Yoga para pies doloridos

¿Estás cansado de que te duelan los pies? Prueba estos simples consejos para aplicar en las asanas y calmarás las molestias y dolores causados por los pies planos, arcos débiles o vencidos. ¡Sin soportes ortopédicos!

La epidemia de pies planos y bóvedas plantares débiles o vencidas (comúnmente llamados arcos del pie caídos) que viene creciendo en nuestra cultura tiene un gran ganador: la industria ortopédica, que recibe ingresos seguros y constantes. Pero a pesar de las soluciones que brindan los accesorios ortopédicos, gran parte de la población sufre de dolores y molestias que los soportes para los arcos y las plantillas acolchadas no pueden erradicar.

Por ejemplo, a la mañana, ¿sales de la cama con los pies doloridos y las pantorrillas tensas? Este es solo uno de los tantos dolores producidos por la tensión crónica de un músculo cuyo trabajo es ayudar a levantar el arco plantar: el músculo tibial posterior. Los arcos vencidos causan tendinitis, calambres en las piernas, dolores en las rodillas y las caderas, contribuyen al desarrollo de juanetes e incluso afectan la parte inferior de la espalda, el cuello y los hombros.

Los arcos vencidos causan tendinitis, calambres en las piernas, dolores en las rodillas y las caderas, contribuyen al desarrollo de juanetes e incluso afectan la parte inferior de la espalda, el cuello y los hombros.

La fortaleza de los arcos de los pies depende de dos factores: el tono o tensión de los ligamentos que mantienen a los huesos de los pies juntos y la fuerza de los músculos de sostén. Cuando los ligamentos son o se vuelven laxos, debemos hacer un esfuerzo adicional para fortalecer los músculos de sostén.

Cuando los ligamentos están laxos y los arcos colapsan, el músculo que resulta afectado en primer lugar es el tibial posterior, un músculo profundo que se extiende a lo largo de la parte posterior de la tibia y corre hacia abajo hasta el arco interno del pie. Este músculo es el responsable de sostener ese arco plantar.

El tendón de este músculo corre por detrás y por debajo del maléolo interno o medial (el hueso saliente que está en el lado interno del tobillo) y se inserta en los huesos de la planta del pie a la altura del arco plantar, justo delante del tobillo. Estas inserciones en la planta del pie están dispuestas de forma pinada, es decir, como una pluma de ave, distribuyéndose a partir de un eje. Aquí se forma un tipo de red que es bastante fuerte como para levantar el arco plantar en el maléolo medial. El músculo se encuentra en su máximo esfuerzo en un rango de movimiento muy limitado, y levanta el arco una cantidad limitada. Si el arco colapsa más allá de la zona de acción del músculo, tanto el músculo como los tendones (sobre todo los pequeños tendones que se insertan en la planta del pie) se tensarán.

El resultado es un dolor en el lado interno del talón, en su parte posterior o en el arco plantar. También puedes sentir dolor, opresión y sensibilidad al tacto en la parte posterior de las pantorrillas, donde se encuentra el tibial posterior. Los tendones de este músculo se beneficiarán con los ejercicios que elevan los arcos pero, además, el músculo necesitará un poco de estiramiento. El desafío de trabajar con el tibial posterior es encontrar una manera de lograr ambas cosas.

El tibial posterior en acción

El tibial posterior no solo levanta el empeine del pie a la altura del maléolo medial, sino que también invierte el pie (tirando del lado interno del pie hacia el cuerpo) y produce la rotación medial (hacia la línea media del cuerpo). Si el tibial posterior es muy corto y está muy tenso, puedes tener una condición llamada marcha convergente o “dedos de paloma”, lo que provoca que el peso de tu cuerpo recaiga en el lado externo de los pies. La desalineación de las piernas en esta postura —con las rodillas y los pies vueltos hacia adentro— tiende a aumentar la tensión de este músculo y lo hace trabajar aún más.

Pero el tibial posterior corto y tenso también puede provocar la condición opuesta, o sea, con los arcos vencidos y los pies vueltos hacia afuera. En este caso, el arco plantar tiene una estructura tan débil que arrastra al tibial posterior. A su vez, el tibial se tensa y con él cae todo lo que está encima, afectando a las rodillas y las caderas. Además, provoca tensión en sus propios tendones ubicados en la planta del pie.

Tanto el empeine demasiado elevado como el vencido tienen el mismo origen: son el resultado del tibial posterior ejerciendo un fuerte tirón, en un caso hacia arriba y en el otro hacia abajo. Las rodillas siempre se irán hacia adentro, aunque la apariencia de las piernas será diferente. Una persona con los “dedos de paloma” tendrá las piernas más arqueadas a partir de la rodilla, mientras que una persona con los pies planos tendrá las rodillas y pantorrillas juntas.

Un programa de ejercicios destinado únicamente a fortalecer el tibial posterior y, por consiguiente, los arcos, no solucionará el problema de los arcos vencidos ni aliviará el dolor y los calambres en los pies. Una solución adecuada consiste en mantener una base equilibrada en los pies mientras practicas ejercicios que aporten fuerza y ​​longitud a los músculos.

Eso es lo que hace precisamente el hatha yoga. Gran parte del trabajo se basa en ejercicios excéntricos, es decir, ejercicios donde los músculos se contraen y se alargan al mismo tiempo. La contracción muscular se suelta lentamente mientras se mantiene un cierto grado de activación muscular. Este es el tipo de fuerza y ​​flexibilidad que se le debe exigir al tibial posterior para poder hacer su trabajo de sostener el arco plantar.

La clave para ejercitar este músculo correctamente es resistir la inversión y la rotación medial del pie, manteniendo el metatarso y el talón interno arraigado mientras se trabaja para levantar el arco. A medida que empujas estos dos puntos en el lado interno del pie, mantienes el tibial posterior largo y extendido, incluso cuando está trabajando.

Generar fuerza en los arcos

Comencemos por aprender algunos ejercicios de resistencia que fortalecen el músculo sin acortarlo ni tensarlo. Trabajaremos una pierna a la vez. Si tienes los pies planos y las rodillas juntas, usa una banda elástica para generar resistencia, como las que utiliza Bruce Thomson, fundador del proyecto EasyVigour. Si no tienes una banda elástica, usa cualquier cosa que te pueda ofrecer resistencia, como una correa de yoga o una media de nylon.

Este ejercicio te ayudará a aprender y practicar un buen movimiento para los pies aunque no tengas pie plano. La esencia del ejercicio es aprender cómo mantener arraigados la parte interna del talón y el metatarso del dedo gordo mientras levantas el arco, sin dejar caer todo el peso en el lado externo del pie.

El trabajo muscular que hacemos en hatha yoga fortalece y alarga los músculos al mismo tiempo.

Coloca la banda alrededor de un tobillo. Pisa la banda con el otro pie y ajusta la tensión para que lleve el pie hacia la pronación (es decir, como en el arco vencido). Queremos restaurar el tono adecuado trabajando con el tibial posterior para que levante el arco, haciendo fuerza contra la resistencia de la banda. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas para protegerlas, ya que es probable que la rodilla de la pierna que está trabajando se encuentre en una posición vulnerable, levemente inclinada hacia adentro. Para hacer un seguimiento de lo que está haciendo la rodilla, coloca tu mano en su lado externo.

Ahora levanta la parte interna del arco plantar y contrae el tibial posterior de manera que el tobillo haga presión contra la banda. Esto es más que desplazar tu peso al lado externo del talón: como el lado interno de talón y el metatarso están arraigados, la elevación la hará el tobillo interno. Si la elevación se hace rotando la espinilla hacia afuera, la rodilla rotará peligrosamente. Podrás sentir dolor o una tensión y tirón en los músculos de la pantorrilla y el tobillo.

Para proteger la rodilla mientras levantas el arco del pie, activa los músculos de la parte interna del muslo para que se eleven y presionen contra el hueso. El hueso del muslo no solo se moverá lateralmente, sino que también girará ligeramente hacia fuera, manteniendo la rotación del hueso de la tibia hacia el exterior e impidiendo que se tuerza la rodilla. Ten en cuenta que todo esto comienza con la elevación del tibial posterior y que los músculos del lado interno del muslo deberán aprender a moverse con esa elevación para reajustar la alineación y el movimento en el fémur, en beneficio y protección de las rodillas y las caderas.

Paso a paso: Prasarita Padottanasana

Prasarita padottanasana (pinza de pie con piernas abiertas) nos ofrece una excelente oportunidad para fortalecer y alargar el tibial posterior, aplicando el movimiento con la banda elástica que acabamos de explicar. Al hacer esta postura, muchas personas se quejan de dolor en el lado externo del tobillo, como pinchazos o tirones. Estos dolores indican que el tobillo está colapsando (debido a un pie plano) o que está demasiado estirado (debido a la marcha convergente o “dedos de paloma”). Al elevar el tibial posterior en coordinación con el resto de la pierna, esta molestia debería desaparecer.

Para empezar, separa los pies ampliamente y colócalos paralelos uno al otro. Evita abrir los pies hacia afuera ya que tensa la espalda baja y limita la movilidad en la postura. Haz una microflexión con las rodillas para evitar trabarlas. Luego flexiónate hacia adelante, haciendo el pliegue en las articulaciones de la cadera. Si está dentro de tus posibilidades, toca el suelo con los dedos mientras mantienes la columna recta. Los practicantes experimentados pueden llegar a la máxima expresión de esta postura al tocar el piso con la coronilla (regulando la separación entre los pies) con nada más que una leve curvatura de la columna vertebral.

Prasarita padottanasana es, obviamente, un estiramiento para los isquiotibiales, pero gran parte de la rigidez que nos impide expresar completamente la postura es generada por la tensión en los aductores. Cuando están tensos, los aductores empujan los huesos del muslo uno contra otro, tensando o incluso trabando las articulaciones de las caderas. Podrás ver que los aductores tensos están relacionados con la falta de fuerza del tibial posterior para mantener los arcos de los pies elevados. Cuando los arcos se vencen, el lado externo de los tobillos comienza a sentirse tirante. Y si se compensa trasladando el peso a los lados externos de los pies, el lado externo de tobillo se estirará.

Tómate un momento para mirar los pies y las rodillas en esta postura. ¿Los arcos se vencen y las rodillas giran hacia adentro? ¿O son los pies los que están girando hacia afuera para ayudarte a inclinarte hacia adelante? En cualquier caso, vuelve a colocar los pies para que apunten hacia adelante, manteniendo dos líneas paralelas imaginarias entre la mitad de cada uno de tus tobillos y el segundo dedo del pie. Si los arcos se colapsan, si las rótulas giran hacia adentro o si las caderas se sienten trabadas o tensas por los muslos, flexiona más las rodillas. Trae hacia atrás los muslos internos para que tus isquiones también se muevan hacia atrás y se abran y la espalda baja se arquee más.

Mientras mantienes la parte interna de los talones y los metatarsos del dedo gordo firmemente arraigados, comienza a levantar el empeine de ambos pies como lo hiciste al usar la banda elástica de resistencia. El peso comenzará a desplazarse hacia el lado externo del talón, pero no permitas que el talón interno se deslice hacia adelante, rote, gire, se invierta o curve al pie en forma de hoz (como una media luna).

La pinza de pie con piernas abiertas fortalece y alarga el tibial posterior.

Extrae la energía desde el interior de los arcos plantares, llévala a través las rodillas y los muslos internos para que los aductores se activen, se eleven y empujen hacia afuera. Separa los muslos como si estuvieras sentado en un globo que se está inflando. Al mismo tiempo, mantén la parte interna y superior de los muslos hacia atrás, de modo que la espalda no se curve. Si eres muy flexible, activa la parte media de los glúteos presionando el piso con el centro de los talones. Esto protegerá tus isquiotibiales mientras activas tus cuádriceps y muslos internos.

Observa la conexión entre los arcos que se elevan (a) y la espinilla y los muslos que rotan ligeramente hacia afuera y en armonía (b). Tus rótulas deben estar alineadas con el segundo dedo de cada pie. Estira las piernas lenta y suavemente, manteniendo la activación de los músculos. No permitas que las rodillas se traben o roten hacia adentro y tampoco que la parte baja de la espalda se curve. Afirma y levanta la parte inferior del vientre justo por encima del hueso púbico y podrás plegarte más profundamente en la postura.

Si practicas esta postura prestando atención cómo los arcos plantares se elevan, fortalecerás el tibial posterior y restablecerás el tono adecuado de los tendones, reduciendo el dolor y la molestia en los pies que provocan los arcos vencidos.

Prasarita padottanasana tiene la ventaja adicional de realinear y proteger las rodillas contra los daños causados ​​por la rotación de los huesos. En hata yoga, todas las posturas de pie hacen trabajar el tibial posterior de la misma manera: concéntrate en mantener la parte interna del talón arraigado mientras trabajas con el tibial para levantar los arcos. A medida que el músculo se haga más fuerte, experimentarás menos dolor en los pies y sentirás tus pasos más livianos.

¿Necesitas soportes ortopédicos para el pie?

Los ortopedistas ofrecen plantillas u órtesis para el zapato como solución para los arcos vencidos, especialmente cuando hacen que las rodillas se junten. El arco artificial asume el trabajo del músculo tibial posterior y, sin duda, el sostén que brinda es muy valorado para sobrellevar el día cuando los pies están cansados. Sin embargo, cuando el tibial posterior no funciona correctamente se producen una serie de desalineaciones posturales, algunas de las cuales no es posible corregir con soportes ortopédicos. Con estos soportes los cambios ocurren en la parte inferior de la pierna pero no en el hueso del muslo: el arco se levanta y la tibia gira hacia afuera desde su base en el tobillo (como debe ser) mientras que el fémur permanece girado hacia adentro y, en el caso de tener las rodillas juntas, el hueso queda aducido.

La solución para los arcos vencidos y pies planos es la siguiente: mantener una base equilibrada en los pies mientras practicas ejercicios que aportan fuerza y ​​longitud a los músculos.

Esto significa que mientras el hueso de la tibia está rotando hacia afuera (gracias a la acción del soporte) los músculos internos del muslo permanecen tensos y tiran del fémur hacia la línea media del cuerpo, provocando una torsión y aplastamiento en la rodilla. En conclusión, no es suficiente con sostener los arcos plantares ya que esto simplemente desplaza el problema hacia la rodilla, donde la torsión puede dañar los ligamentos y cartílagos. La solución debe involucrar toda la pierna, comenzando por el tibial posterior.