Recalibra tu músculo psoas con esta estocada

El músculo psoas se ha vuelto famoso en los últimos años. Hace poco conocí el mío: fue después de desarrollar un dolor lumbar que se volvió crónico.

Aprender a encontrar el equilibrio perfecto entre estirar y fortalecer el psoas se ha convertido en una misión en mi vida. Esto me llevó a asistir a un taller de cinco días en Kripalu con Michaelle Edwards, fundadora de YogAlign. Aprendí muchas cosas de Michaelle, pero la estocada para el psoas fue mi favorita. Se convirtió en parte regular tanto de mi práctica en casa como de mis clases. Cada vez que la enseño, al menos un estudiante se me acerca con los ojos bien abiertos a decirme "esa nueva estocada que nos enseñaste ¡es taaaan genial!".

Aquí te mostramos cómo incorporar la estocada para el psoas en tu propia práctica.

PASO 1: PIENSA QUÉ ES LO OPUESTO A ESTAR SENTADO

Me resulta muy útil pensar en la frase "lo opuesto a estar sentado" cuando estoy practicando o enseñando esta estocada. Imagínate sentado en una silla común y corriente, con las caderas flexionadas y las rodillas dobladas. Lo más probable es que tu espalda esté descansando en el respaldo de la silla, que está cumpliendo la función de los músculos del core. Los hombros podrían estar ligeramente encorvados hacia adelante.

Estar sentado mucho tiempo es comparable al tabaquismo, las consecuencias negativas de quedarse en esta posición por horas son innumerables. De hecho, se lo señala como una nueva epidemia.

Debido a que el músculo psoas conecta las caderas con la columna (de hecho, es el único músculo que conecta la columna con las piernas) permanecer en una posición sentada lo acorta, debilita y tensa.

Reconocer los impactos negativos de permanecer sentados nos inspira a preguntarnos: ¿cómo luce lo opuesto a estar sentado? La respuesta es esta estocada para el psoas.

PASO 2. BALANCEA EL FORTALECIMIENTO Y EL ESTIRAMIENTO

Como resultado de una primera visita a un ortopedista, las terapias físicas que le siguieron, mi trabajo detectivesco sobre mi anatomía y diferentes entrenamientos de yoga, me enteré de que soy hiperlaxa y tengo las caderas inestables, tal como lo demostró una radiografía. Estirarme en exceso había llevado mi cuerpo más allá de sus límites naturales. Los profesionales que consulté consideraron que esa era la causa de mi dolor de espalda y me sugirieron que me concentrara en desarrollar fuerza en vez de flexibilidad.

Justamente lo que hace que la estocada para el psoas sea tan poderosa, es que es un estiramiento dinámico que produce la participación y activación del músculo, en vez de dejarlo laxo.

Deja a mano dos bloques en la parte superior del tapete (en su altura más baja para comenzar) y colócate a cuatro patas en la postura de la mesa. Adelanta el pie derecho para colocarlo entre las manos. Lleva la rodilla izquierda hacia atrás para que el peso quede ligeramente por encima de la rótula y no sobre ella. En esta estocada baja (anjaneyasana o postura de la luna creciente) notarás de inmediato una apertura en la parte frontal de la cadera izquierda. Los dedos del pie izquierdo deben estar en punta, con el empeine apoyado en el piso.

Coloca un bloque debajo de cada mano. Dependiendo de la longitud de tus brazos, usarás el bloque en su altura media o más alta. Lo importante es que tus manos se sientan estables y apoyadas. Además, apoyar las manos en los bloques te permite abrir el corazón y evita que redondees la espalda. Mira hacia el suelo y adelante, para que la parte posterior del cuello quede en su alineación natural. Evita presionar la barbilla contra el pecho o elevarla. Fíjate en tus hombros: si suben hacia las orejas, relájalos. Respira.

Para entrar a la estocada para el psoas, empuja uniformemente con el empeine del pie izquierdo, asegurándote de no dejarlo caer hacia la izquierda o la derecha. Esto te permitirá despegar la rodilla izquierda del piso. Continúa con las manos en los bloques. Quédate allí entre tres a cinco respiraciones. Decirte mentalmente "esto es lo opuesto a sentarme" te ayudará a visualizar el trabajo que hace esta postura en tu anatomía. Lleva tu respiración y atención a la parte más profunda de tu core, imaginando que el músculo psoas se estira y se fortalece en esta postura. En la exhalación, deja que la rodilla izquierda vuelva al piso.

Regresa a tu posición inicial a cuatro patas. Luego, repite hacia el lado opuesto: adelanta el pie izquierdo para colocarlo entre tus manos, lleva atrás la rodilla derecha y empuja el empeine del pie derecho contra el piso, con los dedos en punta.

PASO 3. APROVECHA TU RESPIRACIÓN

Como en cualquier postura de yoga, tu respiración es un gran complemento para la estocada para el psoas. Este músculo está conectado con el diafragma a través de ligamentos y fascia, por lo tanto, asegúrate de emplear toda tu capacidad respiratoria con una respiración abdominal profunda (o respiración diafragmática). Esto te permitirá aprovechar al máximo los beneficios de la postura. La respiración trabaja la estocada desde adentro hacia afuera, generando poderosos cambios en la profundidad de tu core.

PASO 4. SIÉNTATE DE UNA MANERA DIFERENTE

La escritora Annie Dillard una vez dijo "la manera en la que pasamos nuestros días es, de hecho, la forma en la que pasamos nuestras vidas".

Sé consciente de que pasar la mayor parte del día en una postura sentada y encorvada no será compensada con una hora de trabajo sobre el tapete (aunque, ciertamente, es un paso en la dirección correcta). Comienza por fijarte cómo te sientas y por cuánto tiempo. Cuando lo hagas, en vez de apoyarte sobre el respaldo de la silla, permite que los músculos del core hagan el trabajo para el que fueron diseñados.

Haz pausas con regularidad para salir a caminar, prueba un escritorio de pie o coloca un bloque de yoga en el asiento de la silla (otra de las grandes recomendaciones de Michaelle para disminuir la flexión de las caderas). Sentarse en una pelota de ejercicios también es una buena opción, siempre que tus caderas estén más altas que las rodillas (este es el indicador de la calidad de tu posición sentada). Ten en cuenta que debes mantener las piernas hacia adelante, ya que cruzar o llevar una pierna para atrás puede provocar desequilibrios a largo plazo.

La práctica de la potente estocada para el psoas, sumada a los cambios de hábito, tendrá un efecto paulatino en tu fuerza, comodidad y confianza. Quizás en un tiempo descubras que, al pasar tus días de una manera diferente, cambió la forma en la que pasas tu vida.