Yin yoga en la pared

El día que quitaron la barra (poco usada) de mi estudio de yoga, lo agradecí. No tengo nada en contra de las clases de barre, de hecho, solía enseñarlas. Pero cuando ese elemento se fue, tuve acceso completo y sin obstáculos a uno de mis accesorios favoritos: la pared.

Me encanta utilizar la pared para facilitar el equilibrio, las inversiones, la resistencia y el juego. Pero, sobre todo, amo utilizar la pared en el yin yoga, porque hace que el yin sea más accesible para personas con diferentes problemas de movilidad.

Aquí hay una sesión de cinco posturas que puedes hacer con ayuda de la pared.

Mariposa contra la pared

Siéntate con la espalda contra la pared. Coloca las plantas de los pies una contra la otra, con los talones a treinta o cuarenta y cinco centímetros de la pelvis. Deja caer las rodillas a los lados. Puedes colocar bloques debajo de los muslos o rodillas para aliviar la tensión en las ingles.

La pared proporciona apoyo para la espalda, lo que siempre se siente bien, no importa si tienes o no problemas de espalda o si se curva o no. Percibe la sensación de la pared sosteniendo suavemente la parte posterior de la cabeza y los omóplatos. Siente tus isquiones enraizados en el piso. Permite que la mandíbula se tranquilice, tu mirada se relaje y la parte posterior de tu cuello se alargue. Examina tu cuerpo en busca de señales de resistencia, contención o tensión. De manera consciente relaja estas áreas. Quédate así entre cinco a diez minutos.

Oruga reclinada

Flexiona las rodillas contra el pecho y gírate para sentarte de costado, con la cadera junto a la pared. Ponte boca arriba y recarga las piernas contra la pared. Permite que tus rodillas y tobillos se relajen. En esta posición, el sacro puede levantarse del piso. Si tu cuerpo se siente bien en esa posición, sostenla. De lo contrario, si sientes que tus lumbares se sentirán mejor con otro apoyo, coloca un cojín o manta doblada debajo de tus caderas, pegado a la pared. Si te sientes limitado por padecer de isquiotibiales tensos, entonces puedes alejar las caderas de la pared, de esa manera tu sacro puede descansar sobre el tapete.

Al mismo tiempo que sostenemos esta postura entre cinco y diez minutos, podemos trabajar para abrir los tres principales canales de energía: los nadis sushumna, ida y pingala. Esto permitirá que el prana o chi (la fuerza vital) fluya sin obstrucciones. Una manera de abrir los canales es haciendo circular mentalmente el chi, a través del siguiente método. Comienza exhalando. Con los pulmones vacíos, inhala y utiliza tu conciencia para visualizar la energía de la fuerza vital fluyendo hacia abajo, desde tu garganta hacia tu corazón, y luego más abajo, hasta la base de tu columna. Al exhalar, imagina tu respiración viajando desde la base de tu columna hasta tu corazón. Utiliza una respiración de cinco tiempos en la inhalación y la exhalación. Continúa inhalando hacia la base de la columna vertebral y exhala hacia el corazón.

Número 4 en la pared

Si tenías algún accesorio debajo de las caderas, es mejor que lo quites. Desde la oruga, flexiona la rodilla derecha y el pie derecho, y coloca el tobillo sobre la rodilla izquierda. Comienza a flexionar la rodilla izquierda deslizando el pie por la pared hacia abajo. Muévete lentamente hasta que sientas un estiramiento en la cadera externa derecha. Quizá seas capaz de llevar el pie izquierdo hasta una flexión de 90 grados en la pierna izquierda, eso dará como resultado que la rodilla izquierda quede muy cerca del pecho. Si no te sientes cómodo, aleja el cuerpo de la pared para darle más espacio a tu rodilla.

Utiliza tu mano para empujar suavemente tu rodilla derecha hacia la pared, esta acción incrementa el estiramiento en la cadera derecha y permite que la respiración no tenga obstáculos. Es probable que tus isquiones se despeguen del tapete, puedes permanecer en esta posición si te resulta cómodo, especialmente a tus lumbares. Sin embargo, si sientes alguna tensión o incomodidad, aléjate de la pared para permitir que el sacro se apoye en el piso.

Mantén esta postura aquí entre tres y cinco minutos. Para salir de ella, desliza tu pie izquierdo por la pared, hacia arriba, y descruza las piernas. Sacúdelas y luego cambia de lado.

Libélula de frente a la pared

Coloca las piernas sobre el suelo con las rodillas flexionadas, rueda hacia un costado y gira para quedar de cara hacia la pared, siéntate a unos sesenta centímetros de distancia. Abre las piernas en V con los pies relajados y apoya ligeramente el borde interno de cada pie contra la pared. Comienza con las manos a unos quince centímetros detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia atrás. Suavemente, levanta tu corazón hacia el techo. Examina tu cuerpo en busca de sensaciones: si sientes un estiramiento en esa postura, mantente así y respira. Si necesitas más estiramiento, inclina la pelvis hacia adelante y pon las manos una sobre otra en la pared, apoya la frente sobre ellas y flexiona los codos hacia los lados.

También puedes apoyar la frente en un cojín colocado como un pilar contra la pared. Quédate en esa postura cinco minutos.

Torsión contra la pared

Para salir de la postura de la libélula, coloca las manos detrás de las rodillas para que te ayuden a flexionarlas una a la vez. Júntalas mientras te alejas de la pared. Gira de manera que quedes sentado a un metro de la pared aproximadamente, un lado de tu cuerpo debe estar paralelo a ella. Coloca las plantas de tus pies en el suelo, separados un poco más que el ancho de las caderas. Deja caer tus rodillas flexionadas a un lado y a otro haciendo un limpiaparabrisas durante un minuto y luego acuéstate sobre la espalda con las piernas extendidas.

Forma una T con los brazos. Levanta la pierna que está alejada de la pared y crúzala por encima de tu cuerpo hasta que la planta del pie se apoye en la pared, a una altura en la que sientas un estiramiento en la cadera externa. Utiliza la pared como resistencia para encontrar un grado apropiado de estiramiento. Puedes llevar el pie a una diagonal mayor, partiendo desde la cadera hacia la pared, a nivel del pecho y a la altura de tu hombro. Si tienes las caderas tensas, mantén tu pierna a 90 grados o lleva el pie hacia techo (siempre apoyado en la pared) o, si es necesario, acerca todo tu cuerpo a la pared. Trabaja en abrir el pecho hacia el cielo y mantén el hombro externo en el suelo. Quédate así cinco minutos y luego cambia de lado. Posteriormente, abraza ambas rodillas contra el pecho.

Savasana

La postura recostada es la opción más común para savasana, pero también puedes finalizar esta sesión de forma similar a como la comenzaste, sentado cómodamente con la espalda apoyada en la pared. Permite que todo tu cuerpo se rinda a la pared y al suelo, encuentra un espacio de relajación y tranquilidad. Si sientes cualquier sensación de estiramiento o tensión en esta postura sentada, opta por hacer un savasana acostado, así sentirás una liberación total. Quédate en esta postura cinco minutos.