¡Y yo que pensaba que el yoga siempre era terapéutico!

En una sesión de terapia de yoga la semana pasada, mientras nos movíamos lenta y conscientemente a través de una serie de posturas, una de mis clientes de 69 años que había practicado asanas esporádicamente a lo largo de 40 años notó la diferencia entre una terapia de yoga y las típicas clases grupales a las que había asistido en el pasado y exclamó: “¡No me sorprende que ya no asista a clases! No tiene sentido para mí hacer lo que ellos hacen. ¡Y yo que pensaba que el yoga siempre era terapéutico!”

En su sesión, llegamos a comprender que muchas de las posturas, instrucciones y enfoques del acondicionamiento físico que había recibido en sus clases habituales de yoga empeoraban sus problemas en lugar de aliviarlos. ¿Se debía esto al simple hecho de que ya no tenía 25 años? Para nada, he visto este mismo tipo de esfuerzo excesivo y tensión repetitiva en personas de veintitantos años e incluso en adolescentes. Pero, por alguna razón, existe una creencia común de que el yoga está exento de las reglas acerca del entrenamiento diversificado y la variedad de movimientos.

Hoy en día, las lesiones se han convertido en una parte tan importante de la práctica del yoga que se aceptan como si fueran inevitables. Esta semana me encontré con una publicación en Facebook escrita por una "instructora/mentora de yoga", tal como se autodenomina, que ilustra perfectamente esta predominante tendencia. Sus palabras (dirigidas a sus alumnos) fueron: “Hemos vivido tantas cosas juntos, tantos cambios. He visto a algunas de ustedes convertirse en madres, a otros jubilarse, nos hemos desgarrado los tendones de la corva y nos hemos lastimado los hombros…” Mi boca se abrió de par en par. ¿Desde cuándo es normal y se acepta que se lesionen los hombros y los tendones de la corva como si fuera parte de la experiencia del yoga? Memorable, sí… ¿pero algo para recordar con nostalgia? No creo que los sabios del yoga estén de acuerdo, ya que los yoguis se suscriben a la misma regla de ahimsa que los médicos: para empezar, no hagas daño.

Hoy en día, las lesiones se han convertido en una parte tan importante de la práctica del yoga que se aceptan como si fueran inevitables.

Los médicos recomiendan las clases de yoga cada vez más, y tanto los profesores como los alumnos deben tomar conciencia acerca de lo que esto significa. Dentro de la comunidad médica, existe un creciente sentimiento de confianza por el yoga y sus profesores. Mis clases en un hospital, mis clases privadas y mis sesiones terapéuticas están llenas de médicos, enfermeras, físicoterapeutas, terapeutas ocupacionales y sus familiares. Muchos de estos profesionales médicos incluso optan por realizar formaciones como instructores de yoga para tener nuevas técnicas para ofrecerle a sus pacientes.

El problema es que para la mayoría de las personas, una "clase de yoga" significa "seguir al líder" e incluye las mismas 20 posturas en cada clase. Algunas de estas posturas pueden sentirse bien, como la postura de torsión reclinada con flexión de rodilla sobre la pierna estirada que siempre hace crujir a tu espalda. Este tipo de torsión, en realidad, desestabiliza las articulaciones lumbares y puede llegar a provocar problemas de artritis o nervios ciáticos. Entonces, ¿realmente vale la pena? Puede resultar emocionante, de manera fugaz, pararse de cabeza y decir que lograste esa postura. Sin embargo, ¿qué pasa con el molesto dolor de cuello a la mañana siguiente? Tal vez te entusiasme lograr un loto completo, pero sientes dolor en las rodillas. Hay otras posturas que son capaces de fortalecerte y hacerte más flexible. No obstante, descubrir esas posturas requiere tiempo y exige que le prestes atención a las necesidades específicas de tu cuerpo.

Analicemos el perfil de una clase de yoga estándar para entender por qué resulta problemático aplicar una sola forma de abordar el yoga que pretende ser "universal para todos". Una clase de yoga estándar comienza con algún tipo de calentamiento. Esto, en mi opinión, es la parte más importante de la clase. La mayoría de los alumnos dicen que asisten a clase por las siguientes razones: para explorar la tensión que padecen en ese momento, para respirar con mayor facilidad en la mañana o para relajarse al final del día. Si nos dejaran elegir, muchos de nosotros pasaríamos 20 minutos o la clase entera trabajando variaciones de la postura del gato o de la vaca (bitilasana/marjaryasana), haciendo un trabajo completo del torso y realizando todos los estiramientos placenteros que quisiéramos para relajar los músculos isquiotibiales y los hombros. Pero, sin pensarlo, nos encontramos haciendo saludos al sol (o un vinyasa similar) debido a la presión que ejercen los modelos de clases de actividad física que indican que solo si sudamos estamos "haciendo yoga".

En mis prácticas privadas, más de tres cuartas partes de mis diferentes alumnos, debido a su estado físico actual, no obtienen beneficios al hacer "saludos al sol" tal como se los han enseñado. Tienen la espalda encorvada en flexiones hacia adelante, sus rodillas se traban al hacer el perro hacia abajo y cuando hacen flexiones hacia atrás tensan la parte superior del cuerpo, lo que hace que la cabeza caiga abruptamente hacia atrás. Las posturas de chaturanga son un fiasco para el abdomen cuando los hombros se caen hacia adentro, y dar un paso adelante en el perro hacia abajo es un trabajo arduo y bastante vergonzoso. Odian estos saludos al sol, pero los han hecho religiosamente porque piensan que son fundamentales en la práctica del yoga y que, por lo tanto, tienen que beneficiarse de ellos. Los saludos al sol a menudo se llevan una gran parte de la clase, en especial cuando los instructores son nuevos o no tienen formación y desconocen otras formas de entrar en calor.

En mi trabajo privado más de tres cuartas partes de mis diferentes alumnos, debido a su estado físico actual, no obtienen beneficios al hacer "saludos al sol" tal como se los han enseñado.

Luego vienen las posturas de pie. A pesar del hecho de que incluso los alumnos que han practicado durante años, de repente tienen revelaciones sobre su alineación cuando se elevan de la superficie en la que están practicando, en las clases, normalmente, casi nunca se ofrecen variantes con sillas u otros soportes altos para posturas de pie como el triángulo. Si el ágil maestro y los otros alumnos no usan accesorios, podría ser vergonzoso sacar una silla, especialmente si el alumno es joven o si es mayor pero quiere aparentar ser fuerte y saludable.

Después de algunas posturas de pie, muchas clases de yoga incluyen algún tipo de postura invertida, que son a menudo demasiado difíciles para aquellos que carecen de fuerza en el torso y los brazos. Los maestros más experimentados ofrecerán algunas modificaciones útiles, ya que caerse de una postura invertida puede ser bastante aterrador (tanto como las demandas legales que pueden generar). Las posturas con las piernas elevadas y apoyadas sobre una pared (o con piernas apoyadas sobre una silla) son posturas invertidas maravillosas y accesibles. Para aquellos que tienen más fuerza en los brazos, pararse de manos o sobre los los antebrazos es, en realidad, menos riesgoso que pararse de cabeza o de hombros sin soporte y lastimarse el cuello. Pero aun así, los profesionales a menudo evitan las posturas simples en favor de posturas más dramáticas o “clásicas”. Si bien las inversiones pueden ser muy beneficiosas para el cuerpo y el estado de ánimo, ¡mantener la cabeza y el cuello seguros es una parte esencial de la práctica!

La parte de la clase dedicada a realizar flexiones hacia atrás es excelente para muchas personas, y hacer un puente o una langosta bien alineada puede resultar bastante fortalecedor. Pero cuando hay estudiantes que traban sus brazos con rigidez al hacer la cobra completa, o los maestros ayudan a los estudiantes a elevarse para que todos "lleguen" a la postura de la rueda completa, muchos practicantes se sienten presionados a hacer posturas en las que sus cuerpos sufren (tanto en el momento como posteriormente).

Las torsiones pueden ser las asanas más sutiles y placenteras cuando se las aborda de manera informada y con ánimo explorador. Pero una mentalidad orientada a que "tienes que lograrlo" elimina gran parte del deleite de la torsión. Realizar "ajustes" que hagan crujir la espalda o apretar excesivamente para "escurrir las toxinas" promueve un enfoque agresivo para el movimiento de la columna vertebral. En realidad, es la respiración la que facilita la "desintoxicación" y no las torsiones las que "bombean a los órganos con sangre nueva". Por supuesto, una torsión suave puede ayudar a calmar el sistema nervioso y mantener la columna vertebral con libertad de movimiento. Sin embargo, hacer crujir la espalda no siempre es algo bueno y puede propiciar futuros problemas en las articulaciones.

En muchas clases, tiende a haber un enfoque similar con respecto a las flexiones hacia adelante, que deberían ser posturas relajantes, reconfortantes y fortalecedoras. La frase "si eres más flexible, haz ____" se convierte en un castigo para aquellos cuya flexibilidad natural (o la falta de ella) no cumple con sus propias expectativas. Empiezan a estirarse y forzarse hacia adelante con la espina lumbar encorvada. Cuando consideramos la gran parte del día en la que la mayoría de nosotros permanecemos sentados, ¿cómo se nos puede ocurrir que colapsar y apretar nuestros discos espinales puede ser un buen plan?

En la misma línea, la mayoría de las clases trabajan con las populares posturas que “abren las caderas”. Estas son beneficiosas hasta cierto punto y pueden sentirse bien si tienes los glúteos firmes y apretados, pero cuando se practican de manera excesiva sin contar con un torso fuerte y una buena contracción de los muslos externos, causan inestabilidad en la articulación de las caderas. Mi lema es "no se duerman en los laureles", especialmente si se trata de laureles cómodos y lindos en los que pueden descansar y lucirse sin problemas. En otras palabras, si la postura resulta muy fácil de hacer, el alumno necesita fortalecer los músculos alrededor de la articulación en lugar de trabajar para aumentar un estiramiento pasivo. Conviene aflojar lo que esté muy apretado y apretar lo que esté demasiado flojo.

Junto con los calentamientos, la relajación en savasana es una parte de la clase de yoga particularmente sanadora, especialmente cuando se le presta la debida atención a la respiración diafragmática. De hecho, algunos de los mejores maestros añaden pizcas de “parar, respirar y prestar atención” a lo largo de sus clases, o comienzan las clases con una postura de relajación que ayude a centrarse. Es en los momentos de relajación cuando nuestras mentes y cuerpos asimilan lo que hemos practicado. Si no nos detenemos y reposamos, el sistema nervioso autónomo no es capaz de incorporar los beneficios más profundos. La relajación consciente es un entrenamiento que prepara el terreno para que podamos mantener la calma ante todas las situaciones estresantes de la vida.

Hablo del yoga como un proceso sanador y no solo como una forma de perder peso, de "desintoxicarse", de reafirmar los glúteos o de realizar posturas llamativas. Tuve una paciente en mis terapias de yoga que realmente entendía la diferencia. “Estoy aquí por la terapia, el proceso que ocurre en la respiración, la mente y el cuerpo. También practico yoga como acondicionamiento físico, un flujo de energía vigoroso, ¡porque no me gusta correr!” Ella logró hacer yoga como terapia y hacer yoga para acondicionar su físico, sin confundir ambas prácticas.

A una persona saludable, con una mente clara, buenas articulaciones y músculos fuertes le resulta beneficioso tomar clases vigorosas para mantenerse en forma. No obstante, precisa variar sus movimientos y ser consciente también de las trampas que presentan algunas acciones repetitivas. Una lesión por esfuerzo repetitivo (LER), como el síndrome del túnel carpiano, es una "lesión en el sistema musculoesquelético y nervioso que puede ser causada por tareas repetitivas, esfuerzos excesivos, vibraciones, compresión mecánica o posiciones prolongadas o difíciles". ¿Cuántas posiciones difíciles adoptamos repetidamente en las clases de yoga, especialmente en vinyasa? (Piensa, por ejemplo, en las veces que trasladas el peso a las manos y empujas el cuello hacia atrás). ¿Cuántas veces por semana? O si eres instructor, ¿cuántas veces al día?

Si no estás seguro de cómo realizar una práctica de forma terapéutica, es conveniente que visites a un terapeuta de yoga altamente recomendado o a un instructor experimentado que pueda trazarte un mapa de algunas áreas en las que necesitas prácticas que te ayuden a fortalecer y de otras zonas en las que necesitas concentrarte en la flexibilidad. Consultar con la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga (IAYT) sirve para conocer a terapeutas capacitados en tu región. Lo más importante es que un profesional capacitado observe cómo respiras mientras haces yoga y te ayude a modificar la velocidad y la intensidad de tu práctica de manera apropiada. Este tipo de ayuda le dará más confianza a los yoguis en potencia o de larga trayectoria, acerca de la manera de realizar sus prácticas en general. Recuerda, las posturas y las técnicas de respiración que elegimos para practicar pueden reducir los niveles de dolor y propiciar un mejor rango de movimiento, pero es la forma en que las practicamos la que puede cambiar nuestras vidas.

No ofrezco estos pensamientos para asustar a los practicantes o para mantenerlos alejados de las clases que adoran. Pero, ¿cuántas veces debemos ignorar los pinzamientos que sentimos alrededor de la parte superior de nuestros fémures o las puntadas en la parte inferior de la espalda en las flexiones delanteras con piernas rectas? ¿Cuántas veces debemos continuar bajando a chaturanga sintiendo que lastima nuestros hombros? Si “lo hacemos de todos modos” (como si fuéramos por un tercer trago o un pastel de chocolate), tarde o temprano pagaremos por ello.

Si te encanta asistir a clases, considera probar por un tiempo las opciones más simples para "principiantes". Apóyate en tus rodillas en la postura de tabla, o no hagas las flexiones profundas hacia atrás, incluso si crees que puedes hacerlas y luego, poco a poco, ve agregando dificultad de forma gradual. Pregúntate a ti mismo: ¿Me incomoda esto? ¿Mis respiraciones son irregulares? ¿Estoy estresado o ansioso cuando intento hacer esto? Si un instructor te empuja a realizar movimientos cada vez más difíciles que te causan dolor o no te permite modificar una postura, busca una nueva clase.

Si un maestro te empuja a realizar movimientos cada vez más difíciles que te causan dolor o no te permite modificar una postura, busca una nueva clase.

Para mantenerme en forma, mis preferencias personales son una práctica de yoga amena y tomar largas caminatas (¡cuidando siempre la alineación!). Mi práctica "amena" incluye diferentes asanas fuertes todos los días, acompañadas de mucha dedicación y cariño. Mi cuerpo está acostumbrado a esta práctica desde hace tiempo y sabe conectar bien con algunas posturas específicas intensas; este también puede ser tu caso.

El remedio casero que le sugiero a cualquier persona es que intente ser más lúdico en su práctica: respirar y estirarse de una manera alegre que le permita generar una sensación de apertura en su cuerpo. Históricamente, antes del desarrollo de las asanas tal como las conocemos, los yoguis simplemente se movían para conectar los circuitos de sus sistemas energéticos. De esta forma podían "respirar la vida". De hecho, el Tandava (danza sagrada india) y el Qigong (técnica relacionada con la medicina china tradicional, que incluye la mente, la respiración y el ejercicio físico) evolucionaron a partir de movimientos lúdicos, sabios y alegres combinados con la respiración.

Comienza en el piso boca abajo o boca arriba y simplemente observa lo que está haciendo tu respiración; luego muévete hacia estiramientos del estilo del gato, pero sin entrar necesariamente en una postura de yoga. Estírate para sentirte mejor y para conectarte con una respiración más profunda en áreas tensas. Cuando descubras las posturas de yoga que sientas que te den espacio, que te permiten respirar más profundamente "hacia" las áreas restringidas de tu cuerpo y que te dejan revitalizado, ¡practícalas con un espíritu explorador!

Swami Rama de los Himalayas, un científico espiritual y un notable erudito de la conexión entre la mente y el cuerpo, también alentó a sus alumnos a trabajar como científicos en la exploración del cuerpo y del sistema energético. Pero una buena investigación de laboratorio nunca se lleva a cabo sin probar diferentes variables o permitiéndose dañar el equipo. Explora y descubre tus fortalezas y debilidades, y varía lo que haces con tu físico. Solo un científico loco repite lo mismo una y otra vez esperando obtener resultados diferentes.