Yoga para pantorrillas tensas

Aunque muchas veces he visto cómo los profesores de yoga ofrecen estiramientos y presentan variantes de posturas para los isquiotibiales tensos, generalmente las pantorrillas tensas no reciben la misma atención en la clase de yoga. Si tienes este problema crónico como yo, es muy posible que algunas posturas de yoga te resulten difíciles de hacer.

Por ejemplo, la postura de la guirnalda (malasana) o sentadilla es mi enemiga habitual. Para poder colocar mis talones en el suelo, tengo que separar tanto los pies que parezco un receptor detrás del home cuando las bases están llenas en un partido de béisbol.

Poner mis talones en el suelo en la postura del perro mirando hacia abajo es otro desafío. A menos que acorte mi postura a algo parecido a uttanasana, probablemente mis talones nunca llegarán a la tierra en esta postura. Por supuesto, no es esencial colocar los talones en el piso aquí, pero me encantaría —aunque fuera solo una vez— saber cómo se siente.

Y luego está el guerrero I (virabhadrasana I), en el cual el pie de atrás está, en el mejor de los casos, rotado en un ángulo de 45 a 60 grados, de modo que los dedos apuntan hacia adelante y hacia afuera. Sin embargo, cuando intento rotar mi pie hacia adelante, mi talón inevitablemente se despega de la colchoneta. Si quiero mantener mi talón arraigado, solo puedo hacerlo girando mi pie de atrás en un grado tan pequeño que la postura comienza a parecerse al guerrero II (virabhadrasana II), donde el pie de atrás está casi paralelo al borde posterior de la colchoneta. Esto no es lo ideal, porque cambiar la posición del pie trasero afecta la posición de las caderas, lo que puede comprometer el propósito de la postura.

Consejos de yoga para pantorrillas tensas

Nuestros músculos de la pantorrilla incluyen los músculos gastrocnemio y sóleo, los dos músculos grandes de la parte posterior de la pierna, que se insertan en el calcáneo (hueso del talón) a través del tendón de Aquiles.

Músculo gastrocnemio

Gastrocnemius

Músculo sóleo

Soleus

La capacidad del tendón de Aquiles para retroceder y rebotar (hacer el "salto" en nuestro paso) es esencial para caminar y correr. Pero si hay algún tipo de tensión en el gastrocnemio o sóleo, se transferirá a través del tendón de Aquiles y limitará la flexión en el tobillo. Esta rigidez puede condicionar tu capacidad para flexionar profundamente la rodilla mientras mantienes el talón arraigado (como en la postura de la guirnalda).

¡Pero no tengas miedo, yogui de pantorrillas tensas! Aquí hay algunos consejos y trucos que nos pueden ayudar a navegar por estas posturas con facilidad.

1. Estabilizar

Si tienes las pantorrillas tensas, los elementos como cuñas de yoga, bloques de espuma, toallas y mantas enrolladas se convertirán en tus mejores amigos. Cuando desciendo a una posición en cuclillas, por naturaleza mis talones se quieren levantar. Al colocar alguno de estos pequeños y útiles accesorios debajo mis talones, puedo anclarlos y estabilizarme.

Prueba utilizar una cuña (o un accesorio similar) en posturas como la guirnalda, pasasana y guerrero I. Al elevar y dar apoyo a los talones, estos accesorios disminuyen la flexión de los tobillos (y por lo tanto el estiramiento del tendón de Aquiles).

No te olvides lo útil que es para nosotros el estiramiento de la pantorrilla que estas posturas proporcionan, así que asegúrate de no poner demasiados elementos y, por consiguiente, perder ese beneficio. Usa la cuña una vez sí y otra no y evalúa tu progreso.

2. Estirar

Mientras que el yoga tiene muchas buenas posturas para estirar las pantorrillas, puede ser que las estés evitando inconscientemente. En flexiones hacia adelante como paschimottanasana (postura de pinza) y janu sirsasana (postura del sauce), asegúrate de flexionar completamente los pies.

Colocar un par de bloques contra las plantas de tus pies puede ayudarte a maximizar el estiramiento. También puedes colocar los pies contra la pared, centrándote en presionar los talones para alargar la parte posterior de las pantorrillas.

En posturas como la pirámide (parsvottanasana) y la del corredor (ardha hanumanasana), flexiona el pie delantero tirando de los dedos de los pies hacia la espinilla. Apoyar el metatarso del pie delantero sobre un bloque (manteniendo el talón en el suelo) puede ayudarte a intensificar el estiramiento porque produce resistencia a la flexión del pie.

Si sientes el estiramiento únicamente en los isquiotibiales, flexiona la rodilla delantera hasta que sientas que la pantorrilla también se estira.

3. Estirar los dos músculos

El sóleo se encuentra debajo del gastrocnemio y se une al peroné y al talón, mientras que el gastrocnemio cruza la articulación de la rodilla y se une al fémur (hueso del muslo) y al tendón de Aquiles. Para averiguar si uno de estos músculos está más tenso que el otro, prueba hacer este experimento:

  • Coloca las manos en la pared y equilibra los pies llevando uno más cerca de la pared y el otro más atrás.

  • Endereza la pierna de atrás para estirar esa pantorrilla.

  • Una vez que te hayas estirado en esta posición durante aproximadamente un minuto, flexiona levemente tu rodilla de atrás.

  • Debido a que la inserción del gastrocnemio está por encima de la rodilla, flexionando la rodilla "aflojas" el músculo y el estiramiento se mueve hacia el sóleo.

  • ¿Alguno de los dos músculos se siente más tenso que el otro?

Saber qué músculo está más tenso puede ayudarte a enfocar el estiramiento donde se necesita.

¡Aprovecha cualquier oportunidad para estirar las pantorrillas fuera de la colchoneta! Subir un tramo de escaleras es perfecto para hacer una pausa: apoya la parte delantera del pie en el escalón, cuelga el talón del borde y haz cinco respiraciones profundas. Recuerda: al mantener la pierna recta apuntarás al gastrocnemio, mientras que al flexionar la rodilla te enfocarás en el sóleo.

4. Descontracturar

La liberación miofascial es usada con frecuencia para aumentar temporalmente la movilidad articular. Coloca una colchoneta de yoga o una toalla enrollada o un palo de madera entre tus muslos y pantorrillas y siéntate en postura del héroe (virasana) o postura de la roca (vajrasana). Si la sensación es demasiado intensa, coloca uno o dos bloques debajo de los isquiones para aliviar la presión.

Comienza ubicando el accesorio elegido cerca de la rodilla. Quédate allí y sumérgete en la sensación durante algunas respiraciones, luego levanta y mueve el accesorio unos centímetros atrás. Quédate allí otra vez y sumérgete en la sensación durante algunas respiraciones.

Ten cuidado de no colocar el accesorio muy cerca de la articulación de la rodilla o del tobillo; la intención del ejercicio es mantener la presión sobre los músculos.

5. Modificar la postura

¡El guerrero I es el enemigo número uno de los yoguis de pantorrillas tensas! Para una alineación óptima de la cadera, generalmente se gira el pie de atrás de manera que los dedos queden orientados hacia la esquina delantera de la colchoneta del mismo lado (es decir, el pie izquierdo hacia la esquina delantera izquierda de la colchoneta).

Pero si tienes las pantorrillas tensas, es casi imposible hacer la postura de esta manera. Tienes que dejar el talón de atrás flotando o girar más ese pie, afectando la capacidad de las caderas para "cuadrar" hacia adelante. Prueba algunas de estas opciones:

  • Agrega una cuña de yoga o un bloque de espuma debajo del talón (fíjate en el punto número uno).

  • Amplía tu postura (si tu pie derecho está hacia adelante, muévelo un poco más hacia la derecha). Esto cambiará el ángulo de estiramiento en la pantorrilla trasera.

  • Acorta tu postura (mueve el pie trasero más cerca del pie delantero). Esto disminuirá la flexión necesaria en el tobillo trasero y, en consecuencia, aliviará algo de tensión en la pantorrilla.

  • Flexiona menos la rodilla delantera, esto hará disminuir la flexión necesaria en el tobillo trasero.

  • Gira un poco más el pie de atrás, así disminuirá la flexión necesaria en el tobillo. Ten la precaución de no exagerar: girar el pie es el resultado de rotar externamente el fémur, lo que limitará tu capacidad para "cuadrar" tus caderas.

  • Usa una pared. Apoyar el talón de atrás (solo un poco) es una estrategia parecida a utilizar una cuña de yoga, pero aquí será la pared la que te proporcionará la superficie de anclaje.

Explora estas modificaciones en otras posturas "difíciles para la pantorrilla": la del perro mirando hacia abajo, la de la pirámide y la del triángulo girado (parivrtta trikonasana).

Así como las personas tienen diferentes longitudes de brazos y piernas, también tienen diferentes formas y rangos de movimiento en las articulaciones. La dificultad para dorsiflexionar el tobillo (llevando los dedos del pie hacia la espinilla) puede deberse a la forma de la articulación del tobillo más que a una limitación muscular.

Si este es tu caso, probablemente no sientas un estiramiento en la pantorrilla, sino una sensación de pellizco en la parte delantera del tobillo. Recuerda, las asanas no pueden ser iguales para todos porque, por naturaleza, tenemos diferentes rangos de movimiento. Las modificaciones individuales que hagamos serán únicas.

Mientras juegas con estas variantes, observa en qué lugares de tus piernas tienes sensaciones. ¡Que tengas una feliz exploración!

Acerca del maestro

A teacher trainer and author, Rachel helps yoga teachers and studios around the world create transformational... Leer más

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