Siete consejos para lograr una postura de paloma más cómoda

No sé si hay una postura tan polémica como la paloma. Es, al mismo tiempo, la asana más solicitada y la que más quejas produce entre mis alumnos. Cuando me estaba preparando para escribir este artículo, pregunté en la oficina para saber qué opinaban mis compañeros de Yoga International sobre esta postura y las respuestas fueron desde "La paloma es la postura perfecta para equilibrar nuestro estilo de vida" a "Odio esa postura, me hace doler la rodilla".

No sé si hay una postura tan polémica como la paloma. Es, al mismo tiempo, la asana más solicitada y la que más quejas produce entre mis alumnos.

La verdad es que yo también tengo mi propia relación de amor-odio con postura del infame pájaro. Desde siempre me gustaron las variantes de las flexiones hacia delante, pero... ¿las variantes de flexiones hacia atrás? No tanto (o al menos no al principio, ya que de a poco estoy aprendiendo a tomarles el gusto). Pero, debido a que es tan común —no recuerdo una clase de vinyasa que no haya terminado con algún tipo de variante de la paloma y, además de eso, piensa en todas las veces que esta postura ha aparecido en la tapa de Yoga Journal— he pasado un montón de tiempo practicando, enseñando y diseccionando esta postura en talleres y he aprendido algunos consejos útiles para hacerla más cómoda, sostenible y fácil de explicar a mis alumnos. Entonces, ya sea que eres un defensor de la paloma o estás entre los que apuntan a su maestra con dagas cuando anuncia que es el momento de "abrir las caderas", quizás estos consejos te resulten útiles a ti también.

Seguridad y alternativas para la paloma

Ten en cuenta que no importa cuántos detalles geniales de alineación aprendas, quizás la paloma no sea lo tuyo (o lo de tus estudiantes) y eso está bien. Independientemente de lo popular que sea una postura, no hay una sola asana que sea tan increíble que todos tengan que hacerla, sobre todo si no parece segura para tu cuerpo. Hay muchas alternativas excelentes para la paloma, como sucirandhrasana (postura del ojo de la aguja), a veces llamada "paloma supina" o "paloma acostada" debido a su similitud (es esa en la que te acuestas boca arriba, cruzas un tobillo sobre el muslo opuesto y tiras de ese muslo hacia ti). Y como maestros y practicantes, pienso que nunca está de más recordarnos que podemos saltear o modificar una postura en cualquier ocasión.

¡Espera! ¿De qué postura estamos hablando aquí?

Está bien, lo sé: antes de profundizar en la alineación, deberíamos dejar en claro de qué postura estamos hablando. Aunque no es una traducción directa, la "postura de la paloma" se usa para referirse a eka pada rajakapotasana (postura de la paloma real sobre una pierna) y más frecuentemente a su "preparación" (que consiste en mantener la pierna trasera recta y plegarse hacia adelante sobre la pierna delantera). Se la conoce como la postura "para abrir las caderas" por excelencia.

Técnicamente, la "postura de paloma" recta (kapotasana) es una flexión hacia atrás simétrica de la segunda serie de Ashtanga, una de las grandes posturas de la serie antebrazos-al-piso, cabeza-a- los-pies. (Una búsqueda de imágenes de Google te mostrará muchos ejemplos, incluyendo la asimétrica eka pada rajakapotasana mezclada aquí y allá). Aunque kapotasana es sin duda una postura fascinante que merece su propio artículo, no es tan familiar o accesible para gran parte de los practicantes (entre los que me incluyo) como la que estamos tratando hoy aquí, su prima eka pada raja kapotasana.

¿Cómo !@#$ entro en esta postura?

Para la mayoría de los estudiantes, el aspecto más complicado es entrar en la postura. Debido a que esta asana es muy conocida, muchos maestros asumen que la instrucción "trae tu espinilla derecha hacia la paloma" cuando estás en el perro mirando hacia abajo es suficiente para entrar en la postura. Sin embargo, esta indicación tan escueta puede ser confusa para los nuevos en la paloma ("mis pies están en la parte de atrás del tapete en este momento... y quiere que lleve mi espinilla... ¿a dónde?"). También puede ser inaccesible, frustrante o atemorizante para los estudiantes con rangos de movimiento más limitados o lesiones en la rodilla o caderas. Esto no significa que la indicación es inútil, sino que puede que no sea apropiada para todo el mundo. Aquí tienes tres maneras distintas de entrar en la postura de la paloma:

Una indicación tan escueta puede ser confusa para los nuevos en la paloma.

Desde manos y rodillas: comienza en cuatro patas (me gusta colocar bloques debajo de mis manos en esta posición, ya que hacen que sea un poco más fácil llevar la rodilla hacia adelante) y trae la rodilla derecha hacia adelante y luego llévala hacia afuera a la derecha. Extiende los dedos del pie trasero y desliza esta pierna hacia atrás. Separa los dedos del pie derecho para mantener el pie y la pierna activos. Fíjate si sientes un estiramiento bastante efectivo en tu cadera derecha externa. Si no lo sientes, profundiza el estiramiento separando la rodilla delantera hacia un lado (evita usar la mano, ya que puedes torcer la rodilla) y empujando la pierna trasera hacia atrás, hasta llegar al punto en que sientas el estiramiento en el frente de la cadera externa (pero sin dolor en la rodilla).

Desde la estocada: colócate en una estocada baja. Supongamos que el pie derecho está adelante y la rodilla izquierda abajo: mueve el pie derecho hacia la izquierda, hacia atrás y levemente a la izquierda de la mano izquierda (de modo que el talón derecho quede en línea con tu cadera izquierda). Haz descender la espinilla exterior derecha y la rodilla hasta el tapete y deja que el pie derecho se deslice hacia tu cadera izquierda lo suficiente como para que la postura sea cómoda y estable. Mantén los dedos de los pies activos y separados (sigue leyendo para encontrar más detalles sobre los dedos de los pies).

Desde el perro mirando hacia abajo: si la instrucción de "espinilla hacia adelante" te parece un poco esquiva pero igualmente quieres entrar en la postura desde el perro mirando hacia abajo (o si eres un maestro que busca una manera más clara de explicar la postura), prueba esto: desde el perro mirando hacia abajo, levanta la pierna derecha (no demasiado alta, mantén el nivel de la pelvis) y trae la rodilla derecha hasta medio camino. Haz una pausa aquí y rota externamente (gira hacia afuera) la cadera derecha, de modo que la rodilla derecha se mueva hacia la derecha. Luego lleva la rodilla y la espinilla exterior derecha al suelo y desliza la pierna posterior hacia atrás.

No flexiones el pie delantero (¡pero mantén los dedos activos!)

La mayoría de los practicantes están familiarizados con la indicación "flexiona tu pie para proteger tu rodilla", pero la dorsiflexión (el término técnico para lo que la mayoría de nosotros llamamos "un pie flexionado") no siempre es la clave para cuidar las rodillas. En realidad depende de la postura o, más específicamente, de dónde está la espinilla en la postura. Si una o ambas espinillas están rectas —como agnistambhasana (postura del leño ardiente), en la que la espinilla inferior está paralela al borde frontal del tapete y la espinilla superior se coloca encima, o la postura que mencionamos antes, sucirandrasana— hacer una dorsiflexión es una buena idea.

Sin embargo, en eka pada raja kapotasana, a menos que tu espinilla delantera esté totalmente paralela con el borde frontal de tu tapete (algo que no es factible u óptimo para todo el mundo, sobre todo en las variantes de flexión hacia atrás) la flexión causará que el pie se curve como una hoz, poniendo en riesgo al tobillo y a la rodilla. 
Lo que puedes hacer cuando practicas la paloma, es poner el pie en punta y llevar los dedos hacia atrás —en inglés esto se llama "flointing", un punto medio entre flex (flexión) y point (punta)— haciendo énfasis en que el dedo meñique vaya hacia atrás mientras empujas el metatarso del dedo gordo. Presionando el piso con el borde externo del pie lograrás despegar el tobillo del suelo. Así, el tobillo se mantiene recto y, al activar los dedos de los pies, se activan los músculos que sostienen la rodilla.

La dorsiflexión (el término técnico para lo que la mayoría de nosotros llamamos "un pie flexionado") no siempre es la clave para cuidar las rodillas.

Usa los músculos del core para "encuadrar" el torso

Una vez que estés en la postura con el pie como lo indicamos, prueba esto:

Presiona las puntas de tus dedos contra el suelo y alarga la columna. Quizás sientas una activación extra en el abdomen bajo. Mantenlo así y trae el lado de tu abdomen que tiene la pierna hacia atrás, hacia el lado de la pierna de adelante (en vez de tirar de tu cadera, muévete desde tu abdomen). Luego despega el muslo posterior sin levantar la rodilla. Mueve la cadera exterior delantera hacia atrás. Con el torso mejor "encuadrado", levántalo desde el abdomen bajo y encuentra un poco más de longitud en la columna vertebral.

¡Hazte un poco de espacio!

Manteniendo la estabilidad que has creado, verás que en este punto tienes un poco más de espacio y puedes entrar “más profundamente” en la postura. Coloca las manos frente a ti e intenta empujar tu pierna trasera un poco más hacia atrás. Fíjate qué se siente mejor aquí: dejar los dedos de los pies flexionados o extendidos. Presta atención al pie que está detrás, debe estar apuntando hacia atrás recto, sin curvarse en una hoz. Mantén tu pelvis nivelada y estable. Para entrar en la variante de flexión hacia adelante desde aquí, levántate sobre tu vientre, alarga la columna y deja caer tu cuerpo hacia delante para entrar en la flexión. Continúa trayendo el lado izquierdo de tu abdomen (el que tiene la pierna hacia atrás) hacia el lado derecho. Lleva el pliegue de la cadera derecha hacia atrás de manera que la pelvis se mantenga nivelada y estable.

Con cada inhalación, sal apenas de la flexión y busca un poco más de longitud en la columna. Al exhalar encontrarás más espacio para profundizar en la flexión.

Cómo trabajar en la variante de la flexión hacia atrás

Para armar la postura comienza con el torso en posición vertical sin plegarte hacia adelante. Activa (apretando suavemente) el isquiotibial y el glúteo de la pierna izquierda (la que está atrás) mientras traes el talón hacia ti y sujetas el pie con la mano izquierda. Quédate aquí y trabaja con el estiramiento del muslo, trayendo el pie con la mano y resistiendo el empuje. Vuelve a "encuadrar" el torso hacia el borde frontal de la colchoneta.

Si quieres trabajar para "atrapar" el pie trasero con las dos manos (una variante que por mucho tiempo me pareció irrealizable, hasta que aprendí a armarlo con una correa y a hacer los movimientos correctos con los hombros), coloca una correa alrededor de la planta del pie izquierdo. Sostén el lazo en tu mano izquierda (con la palma hacia arriba) y rota hacia afuera la parte superior del brazo (tu torso se abrirá un poco hacia la izquierda). Mantén la rotación externa mientras giras el codo para llevarlo hacia el techo. Luego lleva la otra mano hacia arriba y atrás para sujetar también la correa. Mantén la columna vertebral larga y muévete desde el vientre para ayudar a mantener el torso mirando hacia adelante. Camina con las manos por la correa para acercarte al pie (tal vez lleguen, tal vez no) mientras mantienes las clavículas abiertas y el pecho elevado. A medida que el pecho sube, mueve la nuca hacia atrás para seguir el movimiento, manteniendo el cuello largo en toda su circunferencia.

No hay ninguna necesidad de que tu pie toque tu cabeza

Si la cabeza y el pie se tocan, genial, pero eso no quiere decir que tu paloma es “mejor”.

La primera vez que logré atrapar el pie con las dos manos, mi primer pensamiento fue: “¡Grandioso! Ahora podré tocar la cabeza con el pie”. Pero pronto descubrí (o sentí) que cada vez que mi pie y mi cabeza se acercaban, el cuello o las dorsales no se sentían tan bien. Y cuando vi mis fotos en esta postura (porque, por supuesto, en aquella ocasión mi segundo pensamiento fue: "Voy a subir esto a Instagram") pude captar la tensión en mi cara y la compresión de mi cuello. Esta postura era todo menos estable y cómoda.

Una vez que abandoné la idea de que la “postura completa” significaba apoyar la cabeza en el arco del pie, mi relación con eka pada rajakapotasana se volvió menos tumultuosa y comencé a disfrutar de una asana a la que alguna vez le tuve miedo. En lo que a mí respecta, esta postura es tan asombrosa como siempre (y mucho más sostenible) si el pie y la cabeza mantienen una distancia saludable.