Yoga para aliviar la cifosis

La cifosis torácica es la curvatura anormal de la columna media y superior. Si bien es normal que la columna torácica tenga una ligera curva cifótica, es decir, hacia afuera, en comparación con la curva lordótica, hacia adentro, de la columna lumbar, esta curvatura a veces puede ser demasiado pronunciada. Cuando la cifosis torácica es particularmente aguda, la columna vertebral, vista desde el costado, se asemeja a la letra "C". Esta curvatura anormal se conoce comúnmente como joroba o chepa.

"Se puede comprobar si la columna vertebral está bien alineada al imaginar una línea vertical que baja desde la oreja, pasa por los hombros y desciende a través de la cadera hasta llegar a los talones", explica Bill Reif, un fisioterapeuta de Atlanta y autor de The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It (El secreto del dolor de espalda: la verdadera razón del dolor de espalda en las mujeres y cómo tratarlo). "Sin embargo, en el caso de las personas que padecen cifosis torácica excesiva, la línea vertical pasaría por delante del pecho".

Se puede comprobar si la columna vertebral está bien alineada al imaginar una línea vertical que baja desde la oreja, pasa por los hombros y desciende a través de la cadera hasta llegar a los talones.

La cifosis torácica excesiva, en adelante simplemente "cifosis", es una desalineación en la postura que los estudiantes de yoga padecen a menudo, en especial las personas de mayor edad. Vale la pena comprender esta condición, ya que esta afecta tanto las posturas que practicamos, como la forma en que lo hacemos.

Causas, consecuencias y precauciones

Según Reif, si bien las enfermedades como la osteoartritis, la osteoporosis y la enfermedad de Scheuermann, presente en adultos más jóvenes, pueden ser la causa de la cifosis, el factor más importante en la degeneración de la columna vertebral es la forma en que nos movemos, sentamos y mantenemos de pie. "Mantener hábitos corporales defectuosos cuando levantamos y cargamos objetos puede desgastar la columna vertebral, lo que puede ocasionar una ‘cifosis degenerativa'. Permanecer sentado por períodos prolongados produce un desequilibrio muscular que se conoce como síndrome cruzado superior o síndrome cruzado inferior", aclara Reif. Agrega también que: "si estos desequilibrios no son tratados, el resultado puede ser una 'cifosis postural' en practicantes de cualquier edad".

Las consecuencias de la cifosis, según Reif, son la disminución de la estatura  y la pérdida de flexibilidad de la columna vertebral, así como la reducción del rango de movimiento, especialmente en el cuello y los hombros. "Muchas personas que padecen cifosis no pueden girar la cabeza completamente, debido a la reducción de la longitud de la columna cervical", dice Reif. "Cuando la parte superior de la espalda se encorva, los omóplatos se separan y se alejan, con lo cual  los hombros se curvan hacia adentro. Esto hace que algunas personas con cifosis sean incapaces de alzar los brazos o ponerlos detrás de la espalda. Esta condición de los hombros también puede causar un pinzamiento o 'pinchazo' en la articulación glenohumeral. Si no se diagnostica a tiempo, con frecuencia puede ocasionar síndromes como la tendinitis del bíceps, el desgarre y la distensión del manguito rotador o la bursitis".

Para Reif, el objetivo principal cuando trabaja con pacientes que padecen cifosis es aumentar la longitud de la columna vertebral o mantener la que aún existe. El grado de corrección la "C" depende del nivel avanzado en la alteración de la columna. Reif explica que "los músculos, los tendones y los ligamentos acortados que rodean la columna vertebral provocan una curva anormal flexible, pero la alteración vertebral ocasionada por la degeneración de la superficie del hueso puede provocar una curvatura permanente de la columna. Generalmente, si la cifosis se detecta tempranamente, cuando las alteraciones aún no se han solidificado, esta se puede revertir. Pero para el practicante mayor, que puede haber sufrido cambios óseos irreversibles, el objetivo principal debe ser evitar el incremento de la curvatura".

Recomendaciones para practicar yoga cuando padeces cifosis

Reif recomienda a sus pacientes que padecen cifosis que practiquen yoga. Al mismo tiempo, debido a la vulnerabilidad de su columna y hombros, aconseja que los pacientes sean cautelosos con ciertos movimientos y que eviten otros por completo. Por ejemplo, no recomienda que los practicantes de yoga con cifosis hagan posturas que flexionen (encorven) la columna, ya que esto reforzaría los hábitos posturales indeseados e incluso podría provocar fracturas en las personas que padecen cifosis causada por osteoporosis u osteoartritis. "Para las personas con una columna frágil y cifótica ocasionada por una de estas enfermedades, hasta la flexión de columna que se produce al llevar las rodillas al pecho mientras se está acostado podría causar un daño vertebral", explica.

Además, al comenzar a hacer yoga, las personas con cifosis deben evitar las posturas en las que se ponga peso sobre las manos y los brazos, como la plancha, chaturanga y posturas de equilibrio con los brazos, aunque algunas personas deben evitar estas posturas por completo.  "Debido a que la cifosis torácica implica que los hombros estén caídos hacia adelante y se inclinen hacia el interior, los practicantes tienen una desventaja mecánica y pueden sufrir una lesión en el hombro con mayor facilidad", dice Reif. "Es importante mover y fortalecer los hombros antes de que soporten más peso". Primero, los practicantes deben llevar los hombros hacia atrás y juntar los omóplatos, como se muestra en la imagen a continuación. Una vez que los hombros puedan mantener esta posición saludable sin soportar ningún peso (en una postura como la montaña), se intenta mantener esta posición mientras se soporta un peso moderado (en posturas como la mesa y la esfinge). Luego se puede aumentar gradualmente la carga en los hombros (con la postura de la plancha y chaturanga). Reif advierte: "Las personas con una curvatura extrema no pueden realizar posturas en las que sus brazos tengan que soportar el peso de la parte superior del cuerpo sin correr el riesgo de sufrir una lesión".

Llevar los brazos por encima de la cabeza, como en la postura de la montaña  o en perro boca abajo, también puede ser arriesgado. Reif afirma: "Moverse demasiado rápido o levantar los brazos bruscamente puede agravar el pinzamiento del hombro y el dolor en la parte superior de la espalda". En lugar de estirarse rápidamente, con los brazos alineados con las orejas, las personas con cifosis deben levantar los brazos lentamente, de manera controlada, hasta donde se sientan cómodos, centrándose en mantener los hombros hacia atrás y en juntar los omóplatos.

Las inversiones como el parado de cabeza, el parado de manos y el parado de hombros no son aconsejables para quienes padecen cifosis, no solo porque es más difícil realizar estas posturas cuando los hombros tienen una posición anormal, sino también porque la columna torácica no está alineada correctamente como para distribuir el peso. Sobre el parado de manos y de hombros, Reif dice: "La postura vertical aumenta la presión sobre la columna cervical y puede ocasionar lesiones. Una persona cuyo espacio entre los discos cervicales se ha reducido debido a décadas de desgaste causadas por una postura encorvada nunca será capaz de tolerar la presión de un parado de cabeza o de hombros."

Reif recomienda que los practicantes que padezcan cifosis se concentren en alargar la columna vertebral y posicionar correctamente los hombros en posturas en las que la columna se antenga en una posición neutra y al practicar suaves flexiones hacia atrás, hacia los lados y en las torsiones. A continuación, podrás ver once de las posturas y movimientos que Reif considera más útiles en el tratamiento de la cifosis. Para algunas de ellas, Reif recomienda una pared, una puerta y algún apoyo (como un bloque, un libro, una manta doblada o una toalla) para colocar debajo de la cabeza. Estas posturas se pueden practicar en esta secuencia, intercaladas en una sesión de yoga o en diferentes momentos del día.

Reif recomienda que los estudiantes con cifosis se concentren en alargar la columna vertebral y posicionar correctamente los hombros en posturas en las que la columna se mantenga en una posición neutra y al practicar suaves flexiones hacia atrás, hacia los lados y en las torsiones.

Reif anima a sus pacientes a observar su postura a lo largo del día, mientras están de pie, caminando y hasta cuando conducen, ya que cuanto más conciencia tengan de su postura  en la vida diaria, mayor será la oportunidad de mejorarla. Reif recomienda: "Fíjate si tu cabeza se alejó del respaldo. De ser así, ten cuidado: estás regresando a esa espalda con forma de C".

Posturas terapéuticas para la cifosis

1. Postura de la montaña

Ponte de pie erguido con la espalda contra la pared. Cuando hagas la postura de la montaña y cada vez que estés de pie en tu día a día, imagina una línea vertical que cae desde tus oídos, pasa a través de tus hombros, tu cadera y que llega a tus talones. Verifica tu alineación con la ayuda de la pared: con los glúteos apoyados intenta llevar la parte de atrás de la cabeza hacia la pared. No fuerces el movimiento inclinando la barbilla hacia arriba y acortando la parte posterior del cuello; más bien, lleva la parte de atrás de la cabeza lo más cerca que puedas a la pared mientras mantienes la parte posterior del cuello alargada.

Después de años de sedentarismo, nuestra columna puede haberse "olvidado" de qué hacer. Reif ayuda a sus pacientes a recobrar una postura erguida pidiéndoles que imaginen un hilo de marioneta que sale desde la coronilla y tira de ellos hacia arriba. Debido a que la cifosis torácica hace que las personas dirijan la mirada (y la cabeza) hacia delante y hacia abajo, a Reif le gusta indicar: "Mira hacia adelante e imagina que te están tirando del hilo como si fueras una marioneta".

En su práctica, los estudiantes con cifosis torácica pueden beneficiarse al buscar la mayor longitud posible en posturas en las que la columna se mantenga neutra, como las posturas de la estocada, las posturas del guerrero (levantando los brazos tan alto como les sea cómodo o manteniéndolos a los lados) y las posturas en posición sentada como la postura del bastón, en la que pueden inclinarse hacia atrás y apoyar las manos en el suelo para ayudar a a levantar y ampliar el pecho.

2. Rotación de hombros y retracción de los omóplatos

Mientras estás de pie en la postura de la montaña o sentado con la espalda erguida, mueve los hombros hacia adelante, arriba y atrás varias veces. Luego, intenta juntar los omóplatos. Trata de mantener los hombros en esta posición durante tus posturas de yoga, y en la vida diaria, tanto como te sea posible.

"Las personas con cifosis muestran una curvatura entre los omóplatos. Además, las protuberancias de la columna torácica sobresalen de manera visible", dice Reif. "Cuando los hombros están en el lugar correcto se ve un hueco entre los omóplatos y la columna torácica no sobresale".

Cuando los practicantes con cifosis comienzan a sostener peso con sus manos en posturas como la mesa y la esfinge, deben llevar el pecho hacia el piso para crear un hueco entre los omóplatos. Es fácil dejar caer la cabeza mientras intentamos alinear los hombros, pero en ambas posturas los practicantes deben intentar alinear las orejas con los hombros

mientras mantienen la parte posterior del cuello alargada. Es importante que sean capaces de realizar y mantener esta alineación saludable de los hombros en la postura de la mesa y la esfinge antes de aumentar la carga de los hombros con posturas como la plancha, chaturanga y posturas de equilibrio con los brazos.

3. Estiramiento de pecho y hombros apoyándote en una puerta

Ponte de pie  frente a la abertura de una puerta y coloca tus palmas en la pared, una a cada lado del marco de la puerta y a la altura de los hombros o un poco más arriba, con los codos flexionados. A continuación, mueve un pie hacia adelante pasando a través de la abertura, haciendo presión con las manos e inclinándote levemente hacia adelante como si te fueras a caer. Mantén la postura y realiza varias respiraciones profundas. Retrocede y repite el movimiento, pero esta vez desliza tus manos al nivel de la cabeza con los codos flexionados a la altura del hombro. De nuevo, mantén la postura  y respira varias veces. Da un paso hacia atrás y repite el movimiento, ahora con las manos a la altura que te parezca cómoda. Mantén la postura durante varias respiraciones. Ve alternando los dos pies en este estiramiento para asegurarte de que estés trabajando ambos lados del cuerpo de manera uniforme.

Reif considera que esta postura es ideal para cualquier persona cuyos hombros se hayan encorvado hacia adelante. "Es un estiramiento para los músculos deltoides, los pectorales mayores y los pectorales menores, así como para los bíceps", dice Reif. "Al llevar las manos más arriba, el dorsal ancho también se estirará".

4. Flexiones de barbilla

Mientras estás de pie o sentado con la columna erguida, mira hacia adelante, con el mentón paralelo a la tierra. Al exhalar, lleva la barbilla levemente hacia el pecho como si estuvieras diciendo que sí lentamente. Al inhalar, levanta la barbilla de nuevo. Repite varias veces.

"Este movimiento ayuda a alargar el cuello al estirar los músculos escalenos, los omohioideos y los esternocleidomastoideos, los cuales a menudo están tensos en las personas que padecen cifosis torácica", explica Reif.

5.  Secuencia de manos y rodillas

Comienza con las manos y las rodillas en el piso en la postura de la mesa. Intentamantener tu columna en una posición neutra, con la cabeza y la cadera en una misma línea. Inhala. A continuación, crea un leve arco al exhalar, moviéndote hacia la postura de la vaca. En tu próxima inhalación, pasa a la posición neutra de la mesa. En la siguiente exhalación, retrocede a la postura del niño hasta donde te sientas cómodo. Mantén los brazos extendidos y las palmas firmemente arraigadas frente a ti. Con la siguiente inhalación, vuelve a la postura a gatas y busca otra vez una posición con la columna neutra. Repite el ciclo varias veces.

"Este movimiento te anima a utilizar toda tu columna e incrementa su flexibilidad", comenta Reif. "A medida que tu movilidad aumente, intenta moverte gradualmente desde una posición neutra hacia ambos extremos, es decir, lleva tu cadera hacia los talones cuando vayas hacia atrás y eleva tu cuerpo para pasar a la postura de perro boca arriba al ir hacia adelante".

6. Postura de la cobra y de la esfinge

Acuéstate boca abajo y apóyate sobre tus manos (cobra) o antebrazos (esfinge). A continuación eleva tu pecho mientras mueves los hombros hacia arriba y hacia atrás. Junta tus omóplatos. Elévate desde la coronilla, permitiendo que la parte posterior de tu cuello se alargue. 

Reif explica que "las posturas que utilizan espalda fortalecen el músculo erector de la columna, así como los músculos multífido, dorsal ancho, longuísimo e iliocostal. Especialmente cuando se realizan boca abajo, las posturas en las que debes arquear tu espalda un poco son importantes porque ayudan, haciendo uso de la gravedad, a revertir la 'C'. Puedes apoyar tu abdomen y tu tronco en el piso mientras mantienes el apoyo con tus manos y antebrazos".

Todos deberíamos evitar sentir dolor cuando hacemos posturas como estas en las que arqueamos la espalda, pero en especial las personas que tienen osteoporosis.

7. Postura de la plancha o la mesa en equilibrio

Desde una posición a gatas, con la columna neutra, alarga tu espalda desde la coronilla hasta el coxis tanto como te sea posible. A continuación, baja tu pecho hasta que puedas juntar los omóplatos. Con la menor oscilación posible dirige lentamente el brazo derecho hacia delante y levanta la pierna izquierda hacia atrás mientras exhalas, manteniendo tus extremidades paralelas al piso, hasta donde te sientas cómodo. Mantente aquí durante varias respiraciones y luego regresa a la postura inicial de manera controlada. Repite varias veces, alternando los lados.

Reif recomienda esta postura para "incrementar la fortaleza del músculo multífido y del paraespinal y lograr estabilidad de la columna".

8. Postura del pez con soporte

Acuéstate sobre una toalla enrollada, una manta o un rodillo de espuma para un mayor estiramiento, y pon el soporte de tu elección justo debajo de las puntas inferiores de los omóplatos. Extiende los brazos hacia los lados con los codos flexionados cómodamente y las palmas hacia arriba. Apoya el dorso de las manos sobre mantas o toallas si no llegan al piso. Asegúrate de que los hombros y los brazos estén por encima de la toalla o la manta  para permitir que los hombros desciendan. En esta postura, y siempre que estés boca arriba, coloca un soporte (como un bloque, libro, toalla o manta doblada) debajo de la cabeza (no del cuello), lo más bajo posible, pero de manera que te permita alargar cómodamente la parte posterior del cuello. Puedes estirar las piernas o flexionar las rodillas, pero los pies deben tocar el suelo. Mantén esta postura por unos minutos, respirando profundamente y con facilidad.

Reif recomienda esta postura para lograr una suave extensión de la columna.

9. Ángeles de nieve

Acuéstate boca arriba con un bloque, una manta o una toalla doblada debajo de la cabeza (no del cuello), lo más bajo posible y que sea cómodo para el cuello. Comienza con tus manos al costado de tu cadera, con las palmas hacia arriba. Mientras exhalas, desliza lentamente tus brazos rectos hacia arriba, rozando el suelo con el dorso de tus manos. Mientras inhalas, lleva los brazos hacia abajo. Repite este movimiento varias veces. 

Reif recomienda "hacer ángeles de nieve" para restaurar la postura. "Este movimiento estira de manera lenta y suave los pectorales y los bíceps, que se pueden tensar durante las actividades diarias", dice Reif. "A medida que mejoras, puedes hacer este ejercicio de pie o con tu espalda contra la pared".

10. Empuja con la cabeza

Acuéstate con un soporte, como un bloque, debajo de la cabeza (no del cuello), a la altura más baja de manera que no sientas tensión el cuello. Mientras inhalas profundamente, presiona suavemente la cabeza contra el bloque y mantén esta presión durante unos segundos. A medida que exhalas completamente, deja lentamente de aplicar esta presión y concéntrate en estirar tu cuerpo al llevarla coronilla hacia atrás y el coxis hacia arriba. Repite este movimiento varias veces.

"Esto alargará tu cuello de forma similar a la tracción", dice Reif. "Con el tiempo, podrás reducir el tamaño del soporte, utilizando un libro más pequeño o una manta". Tu objetivo es poder apoyar la cabeza cómodamente sobre el piso sin hacer esfuerzo con el cuello.

11. o la postura del cadáver

Acuéstate boca arriba, nuevamente con el mínimo soporte necesario para la comodidad del cuello. Haz respiraciones profundas y fáciles, imaginando que con cada respiración el espacio entre las vértebras aumenta, permitiendo que la punta inferior del coxis y la coronilla se alejen la una de la otra.