Una sesión de yin yoga con accesorios

Una clase de yin yoga se siente increíble, ya que te permite relajarte profundamente así como liberar cualquier tensión. Sin embargo, algunas posturas yin pueden resultar irrealizables para ti o tus alumnos, ya sea por una lesión, por tener un rango de movimiento limitado o cualquier otra razón. Esta práctica con accesorios de soporte está diseñada para que más yoguis puedan entrar en esas posturas y, así, encuentren su "límite" yin, es decir, que alcancen una sensación de estiramiento sin cruzar el umbral hacia el dolor.

Al usar accesorios y modificaciones todo el espectro de sensaciones está a tu disposición, independientemente de tu rango de movimiento, ya que puedes ajustar los soportes para adaptar cada postura a tu cuerpo.

Mientras que hay personas capaces de experimentar todas las sensaciones posibles sin accesorios, hay otras que necesitan de estos elementos. Como maestra yin he aprendido que las modificaciones que sugiero a continuación —y el uso de accesorios en general— son muy útiles para que más personas saquen provecho de la práctica yin.

Mientras practicas esta sesión, imagina que las sensaciones son como un indicador que marca distintas intensidades. Practica cada postura lentamente, aumentando gradualmente la intensidad hasta que encuentres tu límite, y bajando la intensidad a tu ritmo al salir de la postura. Si en algún punto pierdes tu límite, profundiza la postura para aumentar lentamente la sensación de estiramiento.

Esta sesión es de aproximadamente una hora, aunque la duración exacta variará dependiendo del tiempo que te tomes para las contraposturas, transiciones y savasana.

Postura de relajación básica con cojín inclinado 5 minutos

Para armar la postura inicial coloca un bloque en su altura media, a unos quince centímetros del borde posterior de tu tapete. A continuación, coloca un segundo bloque en su altura más baja a unos cinco centímetros del primero y en dirección hacia el centro de tu tapete. Inclina un cojín sobre los bloques para formar una rampa, de manera que el extremo inferior descanse casi en el centro de tu tapete. Siéntate justo enfrente del cojín y recuéstate en él como si fuera un diván. Tu cabeza debe estar apoyada en el cojín. Puedes colocar tus manos sobre tu vientre o descansar los brazos junto a su cuerpo. Las piernas pueden quedar extendidas o flexionadas.

Con la parte frontal de tu cuerpo abierta, toma unas profundas respiraciones yoguis de tres partes: inhala para expandir el vientre, luego la caja torácica y finalmente el pecho. Exhala en el orden inverso: primero saca el aire del pecho, luego de la caja torácica y finalmente del abdomen. Después de cinco minutos, presiona las palmas contra el suelo o el tapete, activa tu área abdominal y levanta la cabeza, los hombros y el torso del cojín. Siéntate en una posición cómoda para respirar un par de veces y disfrutar los efectos de la postura.

Torsión en cojín inclinado 3 minutos cada lado

Gira hacia el lado izquierdo de tu tapete y acomoda tu cadera izquierda contra el borde del cojín, con ambas piernas flexionadas y dispuestas cómodamente. Es posible que quieras colocar una manta debajo de las rodillas o los tobillos. Al girar hacia la izquierda, coloca la mano y el antebrazo izquierdos en el piso, del lado izquierdo del cojín. La mano y el antebrazo derechos también se apoyan en el piso, del lado derecho del cojín. Relaja tu vientre y pecho sobre el cojín, apoyando la mejilla izquierda en él.

Quédate aquí durante tres minutos, respirando profundamente, expandiendo el lado derecho de tu cuerpo y observando cualquier sensación de estiramiento alrededor de la cadera derecha. A continuación, presiona las palmas de tus manos contra el piso para alejarte del cojín y girar hacia el frente. Repite del otro lado. Después de tres minutos, vuelve al frente.

Pliegue de piernas separadas y rodillas flexionadas 5 minutos

Colócate frente al lado más largo de tu tapete y pon tu cojín delante de ti. Flexiona las rodillas, separa los pies un poco más que el ancho de tu cadera (casi como el ancho del tapete) y colócalos a unos sesenta centímetros de la cadera. Ahora pon de pie el cojín entre tus pies y déjalo que se incline hacia ti. Inclínate hacia tus pies, inclinando la pelvis hacia adelante y manteniendo la espalda baja alargada. Apoya la frente en la parte superior del cojín y deja que la columna vertebral se redondee.

Si no llegas a sentir tu límite aquí, puedes estirar las piernas, como en upavistha konasana, bajar el cojín o directamente, no usarlo.

Para salir, empuja suavemente hacia arriba con la coronilla para alejarte del cojín, estirándote vértebra por vértebra. Si las piernas están flexionadas, estíralas. Como breve contra postura, flexiona y pon tus pies en punta; haz lo mismo con los dedos de los pies.

Esfinge con apoyo 5 minutos

Colócate sobre tu vientre con las piernas extendidas, y con los empeines y la pelvis presionando contra el tapete. Coloca el cojín debajo de tu pecho, dejando que los antebrazos descansen en el piso frente al cojín.

Busca una leve sensación de compresión en la zona lumbar. Si es muy intensa, quita el cojín y flexiona los codos. Llévalos hacia los lados y apoya la frente sobre las manos o los puños.

Si no obtienes ninguna sensación en la postura de la esfinge con apoyo, puedes quitar el cojín y adoptar una postura de esfinge tradicional sin soporte, colocando los antebrazos en el suelo. El cojín se puede colocar debajo de los antebrazos para aumentar la intensidad.

Otra opción para lograr un mayor estiramiento es flexionar las rodillas y llevar los talones hacia los glúteos.

Después de cinco minutos, retira el cojín y déjate caer en el tapete, con la frente apoyada sobre las manos y los codos hacia los lados.

Renacuajo o rana con apoyo 5 minutos

Coloca las manos debajo de los hombros y empuja suavemente para ir a la postura de la mesa. Quizás quieras colocarte a lo ancho del tapete para que tus rodillas tengan un apoyo más suave. Coloca el cojín verticalmente para que uno de los extremos quede entre tus rodillas. Deja caer tu cadera hacia los talones y el torso sobre el cojín para entrar en la postura del niño con apoyo.

Puedes quedarte aquí o pasar hacia la postura del renacuajo con apoyo: levanta tu torso y mueve el cojín un poco más adelante. Separa más las rodillas, levanta la cadera y desplázala hacia adelante, para que queden en línea con tus rodillas. Junta los dedos gordos de los pies y observa si encuentras tu límite.

Para una sensación más profunda, muévete a la rana con apoyo: separa los pies, gíralos hacia afuera y flexiónalos. Acomódate de manera que tus espinillas queden paralelas entre sí, con las rodillas y los tobillos alineados.

Puedes girar la cabeza hacia un lado o, si necesitas mover el cojín hacia atrás para sostener la pelvis o la cadera, apoyarla en un bloque colocado delante del cojín. Las mantas o toallas debajo de las rodillas o los tobillos pueden aliviar cualquier incomodidad. Puedes aumentar o disminuir la sensación moviendo la cadera más cerca o más lejos de los talones.

Para salir, cambia a la postura de la mesa, cruza los tobillos y muévete a una postura sentada y relajada. Desplaza el cojín hacia adelante si es necesario.

Pez con apoyo 5 minutos

Comienza sentado. Coloca el cojín perpendicular al tapete a unos 50 centímetros del borde superior de manera que, cuando te reclines sobre él, sostenga tu espalda baja y media mientras que el borde superior del cojín quede en línea con las puntas de los omóplatos. La coronilla o la parte posterior de la cabeza puede descansar sobre el tapete o sobre un bloque en su posición más baja. Relaja tus brazos y forma una T o cactus, o coloca tus manos sobre tu vientre. Para aumentar la sensación y el estiramiento, extiende tus brazos hacia tu cabeza, apoyados en el piso. Tus piernas pueden estar extendidas o flexionadas.

Quédate aquí durante cinco minutos, practicando la respiración yóguica de tres partes que explicamos en la postura inicial.

Plátano de costado 3 minutos cada lado

Rueda y colócate sobre tu lado derecho para que el cojín quede debajo del lado derecho de tu caja torácica y axila. Flexiona las rodillas hacia un lado para quedar en posición fetal. Para una postura más relajante, cruza los brazos sobre el pecho. Si deseas profundizar el estiramiento, extiende tu brazo derecho en el piso y apoya tu cabeza en tu bíceps. Tu brazo izquierdo puede descansar al costado de tu cuerpo o alcanzar el otro brazo por arriba, uniendo las palmas.

Juega estirando la pierna izquierda y empujando con los dedos del pie izquierdo mientras mantienes la rodilla derecha flexionada. También puedes probar empujar la pierna izquierda hacia atrás, en diagonal.

Quédate aquí por tres minutos. Para cambiar de lado, ponte en posición fetal sobre tu lado derecho y rueda hacia el lado izquierdo, acomodando el cojín de ser necesario. Después de tres minutos, utiliza tus manos para empujarte hacia arriba y entrar en una postura sentada cómoda.

Mariposa reclinada 5 minutos

Mis alumnos nombraron esta postura como la "felicidad sobre el cojín". Coloca el cojín horizontalmente debajo de los muslos y, a continuación,flexiona las rodillas, separándolas y dejándolas caer una a cada lado mientras unes las plantas de los pies. La cadera y los pies deben estar a unos 45 a 60 centímetros de distancia. Usa tus manos para apoyarte mientras te reclinas. Puedes apoyar tus manos sobre tu abdomen o colocarlas a los lados sobre el piso.

Torsión doble de rodilla con apoyo 3 minutos cada lado

Utiliza tus manos para guiar tu pierna izquierda. Colócala encima de la pierna derecha flexionada, formando una torsión de las dos piernas hacia la derecha. Puedes separar tus brazos en una T o colocar tu mano derecha en la parte externa de tu muslo izquierdo. Acomoda el cojín de manera que sea un mayor sostén o rellene cualquier hueco o separación.

Al inhalar, visualiza tu corazón abriéndose hacia el cielo. Al exhalar, visualiza tu hombro izquierdo enraizándose en la tierra. Después de tres minutos, activa tu área abdominal y utiliza tus manos, una a cada lado de tus piernas, para guiar y ayudar a ambas rodillas flexionadas a llegar a la izquierda. Quédate tres minutos en ese lado. Después de los tres minutos, lleva tus piernas hacia el centro con la ayuda de tus manos y extiéndelas.

Savasana 5 a 20 minutos

Organiza tus accesorios para que tu cuerpo se sienta completamente sostenido. A algunas personas les encanta tener un cojín debajo de las rodillas flexionadas, mientras que otras prefieren volver a la postura de relajación básica que mostramos al comienzo de esta práctica. Un savasana extralargo será muy reparador, así que si tienes tiempo, ¡date ese lujo!