5 preguntas frecuentes sobre el yin yoga

El yin yoga se ha convertido en un producto básico en muchos estudios de yoga. Si aún no has probado una clase yin, quizás te estés preguntando de qué se trata. O tal vez hayas ido a una clase o dos, ¡y aún tienes más preguntas sobre este estilo de yoga!

En comparación con prácticas de yoga "yang" más comunes (es decir, prácticas activas como hatha, flow y power yoga, que generalmente se centran en el movimiento dinámico de la respiración y el cuerpo), las clases yin tienen un ritmo mucho más lento.

Las posturas de Yin son principalmente de naturaleza pasiva y se mantienen entre uno y cinco minutos o a veces más, ya que se dirigen a los tejidos conectivos del cuerpo y no a los grupos musculares. Suena como si esta práctica no requiriera esfuerzo, ¿verdad? Pero no es así. Mantener una postura yin puede requerir un menor grado de esfuerzo físico, pero no mental: el trabajo de la mente para sostener estas largas posturas es el verdadero desafío.

Si estás interesado en comenzar o profundizar tu práctica de yin pero antes quieres saber más sobre el tema, espero que estas respuestas a algunas preguntas frecuentes sobre yin yoga te ayuden a cumplir tu objetivo.

¿Cuáles son los beneficios generales del yin yoga?

Desde un punto de vista físico, las posturas de yin buscan la liberación, la relajación. Tanto las posturas como el trabajo de respiración se enfocan en la manipulación de la fascia, es decir, los tejidos conectivos profundos que se ajustan como una manga alrededor de los grupos musculares y los músculos individuales.

Los tejidos conectivos como los tendones (que conectan los músculos con los huesos y colaboran en el movimiento del esqueleto) y los ligamentos (que conectan los huesos entre sí y ayudan a la estabilidad general), también son un objetivo del yin yoga. Dado que estos tejidos trabajan duramente para sostener y estabilizar los músculos y las articulaciones, naturalmente se resisten a los cambios del esfuerzo físico dinámico. Sin embargo, pierden su elasticidad si no se utilizan (lo que puede suceder si llevas un estilo de vida sedentario) o como resultado natural del proceso de envejecimiento. Esto se siente en el cuerpo como rigidez, articulaciones doloridas o movilidad articular limitada.

Al cargar peso gradualmente en los distintos tipos de tejidos conectivos y al mantener largas posturas estáticas, el yin yoga busca entrenar la fascia muscular para hacerla más flexible, mientras fortalece los ligamentos que sostienen las articulaciones. Esto crea espacio para que nuestros músculos se estiren más en las prácticas yang y nuestras articulaciones tengan un mayor rango de movilidad en las actividades diarias.

Además, practicar yin yoga con regularidad prepara nuestro físico para sentarnos cómodamente durante ratos largos, ¡y eso es lo mejor para la meditación!

¿En qué debería pensar mientras sostengo una postura?

Es cierto que durante una práctica yin podrás encontrar un poco más de "tiempo mental" para manejar que, por ejemplo, en una clase de vinyasa de "una respiración, un movimiento".

Decidir cómo gestionar tu mente durante este tiempo es parte del esfuerzo que inviertes en una sesión yin. Si durante esos momentos te permites estar con tus pensamientos y emociones, entonces te estarás permitiendo conectarte y comprender mejor tu Yo. Esto es un componente fundamental de una práctica de yoga completa.

Si meditas con regularidad o quieres comenzar una práctica de meditación, el yin yoga es una oportunidad ideal para hacerlo. Al sostener una postura nos encontramos con uno de esos pocos momentos para simplemente "ser". No nos forzamos a pensar en nada, hacer nada, ni siquiera movernos. ¡Aprovecha eso! También puedes hacerte presente ante las diversas sensaciones y sentimientos que surgen a lo largo de los minutos en que sostienes una postura.

Por ejemplo, puedes notar que algunas áreas de tu cuerpo se sienten anquilosadas o tensas mientras que otras se sienten espaciosas y abiertas. ¿Hay patrones en tus movimientos diarios que contribuyen a esto? A medida que pasan los minutos sosteniendo una postura en particular, comenzarás a notar que se liberan las áreas que inicialmente se sentían "pegadas" o "atascadas". Esto será una experiencia gradual que se volverá más evidente si mantienes tu práctica de yin yoga con constancia.

Con la práctica de yin también podrás darte cuenta de cualquier incomodidad o confort mental que experimentes. ¿Hay alguna razón que puedas identificar detrás de esa incomodidad o comodidad?

O, quizás, tengas un objetivo personal o profesional para el que has estado trabajando. Mantener una postura yin puede ser un buen momento para enfocar toda tu energía mental en tu objetivo, alejándote de las distracciones que te bombardean a lo largo del día.

¿Debo mantener los ojos cerrados?

Si eres nuevo practicando yin yoga, cerrar los ojos puede ayudarte a entrar más profundamente en tu cuerpo y mente. Dado que una clase yin es más tranquila que una clase yang, las distracciones internas y externas aparecerán más fácilmente.

Cerrar los ojos puede ayudarte a eliminar las distracciones visuales que desencadenan ese monólogo incontrolable que los budistas llaman "mente de mono" (¿Por qué ese compañero se ve más relajado que yo? ¿Dónde está el espray para la colchoneta? ¿Qué va a hacer el maestro mientras estamos todos sentados aquí por cinco minutos?).

Pero si mantener los ojos abiertos durante la práctica te permite sentirte más cómodo mental, emocional o físicamente, entonces siéntete libre de hacerlo.

¿Es importante mantener la alineación?

El concepto de alineación en yin yoga y en yang yoga es diferente.

En yang yoga, la alineación sirve para evitar que te estires demasiado, para dirigir el fortalecimiento y el estiramiento a áreas específicas del cuerpo y para no dañarse los ligamentos de las articulaciones. En estas clases de ritmo más rápido, afrontar estas inquietudes nos ayuda a evitar las tensiones o lesiones en el cuerpo.

Dado que el yin yoga sostiene sus posturas con ayuda de la gravedad y, además, trabaja con áreas que la alineación del yang yoga busca proteger (como los ligamentos), las reglas son algo diferentes.

Por ejemplo, puedes recibir la indicación de relajar la parte superior del cuerpo por completo — permitiendo que la columna se redondee— en posturas en las que estás acostumbrado a mantener la columna larga mientras te pliegas desde las caderas, como las flexiones hacia adelante (por ejemplo, baddha konasana o postura de la mariposa).

Además, algunas posturas familiares tienen nombres diferentes. Baddha konasana, por ejemplo, conocida como la postura del triángulo atado, zapatero o mariposa en español, se llama solo "mariposa" en yin. Esta distinción tiene como objetivo evitar los preconceptos sobre la activación muscular que los estudiantes pueden traer de su práctica yang.

Por otro lado, el yin yoga hace énfasis en la idea de que cada practicante llega con su historia personal de lesiones y traumas, así como una composición esquelética e inserción articular propia. Todos estos factores influyen mucho en la forma en la que el practicante accede a una postura. Por lo tanto, es probable que la alineación "correcta" varíe de una persona a otra. Si percibes una sensación (¡no dolor!) en el área en la que estás trabajando, tienes un indicador de que tu alineación en esa postura es, probablemente, la correcta para tu cuerpo.

Volviendo a nuestro ejemplo de baddha konasana/mariposa, veremos que la estructura ósea y la flexibilidad muscular de cada persona determinará cuánta movilidad tiene en esta postura. Dependiendo de la forma de la cabeza del fémur y de cómo esta se asienta en la cadera, la rotación externa puede ser más o menos difícil de lograr. En lugar de preocuparte por lo cerca que están tus rodillas del piso o la distancia entre los talones y la ingle, observa las sensaciones que aparecen en los aductores —parte interna de los muslos— y en los glúteos externos. Si lo sientes como un buen estiramiento, entonces tu cuerpo está en el lugar correcto.

Aún más: si tienes los isquiotibiales tensos y quieres trabajar con el tejido conectivo a lo largo de la parte posterior de tus piernas, practicar la mariposa con los talones más lejos de la ingle puede ser más beneficioso para ti que, por ejemplo, para alguien que prefiere enfocarse en los aductores (y que, por lo tanto, deberá acercar los talones al cuerpo).

Entonces, cuando siento incomodidad, ¿es progreso? ¿O debería preocuparme?

Si alguna vez has trabajado con la idea de "encontrar tu límite" en tu práctica de yoga, verás que en la práctica de yin se volverá un concepto muy cercano.

Sabiendo que tienes tiempo para llevar la postura a su máxima expresión, no hay razón para pasar corriendo a través de tus "límites". Cuando alcances tu primer límite, puedes pasar un rato allí y explorar las sensaciones y los pensamientos que surgen, de la misma manera en que lo harías en una práctica de mindfulness.

Si sientes un fuerte estiramiento en la zona en la que está trabajando la postura (por ejemplo, en el costado de tu cuerpo al practicar bananasana, también llamada postura de la banana), pero tu respiración es fluida, probablemente habrás alcanzado un lugar de "incomodidad cómoda". Este es un buen sitio para estar mientras te mueves a través de tus límites (y puede ser que experimentes y traspases varios límites durante una misma postura, a medida que profundizas más y más en ella). Una buena práctica mental es quedarse sentado con cualquier pensamiento o sensación que aparezca en la quietud.

Las molestias que se presentan como un dolor agudo en un lugar en particular o que provocan una respiración irregular o forzada son una alerta para que relajes la postura.

Con certeza, siempre debes informarle a tu instructor sobre cualquier lesión que hayas sufrido. Un maestro yin bien preparado debería ser capaz de ofrecerte una postura alternativa o sugerirte algunos accesorios que te permitan, de manera segura, llegar al estiramiento y a la relajación que estás buscando. En las clases yin se utilizan mucho los elementos de apoyo para garantizar que todos puedan acceder a las posturas de la manera más beneficiosa para cada uno.

En un mundo cada vez más caótico y bullicioso (es decir, con más yang), las clases yin pueden proporcionar el tan necesario equilibrio y el respiro que brinda la quietud, algo que muchos practicantes buscan en el yoga. Si recién estás empezando, prueba más de una clase. Puede que necesites adaptarte a las diferencias con el yoga de estilo yang, por lo que te llevará un par de sesiones darte cuenta cómo te puede servir el estilo yin. Quizás descubras que los antiguos taoístas tenían razón cuando decían que las fuerzas del yin y el yang son complementos perfectos.

(Para obtener más información sobre el yin yoga, consulta The Complete Guide to Yin Yoga: The Philosophy & Practice of Yin Yoga, de Bernie Clark).