial de este músculo. Relájate en esta posición y descarga todo tu peso sobre el bloque.

En la medicina tradicional china se dice que este punto exacto es un punto del meridiano, o camino al órgano cardíaco. Relájate en esta postura durante cinco minutos, respira cuando las sensaciones y emociones surjan. A continuación, usa tu mano derecha y presiona suavemente sobre el piso para alejarte del bloque. Gira para repetir la secuencia del lado derecho.

Nota: Toda persona que padezca cualquier tipo de dolencia en el área subescapular debe evitar esta postura. Es preferible ser precavido y evitar este ejercicio si has sufrido alguna lesión en la zona del manguito rotador, por mínima que sea.

Balasana o la postura del niño

Mueve el bloque al costado de tu tapete y relájate en una postura del niño con las piernas separadas durante dos minutos. Entrégate al espacio que se encuentra detrás del centro de tu corazón.

Postura del héroe reclinado con apoyo

Junta las rodillas e incorpórate lentamente hasta sentarte sobre tus talones. Avanza hacia la parte superior de tu tapete. Coloca dos bloques detrás de ti, uno más cerca, en la altura más baja, y el otro más lejos, en mayor o mediana altura. Coloca tu cojín encima de los bloques, a lo largo, de manera que si te arrodillas delante, la parte inferior del cojín tocará tu sacro.\n

Es posible que necesites probar la posición de los bloques de distinta manera hasta encontrar el mejor sistema de soporte para tu cojín.

Levanta los glúteos de tus talones, junta los dedos gordos de tus pies y separa tus rodillas el ancho del tapete. Lleva tu coxis hacia tus talones y alarga tu columna. Inclínate hacia atrás, coloca tus manos en el tapete y camina con ellas suavemente hacia atrás mientras recuestas tu columna sobre el cojín. Puedes descansar tus manos a los lados, colocar los brazos en forma de T o estirarlos por encima de tu cabeza, tomando los codos con las manos opuestas. Elige la manera en la que te sientas mejor y permanece en esta postura durante cinco minutos.

De ser necesario, puedes disminuir la intensidad al aumentar la altura de tus bloques, creando el grado de inclinación que mejor se adapte a ti.

Matsyasana, o postura del pez, con apoyo

Desde la posición del héroe reclinado, utiliza tus manos para empujarte desde el piso. A continuación descansa sobre los huesos isquiones con las piernas extendidas. Deja el cojín a un lado. Coloca ambos bloques en su altura media o baja, en posición horizontal paralela al borde corto de tu tapete, uno sobre el borde posterior y el otro a una distancia aproximada de medio metro desde la parte posterior del tapete.

Dobla las rodillas y coloca la planta de los pies en el suelo, separándolos al ancho de la cadera. Deja que tus rodillas caigan la una hacia la otra, creando una rotación interna de los huesos del fémur, lo que permitirá dejar más espacio en el sacro y la parte baja de la espalda.

Alarga tu columna y coloca las manos detrás de ti. Mueve lentamente las manos hacia la parte posterior del tapete, permitiendo que el primer bloque sostenga la espalda justo por debajo de las puntas de los omóplatos. El segundo bloque sostendrá la parte posterior del cráneo. Asegúrate de que tu tórax se apoye en el primer bloque y que no sea la parte inferior de la espalda la que lo haga. Manda el centro de tu corazón hacia el cielo, y apoya la parte posterior de tu cabeza, y no tu cuello, en el segundo bloque. Es posible que debas ajustar el espacio entre los bloques para lograrlo.

Nuevamente, tienes varias opciones para colocar tus brazos. Puedes descansar tus manos a los lados, abrir tus brazos en forma de T o estirarlos sobre tu cabeza, tomando cada codo con la mano opuesta. Puedes dejar tus piernas como están o estirarlas. Elige la variante en la que mejor te sientas y respira profundamente en esta posición durante cinco minutos.

Si necesitas disminuir la intensidad, puedes bajar la altura de tus bloques o colocar una manta enrollada, en lugar de un bloque, bajo tu corazón.

Setu Bandhasana, o postura del puente, con apoyo

Deja caer tus brazos a los costados. Apóyate en tus antebrazos para levantar la cabeza y el pecho de los bloques. Deja los bloques a un lado y baja la espalda al piso. Si tienes las piernas estiradas, vuelve a flexionarlas y coloca los pies sobre el piso separándolos el ancho de la cadera.

Asegúrate de tener un bloque a tu alcance. Estira tu cuello y presiona tus isquiones ligeramente contra el piso para crear una ligera curva en tu espalda baja. Presiona uniformemente hacia el piso con tus hombros y pies y eleva tu cadera. Coloca un bloque, en la posición que desees, directamente bajo tu sacro, es decir, los huesos triangulares entre la parte inferior de la espalda y el coxis. Deja que el peso de tu pelvis descanse sobre el bloque y relaja el centro de tu corazón mientras se eleva sutilmente hacia el cielo.

Puedes quedarte en esta postura o estirar tus piernas para alargar aún más los músculos flexores de la cadera. Si sientes presión o dolor en tu espalda baja, mantén las rodillas flexionadas. Sea cual sea la posición que elijas, mantenla por cinco minutos.

Limpiaparabrisas

Si tus piernas están estiradas, flexiona las rodillas y pon los pies en el piso. Presiona uniformemente hacia el piso con los hombros y los pies para despegar la cadera del bloque. Ponlo a un lado. Lentamente, baja tu columna al piso una vértebra a la vez, primero la parte superior, luego la central y luego la espalda baja al tapete.

Como contrapostura para las posturas anteriores, separa tus pies a la medida del ancho del tapete. Deja caer tus rodillas a un lado y luego al otro, moviendo tus piernas por un minuto, como si fueran un limpiaparabrisas. Puedes moverte tan lenta o rápidamente como desees.

Postura de la esfinge y de la cobra

Deja caer tus piernas a un lado y ponte boca abajo. Separa tus pies a la medida del ancho de la colchoneta y apunta tus dedos hacia atrás. Coloca tus antebrazos en el tapete con tus codos bajo tus hombros o ligeramente delante de ellos. Abre el pecho y junta los omóplatos. Empuja el centro de tu corazón hacia adelante. Relaja la parte baja de tu cuerpo completamente.

Puedes permanecer de esta manera en la postura de la esfinge, o desplazar las  manos a lo ancho del tapete y rotar ligeramente los brazos hacia afuera, de manera que tus dedos apunten hacia las esquinas del tapete. Levanta tus antebrazos y presiona tus manos contra el piso para crear un arco hacia atrás más pronunciado. Tus manos pueden estar tan cerca o lejos de tu cuerpo como desees. Es importante saber que cuanto más cerca estén tus brazos, más compresión crearás sobre tu espalda baja. Elige el arco que sientas apropiado para ti y mantente así por dos minutos.

Postura del arado

Desciende al piso y apóyate sobre tu abdomen. Gira sobre tu espada. Haz una pausa aquí por un minuto en la postura del cadáver, permitiendo que tu columna se descomprima.

Si sientens que tus músculos isquiotibiales están tensos, sugiero que utilices una pared. Acuéstate con la cabeza aproximadamente a medio metro de la pared. A continuación, junta las piernas y suelta los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Activa tu área abdominal para elevar la cadera y lleva las piernas hacia arriba y por encima de tu cabeza. Deja que tu espalda se curve mientras recargas los pies sobre el piso o contra la pared. Puedes sostener la zona lumbar con las manos o mantener los brazos extendidos en el suelo. Si tus pies tocan la pared, puede bajarlos lentamente para reclinarte aún más.

Respira en esta postura durante tres minutos. Esta es la contrapostura de todas las posturas anteriores, la cual permite que tu corazón descanse, metafóricamente, en una inversión en la cual tu cabeza queda por debajo de tu corazón.

Postura del bebé feliz

Sal lentamente de la postura del arado. Flexiona las rodillas y acércalas a tu pecho, sosteniendo los pies con las manos por el costado externo del pie.\n Si tus pies están fuera de tu alcance, puedes tomar tus tobillos o aferrarte a la parte posterior de los muslos. Separa las rodillas completamente y llévalas hacia las axilas. Manteniendo las rodillas flexionadas, mueve los pies para que las plantas miren hacia el cielo, y tira de ellas suavemente con las manos. Estira toda tu columna vertebral, empujando tus isquiones hacia el piso.

Si te sientes cómodo, puedes balancear suavemente la cadera de un lado a otro. Mantente en esta postura por tres minutos.

Savasana o postura del cadáver

Baja tus piernas y extiéndelas a lo ancho del tapete. Deja que tus piernas se relajen y giren hacia afuera de forma natural. Suelta los brazos a los lados con las palmas mirando hacia arriba, como símbolo de rendición. Descansa el peso de tu cuerpo sobre el tapete. Cierra tus ojos y relaja tu mente mientras te liberas en esta postura de reposo final durante 10 minutos.

Mudra en flor de loto

Para salir de la postura del cadáver, comienza por respirar profundamente, mueve los dedos de las manos y los pies y abraza las rodillas contra el pecho. Gira hacia un lado y usa tus manos para incorporarte suavemente . Siéntate cómodamente, quizás volviendo a la posición que tomaste al comienzo de la práctica.

Observa cualquier cambio, físico, emocional o ambos, que haya tenido lugar en la última hora. Junta las palmas de las manos y llévalas hacia  el corazón; deja que la base de tus palmas, tus pulgares y tus dedos meñiques se unan mientras formas un abanico con el resto de tus dedos, alejándolos unos de otros, creando la forma de una flor de loto con tus manos. Visualiza una bola resplandeciente de luz verde que llena este punto energético con amor.

Reconoce el tiempo que te has dedicado en esta práctica, honrándote a ti mismo. Respira en este espacio de amor y autoaceptación mientras inhalas profundamente con humildad. Exhala mientras te inclinas hacia adelante lleno de profunda gratitud.

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Acerca del maestro

Leah Sugerman is a yoga teacher, writer, and passionate world traveler. An eternally grateful student,... Leer más

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