3 instrucciones de yoga que ya no doy

En mi época, muchos profesores creían que todas las posturas de yoga eran beneficiosas para todo el mundo. Nunca nos pusimos a pensar en la posibilidad de que ciertas posturas o instrucciones no eran apropiadas para algunas personas.

Para mí, una joven profesora de yoga enfocada en la alineación, lo más importante era la forma, la estructura y "construir posturas desde la base". Estaba más preocupada por la apariencia que por lo provechosa que podría ser una postura o una instrucción para un alumno en particular. De hecho, si una postura parecía "correcta", asumía que tenía que ser beneficiosa para quien la practicaba. Cuando comencé a capacitar a futuros maestros, les enseñé a acercarse a la práctica de asana con esa misma mentalidad: no dudé en usar las mismas indicaciones que yo había escuchado de mis maestros.

Estaba más preocupada por la apariencia que por lo provechosa que podría ser una postura o una instrucción para un alumno en particular.

Ahora veo que, en algunos casos, sin percibirlo siquiera, pude haber enseñado a mis alumnos a herir a otros. Me gustaría rectificar algo de karma ofreciendo mi más sinceras disculpas, junto con algunas reflexiones nuevas y mucho más sólidas.

En los últimos diez años, mi práctica y mi enseñanza se han ido alejando de las grandes e impresionantes posturas como de bailarina, para centrarme más en la biomecánica y la sutil conciencia corporal.

Cuando leo los comentarios de mis videos de yoga en línea, encuentro que la gente dice cosas como: "¿Dónde está el yoga?" o "¡Esto es trabajo del core! ¿No es Pilates?" o " Eso se sintió bien y fue divertido, pero no es como me enseñaron a hacer yoga".

Lo que me gustaría poder decirles (y a veces lo hago, arriesgándome a iniciar una discusión en Facebook) es que la intención del yoga es liberarnos de los apegos corporales y ayudarnos a ser más efectivos en la organización de nuestra energía.

Esto puede asustar a los que practican y enseñan lo que creen que es "el único y verdadero yoga" o a los que piensan que alguien capaz de hacer formas geométricas perfectas con el cuerpo es un yogui consumado.

Los cuerpos humanos varían enormemente y, cuanto más trabajo con individuos en las sesiones de terapia de yoga, más evidente me resulta. No todo el mundo puede colocar sus pies en paralelo, nivelar sus hombros, encontrar los músculos de su piso pélvico, activar los isquiotibiales mientras relaja los cuádriceps o sentirse cómodo acostado en savasana. Las diferencias entre las personas deben hacer que los maestros adapten sus instrucciones para que sus alumnos las entiendan y se mantengan a salvo. Basándome en este descubrimiento, aquí comparto algunas indicaciones que ya no uso.

1. "Esconde el coxis"

En los entrenamientos de Iyengar muchas veces me indicaron que "escondiera" o "metiera hacia adentro" el coxis en las posturas de pie. Luego repetí esta indicación a mis alumnos en mis clases. Ahora entiendo que la intención probablemente era corregir una inclinación pélvica anterior (hacia adelante) excesiva y estimular una leve contracción del suelo pélvico. Esto puede tener sentido energéticamente —para enseñar el bloqueo de raíz o mula bandha— pero en algunos casos esta instrucción puede ser malinterpretada.

Como terapeuta de yoga, he visto muchos casos de pelvis tan inclinadas hacia atrás que desarrollaron ciática u otros dolores de origen nervioso a causa del síndrome del piriforme o de daños en los discos intervertebrales.

En el caso del síndrome del piriforme, la rigidez muscular puede comprimir el nervio ciático que corre por debajo o a través del músculo piriforme. La contracción impide que nuestros "amortiguadores" (los flexores de las caderas y los glúteos) funcionen de manera óptima. Esto puede tener un impacto negativo en la columna vertebral y la pelvis. Minimizar la curvatura de las lumbares provoca un efecto de encorsetamiento y rigidez, haciendo que los músculos de la zona funcionen con menos eficacia. Esto también puede afectar los discos intervertebrales de la parte inferior y media de la espalda cuando estamos de pie o caminamos.

Mi amigo Noah Karrasch, rolfer (terapeuta del método Rolfing), terapeuta corporal y escritor, dice frecuentemente: "Necesitamos sacudir más la cola" en vez de "apretar tanto nuestra pelvis". La rigidez y las contracturas están matando nuestras columnas.

Me encanta la sugerencia de Judith Hanson Lasater: imaginarse llevando una olla sobre la cabeza y dejar que el cuerpo la sostenga como lo hacen las mujeres de algunas tribus. Así, las caderas se relajan y la columna forma una curva más parecida a una J que a una S. No se contrae ni se esconde el coxis y la parte inferior de la columna se siente más conectada y fluida.

Hoy en día, digo "esconde el coxis" solo en una estocada, cuando estoy familiarizando a los estudiantes con el movimiento y la sensación de estirar el psoas y el sartorio. He descubierto que tirar hacia el lado contrario de la inclinación pélvica natural reduce el dolor de las lumbares y ofrece tanto un estiramiento como una contracción de esos músculos.

2. "Encuadrar las caderas"

Veamos, ¿desde cuándo alguna parte de la anatomía humana es cuadrada? Nuestros cuerpos no tienen líneas verdaderamente rectas, vertical u horizontalmente.

Esta indicación puede no ser un gran problema en posturas en las que ambas piernas están paralelas (postura del bastón, postura del perro mirando hacia arriba), pero puede causar confusión, frustración y hasta daño en posturas asimétricas como el guerrero I y II, la paloma real sobre una pierna o la pirámide, donde una pierna está detrás de la otra y naturalmente las dos mitades de la pelvis quedan en diferentes posiciones.

Ahora me doy cuenta de que cuando intentaba imponerles a mis alumnos "encuadrar las caderas" en posturas asimétricas, pude haber causado o contribuido a lesionar el labrum, un anillo de cartílago alrededor del alvéolo de cada cadera (el acetábulo). La probabilidad de que esto sucediera era mayor en las personas súper flexibles o en las que ya habían estirado demasiado el labrum.

"Encuadrar las caderas" es una indicación que se puede hacer algunas veces, pero con la intención de buscar una aproximación a la postura más que llegar a una interpretación como de fotografía. De lo contrario, es mejor evitar esta indicación y usar un lenguaje más claro, como "lleva la parte delantera de la cadera hacia atrás". Llevar suavemente la cadera delantera hacia atrás y la cadera posterior hacia adelante en parsvottanasana (postura de la pirámide) con el objetivo de alargar la columna vertebral puede dar como resultado un ángulo más fluido en la pelvis (no debe sentirse rígido en absoluto).

3. "Relaja los glúteos".

Bien, ni siquiera estoy segura de cuál es el origen de esta indicación. Fue muy común en los años 70 y 80 y no nos preguntamos cuál era la fuente: solo enseñamos lo que habíamos aprendido. Para las personas extremadamente flexibles, tener los glúteos "blandos" era la manera de entrar en las flexiones hacia atrás más pronunciadas. Pero si observamos esto desde una perspectiva biomecánica, no activar los glúteos en una flexión hacia atrás es una idea bastante extraña.

Es interesante ver cuánto puedes elevarte (o no) sin activar el glúteo mayor y medio en la postura de la cobra (y sin ayuda de ningún soporte). Los músculos más pequeños, como el cuadrado lumbar y el erector de la columna, tienen que hacer la elevación y, cuando se hace con intención y enfoque, esto puede ser de valor terapéutico.

Pero en las posturas como el camello, el arco y el arco mirando hacia arriba, por favor, ¡activa aunque sea un poco esos glúteos y los aductores para ayudar a distribuir uniformemente la curva de la columna!

Ahora incentivo a mis alumnos a activar correctamente los músculos de los glúteos en las flexiones hacia atrás, ya que son los que sostienen la extensión axial (pruébalo ahora: activa levemente los glúteos y siente cómo elevan tu espalda).

La activación de los glúteos también puede prevenir la compresión de la columna lumbar anterior (la parte frontal), sobre todo si los flexores de las caderas están tensos. Con la activación inclinas la parte superior de la pelvis y el sacro hacia atrás y también estiras los flexores al extender la articulación de las caderas.

Piensa en esto: ¿por qué elegiríamos no utilizar algunos de los miembros más fuertes de nuestro equipo de sostén? Entiendo la necesidad de activar otros músculos además de los glúteos, también entiendo que la indicación de "relajar los glúteos" se da para evitar que los alumnos aprieten el área (ya que puede comprimir las lumbares y limitar el rango de flexibilidad en una flexión hacia atrás). Pero eso no significa que debamos desactivar completamente los glúteos en estas flexiones, sobre todo en las personas que son súper flexibles y que en realidad necesitan limitar de alguna manera su movilidad.

Cuando los glúteos no están activados, los músculos más pequeños se ven forzados a sostener la postura y la columna vertebral y las facetas articulares quedan sin el soporte que necesitan para mantenerse estables y alineadas de una manera saludable.

La activación muscular ayuda a prevenir la tensión repetitiva y el desgaste en las articulaciones y, a decir verdad, el rango de flexibilidad final no es el objetivo. Desde mi perspectiva como terapeuta, una vida con facilidad de movimiento y sustentable es lo más gratificante para una persona que practica la disciplina del yoga.

Avanzando hacia una mejor comunicación

No es mi intención decirles a los maestros que está mal usar estas indicaciones. Simplemente quiero incentivarlos a examinar la manera en que los alumnos pueden recibirlas. Solo porque nuestros propios maestros nos enseñaron algo, no significa que debamos aceptarlo ciegamente como la única verdad y transmitirlo como un evangelio.

He llegado a comprender que profundizar la mirada en la fisiología individual hace de nuestras clases un ida y vuelta más honesto (en vez de una actuación de alguien que sabe más que los otros), recibiendo las críticas y perfeccionar nuestro lenguaje en la clase es lo que hace que un instructor de yoga se convierta en un maestro de yoga.