Yoga para los juanetes

Nota del editor: Las siguientes recomendaciones tienen como objetivo ser consejos generales para practicantes y profesores de yoga. No deben tomarse como reemplazo de las indicaciones de un profesional de la salud.

Un juanete, o hallux valgus, es una irregularidad estructural de los pies en la que los dedos gordos se alejan de la línea media del cuerpo (cruzando por encima o por debajo los segundos dedos), y en la que el hueso que sirve como base del dedo (la primera cabeza del metatarso) se agranda y se convierte en una protuberancia. Cuando la deformidad empeora, puede producir dolor y limitar la movilidad. También afecta la marcha y el equilibrio. Incluso, en algunos casos graves, requiere de cirugía.

Para los yoguis, los juanetes pueden causar incomodidad e inestabilidad en las posturas de pie.

Si notas que tus dedos gordos se desvían, no estás solo. En una encuesta realizada en los Estados Unidos, el 38 % de las mujeres y el 13 % de los hombres mayores de 30 años afirmó tener juanetes.

Según un estudio científico, los juanetes son más comunes a medida que envejecemos, apareciendo en el 58 % de las mujeres mayores y en el 30 % de los hombres, aproximadamente. La misma investigación vincula su aparición con el uso frecuente de tacones altos, lo cual explica su alta prevalencia en el sexo femenino. El fisioterapeuta Bill Reif, autor de The Back Pain Secret: The Real Cause of Women's Back Pain and How to Treat It, explica cómo el uso de tacones con poco espacio para los dedos puede incrementar el riesgo de juanetes: "Años de movimiento anormal y de presión en el dedo gordo del pie (hallux) lo fuerzan a doblarse hacia los otros. Con el tiempo, esto ocasiona enrojecimiento, hinchazón y dolor en la articulación".

Sin embargo, los tacones altos no son la única causa de los juanetes. Reif señala que los "factores estructurales y genéticos" también pueden desempeñar un papel en su formación, así como "una desviación habitual de la posición neutral del pie".

Esta desviación particular que contribuye a la formación del juanete es conocida como la sobrepronación, es decir, la caída hacia adentro de los arcos y los tobillos. Los consejos para la alineación que compartimos en este artículo intentan atenuar esta tendencia durante la práctica de yoga, mientras que el ejercicio corto del final sirve para fortalecer algunos de los músculos de los pies y movilizar los dedos para mitigar lo que Reif denomina como "desviación" del dedo. Para quienes tenemos una leve desviación, esta práctica nos ayuda a prevenir la formación de juanetes, mientras que, para quienes ya padecen de juanetes prominentes, los ejercicios servirán para que no empeore su condición y se alivien algunas molestias.

Sobrepronación y pies neutros

Quizás te estarás preguntando si tus pies se desvían de su posición neutra (y de qué se trata exactamente esa neutralidad). Según Reif, si estás parado, "el pie está en posición neutra cuando el tendón de Aquiles y el calcáneo (hueso del talón) permanecen verticales", mientras que en la pronación, el tobillo se inclina hacia adentro, enviando el peso hacia el dedo gordo y ocasionando que el arco longitudinal (interior) del pie caiga. Los pies también pierden su neutralidad durante la supinación, una posición en la cual el peso se mueve hacia el lado del dedo meñique y los tobillos se inclinan hacia afuera, apartados uno del otro.

Ninguna de estas condiciones se considera, en sí, como negativa. Cuando nuestros pies están relajados, por naturaleza tienden ligeramente hacia la supinación. Y, de acuerdo con Reif, un grado leve de pronación y supinación es parte integral de la zancada, por lo que una combinación adecuada de supinación seguida de pronación nos proporciona la capacidad de absorber el impacto. "Cuando el talón toca el suelo, lo ideal es que su parte externa descienda primero. Eso es supinación. Luego, el pie hace una pronación al traer el metatarso y los dedos hacia abajo, aunque no tanto como para que el arco se pierda. Después, el talón se levanta y la pronación se convierte en parte fundamental para la propulsión, ya que es la que da el impulso durante la zancada", explica.

Sin embargo, caminar o realizar cualquier movimiento al cargar peso con un grado exagerado de pronación (sobrepronación) o supinación (sobresupinación) puede ocasionar varios problemas. La sobresupinación, por ejemplo, causa a menudo esguinces de tobillo y fascitis plantar. Pero, según las observaciones clínicas de Reif y otros especialistas, la sobrepronación es realmente la tendencia más común, y la que produce los juanetes.

Reif explica: "Si los pies experimentan una sobrepronación al caminar, la fuerza del paso no se transfiere ni se disipa hacia los dedos más pequeños. En lugar de eso, la fuerza se descarga completamente sobre la base del dedo gordo. El peso desplazado produce que se mueva lateralmente, migrando fuera de la línea media del cuerpo, por debajo o sobre el segundo dedo del pie. Finalmente, esta 'desviación' del dedo produce la formación de un gran bulto en la base del dedo gordo".

La sobrepronación no es un problema aislado. Se asocia con lo que se conoce coloquialmente como la "postura de las rodillas juntas". Según Reif, esta postura es más común en mujeres, en parte, debido a que la pelvis es más ancha y causa que los huesos del muslo se acerquen entre sí a la altura de las rodillas. La bursitis de caderas, el dolor en la parte interna de la rodilla y problemas del pie, como la fascitis plantar y los juanetes, pueden producirse por la misma desalineación de la postura, como se muestra a continuación. "La desalineación puede comenzar en la pelvis o en el pie. Esta cadena de movimientos o 'cinética' puede ser causante de muchos problemas ortopédicos, entre ellos, del dolor de cuello y de espalda".

Los juanetes como parte de una cadena de desalineaciones.

Una práctica de yoga que se enfoca en alinear los pies tiene el potencial de hacer más que evitar que los juanetes se formen o empeoren. Puede contrarrestar esta desalineación de la postura de abajo hacia arriba. Tal como nos propone Reif, "los beneficios de la estabilización que se obtienen de una 'postura neutra' del pie pueden prevenir muchas lesiones a lo largo de la cadena cinética (la cadena de la activación muscular) desde los pies hasta la cabeza".

Contrarrestar la sobrepronación (y la formación de juanetes) en tu práctica regular de yoga

Es posible que notes por primera vez la pronación de tus pies en una clase de yoga, incluso te puede suceder que la notes solo cuando estás allí y no en tu vida diaria. Esto puede deberse tanto a la autoobservación que incentivamos en yoga, como por el hecho de no usar zapatos durante la práctica. Como señala Reif, la pronación a menudo ocurre al estar descalzo, en otras palabras, cuando "te hace falta el apoyo que brinda la mayor parte del calzado".

Si se practica con plena atención, el yoga disminuye la tendencia a la pronación, pero hacer las posturas sin tomar en cuenta la alineación del pie puede empeorar esta condición.

Si tienes tendencia a la sobrepronación, toma en cuenta las cosas que debes hacer y las que no debes hacer en tu clase de yoga para prevenir la formación de juanetes o para aliviar el dolor.

No hagas demasiado esfuerzo en arraigar el metatarso del dedo gordo.

Si tú o tus estudiantes tienen tendencia a la sobrepronación, es probable que arraigar el metatarso del dedo gordo no sea la indicación más útil que reciban en la clase.

Esta es una indicación muy común que dan los instructores al momento de estabilizar a sus alumnos en las posturas de pie. Pero esperar que quienes ya muestran los efectos de la sobrepronación crónica realicen este movimiento puede incluso reforzar los problemas de su mala alineación. Lo más probable es que estos alumnos arraiguen el dedo haciendo caer los arcos y la parte interna de los tobillos. Aunque esta posición pueda brindar estabilidad, deriva de un mal hábito de distribución del peso que empeora aún más la sobrepronación, además de los problemas que esta ocasiona, como los juanetes.

Reif agrega: "Y, si tienes tendencia a la sobrepronación, arraigar con el dedo gordo también puede ocasionar que tus rodillas se inclinen hacia adentro, lo cual generará, potencialmente, que se genere una reacción en cadena de los efectos negativos de la desalineación del pie".

Incluso para estudiantes sin juanetes, la sobrepronación es una desalineación común en el pie de apoyo en posturas de equilibrio, como sucede con el pie trasero en posturas como el guerrero I y II o en la postura de ángulo lateral extendido, también en ambos pies en una flexión hacia adelante con las piernas abiertas. En estas posturas, podrás darte cuenta de cómo el tobillo y el arco longitudinal de tus estudiantes (o en ti mismo) caen hacia adentro.

Sobrepronación del pie trasero en guerrero I

Evitar la sobrepronación del pie trasero en guerrero I

Instruir a los estudiantes a arraigar el metatarso del dedo gordo del pie puede hacer que muchos estudiantes se dirijan más en esta dirección. Si continúan con el hábito de la sobrepronación fuera de la clase, eventualmente sufrirán de los problemas en los pies, tobillos, rodillas y caderas que ya mencionamos.

En vez de eso, ayúdalos a lograr una posición neutra de los pies al reposicionar sus talones, conectando a tierra primero con los puntos externos del pie.

Aunque nos sea tan familiar la indicación de arraigar el metatarso del dedo gordo, Reif nos recuerda que esto es "solo uno de los puntos de la planta del pie" y que "para crear una posición neutra en las posturas de pie, se necesitan arraigar muchos puntos".

Sin embargo, Reif aclara que el hecho de enviar peso a los puntos en la parte inferior del pie brinda un beneficio mínimo si el talón está mal colocado, como ocurre muy a menudo en los casos de sobrepronación: "Quienes tienen la tendencia a la sobrepronación necesitarán reposicionar los talones para lograr una distribución efectiva del peso a través de ellos".

Reif sugiere perfeccionar la posición neutra de los pies mientras estás parado sobre la colchoneta en la postura de la montaña y mirándote en un espejo. Tener a un amigo o un instructor de yoga sentado detrás de ti (o tomarte una foto) para observar la posición de los huesos de tu talón también es útil cuando intentas los siguientes movimientos.

1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas, con los bordes externos paralelos a los lados largos de la colchoneta. Centra tus caderas sobre tus talones, los hombros sobre tus caderas y tus orejas sobre los hombros.

2. Levanta un talón. Después bájalo y "céntralo" de manera que el hueso del talón esté vertical, con el arco interno y el tobillo interno levantados. Luego haz lo mismo con el otro pie.

3. Ahora, arraiga en cuatro puntos de las plantas del pie, cada talón externo y la base de cada dedo pequeño. (Algunos instructores prefieren una base de tres puntos, o incluso una base de seis u ocho puntos. Cualquier número de puntos puede funcionar siempre que se inste a arraigar toda la superficie del metatarso y el talón de cada pie).

4. A continuación, arraiga los talones internos y los metatarsos de los dedos gordos hasta donde te sea posible, sin perder lo que lograste con los puntos externos de los pies. Como dice Reif, "que el metatarso del dedo gordo sea tu última prioridad, no la primera".

En toda práctica del yoga, reposicionar y volver a arraigar los talones de esta manera puede ser una mejor forma para encontrar la estabilidad que enfocarse solamente en la base del dedo gordo. Intenta aplicar este método en posturas en las que sea fácil caer en la sobrepronación, como en las flexiones hacia delante con las piernas abiertas y en las sentadillas. En posturas de pie, como el guerrero II y el triángulo, puede que te sea beneficioso levantar no solo el talón delantero, sino también el pie trasero que comúnmente olvidamos (prueba combinar tu nueva conciencia sobre la carga del peso con esta práctica).

Consigue que las rodillas y las caderas encuentren una posición neutra presionando los muslos hacia afuera un poco más.

La sobrepronación va de la mano con la rotación interna de los muslos. Es decir, si tienes este hábito, en una postura como la de la montaña, las rodillas tenderán a apuntar hacia el interior de los pies, en vez de apuntar hacia el centro. (Nota: los profesores de yoga que dan indicaciones sobre la dirección que deben tener las rodillas a alumnos con juanetes deberían evitar decir "dirijan sus rodillas hacia su segundo o tercer dedo del pie", ya que es posible que sus dedos se hayan desviado tanto que ya no sirvan como puntos de referencia. En vez de eso, pueden indicar a sus alumnos que dirijan las rodillas hacia la línea media de los pies).

La tendencia de los huesos de los muslos de rotar hacia adentro puede abordarse en cierta medida al establecer una posición neutra de los pies, tal como describimos anteriormente. Para algunos de nosotros, mover los muslos hacia afuera hasta que las rodillas apunten hacia la línea central de los pies facilita conseguir esa posición. Una vez que los muslos se mueven hacia afuera en un grado óptimo, a menudo es más fácil dejar caer el peso en las esquinas exteriores de los pies.

Practica estar consciente del movimiento de las rodillas de la siguiente manera frente a un espejo:

1. Ponte de pie en tadasana, en el borde más angosto de la colchoneta, con los pies paralelos a los bordes largos. Levanta y acomoda los tobillos como indicamos anteriormente para establecer la posición neutra de los pies.

2. Ahora, exhala y dobla ligeramente las rodillas, como si fueras a realizar la postura de la silla. Mantén tus rodillas con dirección hacia los centros de los pies mientras doblas las piernas. Para muchas personas con tendencia a la sobrepronación, esto requerirá presionar los muslos ligeramente hacia afuera.

3. Mientras inhalas, vuelve a ponerte de pie en la postura de la montaña, concentrándote en que tus rodillas se dirijan hacia el centro de los pies al estirar tus piernas.

4. Repítelo varias veces, tratando de notar si este ejercicio en las piernas ayuda a mantener tus pies en su posición neutral.

A medida que avanzas en tu práctica de yoga, continúa dirigiendo tus rodillas hacia la línea central de tus pies; asegúrate de observar ambas rodillas en posturas como las sentadillas y presta atención al recorrido de ambas rodillas en las posturas de pie.

Prácticas específicas para contrarrestar los juanetes

Los cinco ejercicios que se presentan a continuación estiran y fortalecen los músculos de los pies, los tobillos y las pantorrillas, cuya debilidad o rigidez desempeña un papel importante en la formación del juanete. Necesitarás una banda elástica de resistencia (o una banda de yoga) y una silla.

Elevación de talón

En este ejercicio, practicarás la posición de los talones, como lo hiciste antes. Pero, al hacerlo repetidamente, "fortalecerás los músculos gastrocnemios, tibial posterior y sóleo de la parte posterior de la pierna. El movimiento aquí es la flexión plantar, que es fundamental para el apoyo de un buen arco", como destaca Reif.

Como estos movimientos requieren de equilibrio, siéntete con la libertad de colocar las manos en la parte posterior de la silla o en una pared para obtener mayor estabilidad.

1. Ponte de pie en tadasana con los brazos a los costados, los pies separados a la altura de las caderas y paralelos entre sí. Levanta el talón derecho y dobla la rodilla derecha mientras inhalas. Cuando levantes el talón, asegúrate de mantenerlo directamente detrás de los dedos de los pies (en lugar de dejar que gire hacia adentro o hacia afuera).

2. Exhala y baja el talón derecho, buscando bajar la parte interna y externa del talón al mismo tiempo, para que se "centre".

3. Cambia de lado y levanta cada talón al menos diez veces.

4. Para aumentar la dificultad, levanta ambos talones con una inhalación, mantén las piernas rectas y baja ambos talones con una exhalación. Haz esto diez veces.

En la décima repetición, levanta los talones durante unas cuantas respiraciones profundas y vuelve a bajarlos.

Elevaciones de los dedos del pie

"Alzar y estirar los dedos de los pies fortalecerá los abductores de los dedos pulgares y meñiques, los cuales pueden 'comprimirse' cuando se usan zapatos muy estrechos en la parte delantera", describe Reif.

1. De pie, con los dedos apuntando hacia delante, arraiga los talones. Levanta todos tus dedos y sepáralos. Mantenlos levantados y extendidos durante uno o dos ciclos de respiración.

2. Baja lentamente los dedos de los pies. Intenta mantenerlos lo más separados posible para que puedas ver el color de tu colchoneta entre los dedos.

3. Trata de relajar los dedos mientras enraizas a través de los metatarsos y de los talones (idealmente, los dedos de los pies no se pondrán blancos ni se doblarán).

Lentamente, levanta y baja los dedos al menos diez veces.

Abducción de los dedos con una banda de yoga en una silla

De acuerdo con Reif, este ejercicio "ayuda a reducir la desviación de los dedos y a movilizar los dedos gordos al fortalecer sus abductores. La banda de yoga es especialmente útil para aquellos yoguis que no pueden mover mucho los dedos de los pies por sí mismos".

1. Mientras estás sentado en una silla, coloca la banda de resistencia alrededor de los dedos gordos (si no tienes una banda, usa una correa de yoga enrollada o incluso una banda para el cabello muy fuerte). Siéntate en el borde de la silla y alarga la columna vertebral. Lo ideal es que tus pies toquen el suelo de manera cómoda. Si no lo hacen, coloca bloques o algún otro soporte debajo de ellos.

2. Con los pies paralelos entre sí, sepáralos lo suficiente como para que la banda se tense y tire de los dedos gordos uno hacia el otro.

3. Enrosca los dedos en la colchoneta, arraigándolos con las puntas de todos ellos (incluidos los dedos gordos) para levantar los arcos y los tobillos internos. Sostén esta posición durante varias respiraciones profundas.

4. Relaja tus pies y deja que se acerquen mientras respiras una o dos veces.

Repite el estiramiento de los dedos unas diez veces.

Movilización del dedo gordo del pie desde la postura de enhebrar la aguja sentada

Prueba estas posturas sentadas en posición vertical en el borde de una silla, con la columna erguida. Este ejercicio busca movilizar y fortalecer al abductor del dedo gordo o hallux. Como explica Reif, "este músculo mueve el dedo gordo del pie y puede ser desactivado o 'apagado' por la desviación. Fortalecerlo ayuda a prevenir la formación de un juanete si tu desviación está en sus primeras etapas. Para quienes ya tienen un juanete desarrollado, puede detener la desviación y evitar una cirugía correctiva".

Una ventaja adicional: mientras trabajas para movilizar tu dedo gordo del pie, también estirarás los músculos internos del muslo (aductores de las caderas), que a menudo se tensan en quienes tienen tendencia a la sobrepronación.

1. Lleva el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y flexiona el tobillo izquierdo para que la planta del pie izquierdo apunte hacia la derecha.

2. Arraiga con el pie derecho y mantén la rodilla derecha apuntando hacia la línea central de ese pie. Continúa haciendo este movimiento incluso mientras diriges tu atención hacia el pie izquierdo.

3. Agarra el dedo gordo del pie izquierdo con la mano derecha, coloca el pulgar derecho en la base del dedo (sobre el juanete) y pasa los tres dedos del medio alrededor de tu dedo. Mueve tu dedo gordo hacia arriba y luego regrésalo a su lugar unas treinta veces con rapidez, tomando solo un segundo para cada oscilación.

4. Ahora agrega un trabajo de fortalecimiento. Activa tu pie izquierdo extendiendo los dedos. Lleva tus manos a los lados del asiento, mantén tu columna vertebral erguida y trata de mover el dedo gordo hacia el techo sin ayudarte con la mano. (Si tu dedo gordo no se mueve, ayúdate con tus tres dedos del medio, manteniendo el pulgar presionado contra el juanete). Realiza el movimiento más lentamente ahora, sosteniendo cada elevación del dedo durante dos o tres respiraciones, y luego relájate. Repite hasta treinta veces, con el objetivo de que el dedo se mueva por sí solo.

Practica los apretones de manos de yoga que describiremos en el siguiente ejercicio antes de cambiar al otro lado.

Apretones de manos de yoga

Aún con el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha, realiza este estiramiento con el fin de crear espacio entre los dedos comprimidos, como lo hacen los separadores de dedos.

1. Lleva la palma de la mano derecha hacia la planta del pie izquierdo, luego entrelaza los dedos de la mano derecha entre los espacios de los dedos del pie izquierdo; ayúdate con la mano izquierda para separarlos si es necesario.

2. Coloca tu mano izquierda en un lado del asiento de la silla, alarga de nuevo tu columna vertebral y sostén la posición durante varias respiraciones largas y profundas.

3. Libera la mano derecha de los dedos del pie izquierdo, coloca la mano izquierda sobre la parte superior del pie izquierdo y desliza los dedos de la mano izquierda a través de los espacios entre los dedos.

4. Mueve la mano derecha a un lado del asiento de la silla, estírate desde la coronilla y sostén la postura durante varias respiraciones largas y profundas.

Deshaz la postura, cambia el cruce de las piernas y repite los movimientos y los apretones del lado derecho.

Para continuar contrarrestando el desarrollo de los juanetes fuera de la práctica de yoga, si tu dedo gordo es el único que presenta una "desviación", Reif aconseja colocar un separador o protector de juanetes entre el dedo gordo y el segundo dedo cuando estés sentado o relajado.

Si todos los dedos se aprietan y comienzan a desplazarse, puedes usar un separador de gel tipo escalera para separarlos. (Reutilizar los separadores de dedos de una pedicura también es un buen comienzo, aunque los resultados no serán tan efectivos).

Reif sugiere usar dichos separadores durante al menos una hora cada día mientras estás sentado o acostado, y añade que las férulas de juanete o "botines" también pueden ser útiles para algunos pacientes.

Si sientes dolor en el juanete, prueba colocándote hielo. "Frota un cubo alrededor del juanete o mueve el pie hacia adelante y hacia atrás sobre una botella de agua congelada", recomienda Reif.

Por supuesto, debes tomar cuidadosamente las decisiones sobre tu calzado. “Evita los tacones altos, usa zapatos espaciosos y considera usar zapatos destinados a controlar la pronación o colocar un arco ortopédico para caminar y correr. No es necesario comprar algo costoso”, sugiere el fisioterapeuta. En muchos casos, los soportes de arco más suaves que puedes comprar en la farmacia son más que suficientes. "Queremos intentar la corrección, primero, con un apoyo moderado, porque cualquier ortesis agresiva o dura puede ocasionar un cambio demasiado drástico y rápido, y agravar el dolor del pie. Un periodo de prueba con ortesis baratas te ayudará a determinar si requieres de un soporte de arco más caro y permanente", advierte.

Aquellas personas con tendencia a la sobrepronación (o quienes tienen la tendencia opuesta, la sobresupinación) no deben caminar ni correr descalzos en la arena, ya que se puede acentuar la desalineación. "Es mejor usar una sandalia con un buen soporte para el arco", afirma.

Siempre que estés de pie, aprovecha la oportunidad para continuar trabajando en la distribución de peso y el recorrido de la rodilla que describimos anteriormente, y presta atención a cómo caminas: con cada paso que das, apoya la parte externa del talón y luego desplaza el peso hacia el lado del dedo meñique del pie. Finalmente, presiona hacia el metatarso del dedo gordo para empujar. Caminar en agua te hará moverte muy despacio, así podrás observar y mejorar tu patrón de desplazamiento del peso al momento de dar un paso.

Al ser consciente y prestar atención, cada paso puede convertirse en una práctica de yoga.

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