Virasana (sentarse con las piernas en forma de W): ¿Es buena o es mala?

¿Qué fallas lógicas observas en el siguiente intercambio?

Indicaciones de un maestro a un alumno sentado en postura de héroe (virasana): No coloques los pies demasiado lejos de las caderas, mantén las rodillas juntas y apunta los dedos hacia atrás de modo que estés sentada sobre tus pies. Mírame (ver figura 1a): Hazlo así.

Estudiante: Me siento cómoda cuando tengo los pies apuntando hacia afuera, y me permite alejar fácilmente mis pies de mis caderas (ver figura 1b).

Maestro: Si separas más los pies, desestabilizarás las rodillas. Confía en mí, me he lastimado al intentar hacerlo así. Apuntar los pies hacia un lado, torcerá mucho tus rodillas.

Estudiante: Se siente bien para mí.

Maestro: Bueno, hazlo como quieras, pero si sigues haciéndolo a tu manera, con el tiempo, ¡tendrás muchos problemas de rodillas!

FIGURA 1: "Hazlo como yo", dice la maestra en la figura a). "Pero esto se siente bien", dice la practicante en la figura b). ¿Quién tiene razón?

Al igual que la instructora en este diálogo, yo también me lastimaría las rodillas si tratara de separar mis pies en virasana, o si tratara de apuntarlos hacia un costado como lo hace esta alumna. Pero ese es mi cuerpo, no el de ella: lo que resulta extremadamente peligroso para mí, puede ser lo mejor para el cuerpo de otra persona. Afirmar que el daño se producirá "con el tiempo" es pura especulación. La maestra no tiene evidencia que indique que esta alumna tendrá problemas por sentarse entre los pies si están separados y girados hacia afuera. (1)

La intención de proteger a la alumna es un buen ideal, pero la aplicación dogmática de instrucciones de alineación basadas en cualidades estéticas puede terminar causando más daños que beneficios. Veamos lo que está sucediendo en las caderas, las rodillas y los pies de estos dos individuos y veamos por qué tienen experiencias tan diferentes.

Si ni siquiera puedes sentarte sobre tus pies, entonces la postura del héroe completa aún no está a tu alcance. Quizás, con el tiempo, puedas aumentar tu rango de movimiento para la flexión de rodillas, de modo que puedas doblar las rodillas lo suficiente como para sentarte sobre tus pies. Mientras tanto, sentarte sobre bloques entre los pies será tu versión de la postura del héroe, y no es necesario ir más allá de eso. Si este es tu caso, tus pies indudablemente apuntarán hacia atrás: tratar de girar los pies hacia un lado creará dolor de rodillas y naturalmente evitarás este movimiento. No es necesario que te digan cómo alinear los pies: el sentido común te dirá qué tipo de alineación es la adecuada para ti.

Si eres un alumno que tiene suficiente rango de movimiento para la flexión de rodillas, te resultará fácil sentarte entre tus pies y hay tres formas en que podrás hacerlo:

1. Puedes rotar internamente las piernas en las cavidades de las caderas (como la alumna en la figura 1b con los pies apuntando hacia un costado);

2. puedes mantener la pierna neutral con poca o ninguna rotación interna y, en cambio, generar una abducción de la parte inferior de la pierna a la altura de la articulación de la rodilla (como la maestra en la figura 1a con los pies apuntando hacia atrás);

3. o puedes mantener la pierna neutral en la cavidad de la cadera y crear una rotación externa de la parte inferior de la pierna a la altura de la rodilla (y, por lo tanto, tus pies estarán apuntando hacia un costado).

Desafortunadamente, la rodilla no está diseñada para la abducción o la torsión, al menos no mientras la pierna está recta. Sin embargo, cuando las rodillas se doblan como se muestra en la figura 2b, los ligamentos colaterales que evitan la abducción o la torsión se vuelven laxos: cuanto más flexionadas estén las rodillas, mayor será el rango de abducción o torsión disponible. La maestra en la figura 1a, tiene suficiente rotación interna en sus caderas y laxitud en los ligamentos de sus rodillas como para sentarse entre sus pies con una pequeña abducción y rotación de las rodillas. Pero es importante saber que la mayoría de las personas no pueden hacer esto, ¡y la señal de que no pueden hacerlo es el dolor! Solo intentarlo será doloroso. Si sientes dolor de rodillas en esta postura, por favor, no la hagas.

FIGURA 2: Se muestran los ligamentos de la rodilla cuando la pierna está recta (a). Sin embargo, cuando la rodilla está doblada, los ligamentos colaterales se vuelven laxos (b), lo que permite cierta torsión y abducción de la rodilla. El rango de torsión y abducción varía según la persona.

Sentarse entre los pies no es un problema para los alumnos que tienen mucho espacio para la rotación interna en sus cavidades cuando sus caderas están flexionadas. Probablemente han hecho esto toda su vida. (Cuando eran niños, seguramente pasaban mucho tiempo sentados en el piso con las piernas en forma de W, para disgusto de sus padres y maestros). (2)

Nuestros huesos a menudo limitan nuestro rango de movimiento. Si tienes los huesos apropiados, ser un héroe siempre ha sido fácil para ti. Si, en cambio, no tienes los huesos para ello, ¡no trates de ser un héroe!

¿Cómo puedes saberlo? Aquí tienes un pequeño experimento: si está a tu alcance, siéntate sobre tus talones y coloca tus manos sobre tus rodillas; siente la forma que tiene la rodilla en esta posición. La rodilla entera puede sentirse como un cuadrado o un cubo: la parte superior del cuadrado es el extremo lejano (distal) de tu fémur. Vamos a centrarnos en lo que le sucede a la rodilla cuando entramos en la postura del héroe. Consigue un trozo de cinta adhesiva y colócala desde la mitad de tu muslo al final de tu fémur, o simplemente coloca tu dedo del medio a lo largo de la mitad del fémur, justo por encima de la rodilla. Ahora, observa lo que sucede cuando intentas sentarte entre tus pies. La cinta (o el dedo) girará hacia la mitad, o no lo hará. Si gira, esto indica que en tu caso la postura del héroe implica una rotación interna en la cavidad de la cadera. Si la cinta (o el dedo) no se movió cuando tus pies se movieron hacia afuera, y si se mantuvieron apuntando hacia atrás, esto indica que has abducido la parte inferior de tu pierna desde la rodilla. Si tus pies se separaron pero también se desviaron hacia un lado, significa que giraste la parte inferior de tu pierna. Es posible también que hayas hecho un poco de los tres movimientos. Cada uno de estos tres movimientos son seguros y naturales para ti siempre y cuando no sientas dolor. Si tienes que esforzarte para sentarte entre los pies y sientes dolor, entonces no estás preparado para esta postura y no debes hacerla.

La alumna en la figura 1b no experimenta tensión en las rodillas porque es capaz de rotar el fémur internamente. Observa la línea agregada a las rodillas (como la cinta adhesiva en el experimento anterior). Esto muestra que el fémur giró en la cavidad de la cadera y, por lo tanto, toda la pierna se movió hacia un lado, sin torcer la rodilla. En este caso, la alumna tiene una amplia gama de rotación interna disponible, y no hay molestias ni dolor en las rodillas mientras permanece en la postura. Debido a que su pierna entera giró, naturalmente sus pies estarán orientados hacia los costados. Si ella intentara apuntar sus pies hacia atrás, como lo está haciendo la maestra, solo podría hacerlo rotando internamente su tibia a la altura de la rodilla, lo que puede causarle dolor y problemas. Esta alumna está feliz de quedarse donde está y sus pies están bien donde están.

Desafortunadamente, para muchas personas, intentar generar la rotación interna necesaria para la postura del héroe, combinada con la flexión de caderas al estar sentado, puede provocar un choque entre el cuello del fémur y el borde de la cavidad de la cadera.(3)

Una forma común de evitar este impacto es separar las rodillas, como se muestra en la figura 3. Este movimiento permite más espacio para la rotación interna y reduce o elimina el impacto. Desafortunadamente, la instrucción de alineación común para la postura del héroe es "mantener las rodillas juntas", y esa instrucción hace que sea imposible para algunas personas sentarse entre sus pies. Separar un poco las rodillas puede hacer que la postura sea realizable.

FIGURA 3: la postura del héroe con las rodillas separadas puede permitir un mayor rango de rotación interna de las caderas, sin tensar las rodillas. Hay que tener en cuenta que el fémur (que se muestra con las líneas de color) ha girado, lo que indica que no hay torsión de la rodilla. Esta alineación es perfectamente segura para esta alumna.

La indicación de mantener a las rodillas juntas en la postura del héroe, o de nunca separar los pies, es un buen consejo para algunos alumnos, pero no ayuda a otros y en algunos casos es innecesario. La única forma de saber qué alineación te corresponde es prestando atención a lo que tu cuerpo te permite, y evitar forzarlo en una postura.

En resumen

Hay muchas maneras de ser un héroe, y muchas formas de sentarse en la postura del héroe. Para las personas con mucha rotación interna de las caderas, sentarse entre los pies es fácil y, naturalmente, sus pies apuntarán hacia los lados. ¡Déjalos como están! Están bien. Para otros estudiantes, la laxitud en los ligamentos cuando la rodilla está completamente flexionada puede permitirles la rotación de la parte inferior de la pierna. Ellos también tendrán sus pies apuntando hacia un lado: no pueden hacer la postura de otra manera.

Los pocos alumnos que son capaces de hacer esta postura, cuentan con la suficiente rotación interna de caderas y laxitud de los ligamentos de las rodillas para abducir sus piernas, permitiendo que sus pies se separen (en estos casos apuntarán naturalmente hacia atrás). La indicación de alineación estandarizada con las rodillas juntas, los pies justo al lado de las caderas apuntando hacia atrás es ideal para este grupo de alumnos. La postura se sentirá bien para ellos y no les provocará dolor. Pero esas indicaciones no funcionarán para los otros alumnos. La versión del héroe indolora que podrán hacer será con sus pies apuntando hacia los costados y probablemente con las rodillas separadas.

Mientras ninguna de estas versiones genere dolor, cada alumno es su propio héroe. Si en cualquiera de estas variantes experimentas dolor, es mucho más heroico omitir esta postura.

Notas al pie

1. Por el contrario, para los alumnos cuya propia anatomía simplemente no les permite extender los pies o girarlos hacia afuera, no es necesario que se les diga que no hagan estas cosas. Su cuerpo los detendrá y sentirán dolor e incomodidad instantáneamente, tanto que nunca intentarán hacer estas posturas.

2. La idea de que nunca se debe permitir que los niños se sienten con las piernas en forma de W es generalizada: una búsqueda rápida en Google mostrará a decenas de terapeutas, educadores y sitios web que advierten a los padres que nunca permitan a sus hijos hacer esto. Las razones van desde "promueve la debilidad en la zona abdominal" a "será nocivo para sus caderas en un futuro". Sin embargo, ¡en ninguna parte se encontrará evidencia científica que respalde esos temores! Parece que ha surgido una creencia mítica que indica que sentarse de esta manera es peligroso, pero no hay pruebas para avalar estas afirmaciones. Más bien, lo que se encontrará son estudios que vinculan esta postura con otros trastornos. Es cierto que los niños con parálisis cerebral u otras patologías tienden a sentarse de esta forma, pero esto no es una causa de ello. ¡Nadie dice que estar sentado en W causa parálisis cerebral! Esto se debe a que estos niños tienen la zona de los músculos abdominales más débiles y la posición de W les resulta eficiente. La mayoría de los niños adoptan la posición de W porque la forma de sus huesos se los permite y les resulta cómodo. No están en riesgo. La mayoría de los huesos de los niños cambian a medida que maduran y, al convertirse en adultos, pierden la capacidad de sentarse así.

Un par de cirujanos ortopédicos establecieron: “No tenemos ningún problema con un niño que se siente en posición de W. Solo están respondiendo a su anatomía natural… Si su hijo quiere sentarse en posición de W, significa que no hay una tensión excesiva en sus articulaciones, músculos ni rodillas, porque los niños saben cómo evitar el dolor en sus cuerpos… Un niño no se puede dislocar la cadera al sentarse de esta manera… No existen pruebas de que sea perjudicial para la estabilidad de los músculos centrales ni de que causará futuros problemas ortopédicos". (Consulte de A. Pawlowski en Today)

3. El término técnico para esto es choque femoral-acetabular. En la postura del héroe, el choque ocurre entre el cuello anterior del fémur y el borde superior del labrum, que es el cartílago que recubre el borde de la cavidad de la cadera. En un estudio de cinco mujeres (con una edad promedio de 21 años), el choque femoral-acetabular solo se produjo cuando la rotación interna se combinó con la flexión, que es justo lo que sucede en la postura del héroe. En cada caso, la pose del héroe provocó un choque. (Ver Mitsuyoshi Yamamura et al., Open-Configuration MRI Study of Femoro-Acetabular Impingement publicado en línea el 28 de junio de 2007 en Wiley InterScience.)

Este artículo fue extraído y adaptado deYour Body, Your Yoga: Learn Alignment Cues That Are Skillful, Safe, and Best Suited to You de Bernie Clark.