Yoga para nadadores

¿Sueñas con batir los récords mundiales olímpicos de Michael Phelps? ¿O tan solo piensas ir de vez en cuando a nadar en la piscina del club este verano?

Sea cual sea tu caso, las siguientes técnicas de respiración y posturas de yoga te ayudarán a prevenir algunas lesiones más comunes relacionadas con la natación y a mejorar tu rendimiento acuático. Suma estas técnicas a tu rutina semanal, antes o después de nadar.

1. ESTIRAMIENTO DE HOMBROS BOCA ABAJO

Beneficios: Si estás leyendo este artículo, probablemente has oído hablar del "hombro de nadador". No es ningún secreto que los constantes movimientos de barrido por encima de la cabeza de muchos estilos de natación (como la mariposa, la espalda y el crol) aumentan el riesgo de lesionar los hombros.

Un estiramiento de los hombros boca abajo ayudará a relajar la intrincada red de músculos de los hombros y el pecho. Incluso puede aumentar la amplitud del movimiento y la potencia en el agua.

Cómo practicarlo: Empieza por acostarte en el suelo boca abajo. Flexiona el codo y coloca la mano izquierda debajo del hombro izquierdo. Extiende el brazo derecho con la palma hacia abajo como si fuera el brazo de una T.

Presiona el tapete con la mano izquierda y rueda sobre el lado derecho, colocando la pierna izquierda sobre la derecha. Puedes apoyar la mejilla en el tapete o sobre un bloque. Trata de “apilar” los hombros —es decir, como si quisieras colocarlos uno encima del otro— lo más que puedas.

Para lograr un estiramiento más profundo, flexiona la rodilla izquierda y coloca la planta del pie en el piso, justo detrás de la rodilla derecha.

¿Quieres profundizar aún más? Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie en el piso junto al izquierdo, casi como si estuvieras preparando la postura del puente. Si logras mantener las caderas apoyadas en el suelo y quieres estirar aún más, puedes llevar el brazo izquierdo hacia atrás para juntar las manos (intenta mantener las muñecas a la altura de los hombros).

Respira entre cinco y diez veces de forma lenta y constante. Luego, si habías entrelazado las manos, sepáralas. Vuelve a la posición boca abajo antes de hacer la postura hacia el otro lado.

Nota: este puede ser un estiramiento intenso, arma y desarma la postura lentamente y con atención plena.

2. POSTURA DE LA LANGOSTA (SALABHASANA)

Beneficios: Como todos los atletas, los nadadores necesitan desarrollar una combinación de fuerza y flexibilidad para lograr su máxima potencia. La postura de la langosta es ideal para fortalecer y alargar el core, la columna vertebral, los hombros, el pecho, los brazos y los muslos de manera simultánea.

Cómo practicarla: Acuéstate boca abajo con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Apoya la frente en el suelo. Junta las piernas, de modo que los dedos gordos se toquen y los talones queden un poco separados. Lleva el coxis en dirección a los talones para alargar la parte baja de la espalda.

Al inhalar, despega del suelo la cabeza, la parte superior del torso, los brazos y las piernas. Mira siempre hacia abajo para que el cuello se mantenga alargado. Junta las piernas y levántalas haciendo el movimiento con la parte posterior de los muslos superiores. Empuja hacia adelante con la coronilla, luego eleva y extiende el pecho. Estírate empujando con las puntas de los dedos de los pies y de las manos. Respira.

Quédate así entre treinta segundos a un minuto y luego afloja al exhalar. Mueve las caderas de lado a lado para relajar la parte baja de la espalda.

3. POSTURA DE LA MARIPOSA (BADDHA KONASANA)

Beneficios: Para los nadadores que practican el estilo pecho o sienten alguna contractura o tensión en las caderas, la postura de la mariposa es imprescindible. Promueve la rotación externa de las caderas y proporciona un estiramiento profundo para caderas e ingles, ayudando a liberar la tensión en estas áreas. Esto maximiza la fuerza y el rango de movimiento de la patada.

Cómo practicarla: Colócate en una posición sentada y cómoda, con las piernas extendidas delante de ti. Si tus caderas están tensas o si la parte baja de tu espalda se curva cuando te sientas en esta posición, siéntate sobre un bloque o una manta.

Flexiona las rodillas y lleva los pies a unos pocos centímetros de las ingles. Deja que las rodillas caigan abiertas hacia los lados y junta las plantas de los pies. Mantén la columna vertebral larga y lleva las manos a los tobillos.

Deja que la fuerza de la gravedad actúe sobre las rodillas para abrir las caderas. No es necesario empujar las rodillas hacia abajo ni mantener los pies “pegados” (pueden separarse un poco de forma natural).

Al inhalar, siéntate bien derecho; al exhalar, mantente erguido y concéntrate en alargar la columna vertebral. Si puedes abrir los pies como un libro dejando juntos los dedos pequeños, es que puedes aumentar el estiramiento. Para una versión más intensa, sigue alargando la columna vertebral mientras te inclinas levemente hacia adelante desde los pliegues de la cadera. Respira entre treinta segundos y un minuto.

4. RETENCIÓN DE RESPIRACIÓN (PRANAYAMA KUMBHAKA)

Beneficios: Kumbhaka es la retención o contención de la respiración, una habilidad esencial para cualquier nadador serio. Además de aumentar tu capacidad pulmonar, esta técnica también te ayuda a recuperar la energía, aumentar la concentración y fortalecer el diafragma.

Cómo practicarla: el pranayama kumbhaka es una técnica avanzada, por lo que es mejor comenzar despacio aunque ya tengas experiencia con la retención de la respiración.

Colócate en una posición sentada y cómoda. Comienza con el pranayama ujjayi (respiración victoriosa), inhalando y exhalando por la nariz e igualando los tiempos de duración (por ejemplo, inhalando durante tres segundos y exhalando durante tres segundos o durante el tiempo que te resulte más cómodo y sostenible).

Realiza tantas respiraciones ujjayi como necesites para mantener un ritmo constante. A continuación, empieza a introducir la retención de la respiración después de la inhalación. Retén la respiración contando uno, dos o tres tiempos y luego exhala completamente.

Haz unas cuantas respiraciones ujjayi normales (sin retención de la respiración) y luego repite la secuencia de pranayama: inhalación, retención, exhalación. Luego vuelve a hacer unas cuantas repeticiones de respiración ujjayi sin retención.

A continuación, suspende la respiración durante uno, dos o tres tiempos después de la exhalación: inhala, retiene, exhala, suspende. Luego haz unas cuantas rondas de respiración ujjayi sin retención ni suspensión.

Si te resulta cómodo, puedes empezar a aumentar la duración de las retenciones o suspensiones de la respiración en cada ronda, o disminuirlas si las sientes demasiado largas. Pero si sientes que te falta el aire, vuelve a respirar normalmente.

Cuando hayas logrado dominar la técnica, practica hasta diez rondas completas de ujjayi pranayama con kumbhaka. Luego, vuelve al ujjayi normal durante unas ocho o diez rondas.