Una sesión yin enfocada en la espalda baja

¡Punzada! ¡Punzada! Como un visitante insistente que golpea la puerta, mis lumbares han comenzado a pedir ayuda. Siempre he disfrutado de un movimiento sin mayor dificultad en la columna lumbar y, hasta hacía poco, la única vez que había experimentado molestias fue después de haber realizado una semana de pilates sin instrucciones adecuadas. Pero ahora que me estoy haciendo mayor, me he vuelto mucho más consciente de mi espalda baja, especialmente cuando hay algo que le molesta. Generalmente, lo noto después de mis prácticas estilo yang más vigorosas, lo que me lleva a buscar el consuelo de mi viejo amigo yin. El yin yoga y la columna vertebral van juntos como pan y mantequilla o, si lo prefieres, como el té chai y las galletas. Debido a que la mayoría de las posturas yin mantienen una postura en la que la parte inferior del cuerpo está en el suelo, muchas de ellas, de alguna manera, se enfocan en la columna o en las caderas.

Practicar yin yoga te da la oportunidad de comprimir y relajar la columna vertebral. La compresión muchas veces se considera negativa, pero no siempre tiene que ser así. De hecho, cuando se realiza de forma segura como en una postura yin, proporciona un nivel de tensión apropiado y positivo para los tejidos. El yin ofrece una maravillosa combinación de compresión (para desarrollar fuerza y salud en los huesos) y de estiramiento (o relajación, que ayuda al tejido conectivo a moverse de manera óptima).

La siguiente secuencia está diseñada para estirar el tejido conectivo que rodea la columna vertebral, tensar suavemente la espalda de una manera beneficiosa y facilitar el movimiento. Es apropiado para toda persona que tenga el visto bueno tanto para flexionar como para extender su columna. Si actualmente tienes dolor de espalda y no te han revisado, consulta a un médico para averiguar qué movimientos son adecuados para ti.

Cómo realizar una práctica de yin yoga

Los tres principios del yin son:

1) Beneficiarse de los efectos similares a la acupresión en el tejido conectivo al tener la sensación de estiramiento, no de dolor (es decir, hay que llegar al límite, pero no rebasarlo).

2) Quedarse quieto, ¡no inquieto! Quedarse quieto también se refiere a la mente, pues esta puede beneficiarse de la quietud del yin. Pero ten en cuenta que el movimiento intencional para encontrar tu límite o para alejarte del dolor no es inquietud, y es absolutamente necesario.

3) Mantener cada postura un cierto tiempo. Las diferentes posturas tienen distintos tiempos recomendados, pero el mínimo para una postura centrada en la parte inferior del cuerpo suele ser de tres minutos. En los siguientes ejercicios he sugerido tiempos específicos, pero cada cuerpo es diferente. Puedes sentir que, para ti, es mejor terminar una postura antes de lo que he recomendado o tal vez quieras mantenerla un poco más.

También te ofrezco algunas contraposturas. Pero recuerda, el yin yoga no es una carrera: debes salir de cada postura lentamente y esperar a que las sensaciones invadan tu cuerpo. Luego, debes hacer una pausa en ese espacio neutral antes de iniciar una breve contrapostura, la que mantendrás menos tiempo y, normalmente, será más activa, al estilo yang.

Esta sesión te tomará cerca de una hora, pero puedes reducirla o extenderla un poco, solo usa tus instintos.

La sesión de yin yoga

1. Respiración y meditación: cinco minutos.

Cuenta cuánto tiempo tarda tu inhalación y luego exhala durante el mismo tiempo. Concéntrate en esta respiración rítmica para ayudar a pasar del ocupado y ajetreado mundo exterior, hacia el interior, hacia la perspectiva lenta y tranquila del yin yoga.

2. Mariposa: cinco minutos.

En esta postura similar a baddha konasana (postura de la mariposa) los pies están más lejos de la pelvis, de modo que las piernas adquieren la forma de un diamante. Si quieres, puedes colocar bloques debajo de los muslos como apoyo. El objetivo es estirar la columna vertebral, no las caderas, por lo que el énfasis no está en llevar las rodillas al suelo. Verás que sentarte sobre una manta doblada te ayudará a lograr una inclinación pélvica frontal mientras estás erguido. Los yoguis que no alcanzan su límite en esta postura pueden colocar un bloque entre los pies para aumentar la abducción (y así aumentar el estiramiento de las caderas y/o de la parte interna de los muslos).

Después, estira la columna mientras inclinas la pelvis hacia adelante y hacia abajo para acercarte al suelo, lo que permite que la columna se curve y la cabeza caiga. Sí, ¡está bien que la cabeza caiga en esta versión yin de flexión hacia adelante! De hecho, se considera deseable si la columna cervical y el cuello lo toleran. Si comienzas a sentir presión en la cabeza o dolor en el cuello, levanta la cabeza durante un minuto o más y luego déjala caer de nuevo o mantenla levantada todo el tiempo (tal vez apoyándola en un bloque o en un cojín). Si sientes que llegar con las manos al suelo sobrepasa tus límites, coloca los brazos o las manos en bloques.

Postura de la mariposa

Para salir de la postura, levanta el torso y coloca las manos en el piso detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Posteriormente, apóyate en tus manos y endereza las piernas una a la vez.

La contrapostura es la del limpiaparabrisas. Flexiona las rodillas y coloca las plantas de los pies en el piso, separadas al ancho del tapete. Deja caer las rodillas a la derecha, luego vuelve al medio y después ve hacia a la izquierda. Continúa durante un minuto.

3. Oruga o postura de la pinza: ocho minutos.

La oruga es, básicamente, paschimottanasana o postura de la pinza sentada. Sin embargo, en la versión yin, los pies no se flexionan ni se ponen en punta. Si los isquiotibiales protestan, coloca una manta enrollada o bloques debajo de las rodillas flexionadas. También puedes elevar las caderas sentándote en el borde de un cojín o una manta doblada. Inclina la pelvis ligeramente hacia adelante y hacia abajo, y después déjate caer hacia adelante, dejando que la columna vertebral se curve y la cabeza también caiga.

Para salir de la postura, levanta lentamente la cabeza y alarga la columna vertebral. Flexiona las rodillas y coloca las plantas de los pies en el suelo. Pon las manos en el suelo, detrás de ti. Haz presión con las manos para levantar y bajar las caderas de una manera que se sienta bien después de haberte relajado. Esta contrapostura, llamada hamaca, se puede hacer durante un minuto.

4. Postura de la esfinge y del sello: tres minutos cada una.

La esfinge es una postura que comprime profundamente la región lumbar y sacra, fortaleciendo los músculos espinales y los huesos de esa zona. Desde la postura de la hamaca, gira y colócate sobre tu abdomen. Apoya los antebrazos en el piso, con los codos debajo o ligeramente delante de los hombros y los antebrazos paralelos o con las manos juntas.

Para disminuir la intensidad mueve los codos más adelante, puedes tomarte de los codos y mantener los antebrazos paralelos a la parte superior del tapete.

También puedes colocar un cojín bajo el pecho, las axilas y la parte superior de los brazos para tener más apoyo.

Para incrementar la intensidad, coloca los codos justo debajo de los hombros o incluso apoya los antebrazos sobre una manta. La sensación debe ser de compresión leve, no molesta, en la parte baja de la espalda. Si sientes alguna molestia, intenta sumir suavemente el ombligo hacia la columna. Está bien activar los glúteos, pero ese no es el objetivo principal de la postura.

Después de dos minutos, flexiona las rodillas y deja que los talones caigan hacia los glúteos, ya que esto puede crear compresión en la zona lumbar.

Después de soltarte, apoya las manos una sobre la otra y descansa la frente por un minuto.

Para progresar, puedes volver a la postura de la esfinge y luego ir a la postura del sello o simplemente puedes continuar con la esfinge, aunque con las rodilla flexionadas, como otra manera de incrementar la compresión. Para la postura del sello coloca las manos debajo de los hombros, de manera que tus dedos apunten hacia las esquinas superiores del tapete. Luego, endereza los brazos y empuja para levantarte del tapete. Si esto es demasiado intenso para tu zona lumbar, intenta abrir más los brazos extendidos o regresa a la postura de la esfinge. Si el abdomen cae y causa incomodidad en la parte baja de la espalda, sume suavemente el ombligo hacia la columna vertebral. Mantente así durante tres minutos.

Déjate caer sobre el abdomen y gira la cara hacia la derecha. Coloca las manos una encima de la otra para apoyar la cabeza o simplemente deja descansar los brazos en el suelo, con los codos apuntando hacia afuera. Flexiona la rodilla derecha y deslízala hacia afuera y arriba, en dirección a la axila derecha, liberando cualquier tensión en la espalda baja. Mantente aquí por un minuto y luego cambia de lado.

Con movimientos lentos, pasa a la postura del niño y mantenla durante un minuto.

5. Silla de montar: tres minutos.

Desde la postura del niño, levántate y arrodíllate. En esta postura las rodillas deben estar en el suelo separadas al ancho de la cadera o más, como prefieras. La postura de la silla de montar es similar a supta virasana (postura del héroe reclinada). Los pies pueden estar debajo de ti, lo que hace trabajar más la columna. Pero si te es más cómodo, puedes sentarte entre los pies, esto hará trabajar más la parte frontal de las piernas. A fin de cuentas, todo lo determina tu "yindividualidad", ya que tu anatomía determinará la variante que funcione mejor.

Si los tobillos protestan, apóyalos sobre una manta doblada. Si las rodillas no están contentas, intenta colocar una fina manta o una banda de yoga doblada detrás de las rodillas para aliviar la presión.

Lentamente, baja la espalda hacia el piso, colocando las manos detrás de ti, con los dedos apuntando hacia las caderas para facilitar el descenso. Quédate donde te sientas mejor: puedes apoyarte sobre los antebrazos, recostarte en un cojín o dejarte caer hasta el piso. Si las rodillas se levantan, se separan o se juntan, no hay problema. Si la compresión en las vértebras lumbares y sacras se vuelve demasiado intensa, colócate en una posición más erguida o sal de la postura por completo.

Para salir de la postura, activa los abdominales mientras te incorporas, apoyándote primero sobre tus antebrazos, luego sobre las manos y, finalmente, llevando el torso a una posición vertical.

Después, ponte en cuatro patas y muévete hacia la postura de la tabla sobre los antebrazos, dando un paso hacia atrás con un pie y luego con el otro. En yin, esto se conoce como la postura del cocodrilo. Mantente aquí por un minuto, asegúrate de tener las caderas a la misma altura que los hombros. Las rodillas pueden estar o no apoyadas en el piso. Mantén tus abdominales firmes.

6. Bananasana: cuatro minutos de cada lado.

Desde la postura del cocodrilo, desciende sobre el abdomen, gira sobre tu espalda, y extiende las piernas por completo. Lleva tus brazos por encima de la cabeza y apóyalos en el piso. Sujeta la muñeca izquierda con la mano derecha y trae el brazo izquierdo hacia el lado derecho, flexiona lateralmente la columna hacia la derecha. Esta es la mitad superior de la banana. Luego mueve tus pies hacia la derecha, para formar la mitad inferior de la banana. Si cruzas el pie izquierdo sobre el derecho, incrementarás el estiramiento del cuerpo lateral izquierdo y del tracto iliotibial (o sea, la parte externa del muslo). Si cruzas el pie derecho sobre el izquierdo, obtendrás una mayor estabilidad en la postura.

Banasana

Vuelve a acostarte sobre tu espalda en una posición neutral y repite del otro lado. Luego vuelve a la posición neutral y abraza tus rodillas sobre el pecho. Mueve las rodillas en círculo, en ambas direcciones, durante un minuto.

7. Raíz retorcida: cuatro minutos de cada lado.

Esta torsión reclinada ayuda a liberar la tensión en la espalda. Boca arriba, flexiona las rodillas y coloca las plantas de los pies en el piso, una al lado de la otra. Cruza el muslo izquierdo sobre el derecho y deja caer ambas rodillas hacia el lado derecho. Algunos estudiantes pueden llegar a colocar el pie izquierdo detrás de la pantorrilla derecha, pero no es necesario. Con la respiración y toda tu atención centrada en ello, deja caer el hombro izquierdo al piso. Si es necesario, utiliza una bolsa de arena en el hombro. La bolsa de arena también puede usarse en la cadera izquierda o en la parte superior externa del muslo. Si la rodilla izquierda queda en el aire, se puede colocar un cojín o un bloque debajo de ella.

Después de repetir la postura de la raíz retorcida del otro lado, abraza ambas rodillas en tu pecho por un minuto. Balancéate de lado a lado, hacia adelante y atrás o de cualquier manera que necesites.

8. Savasana: ocho a diez minutos.

Después de una práctica yin, no le resulta difícil a la mente y el cuerpo relajarse en savasana. Esta postura puede durar tanto como la postura más larga de la secuencia (aunque un savasana más largo es delicioso).

Sal de esta postura lentamente y tómate tu tiempo para notar y apreciar cualquier diferencia en tu cuerpo. En el transcurso de la semana, equilibra tu práctica yin con más movimientos enérgicos y musculares estilo yang.