Yin yoga para las molestias en la espalda: una secuencia a tu alcance para aliviar la tensión

Los síntomas del covid no son las únicas repercusiones en la salud asociadas a esta pandemia. Después de pasar meses sentados en la silla de la cocina para usar la computadora o encorvados en el sillón con la laptop, comenzaron a aparecer los dolores de espalda. La columna vertebral no está hecha para soportar tantas videoconferencias y atracones de Netflix, menos aún cuando vemos reducido el acceso a nuestros fisioterapeutas, masajistas y osteópatas de confianza. Incluso después de solucionar problemas ergonómicos y reactivar el movimiento físico, seguimos padeciendo pinzamientos y diversas dolencias.

A continuación presentamos una secuencia de yin yoga para recuperar el bienestar de nuestra espalda y prevenir futuras molestias. Para esta secuencia de 60 minutos necesitarás un bolster, dos bloques, una o dos mantas y dos bolsas de arena (opcionales).

INICIO: 5 MINUTOS

Siéntate en una posición cómoda. Eleva la coronilla hacia el techo. Alinea el cuello y la espalda de manera que la cabeza se sienta más liviana y la columna vertebral quede lo más estirada posible. Relaja los hombros y las caderas. Inclina el mentón hacia abajo y junta un poco los omóplatos. Respira profundamente. Al cabo de cinco minutos, ayúdate con tus brazos y ponte de pie.

COMBO DE EJERCICIOS DE SUSPENSIÓN Y SENTADILLAS: SEIS MINUTOS EN TOTAL (DOS MINUTOS DE SUSPENSIÓN Y UN MINUTO DE SENTADILLAS CON UNA REPETICIÓN).

Párate con los pies separados al ancho de caderas y las rodillas relajadas. Pliega tu cuerpo hacia delante y sujeta los codos con las manos opuestas o apoya los codos sobre los muslos.

Si no sientes ninguna señal de estiramiento en los isquiotibiales, prueba sujetar las muñecas detrás de las piernas, manteniendo la espalda levemente curva.

Mantén la postura durante dos minutos y luego pasa directamente a una sentadilla profunda. Mientras flexionas las caderas y desciendes, separa los talones y luego las puntas de los pies progresivamente hasta que la postura te resulte cómoda. Finaliza el movimiento apuntando los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Luego, empuja los codos contra la parte interna de las rodillas y las rodillas contra los codos para ejercer la presión opuesta. Levanta el pecho y la mirada y junta las manos delante del corazón.

Si tus talones no llegan al suelo, no importa: coloca una manta o un tapete doblado como apoyo. Mantén la posición durante un minuto.

Para salir de la postura, coloca las manos en el suelo y sube las caderas. Separa nuevamente los pies al ancho de caderas y deja que el cuerpo cuelgue, pero esta vez intenta enderezar un poco más las piernas. Mantén la postura durante dos minutos y luego vuelve a la sentadilla durante un minuto. Al desarmar la sentadilla por segunda vez, siéntate en el tapete, estira las piernas hacia delante, sostén tu peso en las manos detrás de las caderas y sacude una pierna a la vez.

TORSIÓN CON RODILLA FLEXIONADA: SEIS MINUTOS (TRES MINUTOS EN CADA LADO)

Acuéstate boca arriba. Desplaza las caderas unos cinco centímetros hacia la izquierda y luego lleva ambas rodillas hacia el pecho. Extiende los brazos en forma de T y baja las rodillas hacia la derecha, hasta apoyarlas en el suelo (o en una manta o bolster). Estira el brazo izquierdo por encima de la cabeza (si tu hombro izquierdo se levanta, coloca una manta doblada debajo).

Mantén la postura durante tres minutos y luego vuelve a colocar el brazo izquierdo en T. Lleva las rodillas dobladas hacia el pecho y deja que las plantas de los pies se apoyen en el tapete. Desplaza las caderas hacia la línea media y luego llévalas unos cinco centímetros hacia el lado derecho. Repite la torsión hacia el otro lado y luego siéntate.

ESFINGE CON APOYO: CINCO MINUTOS

Acuéstate boca abajo con las piernas extendidas, mientras presionas el tapete con los empeines y la pelvis. Coloca un bolster debajo de tu pecho. Apoya la parte superior de los brazos sobre el bolster y deja que los antebrazos descansen sobre el suelo.

Fíjate si sientes una leve tensión en la parte baja de la espalda. Si la sensación es demasiado intensa, retira el bolster, flexiona los codos hacia afuera y apoya la frente sobre las manos apiladas, sobre los puños o los antebrazos.

Si el estiramiento es demasiado suave (o inexistente), apoya los antebrazos en el bolster y/o flexiona las rodillas, mientras dejas que los talones caigan hacia los glúteos.

Quédate así durante cinco minutos. Luego, si todavía lo estás usando, retira el bolster y, si aún no lo has hecho, deja que el pecho se apoye en el tapete con la frente apoyada sobre las manos, los puños o los antebrazos. Desde ahí, levántate hasta quedar en posición sentada.

EL GUSANO: SEIS MINUTOS (CINCO MINUTOS, MÁS UN MINUTO DE CONTRAPOSTURA)

Estira las piernas hacia delante y mantén las rodillas y los tobillos relajados. Si prefieres que las caderas queden elevadas, siéntate en el borde de un bolster o sobre una manta doblada. También puedes poner una manta enrollada o bloques debajo de las rodillas. Inclina la pelvis levemente hacia adelante y hacia abajo, luego pliega el cuerpo hacia adelante con la columna redondeada y la cabeza suelta. En este punto puedes colocar un bolster sobre las piernas o un bloque sobre tus muslos para apoyar la frente.

Quédate así durante cinco minutos. Para salir de la postura, levanta lentamente la cabeza y alarga la columna vertebral. Dobla las rodillas, coloca las plantas de los pies en el suelo y retira los accesorios si es necesario. Coloca las manos en el suelo detrás de ti (los dedos pueden apuntar hacia las caderas o hacia atrás, según te resulte más cómodo). Empuja con las manos para levantar y bajar las caderas, de modo que los hombros queden alineados con las muñecas y las rodillas estén directamente por encima de los tobillos. Realiza esta contrapostura llamada hamaca (puedes verla en este artículo) durante un minuto.

LA VACA Y EL GATO CON FLEXIONES LATERALES: TRES MINUTOS

Arma la postura de la mesa. Desde los cuatro apoyos, inhala mientras levantas el coxis, el corazón y la mirada. Aleja el pecho del coxis y deja que el ombligo se relaje en dirección al suelo. Exhala al redondear la espalda, acerca el ombligo a la columna vertebral y dirige la mirada hacia las piernas y el estómago. Repite el ejercicio por cinco respiraciones. A continuación, flexiona la columna hacia la izquierda, como si intentaras acercar el hombro al lado izquierdo de las caderas. Siente la apertura en el lado derecho y mira por encima del hombro izquierdo para permitir que el estiramiento se extienda hacia el lado derecho del cuello. Luego, hazlo hacia el otro lado.

Repite hasta completar un total de cinco flexiones hacia cada lado.

POSTURA DEL PEZ CON APOYO: CINCO MINUTOS

Ponte en posición sentada. Coloca el bolster horizontal a un tercio del borde superior del tapete, de modo que cuando te acuestes boca arriba la parte baja y media de tu espalda quede apoyada sobre el bolster y el borde superior del bolster quede alineado con las puntas inferiores de los omóplatos. Puedes apoyar la coronilla sobre el tapete o colocar debajo un bloque en su altura más baja. Apoya los brazos a los lados del cuerpo o coloca las manos sobre tu abdomen.

Para aumentar la intensidad y el estiramiento, levanta los brazos por encima de la cabeza y apóyalos en el suelo.

Puedes extender las piernas o flexionar las rodillas.

Quédate así durante cinco minutos, luego desplázate hacia un costado y apóyate en las manos para sentarte. Mueve el almohadón hacia un lado.

COLA DE GATO: OCHO MINUTOS (CUATRO MINUTOS EN CADA LADO)

Acuéstate sobre el lado izquierdo, flexiona la rodilla derecha y apóyala en el tapete delante de ti. Puedes mantenerla flexionada o extenderla, apoyando el pie en ambas opciones. Flexiona el codo izquierdo y apoya la cabeza sobre la mano izquierda. Flexiona la rodilla izquierda y sujeta el pie con la mano derecha.

Empuja activamente el pie izquierdo en dirección a los glúteos durante un minuto. Luego, relájalo y llévalo junto con el muslo hacia atrás, separando las piernas. Estira el brazo izquierdo, arquea levemente la espalda, apoya la cabeza y los hombros en el suelo y mira hacia el pie izquierdo, generando una suave flexión hacia atrás y una torsión reclinada. Mantén la postura durante tres minutos y luego repite hacia el otro lado.

RAÍZ RETORCIDA: OCHO MINUTOS (CUATRO EN CADA LADO)

Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies juntas en el suelo. Cruza el muslo izquierdo sobre el derecho y deja caer ambas rodillas hacia el lado izquierdo. Apoya el hombro derecho contra el suelo. Si lo necesitas, puedes colocar una bolsa de arena en la parte frontal del hombro o una manta debajo de él. También puedes colocar una bolsa de arena en el lado izquierdo de las caderas o en la parte externa del muslo. Si la rodilla izquierda se despega del suelo, puedes colocar un bolster o un bloque debajo.

Mantén la postura durante cuatro minutos y luego repite hacia el otro lado. Después de repetir la raíz retorcida, lleva ambas rodillas hacia el pecho y abrázalas. Balancéate de un lado a otro, hacia adelante y hacia atrás o como sientas necesario.

SAVASANA: OCHO MINUTOS

Para practicar savasana, elige la posición que te resulte más relajante. Puedes estar acostado boca abajo, de lado o boca arriba. Utiliza tantos accesorios como desees para aliviar la tensión del cuello, la espalda y las caderas. Durante los dos primeros minutos de savasana, dirige tu respiración y concéntrate en la extensión de tu columna vertebral. A continuación, abandona la concentración, relájate y disfruta de la experiencia de permanecer en esta postura durante el tiempo restante.

Fotografía: Andrea Killam