4 ejercicios para prepararte para la postura de la pluma del pavo real

Ya sea que estés trabajando para llegar a pincha mayurasana (postura de la pluma del pavo real), que busques mejorar tu práctica de la postura o simplemente quieras fortalecer la parte superior del cuerpo en tu rutina regular de asanas, aquí te presentamos algunos ejercicios sencillos, pero a la vez desafiantes, para incluir en tu práctica.

1. Variantes de la tabla sobre antebrazos

Así como la postura de la tabla clásica es una preparación fantástica para la postura del pino, la tabla sobre antebrazos es una preparación excelente para la postura de la pluma del pavo real. En esta variante, si bien estás aguantando el peso con tus brazos y tus manos, y antebrazos están en la misma posición en la que estarán en pincha mayurasana, no les exiges a tus hombros y brazos que soporten la totalidad de tu peso corporal.

Para prepararte, colócate sobre los antebrazos y las rodillas, alinea los hombros con los codos y las rodillas con las caderas. Tus antebrazos deben estar paralelos entre sí, con las palmas hacia el piso y los dedos separados cómoda y uniformemente.

Para muchas personas, mantener los antebrazos paralelos en pincha mayurasana es bastante difícil: los codos tienden a alejarse y esto hace rotar la parte superior de los brazos, comprometiendo la estabilidad del hombro y el equilibrio. Un par de indicaciones útiles pueden ser "haz fuerza con tus antebrazos como si llevaras uno hacia el otro" o "abraza la línea media, haciendo fuerza hacia el centro del cuerpo", pero cuando ya estás cabeza abajo tratando de mantener el equilibrio, ¡es más fácil decirlo que hacerlo! Ahí es donde entra la postura de la tabla sobre antebrazos.

Si sueles entrelazar tus manos en esta postura para evitar que los codos se alejen, prueba esto: coloca tus antebrazos paralelos con las palmas hacia abajo y mientras mantienes los codos y los antebrazos donde están, "camina" con las manos hacia afuera un poco. Mover las manos de esta manera puede ayudar a que los codos se mantengan en su lugar sin cambiar la posición paralela de los antebrazos.

También puedes colocar un bloque de yoga entre tus manos, apoyado sobre su altura más baja y con su lado más ancho frente a ti. Con los antebrazos paralelos, sujeta los lados del bloque de manera que tus manos envuelvan los costados más alejados y los pulgares se apoyen en la parte superior.

Así armada la postura, lleva tu pierna derecha hacia atrás y luego tu pierna izquierda para entrar en la tabla sobre antebrazos. Mantén los hombros alineados sobre los codos y lleva la mirada levemente hacia adelante. Empuja la parte posterior de los muslos hacia el cielo, pero evita elevar los glúteos. Quizá debas caminar un poco hacia atrás para encontrar esta alineación.

Haz fuerza con tus antebrazos uno hacia el otro, presiona el piso con las muñecas y los codos, y empuja hacia atrás con la parte interna de los talones. Estos mismos movimientos son esenciales en la postura de la pluma del pavo real, solo que en ese caso estarás empujando con los talones hacia arriba en lugar de ir hacia atrás.

Para desarrollar la fuerza que necesitas para pincha mayurasana, mantén esta posición durante un minuto (¡o más!), con una respiración suave y uniforme. Si sientes que no puedes sostener esta variante de la postura, entonces prueba bajar una o ambas rodillas al piso (si apoyas una sola rodilla, asegúrate de cambiar de lado a mitad del ejercicio).

Variantes

Para aumentar el desafío, despega un pie del piso sin que la cadera se gire ni se abra, y sostenlo durante 30 segundos. Luego cambia de lado.

Y si quieres aumentar la dificultad, haz esto: en una inhalación, levanta tu pie derecho del piso. En una exhalación, flexiona la rodilla derecha y toca (o intenta tocar) la parte superior externa del brazo derecho. En una inhalación, vuelve a extender tu pierna derecha, regresando a una tabla sobre antebrazos de una sola pierna. En una exhalación, baja el pie derecho hacia el piso y regresa a la tabla. Cambia de lado y repítelo diez veces o durante 30 segundos.

Subir y bajar en la tabla

Subir y bajar en la postura de la tabla es otra buena manera de desarrollar fuerza para la postura de la pluma del pavo real.

Comienza en una tabla tradicional sobre tus manos, con los hombros alineados encima de las muñecas. Baja tu antebrazo derecho, alineando el codo bajo el hombro. Luego baja el antebrazo izquierdo para entrar en la tabla sobre antebrazos. No, ¡no te vas a quedar allí! Vuelve tu mano derecha atrás para colocar tu muñeca debajo del hombro, luego hazlo con la izquierda y elévate para regresar a la postura de la tabla común.

Repítelo, esta vez bajando primero el antebrazo izquierdo. Realízalo diez veces o durante 30 segundos, alternando los lados.

Haz tu mejor esfuerzo para mantener tus caderas abajo y estables.

También puedes practicar esta variante con ambas rodillas en el piso, un poco detrás de las caderas, tal como lo harías en una postura de la tabla de rodillas.

2. Postura del delfín y postura de la L sobre antebrazos

Debido a que la postura del delfín es el punto de partida para entrar en pincha mayurasana (y que si no tienes un punto de partida fuerte y estable no vas a llegar muy lejos), hacer el ejercicio de mantenerse en esta postura es otra buena manera de desarrollar fuerza.

Como en las variantes anteriores de la tabla sobre antebrazos, practica esta postura de delfín con los antebrazos paralelos, "caminando" un poco con las manos o sosteniendo un bloque si lo deseas.

Comienza apoyándote en los antebrazos (paralelos) y las rodillas, los codos alineados bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Extiende los dedos de los pies y empuja hacia la postura del delfín, manteniendo los hombros en línea con los codos.

Si tus lumbares se redondean, apóyate sobre los metatarsos y, manteniendo las caderas elevadas, flexiona las rodillas. Esto te permitirá encontrar más longitud en la columna vertebral.

Si esto ya es suficiente para ti, quédate como estás. Si quieres incrementar el desafío, entonces explora caminando con tus pies hacia adelante, más cerca de tus codos. Puede que tus talones toquen el piso, pero está bien si no lo hacen.

Lleva la mirada hacia atrás, hacia tus espinillas. Haz fuerza con tus antebrazos uno hacia el otro y continúa empujando el piso con las muñecas y los codos.

Trabaja en esta postura sosteniéndola durante un minuto o más.

También puedes experimentar levantando una pierna a la vez. Si estás sosteniendo la postura por tiempos, asegúrate de cambiar de lado a la mitad del ejercicio.

¿Quieres un desafío mayor? Entonces prueba una versión de la postura de la L sobre antebrazos y contra la pared. Si estás familiarizado con la postura del pino en L, verás que es esencialmente lo mismo pero con los antebrazos. Al igual que sucede con la postura del pino en L y la postura del pino tradicional, esta variante en L de pincha mayurasana en realidad requiere más fuerza en la parte superior del cuerpo que la postura clásica, pero el equilibrio es mucho más fácil de lograr ya que los pies están contra la pared.

Siéntate en la colchoneta con la espalda apoyada contra una pared y extiende las piernas (como en dandasana). Observa el sitio donde están tus talones. Luego colócate sobre las rodillas y los antebrazos, ubicando los codos en el lugar en el que se encontraban los talones. Pon los hombros alineados encima de los codos.

Armar la postura de acuerdo a la longitud de la pierna es un buen punto de partida, pero a medida que entres en la postura quizá tengas que bajar y acomodar los brazos un poco más cerca o un poco más lejos de la pared para adaptarte a las proporciones de tu cuerpo. Finalmente, descubrirás cuál es el mejor punto de partida para ti.

Apóyate en los antebrazos y las rodillas (con las manos extendidas o sujetando un bloque si lo necesitas), empuja hacia arriba y entra nuevamente en la postura del delfín, manteniendo los hombros en línea con los codos.

Haz fuerza con tus antebrazos uno hacia el otro, empuja el piso con las muñecas y los codos y coloca primero un pie y luego otro en la pared, a la altura de la cadera.

La alineación del hombro encima del codo es esencial para la postura de la pluma del pavo real en L, por lo que si tus hombros están muy hacia adelante o atrás una vez que entras en la L, baja y ajusta la posición de partida. Continúa haciendo fuerza con tus antebrazos hacia la línea media, empuja el piso con las muñecas y los codos y presiona tus pies contra la pared.

Puedes llevar la mirada levemente hacia adelante, hacia tus manos, o dejar caer la cabeza para mirar hacia la pared (pero ten en cuenta que tu cabeza no debe apoyarse en el suelo, ¡esta no es la postura del sauce!).

Aquí también puedes mantener la postura hasta llegar a 1 minuto, pero si comienzas a fatigarte o sientes que estás dejando caer el peso sobre tus hombros, entonces sal de la postura.

3. Flexiones turbo en la postura del perro mirando hacia abajo

Las flexiones turbo en la postura del perro están inspiradas en la "postura del perro turbo" de Forrest Yoga y son una muy buena manera de aumentar la fuerza en la parte superior del cuerpo (sobre todo en el dorsal ancho, tríceps y serrato anterior) y de mejorar tus antebrazos paralelos para sostener pincha mayurasana, pero pueden ser bastante difíciles de hacer (aunque después de todo, ¡ese es el punto!).

Comienza en la postura del perro boca abajo. Si te resultó útil colocar las manos hacia afuera en los preparativos anteriores, quizás también quieras hacerlo aquí. Lleva la mirada levemente hacia adelante y comienza a flexionar los codos apuntando hacia atrás como si fueras a entrar en el delfín.

Baja con los codos sin llegar a apoyarlos en el piso, luego estira los brazos para volver al perro boca abajo. Continúa haciendo fuerza con los codos, uno hacia el otro, y enfócate en flexionar y estirar ambos brazos a la vez (y no uno por uno).

Continúa haciendo el ejercicio hasta llegar a 10 repeticiones. ¡Ten en cuenta que estas flexiones no tienen que ser muy pronunciadas! Con flexionar sólo un poco los codos estará bien.

Verás que además de desarrollar fuerza para la postura de la pluma del pavo real, estos ejercicios te hacen capaz de bajar simultáneamente los antebrazos hasta el piso, ayudándote en la transición desde el perro hacia el delfín. Y desde el delfín también podrás enderezar los brazos simultáneamente, ¡regresando al perro!

Estas transiciones son muy útiles para incorporar en un flujo. Por ejemplo, desde la postura del perro hacia abajo pasas a un delfín y de esta a pincha mayurasana. Luego, haces el camino inverso. Así incorporas una pincha mayurasana en tu secuencia sin interrumpir demasiado el flujo.

4. Flexiones en pincha mayurasana con las manos en oración

La mayoría de los preparativos anteriores se enfocaron en mantener los antebrazos paralelos sin tener que hacer equilibrio sobre ellos. En este ejercicio harás lo contrario: te permitirá trabajar para equilibrarte sobre tus antebrazos sin mantenerlos paralelos (y sin comprometer la estabilidad del hombro).

Lleva tu colchoneta cerca de la pared y colócate sobre los antebrazos y las rodillas, pero esta vez de cara a la pared y a unos diez o quince centímetros de ella. Mantén tus antebrazos en el piso y une las manos en una postura de oración. (También puedes entrelazar los dedos, solo asegúrate de esconder el meñique de abajo para no aplastarlo).

Manteniendo los hombros por encima de los codos, extiende los dedos de los pies y empuja hacia arriba para entrar en el delfín. Haz fuerza con los antebrazos llevándolos uno hacia el otro y empuja el piso con las muñecas y los codos. Mientras realizas estas acciones, comienza a caminar hacia adelante con los pies, tan cerca de tus codos como te sea posible mientras mantienes la alineación del hombro sobre el codo. No apoyes la cabeza sobre el suelo. Puedes llevar la mirada hacia atrás, hacia tus piernas o hacia tus manos.

Luego, en una inhalación, levanta la pierna izquierda mientras continúas empujando el piso con los antebrazos. Fíjate si puedes despegar el pie derecho del piso y quizá elevarlo hasta juntarlo con el pie izquierdo y así obtener una variante de nuestra pincha mayurasana. Está bien si los talones se apoyan en la pared, pero continúa haciendo fuerza con los antebrazos como si llevaras uno hacia el otro. Empuja el piso y a la vez empuja hacia arriba con el lado interno de los talones. Si están apoyados en la pared, estos son los movimientos que finalmente te ayudarán a despegarlos.

(Con el tiempo podrás practicar esta variante también sin la pared).

Mantente aquí por algunas respiraciones, pero sal de la postura si comienzas a fatigarte o si ya no puedes mantener una alineación óptima. Baja una pierna a la vez y luego cambia de lado.

Listo para avanzar

¡Ahora tienes las herramientas que necesitas para trabajar y lograr hacer la postura de la pluma del pavo real!

Cuando estés listo para explorar pincha mayurasana, consulta mi artículo "4 Ways to Practice Forearmstand" y la clase en línea de Jim Bennitt "Building Strength for Pincha Mayurasana".

Si quieres ver más ejercicios para desarrollar fuerza, mira el video de la clase de Dianne Bondy “3 Drills to Build Strength for Inversions and Arm Balances”.

¡Disfruta el reto!