Postura de la libélula

Armado y movimientos clave

Desde tadasana (postura de la montaña), entra a la postura de "la media silla" (ardha utkatasana): flexiona el pie izquierdo, cruza el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho y lleva las caderas hacia atrás de forma pareja, como lo harías en la postura de la silla.

Apoya la punta de los dedos en el piso, delante de ti. Mantén el pie izquierdo flexionado (especialmente el lado del quinto dedo) y continúa con las caderas niveladas. Activa la parte baja del abdomen.

Desde aquí, entra en cuclillas, despegando el talón derecho del piso.

Inhala. Alarga tu columna y al exhalar, camina con los dedos hacia la derecha para hacer una torsión: llevando la punta de los dedos al piso, lleva la parte superior del brazo izquierdo a hacer contacto con la planta del pie izquierdo. Mueve la mano derecha hacia la derecha lo suficiente como para que las manos queden separadas la misma distancia que los hombros o un poco más.

Asegúrate de que tu respiración es suave y uniforme mientras continúas profundizando la torsión y trabajando para colocar el pie izquierdo encima de la parte superior del brazo izquierdo (mientras más alto se encuentre el pie, más fácil te será equilibrarte sobre los brazos).

Sal de la postura si tu respiración se entrecorta o se desestabiliza. Está bien si tu pie no llega a la axila, solo asegúrate de que el pie se encuentre arriba (no sobre) el codo izquierdo antes de moverte al siguiente paso. Tal vez encuentres útil levantar las caderas un poco más para hacer algo de palanca.

Desde aquí, comienza a desplazar parte de tu peso sobre tus manos, arraigándolas en el piso y flexionando los codos hacia atrás (no los dejes a los lados), tal como lo harías en chaturanga. A medida que doblas los codos y te desplazas hacia adelante en esta postura de equilibrio sobre brazos, mantén las clavículas abiertas y chequea que los hombros queden por debajo de la línea de los codos.

Al desplazar tu peso hacia adelante, sentirás que puedes despegar el pie derecho del piso.

Mantén la posición de los brazos tal como en chaturanga y evita descargar el lado derecho de las caderas sobre el brazo.

Desde allí, puedes extender tu pierna derecha hacia el lado izquierdo (flexiona el pie derecho). Al presionar la pierna derecha contra el lado externo del pie o tobillo izquierdo, evitas que el pie se deslice.

Lleva la mirada ligeramente hacia adelante (manteniendo la parte trasera del cuello alargada) o gira la cabeza para mirar hacia los dedos de los pies.

MODIFICACIONES PARA LA POSTURA DE LA LIBÉLULA

Si te es difícil mantener el equilibrio en la postura, prueba esto:

Coloca dos bloques en su altura más baja y apílalos uno sobre el otro como si fueran una escalera, haciendo que el bloque inferior sobresalga un poco. De esta manera tendrás un espacio sobre el cual descansar el talón.

Siéntate sobre el bloque superior y forma el número cuatro con las piernas: cruza el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, con el pie izquierdo flexionado (tu pie debería quedar completamente fuera del muslo) y la espinilla izquierda en línea recta.

Lleva el talón derecho al espacio libre del bloque inferior, afírmate sobre los metatarsos del pie derecho y mantén los dedos del pie derecho en el piso.

A partir de aquí podrás trabajar en la torsión sin preocuparte mucho sobre el equilibrio.