Yoga para la fascitis plantar

Nota del editor: Las siguientes recomendaciones tienen el objetivo de ser consejos generales para practicantes y profesores de yoga. No deben tomarse como reemplazo de las indicaciones de un profesional de la salud.

La fascitis plantar es una inflamación dolorosa o microdesgarro de la fascia plantar (tejido blando a lo largo del arco del pie) bastante común. Se presenta en uno de cada diez adultos, con mayor frecuencia entre los 40 y 60 años. En la mayoría de los casos se cura en el plazo de un año con tratamientos no invasivos, aunque algunas raras veces puede requerir el uso de inyecciones y hasta cirugía.

Generalmente, la fascitis plantar comienza del mismo modo: "el dolor aparece justo delante del talón, del lado del dedo gordo del pie. Si no se trata, el dolor finalmente se extiende a todo el arco", dice Bill Reif, fisioterapeuta y autor del libro "The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It".

En su práctica diaria de fisioterapia, Reif ha observado que la fascitis plantar aparece con mayor frecuencia en corredores principiantes que repentinamente aumentan la distancia de sus recorridos (por lo general, cuando entrenan para un maratón). La sobreextensión y el uso excesivo de esta zona provoca la fascitis plantar, pero a menudo esto sucede en conjunción con factores estructurales (como arcos muy altos o muy bajos) o defectos en la mecánica corporal como los que explicaremos más adelante. También es común que aparezca en atletas y en personas que pasan buena parte del día de pie, sobre todo si lo hacen sobre una superficie dura.

Ciertos tipos de ejercicio que ponen mucha tensión en los pies —como el ballet y carreras de larga distancia— pueden aumentar el riesgo de desarrollar esta afección. Otros factores de riesgo incluyen el embarazo, la obesidad e incluso el uso constante de calzado inadecuado o muy viejo.

La fascitis plantar se asocia con tensión no solo en el tejido de la planta del pie, sino también en las pantorrillas y los isquiotibiales. También está relacionada con la disminución de la dorsiflexión del tobillo.

Estirar las pantorrillas (es decir, el grupo comprendido por el tendón de Aquiles, el gastrocnemio o gemelos y el músculo sóleo) ha demostrado ser un tratamiento efectivo para la fascitis plantar. A medida que aumenta la flexibilidad de la pantorrilla, disminuye el dolor en el pie. Por esta razón, muchos de los estiramientos que realizamos en yoga pueden beneficiar directamente a las personas afectadas con fascitis plantar, más aún si esos estiramientos se practican teniendo en cuenta una mecánica corporal adecuada.

Tendón de Aquiles, gastrocnemio y músculo sóleo (pierna izquierda)

Pero antes que nada, veremos lo que una persona con fascitis plantar no debe hacer en una clase de yoga.

Qué no debes hacer en yoga

El daño en los tejidos de la planta del pie puede ser originado por una falta de alineación, principalmente cuando existe una desviación repetida del pie y tobillo respecto a su posición neutra. A menudo, esto va de la mano con un recorrido o alineación incorrecta de la rodilla. "El yoga puede tanto corregir como reforzar estos patrones imperfectos", aclara Reif.

En el pie neutro, el hueso del talón (calcáneo) está en posición vertical, es decir, no se inclina ni hacia afuera ni hacia adentro. Esta posición vertical le permite al pie soportar el peso del cuerpo de manera saludable, tanto con el lado interno como externo del metatarso y el talón.

Los pies se desvían de su posición neutra de dos maneras: pronación y supinación. Cuando los tobillos se inclinan hacia adentro, acercándose y llevando los arcos internos hacia el piso se llama pronación; cuando se inclinan hacia afuera, alejándose entre sí y aumentando los arcos internos se llama supinación. 

Si bien ninguno de estos movimientos del pie es "malo" en sí mismo —de hecho, la pronación y la supinación son parte de cada paso que damos—, en exceso pueden generar problemas. Como explica Reif, "si tu pie prona demasiado o en gran parte del trayecto de la zancada, el peso se desplaza hacia el dedo gordo del pie y los arcos caen. Esto hace que la fascia plantar que va desde el talón hasta el arco del pie se sobreestire, provocando microdesgarros".

La supinación (llamada también subpronación) al correr o caminar también causa problemas. En ese caso, el talón no se desplaza lo suficiente durante la zancada, e incluso se desplaza sobre el lado de afuera. "Esta tendencia es común entre las personas con arcos altos o tendones de Aquiles tensos", dice Reif. "Si supinas cuando caminas, tu pie no amortigua correctamente el impacto de cada paso y eso puede dañar la fascia plantar".

Ninguna de estas dos tendencias ocurre en un vacío fisiológico. La sobrepronación está asociada a muslos y rodillas inclinados hacia adentro. En este caso, cuando los pies están paralelos, se puede ver cómo apuntan hacia los dedos gordos. Por su parte, la supinación está asociada con muslos y rodillas inclinados hacia afuera, apuntando hacia los dedos pequeños.

Si colocar los pies en posición neutra ayuda a alinear el recorrido las rodillas, corregir el recorrido o alineación de las rodillas —como se explica a continuación— hace más fácil lograr una postura de pies neutros que sostenga el peso de manera efectiva. Verás, por ejemplo, que si las rodillas apuntan hacia afuera, te será muy difícil hacer que el metatarsiano del dedo gordo se arraigue.

Si una persona con fascitis plantar practica yoga con los pies sobrepronados o supinados y/o las rodillas desviadas, mantiene el patrón dañino que causó o contribuyó a su afección. También es posible que sienta que sus pies empeoran después de la práctica. Pero si practica yoga llevando los pies y las rodillas a la alineación neutra que detallamos a continuación, seguramente sienta que sus pies mejoran después de la práctica.

Alineando los pies y las rodillas

Los siguientes consejos te ayudarán a ajustar la posición de tus pies y rodillas en algunas de las posturas de yoga más frecuentes. Practica estos ajustes en una postura de pie, ubícate en la punta superior de tu tapete y frente a un espejo.

Tadasana (postura de la montaña)

Separa los pies unos centímetros y apunta los dedos medios hacia adelante, de manera que los bordes exteriores de los pies queden paralelos a los laterales del tapete.

Observa. ¿Tus tobillos se inclinan uno hacia el otro y los arcos plantales caen sobre el tapete? En este caso será una pronación, estarás parado sobre la parte interna de tus talones. ¿Los tobillos se alejan uno del otro, los arcos internos y la base de los dedos gordos se despegan del tapete como en la foto siguiente? En ese caso estarás parado sobre el lado externo de tus talones, por lo tanto, será un supinación. (Puede ser muy útil pedirle a alguien que se siente detrás de ti para ver tus talones).

En cualquiera de los dos casos, levanta cada talón y reubícalo, es decir, vuelve a colocarlo en el tapete de manera que quede apoyado en su "centro".

Empuja hacia abajo con las cuatro puntas de cada pie. (Seguramente existe una mejor forma de explicar un pie "enraizado", pero en este caso usamos "cuatro puntas" para poder practicar el enraizamiento del metatarso completo así como de los dos lados del talón). Si tiendes a pronar, será importante que enraíces el lado externo de los talones y los metatarsianos de los dedos pequeños. Si tiendes a supinar (es decir, si elevas los arcos y los primeros metatarsianos), será importante que presiones hacia abajo con el lado interno del talón y la base de los dedos gordos, o sea, con los primeros metatarsianos. Una vez que hayas enraizado los puntos que son particularmente difíciles para ti, entonces deja caer todo el peso en estas cuatro puntas.

Mantente así por unas cuantas respiraciones, memoriza las sensaciones que te indican que los pies están en posición neutra y los tobillos alineados.

Utkatasana (postura de la silla)

Comienza en tadasana. Coloca las manos en las caderas. Flexiona las rodillas mientras haces una inhalación y presta atención a lo que sucede.

¿Las rodillas tienden a desviarse hacia adentro, apuntando en dirección a los dedos gordos (pronación), o hacia afuera, en dirección a los dedos pequeños (supinación)? Apunta las rodillas hacia la línea central de los pies, alineándolas con el segundo o tercer dedo.

Empuja los pies contra el piso y con una exhalación endereza las rodillas, manteniendo la alineación.

Repite este movimiento varias veces.

Solo con trabajar para llevar los pies y las rodillas a la posición neutra en tus posturas de yoga y en la vida cotidiana, comenzarás a aliviar los síntomas de la fascitis plantar. La alineación sana de la rodilla alivia también la tensión de los isquiotibiales asociada con esta condición. Pero si lo que quieres es atacar los síntomas de la fascitis plantar de manera más directa, prueba hacer las siguientes posturas con los pies y las rodillas alineados tal como lo practicaste.

Posturas para aliviar y prevenir la fascitis plantar

Reif sugiere una serie de estiramientos de isquiotibiales, pantorrillas, tobillos y pies para aliviar la tensión de la fascia plantar implicada en el dolor de la fascitis plantar. En las posturas donde los pies están en el piso o contra una pared, te será fácil practicar la alineación que describimos antes, pero en las posturas donde tus pies no están apoyados en el piso, te será más difícil mantenerlos en posición neutra. Para ayudarte, imagina que empujas los pies contra la pared o el techo, de esta manera evitarás que uno de sus lados se vuelva hacia ti.

"Hazlo con cuidado", aconseja Reif. "Ve despacio, de lo contrario podrás causarte un desgarro. No debes sentir dolor durante estas posturas, solo una sensación de estiramiento".

Los estiramientos de pantorrillas han demostrado ser efectivos para la fascitis plantar, ya sea manteniendo el ejercicio o haciéndolo en series. Practica los estiramientos activos que verás a continuación de acuerdo a tu preferencia: puedes mantener el estiramiento por tres minutos cada vez o hacer cinco series de veinte segundos (haciendo unas respiraciones profundas entre series).

Practica la serie completa una vez al día. Además, repite dos o tres veces al día las posturas que te parezcan más efectivas.

Para estos estiramientos necesitarás: una pared, un bloque de yoga, una correa de yoga o una toalla y una o dos bolsas de arena de unos cinco kilos.

Estiramiento de corredores en la pared

Este ejercicio es para estirar el gastrocnemio y el tendón de Aquiles. La variante con la rodilla de atrás inclinada del paso 4 llevará el estiramiento hasta el músculo sóleo.

1. Párate a unos 30 centímetros de la pared y apoya las manos, más o menos a la altura de tu abdomen.

2. Lleva el pie izquierdo entre 30 y 60 centímetros detrás de ti. Apunta los dedos de ambos pies hacia la pared.

3. Inclínate hacia la pared formando una diagonal, manteniendo la columna vertebral larga (es decir, inclina el torso sobre las caderas sin curvar la espalda) y el talón trasero arraigado. Flexiona los codos hasta que sientas un estiramiento en los músculos de la pantorrilla izquierda. (Si no sientes el estiramiento, aleja el pie izquierdo un poco más). Mantén la posición durante varias respiraciones.

4. Ahora, flexiona la rodilla izquierda (la de atrás) manteniendo el talón izquierdo sobre el piso (o tan cerca como puedas) y directamente en línea con el metatarso.

5. Enraíza el metatarso del pie izquierdo y empuja hacia atrás con el talón. Quédate así durante varias respiraciones.

Relaja la postura y luego repite la secuencia del otro lado.

Estiramiento de la pantorrilla y la fascia plantar en la pared y con un bloque de yoga

Esta postura (para la que podrías usar también un "balancín de pies") es un estiramiento más intenso del tendón de Aquiles, el gastrocnemio y el músculo sóleo. La extensión del dedo hace que la fascia plantar también se estire.

1. Coloca un bloque contra la pared, en la posición más baja, como si fuera un escalón. Párate en la postura de la montaña mirando hacia la pared, con los dedos de los pies hacia adelante, a unos centímetros del bloque de yoga.

2. Apoya el metatarso del pie izquierdo sobre el borde superior del bloque, manteniendo el talón izquierdo arraigado. Continúa apuntando los dedos de ambos pies hacia adelante.

3. Si aún no sientes un estiramiento, inclínate un poco hacia adelante mientras mantienes la pierna izquierda recta, llevando los dedos de las manos a la pared. (No te preocupes si el talón derecho se despega del suelo). Mantén la postura por unas cuantas respiraciones.

4. Ahora, flexiona levemente la rodilla izquierda y haz varias respiraciones.

Retira el pie del bloque y repite la secuencia hacia el otro lado.

Estiramiento del pie en la postura de la mesa (variante hacia la postura de la roca o vajrasana)

Este ejercicio estira la fascia plantar.

1. Colócate en cuatro patas (a gatas) sobre el tapete.

2. Apóyate sobre la yema de los dedos de los pies, con los talones en dirección al techo. Trabaja para apuntar los dedos del pie hacia adelante, no les permitas desviarse hacia los bordes laterales del tapete, ya que si tienes juanetes los pies pueden inclinarse. Si no puedes apuntar los dedos hacia adelante debido a los juanetes o porque tus dedos carecen de este rango de movimiento, saltéate esta postura.

3. Lleva despacio las caderas hacia los talones, hasta que sientas un estiramiento en las plantas de los pies.

4. Si no sientes el estiramiento, puedes erguir tu columna y llevar tus manos en oración al pecho. Mantén la postura por algunas respiraciones.

Estiramiento de pierna recta (supta padangusthasana) con el pie inferior en la pared

Este ejercicio estira tanto la fascia plantar como el grupo del tendón de Aquiles, gastrocnemio y músculo sóleo (e incluso los isquiotibiales). Necesitas una correa de yoga (si no tienes, usa un cinturón o una toalla) y una pared. Consejo: si presionas el pie contra la pared mientras estás boca arriba, ayudarás a mantener tu pie neutro y lograrás un leve estiramiento de la fascia plantar y la pantorrilla.

1. Acuéstate boca arriba con los dos pies contra la pared. Apoya los talones en el piso y apunta los dedos hacia el techo.

2. Flexiona la rodilla izquierda llevándola al pecho y coloca la correa o toalla sobre la parte superior del arco del pie. Mantén el pie derecho presionado contra la pared.

3. Endereza la pierna izquierda, apuntando con la planta del pie hacia el techo y los dedos hacia atrás. Para sostener la correa, los brazos pueden estar tanto flexionados como rectos, lo importante es que relajes los hombros sobre el tapete.

4. Trabaja para llevar el pie en dirección a la cadera izquierda. El movimiento debe ser uniforme, trayendo tanto el borde externo como interno del pie. Debe sentirse como si estuvieras pisando el techo. Chequea que el pie derecho continúa presionando contra la pared, con los dedos apuntando hacia el techo. Quédate así durante varias respiraciones profundas.

Suelta y repite este estiramiento hacia el otro lado.

Tracción del dedo gordo del pie desde la postura de enhebrar la aguja

Este estiramiento es para la fascia plantar. "La parte más larga de la fascia plantar se conecta con el dedo gordo del pie", dice Reif. "Podemos estirar esta franja de tejido tirando del dedo gordo hacia la espinilla".

A continuación te mostraremos la postura en decúbito supino (partiendo de la postura de enhebrar la aguja), pero también se puede practicar en una silla, cruzando un tobillo sobre la rodilla opuesta.

1. Quédate boca arriba, quita la correa y flexiona ambas rodillas. Apoya los pies en el piso a unos centímetros de los isquiones. Cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y flexiona levemente el pie para que la planta apunte hacia ti.

2. Lleva las piernas hacia el pecho y toma el talón izquierdo con la mano derecha.

3. Con tu mano izquierda, toma el dedo gordo izquierdo. Mientras inhalas, lleva el dedo hacia la rodilla izquierda. Exhala y lleva el dedo hacia el talón. Repite esto varias veces.

Suelta y repite la tracción del dedo gordo con el otro pie.

Piernas arriba de la pared con bolsas de arena

Este es un suave estiramiento de la fascia plantar y del grupo del tendón de Aquiles, gastrocnemio y músculo sóleo. Algunas personas pueden sentir también un estiramiento en los isquiotibiales. Necesitarás una pared y una o dos bolsas de arena de unos cinco kilos (pídele a alguien que te ayude colocando esas bolsas sobre tus pies).

1. Siéntate de lado junto a la pared, apoyando el costado de tus caderas. Luego, gira y apoya las piernas sobre la pared mientras te acuestas boca arriba. Lo ideal es que logres colocar las piernas en posición vertical, con la parte posterior de los muslos descansando cómodamente contra la pared. Coloca los brazos a los lados o apoya las manos sobre tu vientre.

2. Pídele a otra persona que coloque la bolsa de arena sobre las plantas de los pies, cubriéndolas totalmente. Quédate así durante dos o tres minutos, respirando profunda y relajadamente.

3. Si quieres estirar aún más, deja pasar dos o tres minutos y pide que te agreguen otra bolsa de arena. Quédate así por unos minutos más.

Savasana o postura del cadáver con los pies contra la pared

1. Aléjate de la pared lo suficiente como para poder acostarte con las piernas estiradas, los pies contra la pared y los talones sobre el piso. Permite que tus pies caigan a los lados (como lo hacen naturalmente cuando te acuestas boca arriba) pero mantén las plantas contra la pared.

2. Relájate unos minutos en esta posición.

Contrarrestar la fascitis plantar a lo largo del día (¡y en la noche!)

Fíjate cuáles de estos estiramientos son más efectivos para ti y practícalos dos o tres veces al día. Concéntrate en mantener los pies en su posición neutra cuando estás de pie, caminando e incluso cuando te sientas. Ten en cuenta que tus tobillos pueden "caer" hacia adentro o hacia afuera mientras estás sentado de la misma manera que lo hacen cuando estás de pie, por lo tanto, no prones ni supines los pies cuando te sientes. Si no llegan al piso cómodamente, coloca un bloque o una guía telefónica como apoyo. Esto te ayudará a llevarlos a su posición neutra.

Cuando caminas o estás de pie por largos períodos, Reif aconseja: "No lo hagas descalzo, sobre todo si caminas en la playa. La tendencia de los pies a pronar o supinar se verá acentuada al hundirse en la arena".

Reif subraya que el soporte del arco plantar es vital y hace hincapié en que los zapatos viejos pueden aumentar el grado de supinación o pronación. "Para tratar cualquier síntoma o dolor que pueda ser causado por la supinación o la pronación, considera utilizar almohadillas para el arco o para el talón. En las primeras etapas de la fascitis plantar, si tienes dolores muy fuertes en el talón o en la fascia plantar, verás que un suave soporte o un elevador del talón pueden aliviarlo, especialmente si se produce debajo del calcáneo (hueso del talón). Aunque el dolor aparezca en un solo pie, es mejor usar las almohadillas en ambos zapatos, así mantendrás una altura uniforme. Una vez que hayas estirado adecuadamente tus pantorrillas y tus síntomas comiencen a disminuir, deberás dejar de usar ese soporte adicional", dice Reif.

Si los síntomas no disminuyen con el uso de estas almohadillas o plantillas, consulta con un fisioterapeuta o médico que podrá mostrarte cómo usar la cinta kinesiológica deportiva para sostener la parte trasera del pie. Si es necesario, también podrá prescribirte algún tipo de ayuda ortopédica.

Hacer rodar los arcos de tus pies sobre algo firme, como un rodillo para los pies o una pelota dura, puede ayudarte a liberar tensiones en la fascia plantar. Si necesitas más alivio, Reif dice que hagas "rodar una botella de agua congelada debajo de los pies". Además, recomienda hacer estos ejercicios dos o tres veces por día durante tres a cinco minutos. Si bien puede resultar más conveniente hacer estos ejercicios cuando estás sentado —mientras trabajas en tu escritorio, por ejemplo—, también puedes hacerlos de pie: verás que producen una sensación más intensa. Quizás necesites apoyarte sobre una pared o respaldo de una silla para mantener la estabilidad.

El dolor de la fascitis plantar generalmente es peor por la mañana, tanto que algunas personas dan los primeros pasos del día en puntas de pie, ya que no pueden apoyar los talones en el suelo. Según Reif, esto se debe a la posición que elegimos para descansar. "Dormir boca abajo, en posición fetal o boca arriba con las sábanas ajustadas, tirando de los dedos de los pies hacia abajo, puede acortar músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo). Cuando te levantas no se estiran de inmediato, por eso, al ponerte de pie, provocan un tirón en la fascia plantar".

Para dormir con los pies en posición neutra manteniendo los músculos de las pantorrillas estirados, se recomienda usar férulas nocturnas o botas que sostienen los pies en dorsiflexión, en lo posible con las piernas rectas. Si bien estas botas o férulas pueden ser útiles, los pacientes dejan de usarlas porque son pesadas, difíciles de manejar e incómodas. En su lugar, Reif recomienda usar unos calcetines especiales para la noche llamados "calcetines de Estrasburgo". Estas medias tienen una correa que tira de los dedos de los pies en dirección a las espinillas.

Para los que sufren una fascitis plantar menos severa y pueden dormir boca arriba, apoyar las plantas de los pies contra el pie de la cama —como en "savasana con los pies contra la pared"— aunque sea por un corto período, ayuda a aliviar los síntomas.

También es una buena idea masajear y flexionar los pies antes de levantarte de la cama. "Y practicar los estiramientos de corredor en la ducha matutina", agrega Reif. "El calor de la ducha ayudará a liberar un poco de tensión".

Si bien puede ser difícil manejar la fascitis plantar en algunos momentos, prestar especial atención a la alineación de los pies —durante todo el día, por la noche y al hacer los ejercicios de estiramiento— hará que te sientas más conectado a la tierra e incluso transmitirá los beneficios estabilizadores de los pies neutros hacia el resto del cuerpo. "Los hábitos de pronación o supinación de larga data pueden provocar lesiones en las rodillas y las caderas, así como tener consecuencias perjudiciales para la alineación de la columna vertebral", explica Reif. "Pero al volver a los pies neutros, podrás evitar las lesiones en esta cadena cinética".