5 maneras efectivas de relajar las pantorrillas tensas

Los maestros de yoga suelen hablar sobre el estiramiento de los isquiotibiales. En los últimos tiempos también se refieren mucho al fortalecimiento. Pero, por el contrario, muy pocas veces se habla de los músculos de la parte inferior de la pierna y, en particular, de las pantorrillas. 

Personalmente, creo que nuestras pantorrillas requieren mucha más atención. "¿Por qué?", te estarás preguntando. Bien, primero que nada, liberar la tensión en las pantorrillas alivia el dolor de los pies producido por afecciones como la fascitis plantar. Además, reduce el dolor y la rigidez en las rodillas.

Debo admitir que a veces me olvido de ellas. Luego me arrepiento, sobre todo cuando regreso a mi práctica de relajación de pantorrillas y me doy cuenta cuánta falta me ha hecho. Tengo piernas fuertes, pantorrillas estrechas y una flexión decente en las rodillas, por lo que, cuando cuido las pantorrillas como se merecen, mis piernas funcionan de una manera totalmente distinta. Puedo enraizar mejor los talones, facilitando las posturas de pie; además, una mejor apertura de las pantorrillas me permite lograr la flexión profunda de las rodillas que se necesita en posturas como la del guerrero I o la guirnalda.

CONOZCAMOS LAS PANTORRILLAS 

Hay dos músculos en las pantorrillas: el gastrocnemio o gemelo (es el que flexiona la rodilla cuando caminamos) y el sóleo (el principal músculo flexor del tobillo). Estos músculos necesitan estirarse de maneras diferentes.

El gastrocnemio tiene su origen en el cóndilo lateral y medial del fémur (hueso del muslo) y se inserta en el tendón de Aquiles (el cual se ubica detrás del tobillo y se inserta en el talón). Para poder estirar el gastrocnemio, la pierna debe estar recta (es decir, sin flexionar la rodilla), de manera que los puntos de origen e inserción se alejen uno del otro.

El origen del sóleo abarca desde el tercio superior del tallo posterior del peroné (el hueso de la espinilla más pequeño y delgado) hasta el tercio medio del borde medial del tallo tibial (la tibia es el otro hueso de la espinilla, el más grueso). Más abajo se integra con las fibras del gastrocnemio para formar el tendón de Aquiles, que a su vez se une al calcáneo (hueso del talón). Para aislar el sóleo del gastrocnemio en un estiramiento, flexiona la rodilla hasta que el gastrocnemio se relaje un poco, luego empuja el talón para alejarlo de la pantorrilla.

Las cinco técnicas que presento a continuación son mis preferidas para relajar las pantorrillas. Pueden practicarse juntas como una sola secuencia o integrarlas en la rutina regular de asanas, una a la vez.

Necesitarás un tapete, una manta, una silla plegable, dos bloques y una pared cerca. Los balones terapéuticos y las mantas enrolladas son opcionales.

1. MASAJE CON MANTA PARA LIBERAR LA TENSIÓN

Enrolla tu manta hasta que tenga unos ocho a diez centímetros de diámetro. (Si tienes una toalla gruesa, no la enrolles por completo. También puedes usar un tapete enrollado).

Comienza en la postura de la mesa con las rodillas juntas o separadas tanto como el ancho de tus caderas, los empeines apoyados en el piso y los pies alineados con las rodillas.

Acomoda la manta enrollada en el pliegue de las rodillas y siéntate lo más cerca que puedas de tus talones. Si la sensación es demasiado intensa, puedes apoyar las manos en el asiento de una silla o en bloques ubicados delante de ti. También puedes colocar un bloque debajo de tus glúteos a la altura que te quede cómoda. Si necesitas más altura, siéntate sobre dos bloques o un bolster.

Mientras te sientas con la espalda erguida (quizás no logres esto de inmediato) siente la presión que ejerce la manta enrollada en la parte superior de las pantorrillas. También podrás sentir presión en los isquiotibiales. Si quieres incrementar esa sensación, usa objetos más densos como, por ejemplo, balones terapéuticos.

Mécete de lado a lado, prestando atención a cualquier nudo o tensión en los músculos. Aprovecha el movimiento para masajear las pantorrillas (¡el masaje en los isquiotibiales viene de regalo!). Después, quédate quieto entre treinta segundos y un minuto. Luego, inclínate hacia adelante, mueve la manta o los balones unos centímetros en dirección al pie y repite. Continúa moviendo los elementos y masajeando toda la extensión de las pantorrillas hasta llegar a los talones.

Cuando termines, tómate unos minutos para sentarte en vajrasana (postura de la roca). Sé consciente del espacio detrás de tus rodillas y la liberación de la tensión en las pantorrillas.

2. ESTIRAMIENTO CON LOS DEDOS DE LOS PIES EN LA PARED

Este es un estiramiento activo para las pantorrillas y, además, un buen ejercicio previo para el resto de los estiramientos que veremos luego.

Ponte de pie y apoya las manos en la pared, separadas un poco más que el ancho de tus hombros, como si fueras a hacer una flexión. Apoya el metatarso del pie derecho en la pared y mantén el talón firme sobre el piso. Flexiona lentamente los codos e inclínate en dirección a la pared, prestando atención a lo que sientes en tu pantorrilla derecha. No te adelantes demasiado ni vayas muy rápido, aprovecha el momento para llevar tu conciencia a la parte frontal del tobillo mientras hace una gran dorsiflexión (posición del pie flexionado). Quédate en esta posición entre quince y treinta segundos.

Endereza los brazos y regresa a la posición inicial. Con el metatarso del pie derecho apoyado en la pared, flexiona la rodilla derecha, flexiona también los codos y vuelve a inclinar tu cuerpo en dirección a la pared. Esta variante con la rodilla flexionada actúa sobre el sóleo. Quédate en esta posición entre quince y treinta segundos.

Endereza los brazos otra vez, regresa a la posición inicial y cambia de lado. Puedes repetir esta secuencia varias veces antes de cambiar de lado.

3. ESTIRAMIENTO EN LA POSTURA DE LA PINZA DE PIE

Esta versión de uttanasana ayuda a estirar toda la parte posterior del cuerpo, incluyendo el gastrocnemio y el sóleo. Comienza la postura colocando una manta enrollada en la parte superior de tu tapete y dos bloques en su posición más alta (también puedes usar una silla) a unos treinta centímetros de la manta.

Apoya el metatarso del pie derecho en la manta mientras presionas tu talón derecho contra el suelo, de manera que el arco del pie se apoye en la manta. Luego, haz lo mismo con el otro pie, de forma tal que los metatarsos queden sobre la manta y los talones sobre el suelo. Flexiona las rodillas, pliégate hacia adelante desde las caderas y coloca las manos en los bloques (o la silla). Arraiga los talones y estira las piernas (recuerda, las piernas deben estar rectas para poder activar los músculos gastrocnemios).

Si te resulta difícil, en vez de flexionar las rodillas para hacerlo más fácil, lleva las manos un poco más arriba. También es una buena opción hacer una media pinza (ardha uttanasana). Imagina que tus pantorrillas son toboganes de agua y que tu conciencia se desliza desde las el origen hasta la inserción de los músculos gastrocnemios. Quédate en esta posición treinta segundos.

Ahora flexiona las rodillas para relajar los sóleos. Quédate en esta posición por otros treinta segundos.

Continúa alternando los estiramientos dos o tres veces más.

4. ESTIRAMIENTO CON UNA SILLA PLEGABLE

Este es el estiramiento de pantorrilla más intenso que haremos; si ya estás cerca de tu límite, puedes saltearlo.

Coloca la silla plegable de revés sobre el tapete, de manera que la parte inferior y las patas queden frente a ti y el asiento quede mirando hacia el piso. Si la parte inferior de la silla es resbaladiza, coloca otro tapete o dobla el que ya tienes para cubrirla. Si escoges la última opción, asegúrate de que toda la silla quede dentro del tapete.

Pliega el cuerpo a la altura de las caderas y ubica las manos en la parte superior de las patas de la silla. Coloca primero un pie y luego el otro sobre la parte inferior del asiento. Empuja los talones hacia abajo. (Si los talones no tocan la superficie, haz el estiramiento con un pie a la vez o saltéate esta parte, puede que sea demasiado intenso para tus tobillos).

Mientras inhalas, alarga tu columna. Mientras exhalas, haz el pliegue de las caderas un poco más profundo y flexiona los codos para mayor comodidad. Quédate en esta posición treinta segundos. Si quieres seguir intensificando el estiramiento, desliza las manos hacia abajo por las patas de la silla.

Haz una pausa, respira, vuelve a deslizar las manos un poco más, repitiendo el movimiento sin llegar a agotarte. Cuando hayas llegado a tu límite, quédate en la posición por hasta tres minutos.

Para salir del estiramiento, regresa subiendo las manos por las patas de la silla. Lentamente, quita un pie a la vez y pasa a ardha uttanasana (postura de la media pinza). Luego, incorpórate despacio y haz la postura de la montaña durante un minuto o más para sentir la conexión entre los pies y el piso. Fíjate si tienes una nueva sensación de comodidad y estabilidad al estar de pie.

5. ESTIRAMIENTO EN LA POSTURA DEL TRIÁNGULO

Este estiramiento requiere la preparación de varios accesorios, pero una vez que tengas todo listo serás capaz de mantenerte en esta versión de trikonasana (postura del triángulo) con apoyo por un buen rato.

Coloca el borde corto del tapete contra la pared y pon una silla encima, con el respaldo también contra la pared. Ubica debajo del centro del asiento un bloque en posición horizontal y en su altura más baja. Ten otro bloque a mano.

Comienza en la postura de la montaña mirando hacia la silla. Da un gran paso hacia atrás con tu pie izquierdo. Coloca las manos en el asiento y lleva el metatarso del pie derecho al bloque que está debajo de la silla. Flexiona un poco la rodilla derecha y calza el otro bloque (en su posición más alta) entre la pantorrilla derecha y el piso. Inclina apenas el pie izquierdo y mantén firme la pierna izquierda. Apoya la mano derecha en el asiento de la silla y la izquierda en la cadera o levanta el brazo izquierdo en dirección al techo. Rota el pecho en dirección a la pared la pared contigua.

Ahora, endereza la pierna derecha empujando la pantorrilla contra el bloque al mismo tiempo que presionas el talón contra el piso. Imagina que la pantorrilla es un elástico y que estás tirando de ese elástico desde el centro hacia los lados.

Quédate en esta postura cerca de un minuto. Para salir, baja la mano izquierda a las caderas (si estaba arriba), flexiona la rodilla derecha y acerca el pie izquierdo. Arráigalo para erguir el torso y luego gira la pierna derecha hacia adentro, regresando el pie derecho al suelo. Junta los pies y cambia de lado.

Las pantorrillas son un conjunto poderoso de músculos que, a menudo, no tienen la atención que se merecen. Esta secuencia te ayudará a aliviar la tensión muscular a través de masajes, presión, movimiento y estiramiento. Ya sea que hagas la secuencia completa o un estiramiento a la vez, creo que sentirás de inmediato una diferencia en tu postura de pie y cómo eso cambiará la dinámica de tu cuerpo en tu práctica de asanas.

Fotografías: Andrea Killam