Salir de la depresión: 10 consejos de cuidado personal basados en el yoga

Cuando al final de una práctica de asana entregamos la mente y el cuerpo a la quietud de savasana, también iniciamos el regreso a la vida cotidiana. Para las personas que están luchando con una depresión, esta transición también significa volver a ponerse la máscara que los protege del mundo exterior.

Una clase de yoga es, después de todo, un refugio ante esa obligación de contribuir a la vida: es un lugar donde no hay necesidad de comunicarse, donde nuestras acciones y reacciones no son observadas ni interpretadas.

Cuando al final de una práctica de asana entregamos la mente y el cuerpo a la quietud de savasana, también iniciamos el regreso a la vida cotidiana.

Durante una depresión severa, quien la padece no tiene ni la voluntad ni la energía para pararse sobre el tapete. Sin embargo, el yoga puede ayudar a las personas con depresión a recuperar su bienestar. Además, se ha demostrado que previene la aparición de esta enfermedad.

Hemos escuchado todo acerca de los poderes del yoga para liberar el estrés; sabemos cómo contribuye a aliviar los síntomas y a sanar el daño causado. Pero a pesar de haber demostrado tener efectos positivos en las personas afectadas por la depresión, los beneficios para esta enfermedad no reciben tanta atención. Quizás es porque “estar estresado” es una etiqueta que muchos de nosotros hemos llevado con orgullo. ¿Cuántas veces escuchamos a nuestros amigos o colegas decir que están completamente estresados por sus múltiples ocupaciones? En una sociedad en la que el trabajo y otras demandas dejan muy poco tiempo para la reflexión, donde muchas personas sufren de insomnio, “estar estresados” es el precio que estamos preparados para pagar. El estrés es visto como sinónimo de vivir en el siglo XXI. Si no estás estresado, ¡no eres exitoso!

La depresión es diferente. Quienes la sufren no suelen ver su condición como algo digno de compartir o no la entienden como una consecuencia de la vida moderna.  Pueden sentirse solos o desconectados del resto del mundo y es poco probable que tengan la energía o la motivación para buscar la ayuda que tanto necesitan.

Sentirse “decaído” y deprimido es parte del arcoíris de emociones. La pérdida, la enfermedad, los infortunios y los problemas nos afectan a todos, y es natural sentirnos deprimidos en algún momento de nuestras vidas. Pero la depresión persistente, la que comienza a devorar sin control la energía de la mente y el cuerpo, es distinta y necesita ser identificada y tratada.

IDENTIFICA LOS SÍNTOMAS DE LA DEPRESIÓN

Entre los síntomas clásicos de la depresión encontramos sentimientos de desinterés, soledad, miedo, ira, preocupación y mucho más. Estas emociones pueden dificultar incluso las cosas más sencillas de la vida. Además, provocan un alejamiento no solo de la vida, sino de la familia, amigos y compañeros de trabajo, quienes se sentirán rechazados y no podrán ayudar. También es común que las personas deprimidas desarrollen mecanismos de defensa para poder funcionar en el trabajo, el hogar o la escuela: esconden las lágrimas, suprimen la ira y asimilan la soledad, pero esto solo profundiza la alienación y la sensación de aislamiento. El yoga ayuda a aliviar estos sentimientos y nos devuelve a un estado mental más saludable.

Es importante que las personas que están deprimidas soliciten el diagnóstico de un profesional y reciban ayuda. Y en el camino hacia la recuperación y el bienestar a largo plazo pueden contar con el yoga, ya que brinda un espacio de protección y es una vía hacia una vida de plenitud y confianza en el futuro.

Identificar la depresión y buscar ayuda son los primeros pasos en el camino al bienestar. Los profesionales de la salud describen y categorizan la depresión según su nivel de gravedad:

• Depresión leve: tiene un impacto menor en la vida diaria.

• Depresión moderada: tiene repercusiones importantes en la vida diaria.

• Depresión severa: hace casi imposible la vida cotidiana y, en algunos casos, pueden aparecer síntomas psicóticos.

También hay momentos específicos y situaciones en las que es más probable que aparezca esta enfermedad, como sucede con la depresión postparto (que se diferencia de la “tristeza postparto” por la gravedad de sus síntomas) y el trastorno afectivo estacional (TAE), que sucede cuando la falta de luz (especialmente durante los meses de invierno) lleva a un estado de tristeza y poca energía.

CONSEJOS PARA SALIR DE LA DEPRESIÓN

DORMIR

Aunque muchas personas deprimidas aseguran sentirse aletargadas o tener dificultades para levantarse, lo más seguro es que no estén durmiendo bien. Al no poder dormir correctamente, la mente pasa la noche conectándose con miedos y ansiedades que lucen insuperables en las primeras horas del día. Y cuando estamos cansados y molestos por la falta de sueño, cada día puede parecer una prueba difícil de superar. Finalmente, tanto la salud física como la emocional comienzan a deteriorarse.

Aunque muchas personas deprimidas aseguran sentirse aletargadas o tener dificultades para levantarse, lo más seguro es que no estén durmiendo bien.

Entre los estudiantes de yoga, muchos destacan que la calidad del sueño mejora desde el primer día de clase. El insomnio y otros desórdenes relacionados tienen diversas causas, pero si aprendemos cómo relajarnos, podemos entrenar el cuerpo y la mente para liberarnos de la ansiedad y el estrés que nos impiden conciliar el sueño.

EL ENTORNO

Para el trastorno afectivo estacional, puede ser de ayuda planificar pasar un tiempo al aire libre y en conexión con el entorno. Los iones negativos de la luz natural estimulan la conexión con la naturaleza, que es esencial para la salud mental y física. Una práctica de yoga bajo la luz diurna nos produce bienestar, nos sube la energía y nos empodera.

EL PODER SANADOR DEL CONTACTO

La depresión puede hacer estragos en las relaciones, ya que las personas se sienten decaídas, insignificantes, que no merecen nada de los demás. Los abrazos y el contacto físico son muy necesarios, pero quienes padecen de este trastorno tienden a rechazarlos. El yoga fomenta la aceptación del cuerpo y celebra su singularidad en todas sus formas. El contacto puede liberar la tensión emocional y física, también estimula el cuerpo y la mente. Hasta un suave y poco invasivo apretón de manos con un compañero es una ofrenda y un reconocimiento a la presencia física.

Por otra parte, si bien los ajustes manuales son una buena manera de ofrecer ayuda a un alumno, los maestros deben ser cuidadosos con toda indicación física (o verbal) que pueda parecer una crítica. Además, siempre deben pedir permiso antes de ofrecer una corrección con contacto físico.

MASAJES

Las técnicas de masaje ayurvédico armonizan las emociones y ayudan a sanar una mente dolorida. Durante muchas generaciones, los especialistas en ayurveda han brindado ayuda a las personas deprimidas a través de masajes y fórmulas tradicionales de aceites con el tratamiento sagrado de shirodhara, que consiste en verter un hilo continuo de aceite tibio sobre el área del chakra ajna (nuestro centro de la intuición), ubicado entre las cejas. Este tratamiento es profundamente relajante y ayuda a eliminar el estrés, calma el sistema nervioso y fomenta sentimientos de paz y tranquilidad.

Escoger los alimentos por su valor nutricional y añadir los suplementos correctos ayuda a reducir y prevenir los síntomas de la depresión.

ALIMENTACIÓN

La depresión puede ocasionar falta de apetito o, al revés, inducir a comer en exceso. El cerebro anhela comidas dulces y con alto contenido calórico cuando está exhausto, lo que puede desembocar en una dependencia a la comida rápida y una disminución gradual de los nutrientes, que son los “ladrillos” del cerebro. Cada vez más se reconoce la importancia de la dieta como una de las causas de la depresión. Por ejemplo, se ha comprobado que el consumo de azúcar contribuye tanto a la depresión como al aumento de peso. Una dieta balanceada que incluye grasas, minerales y vitaminas en las proporciones adecuadas tiene grandes beneficios a largo plazo. Escoger los alimentos por su valor nutricional y añadir los suplementos correctos ayuda a reducir y prevenir los síntomas de la depresión.

FILOSOFÍA

Algunas personas pueden sentir mucha culpa y responsabilidad por su depresión. Por ejemplo, se puede sentir que se está “pagando” por errores del pasado y que la depresión es un castigo. La filosofía del yoga brinda un antídoto para estas creencias, ya que fomenta la aceptación y nos ayuda a abrazar los altibajos de la vida.

Por siglos, el pensamiento yóguico ha ofrecido pautas sencillas para generar y mantener un equilibrio físico y emocional. Cuando tenemos poca concentración puede resultar difícil leer textos importantes, pero el Yoga Sutra de Patanjali es una gran fuente de inspiración y comprensión. Los yamas y los niyamas que describe esta obra ofrecen una guía simple y nos llenan de confianza en una vida plena.

CLASES DE YOGA

El asana físico en una clase de yoga requiere de concentración y motiva a la mente a desconectarse por una o dos horas. Esto ayuda a “apagar” algunas preocupaciones que alimentan el estado de depresión. Si a esto le sumamos los efectos físicos positivos, la estimulación mental, el sostén grupal y el entorno de contención, el resultado es un “paquete” de múltiples beneficios.

APOYO

El yoga aumenta la autoestima. La depresión hace difícil concentrarse por mucho tiempo; cuando la atención se dispersa, nos empezamos a conectar con la negatividad. Si el asana es accesible y se trabaja por periodos cortos, es posible desarrollar la confianza no solo entre maestro y alumno, sino también en las capacidades del practicante.

RELAJACIÓN

Relajarse puede crear una descarga de emociones. No es raro que durante una relajación profunda salgan a la superficie sentimientos y ansiedades. Hay personas que sienten que dar rienda suelta a las emociones las ayuda a seguir adelante; la catarsis puede dar una sensación de liberación de los síntomas de la depresión. Las primeras sesiones pueden ser cortas, con bastante tiempo para realizar la transición de regreso a la vida cotidiana. Practicar con los ojos abiertos también puede resultar cómodo. Y si el tiempo lo permite, los maestros pueden ofrecer la oportunidad de comentar la experiencia al final de la clase.

No es raro que durante una relajación profunda salgan a la superficie sentimientos y ansiedades.

MEDITACIÓN

La meditación es una herramienta poderosa y ofrece grandes beneficios si se realiza bajo una supervisión adecuada. En un principio, es mejor hacer meditaciones cortas y positivas. Concentrarse en respirar o prestar atención a los sonidos facilita el entendimiento de las conexiones sutiles entre la mente y la respiración. Si bien hay personas que prefieren meditaciones que les levanten el ánimo, no resulta en todos los casos. Así como un día soleado puede hacer que una persona deprimida se sienta aún más sola, estas meditaciones tan estimulantes pueden tener el efecto contrario.

Investigaciones recientes sostienen que el yoga brinda beneficios en el tratamiento de la depresión leve, citando el énfasis que hace esta práctica en la respiración y el estiramiento, actividades que ayudan a aumentar los niveles de oxígeno en el cuerpo y producen sensaciones de bienestar físico y mental. Además, el yoga retira el foco de atención del murmullo mental, incentivando a la mente a encontrar la calma y alejando los pensamientos negativos que acompañan a los sentimientos de depresión.