Yoga para la depresión: una práctica integrada

Cualquier persona que haya sufrido de depresión entiende cuán profunda y duradera puede ser la tristeza o inutilidad que se infiltra y afecta todos los aspectos de nuestro ser. Nuestra estructura psicológica, salud física, perspectiva mental e incluso capacidad para interactuar con amigos y familiares y estar presentes en el mundo que nos rodea pueden verse conmocionadas. ¿Por qué? Porque nos identificamos y nos apegamos a cosas que inevitablemente cambiarán. A medida que persisten nuestros sentimientos y otros síntomas de depresión, nos cuesta cada vez más imaginar una vida en la que nos liberamos de su hechizo y evitamos "convertirnos" en ellos.

El yoga nos enseña que no somos nuestros sentimientos ni nuestros síntomas, sino que vivimos en una relación multidimensional con ellos. Una forma de captar esta paradoja es imaginar que el Ser (purusha o conciencia pura e indiferenciada) llena las nueve esferas de influencia entrelazadas e interdependientes sin ser ninguna de ellas.

Las primeras tres esferas corresponden a nuestros estados de ánimo, pensamientos y comportamientos y, juntas, corresponden a nuestro sentido del ser o svabhava. Estas esferas afectan y se ven afectadas profundamente por nuestra memoria, por el condicionamiento inconsciente y por la cuarta esfera, nuestra fisiología (en especial, nuestro sistema nervioso autónomo). Las cinco esferas restantes representan nuestra anatomía y nuestras relaciones con la familia, la sociedad, el mundo y el cosmos.

Equilibra tu fisiología

La depresión tiende a golpearnos en todos los niveles de nuestro ser y a veces lo hace en todos al mismo tiempo. Por esta razón, el yoga es el antídoto perfecto para las repercusiones físicas, cambios de humor, pensamientos y comportamientos que provoca. Desde una perspectiva fisiológica, la depresión afecta a todo el cuerpo incluyendo el sistema digestivo, el respiratorio, el hormonal y el cardiovascular. El principal impacto de la terapia de yoga en nuestra fisiología se da en las funciones simpáticas y parasimpáticas del sistema nervioso autónomo. La depresión provoca una desregulación en estas funciones que impacta aún más en cómo nos sentimos, qué pensamos y cómo nos comportamos.

El sistema nervioso simpático gobierna las funciones involucradas en la respuesta de lucha, huida o inmovilidad y se activa cuando percibimos el peligro. El sistema nervioso parasimpático rige las funciones involucradas en la respuesta de descanso y digestión o descanso y reposo y se activa cuando estamos descansando.

Aunque algunos tipos de depresión incluyen la activación simpática (sentimientos de agitación o ansiedad), es más frecuente encontrar en las personas deprimidas un estado de supresión simpática. Pueden tener síntomas fisiológicos como fatiga, letargo, alteraciones del sueño, malestar gastrointestinal y/o disminución de la libido, así como de la sensación de placer.

Practicar asanas con una respiración adaptada, técnicas de pranayama y relajación guiada ayudarán a equilibrar el sistema nervioso. Por ejemplo, hacer posturas de pie y flexiones hacia atrás con énfasis en el movimiento, durante las cuales progresivamente alargas la inhalación y la exhalación y mantienes el aire al final de la inhalación, activará la respuesta simpática y le dará energía al sistema.

Estabiliza y levanta tu estado de ánimo

La manera en la que respondes emocionalmente a lo que sucede a tu alrededor y dentro de ti está influenciada por los recuerdos conscientes y los condicionamientos inconscientes, así como también por tus pensamientos, tu comportamiento y tu fisiología. Cuando te deprimes, lo más común es sentir tristeza, dolor, desesperación, vacío, impotencia, desesperanza o vergüenza.

Los antiguos usaban la meditación, el canto, el mantra japa, la oración, la buena relación y asociación (con otras personas) para levantar el estado de ánimo. El mantra japa, una de las herramientas yóguicas más poderosas en este nivel, junto con pranayama, hace énfasis tanto en el significado de los mantras (artha) como en los sentimientos o actitudes que ellos provocan (bhava). De acuerdo con la tradición, un maestro que te conoce bien elegiría un mantra especial para ti, para que trabajes con él. Si no tienes un maestro, puedes comenzar eligiendo un mantra o un símbolo que te lleve más allá de las distorsiones que provoca el pensamiento, que eleve tu estado de ánimo, lo conecte con fuentes de inspiración y sentimientos positivos y te aleje de la soledad o el aislamiento.

Tus compañías, tus actividades y tus valores también impactan profundamente en tu estado de ánimo. Por lo tanto, las prácticas para esta esfera incluyen cultivar buenas asociaciones, lo que los yoguis llaman sangha o satsangha, y relaciones que te guíen hacia las personas y las cosas que son más significativas, edificantes y positivas, así como a alimentar sentimientos de amor y alegría, tolerancia, compasión y generosidad de espíritu.

Despierta el intelecto

Cuando te sientes mal, tu mente puede causar estragos en tu estado de ánimo y comportamiento, así como en tu fisiología. La depresión nubla tu autopercepción, es decir, las historias que te cuentas sobre ti mismo y la forma en que interpretas los eventos que ocurren a tu alrededor. La baja autoestima, la culpa, el remordimiento, la sensación de inutilidad, la apatía y el pesimismo impregnan tus pensamientos y te quedas estancado en una espiral autodestructiva.

Desarrollar la capacidad de mantener la atención enfocada (capacidad de concentración) es necesaria para tener tu mente bajo control y lograr la estabilidad mental. Una vez que puedas mantener la concentración, utiliza meditaciones profundas como vichara (indagación), svadhyaya (autorreflexión) y pratipaksa bhavanam (reformulación cognitiva) para desarrollar el discernimiento y la sabiduría y volver a despertar tu intelecto.

También puedes encontrar inspiración o conocimiento estudiando textos sagrados o recurriendo a cualquier pieza de escritura que te inspire. También puedes renovar un compromiso con tu fe. A través de la meditación y el estudio es posible recuperar un sentido y propósito, así como encontrar una perspectiva más amplia de la vida, algo que es esencial para sanar y liberar la mente.

Construye la voluntad

Estar deprimido muy seguido puede alterar radicalmente la forma en que actúas contigo y con los demás. Por lo tanto, no es raro perder interés en las actividades diarias (la esfera de la conducta) y dejar de cuidarte físicamente o separarte de tus amigos y obligaciones sociales. Cultivar la determinación, fortalecer la voluntad y establecer y activar la intención son las piedras angulares de la práctica del yoga que pueden ayudarte a superar hábitos y comportamientos disfuncionales que te paralizan y mantienen deprimido.

Para comenzar, un terapeuta de yoga te puede sugerir prácticas específicas (sadhana) que hagan énfasis en la disciplina, el control de los impulsos y la autocontención. Esta sadhana puede incluir lo que los yoguis llaman tyaga o renunciación selectiva: abstenerte de algo que haces habitualmente para liberarte del apego. Puedes comenzar por renunciar a algo que sabes que no es bueno para ti, como la comida chatarra, lo que te daría confianza en que puedes superar tus hábitos. En definitiva, practicar tyaga significa elegir renunciar a cosas a las que estás apegado, incluso si no son malas para ti, por ejemplo, comer para entretenerte más que para alimentarte. Esta práctica fortalece tu voluntad y tus intenciones, haciéndolos más fuertes que tus hábitos.

Crear algún tipo de ritual diario (unos minutos de ejercicios de respiración o una caminata por la mañana por el barrio) o hacer un servicio desinteresado pueden ayudarte aún más a salir de un estado de depresión. Hacer algo, no importa cuán pequeño, tanto para ti como para los demás, puede generar y liberar energía positiva y colocarte en el camino hacia la plenitud.

Da el primer paso

Cada una de estas cuatro esferas (estado de ánimo, pensamientos, comportamiento y fisiología) se ve profundamente afectada e impulsada por nuestros recuerdos y nuestro condicionamiento inconsciente. Comprometerse con una práctica personal nos ayuda a liberarnos del viaje agitado de pensamientos, sentimientos, deseos, conflictos, distracciones y patrones de comportamiento disfuncionales y habituales que disipan nuestra energía y nos mantienen encerrados en la depresión. ¿Cómo? Al purificar la memoria y traer al nivel de la mente consciente las impresiones e impulsos inconscientes que nos controlan. Cuando podemos ver nuestros patrones claramente, sentirlos, experimentarlos como mutables y temporales, damos el primer paso para liberarnos de su influencia. Purificar la memoria es el resultado del trabajo realizado en las cuatro esferas a través de una práctica integrada, una que englobe mucho más de lo que experimentamos habitualmente haciendo asanas en nuestra colchoneta de yoga. Tal práctica incluye todo lo que hacemos para cuidar de nosotros mismos: desde caminar en la naturaleza, realizar un servicio desinteresado y conectarnos con amigos hasta ir a trabajar o limpiar la casa.

Purificar la memoria no significa desarrollar amnesia selectiva. Significa aprender a ver las cosas tal como son sin reaccionar ni percibirlas erróneamente. Una práctica integrada como la que verás a continuación, en la que la respiración, el sonido, el significado y el sentimiento están vinculados a través de asanas, pranayama, meditación y mantra japa puede ayudarte a utilizar y dirigir toda tu energía hacia una transformación profunda y duradera en cada nivel de tu ser.

(Para conocer una discusión más profunda de la terapia del yoga y estas esferas entrelazadas e interrelacionadas, que llamo el modelo de las Nueve Ciudades, lee Y.)

Una práctica integrada para la depresión

Esta sesión funciona en múltiples niveles usando la práctica de asana, pranayama, canto y meditación mantra. Las asanas aquí tienen un enfoque en la respiración más que en la forma. Esta práctica "centrada en la respiración" tiene un impacto directo en tu fisiología, en particular en el sistema nervioso autónomo al equilibrar las respuestas simpáticas y parasimpáticas.

La inhalación en esta práctica hace énfasis en la expansión de la cavidad torácica y el tórax. A diferencia de la respiración que comienza en el vientre, este método de inhalación activa de manera más directa la respuesta simpática, generando energía y despertando el sistema, algo muy útil para cualquier persona que padezca depresión. Ciertas posturas usan antah kumbhaka, es decir, retención de la respiración después de la inhalación, lo que aumenta su efecto potenciador de la energía. Cuando practiques la retención, debes sentir como si todavía estuvieras inhalando y, en lugar de sentir presión como si fueras una olla, debes extender levemente el movimiento que se hace durante la inhalación.

Esta práctica también hace hincapié en el poder del canto y la meditación autorreflexiva, ambas partes integrales del yoga tradicional y las tradiciones tántricas. El canto que se utiliza es Om jyotir aham, que significa “yo soy la luz de la conciencia pura”. Mientras que las técnicas de respiración específicas de asana y pranayama impactan directamente en la fisiología, el canto y la meditación influyen positivamente sobre tu estado de ánimo, tu autopercepción y tu comportamiento. Haz todo el canto en una sola exhalación. También préstale atención a la relación entre el flujo de la respiración y el movimiento de tu cuerpo. Aunque el énfasis principal está en la respiración y el sonido, los detalles de la postura también son importantes.

Cuando cantes en voz alta, relájate y abre la boca por completo. Piensa en tu cuerpo como una cámara de resonancia de bambú hueco y permite que la vibración del mantra impregne todo tu ser. En el final de la práctica, a medida que avanzas en la meditación, continuarás sintiendo los efectos de la vibración y su significado impregnando todo tu cuerpo: allí está el verdadero poder de esta práctica.

La meditación es un arte profundo que comienza cuando logramos dominar el campo de atención a través de la concentración y luego podemos mantener esa concentración por un período prolongado. La práctica aquí funciona con tu mantra y su significado. En la medida en que atraes tu atención cada vez más hacia ese mantra, su significado se absorbe completamente en tu ser y entonces tú tienes el potencial de transformar radicalmente tu estado de ánimo y hasta tu autopercepción.

1. Conciencia corporal

Propósito: enfocar el cuerpo, la mente y la respiración.

Cómo: acuéstate de espaldas y coloca los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Extiende los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Permite que tus ojos se cierren y entra en un estado de conciencia plena del presente. Observa tu estado mental, tus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales. Reconoce dónde estás en tiempo y espacio, acostado en el piso de tu casa o de la clase de yoga, en el pueblo o la ciudad donde te encuentres.

Ve más allá y reconoce el país en el que te encuentras, avanza y piensa en el planeta Tierra y luego la Tierra en un sistema solar, el tercer planeta desde el Sol. Imagina el Sol en el centro de nuestro sistema solar, irradiando luz. Y más allá de nuestro sistema solar, que se encuentra en la punta de la cola de una galaxia espiral llamada Vía Láctea, en cuyo centro se encuentra una luz inconcebible, brillante y radiante.

Tómate un momento para regresar a donde realmente estás. Muévete desde la sensación de vastedad de la galaxia regresando al sistema solar, al planeta Tierra, al país en el que te encuentras ahora, a la ciudad o al pueblo, al edificio y la habitación en la que estás.

Lleva tu atención a tu cuerpo. Siente la energía pulsando, la vibración de la vitalidad en tu cuerpo. Observa tus sentimientos y pensamientos. Regresa a un estado de conciencia plena del presente.

Ahora lleva tu atención a la punta de tu nariz y siente tu respiración saliendo y entrando de tu cuerpo. De a poco, profundiza tu inhalación y alarga tu exhalación. Mientras inhalas, siente cómo el tórax se expande y el abdomen se eleva. Al exhalar, siente cómo el abdomen se hunde hacia la columna vertebral.

2. Tadakamudra (dos variantes)

Propósito: coordinar los movimientos del brazo y del pie (asimétricos y simétricos) con el flujo de la respiración.

Cómo: acostado de espaldas, inhala profundo y exhala por completo, con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo.

Variante asimétrica

En una inhalación, levanta tu brazo izquierdo y dorsiflexiona tu pie derecho simultáneamente, extendiendo el talón derecho. Al exhalar, baja el brazo izquierdo y relaja tu pie derecho simultáneamente. Repite con el brazo derecho y el pie izquierdo.

Adaptación de la respiración:

Aumenta el tiempo de la inhalación y la exhalación, en vez de contar hasta cuatro, cuenta hasta seis respiraciones. Haz esta variante dos veces en cada lado, cambiando de brazo y de pie.

Variante simétrica

En una inhalación, levanta ambos brazos y dorsiflexiona los pies, extendiendo los talones. Al exhalar, baja los brazos y relaja los pies.

Adaptación de la respiración: inhala y exhala contando hasta seis. Repite esta variante dos veces en cada lado, alternándolos.

Recordatorio: trae levemente el mentón para que la parte posterior del cuello se mantenga larga (pero no aplanada). Después de la última repetición, descansa durante una o dos rondas de respiración.

3. Dvipada Pitham (dos variantes)

Propósito: relajar el cuello y la parte superior e inferior de la espalda, estirar suavemente el área entre el vientre y los muslos.

Cómo: acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas, los pies cómodamente cerca y en línea con los isquiones, los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo. Inhala profundo y exhala completamente.

Variante clásica

En una inhalación, presiona con los pies y levanta la pelvis hacia el techo, levantando la columna vértebra por vértebra hasta que la parte superior de la espalda se estire suavemente y el cuello quede plano contra el piso. Deberías sentir un estiramiento en tu abdomen y en la parte frontal de los muslos. En una exhalación, baja la columna una vértebra a la vez hasta que la pelvis llegue al piso. Practica esta variante tres veces.

Variante de brazos extendidos

Al inhalar, presiona con los pies y eleva la pelvis hacia el techo, mientras llevas los brazos hacia arriba y apoyas el dorso de las manos en el piso. En una exhalación, ve bajando la columna, regresa los brazos con las palmas hacia abajo y lleva la pelvis hasta el piso. Repite la postura tres veces. Después de la última repetición, descansa durante una o dos rondas de respiración.

4. Urdhva Prasarita Padasana o postura con las piernas extendidas hacia arriba (dos variantes)

Propósito: alargar la columna vertebral y estirar la espalda y la parte posterior de las piernas.

Detalles: flexiona las rodillas sobre el pecho, con los brazos extendidos a los costados de tu cuerpo y con las palmas hacia abajo. Inhala profundo y exhala completamente.

Variante asimétrica

En una inhalación, lleva el brazo izquierdo hacia arriba y atrás hasta apoyarlo en el piso y, simultáneamente, extiende la pierna derecha hacia el techo. Mantén la rodilla izquierda flexionada hacia el pecho. Dorsiflexiona el pie derecho, extendiendo el talón. Al exhalar, desciende el brazo izquierdo, flexiona la rodilla derecha en el pecho y relaja el pie. Repite con el brazo derecho y el pie izquierdo.

Adaptación de la respiración:

Aumenta progresivamente el tiempo de inhalación y exhalación de cuatro a cinco, dos veces cada una. Repite la postura cuatro veces en cada lado.

Variante simétrica

En una inhalación, levanta ambos brazos hacia arriba y hacia atrás hasta llegar al piso y simultáneamente levanta ambas piernas. Dorsiflexiona los pies, extendiendo los talones. Al exhalar, baja los brazos, flexiona las rodillas hacia el pecho y relaja los pies.

Adaptación de la respiración:

Inhala y exhala contando hasta seis. Repite dos veces la postura.

Recordatorio:

Mantén el mentón levemente hacia abajo para que la parte posterior del cuello quede alargada. Después de la última repetición, libera las plantas de los pies en el piso y descansa durante una o dos rondas de respiración.

5. Chakravakasana

Propósito: estirar la espalda.

Cómo: colócate en cuatro patas, con las rodillas bajo la línea de las caderas y las manos bajo la línea de los hombros. Inhala profundo y exhala completamente.

Inhala mientras expandes el pecho y llévalo lejos del vientre, estirando la parte delantera del torso y aplanando tu espalda. Levanta el mentón un poco.

Exhala mientras traes el vientre hacia adentro, redondea la parte inferior de la espalda, flexiona los codos y lleva el pecho y el abdomen a los muslos, las caderas hacia los talones y la frente al piso.

Repite tres veces.

6. Vajrasana o postura de la roca (adaptación)

Propósito: introducir el canto en la exhalación gracias al mantra Om jyotir aham, que se enfoca en las cualidades de la luz, como el resplandor, la iluminación, la claridad y el brillo.

Cómo: comienza sentándote sobre tus talones, luego arrodíllate. Inhala profundo y exhala completamente.

En una inhalación, lleva los brazos hacia adelante y arriba. Canta om mentalmente. Mientras exhalas, canta om en voz alta y haz una flexión hacia adelante, lleva los brazos por el piso hasta llegar a la espalda. Apoya las manos en el sacro con las palmas hacia arriba. El pecho y el vientre descansan sobre los muslos y la frente toca el piso.

Inhala de nuevo, mientras cantas om mentalmente, y lleva tus brazos por el piso hasta llegar a arriba. Arrodíllate, con los brazos extendidos por encima de tu cabeza. Exhala mientras cantas om en voz alta. Haz la flexión hacia adelante otra vez, de la misma manera: lleva los brazos por el piso hasta llegar a la espalda, apoya las manos en el sacro con las palmas hacia arriba; el pecho y el vientre descansan sobre los muslos y la frente toca el piso. Repite esta secuencia seis veces.

Modificaciones: alarga progresivamente la exhalación y agrega otra palabra al canto de la siguiente manera:

Om, dos veces

Om jyotir, dos veces

Om jyotir aham, dos veces

Después de la última repetición, quédate en la postura del niño durante una o dos rondas de respiración. Luego siéntate sobre tus talones y descansa.

7. Tadasana o postura de la montaña

Propósito: activar aún más el sistema nervioso simpático introduciendo movimientos amplios en una postura de pie, reteniendo la respiración después de la inhalación y coordinar el movimiento en la exhalación con el canto.  

Cómo: párate y coloca los pies separados el ancho de tus caderas. Inhala profundo y exhala completamente.

En la siguiente inhalación, levanta los brazos hacia los lados y llévalos hacia arriba. A la vez, despega los talones del piso y canta om mentalmente. Inhala, contén el aire dentro y vuelve a cantar mentalmente om.

Mientras exhalas, canta om en voz alta, bajando los brazos hacia los lados de tu cuerpo y apoyando los talones en el piso. Repite esta secuencia seis veces.

Modificaciones: alarga progresivamente la inhalación, la retención y la exhalación, agregando otra palabra al canto de la siguiente manera:

Om, dos veces

Om jyotir, dos veces

Om jyotir aham, dos veces

Después de la última repetición, descansa en samasthiti (postura de la plegaria) durante una o dos rondas de respiración.

8. Virabhadrasana I (adaptación)

Propósito: introducir movimientos más amplios en posturas de pie y coordinar esos movimientos con cantos y gestos.

Cómo: da un paso adelante con el pie izquierdo, con los pies separados la distancia del ancho de tus caderas. El pie que está atrás debe estar ligeramente abierto hacia la derecha.

Inhala profundo y exhala completamente. Al inhalar, levanta el pecho, lleva los brazos hacia adelante y arriba por encima de tu cabeza, mientras flexionas la rodilla delantera y arqueas la espalda.

Abre las palmas de las manos como si trataras de alcanzar la fuente de luz, cantando en silencio Om jyotir aham. Contén la respiración después de la inhalación y repite en silencio Om jyotir aham.

En la exhalación, canta Om jyotir aham en voz alta mientras bajas las palmas hacia la coronilla, las deslizas hacia abajo por la frente y la garganta y las llevas al corazón, como si estuvieras atrayendo la luz hacia tu corazón. Descansa las manos allí.

Quédate en la postura mientras inhalas y sientes que tu corazón se llena de luz. Exhala, baja los brazos, estira la pierna y libera la postura. Repite una segunda vez. Coloca los pies juntos y descansa una o dos rondas de respiración antes de cambiar de lado.

Repite la asana y canta de nuevo, pero esta vez, lleva tus manos al ombligo, como si estuvieras atrayendo la luz hacia tu vientre.

Inhala por segunda vez mientras sientes que tu vientre se llena de luz. Exhala y libera la postura. Repite una segunda vez y luego descansa durante una o dos rondas de respiración antes de cambiar de lado. Haz la secuencia completa cuatro veces en cada lado. Cuando termines, junta los pies y descansa una o dos rondas de respiración.

9. Chakravakasana

Propósito: estirar la espalda.

Cómo: colócate en cuatro patas, con las rodillas bajo la línea de las caderas y las manos bajo la línea de los hombros. Inhala profundo y exhala completamente.

Inhala mientras expandes tu pecho y lo despegas del vientre, estirando la parte delantera de tu torso y aplanando tu espalda. Levanta el mentón un poco. Exhala mientras traes el vientre hacia adentro, redondea las lumbares, flexiona los codos y yendo con todo tu cuerpo hacia atrás, lleva el pecho y el vientre a los muslos, las caderas hasta los talones y la frente hasta el piso. Repite el movimiento seis veces.

Pranayama y meditación para la depresión

Pranayama

Propósito: coordinar la regulación de la respiración, el canto y la visualización.

Cómo: siéntate en sukhasana (postura fácil). Si lo necesitas, eleva los isquiones colocando una manta doblada o un cojín, también puedes sentarte en una silla.

Alarga tu columna vertebral y relaja el cuerpo para enfocarte en la respiración. Deja que tus ojos se cierren o que queden apenas abiertos. Ahora lleva tu atención a la coronilla. Inhala profundo y exhala completamente. Repite las siguientes rondas durante seis respiraciones. Después de completar las rondas uno y dos, respira normalmente, descansando durante un par de respiraciones. Luego pasa a la tercera ronda.

Ronda 1

Mientras inhalas, canta Om jyotir aham mentalmente. Lleva tu atención desde la coronilla al corazón. Inhala y contén la respiración, cantando mentalmente Om jyotir aham otra vez. Siente cómo la luz se expande en tu corazón. Mientras exhalas, canta Om jyotir aham mentalmente, y siente cómo la luz emana de tu corazón. Vuelve tu atención a la coronilla.

Ronda 2

Mientras inhalas, canta Om jyotir aham mentalmente. Lleva tu atención desde la coronilla al ombligo. Inhala y contén la respiración, cantando mentalmente Om jyotir aham otra vez. Siente cómo la luz se expande en tu abdomen. Mientras exhalas, canta Om jyotir aham mentalmente, y siente cómo la luz emana de tu abdomen. Vuelve tu atención a la coronilla.

Ronda 3

Mientras inhalas, canta Om jyotir aham mentalmente. Lleva tu atención desde la coronilla hasta el chakra raíz, en el perineo. Inhala y contén la respiración, cantando mentalmente Om jyotir aham otra vez. Siente cómo la luz se expande en tu raíz. Mientras exhalas canta Om jyotir aham mentalmente y siente cómo la luz emana de tu raíz. Vuelve tu atención a la coronilla.

Meditación

Después de la tercera ronda de pranayama, libera la respiración y entra en la quietud interior. Con la conciencia presente completamente, siente la luz irradiando desde tu interior, desde tu chakra raíz hasta tu coronilla. Imagínate que estás sentado en un círculo radiante. Descansa en esa luz.

Consigue la ayuda que necesitas

La tristeza es una parte normal y saludable de hacer frente a lo que la vida te trae, como la decepción y la pérdida. Pero la depresión va más allá: la tristeza se vuelve patológica cuando su nivel de intensidad, duración o frecuencia comienza a afectar significativamente tu autopercepción y tu capacidad de percibir el mundo que te rodea (lo que yo llamo la esfera del pensamiento) o limita tu papel en la vida y tu capacidad de funcionar (la esfera del comportamiento). Aunque el yoga puede beneficiar profundamente a quienes sufren de depresión, si tus síntomas persisten a pesar de tus mejores esfuerzos, debes buscar la ayuda de un profesional de la salud mental.