Tres maneras de aumentar tu movilidad en el yoga

Rachel Land, profesora senior de Yoga Medicine®, nos enseña cómo aplicar tres métodos de estiramiento (pasivo, de resistencia y activo) para trabajar áreas que suelen presentar limitaciones: las muñecas, la parte superior del cuerpo y las caderas.

La flexibilidad física es un pequeño aspecto del yoga pero, para muchos de nosotros, mantener un rango de movimiento saludable en los músculos y las articulaciones es un beneficio innegable de la práctica regular de asanas. Sin embargo, no parece haber consenso sobre cómo se debe estirar: algunos profesores resaltan los beneficios de los estiramientos pasivos, mientras que otros priorizan el rango de movimiento que se activa cuando trabajamos los músculos en lugar de valerse del apoyo de la gravedad o de los accesorios.

La realidad es que nuestros cuerpos se benefician de la variedad, por este motivo, si empleamos la misma técnica una y otra vez en los puntos que consideramos problemáticos, puede que sigan dándonos problemas. En lugar de elegir una técnica en detrimento de otra, es mejor utilizar una variedad de tácticas que nos permitan aprovechar los beneficios de cada una, como las tres que se describen en este artículo.

1. TÉCNICAS DE RANGO DE MOVIMIENTO PASIVO (RMP)

El rango de movimiento pasivo consiste en la posición más profunda que puedes generar en cualquier articulación específica sin esfuerzo muscular. Exploramos este rango de movimiento con los estiramientos pasivos que están pensados para realizarse con la ayuda de la gravedad, algún accesorio de apoyo o un compañero. Por ejemplo, sentarnos en la postura del héroe (virasana) genera un estiramiento pasivo en nuestros cuádriceps.

Actualmente se dice que los estiramientos pasivos educan al sistema nervioso para que sea capaz de tolerar un rango de movimiento más profundo; así nuestros músculos o tejido conectivo no tienen que contraerse para proteger nuestras articulaciones.

El concepto se emplea sutilmente para relajar la tensión crónica en el yoga restaurativo y, de manera más deliberada, en el yin yoga para que actúe sobre nuestro tejido conectivo. De cualquier manera, la paciencia es clave. Las técnicas de RMP funcionan mejor cuando estamos lo suficientemente cómodos para relajarnos en una posición durante al menos 60 segundos.

2. TÉCNICAS DE RANGO DE MOVIMIENTO CON RESISTENCIAS (RMR)

El rango de movimiento con resistencias se parece al rango de movimiento pasivo, pero se siente completamente diferente. En esta técnica, se agrega la activación muscular a la posición de estiramiento pasivo. En la postura del héroe, esto significa permanecer quieto y activar los cuádriceps durante unos breves instantes, presionando hacia abajo con los empeines y las espinillas como si se quisiera elevar las caderas del suelo.

El RMR saca provecho de una acción refleja llamada inhibición autógena (también conocida como reflejo del tendón de Golgi, debido al papel que juegan los receptores del órgano de Golgi en la mediación de esta respuesta). Este reflejo estimula a un músculo a relajarse después de una contracción fuerte o un estiramiento profundo para reducir la posibilidad de que el músculo ejerza una fuerza mayor a la normal sobre sus tendones.

Es posible que hayas experimentado el RMR en un método de estiramiento llamado facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP. La forma más común de FNP (la técnica de contracción y relajación) implica encontrar un estiramiento pasivo para un músculo determinado, contraerlo isométricamente (sin moverse) durante aproximadamente 7 a 10 segundos y luego relajarlo con otro estiramiento pasivo, generalmente más profundo que el inicial, durante al menos 10 a 15 segundos.

3. TÉCNICAS DE RANGO DE MOVIMIENTO ACTIVO (RMA)

En el rango de movimiento activo, trabajamos los músculos que se encuentran del lado opuesto a la articulación. Si elegimos los cuádriceps usaremos sus antagonistas, los isquiotibiales, para flexionar activamente las rodillas. Entonces, en lugar de usar la gravedad para que nos ayude a estirarnos en la postura del héroe, podemos acostarnos boca abajo y contraer los isquiotibiales para llevar los talones lo más cerca posible de los glúteos. El trabajo de rango de movimiento activo funciona mejor cuando la contracción muscular se mantiene durante unos 10 segundos.

Para la mayoría, el rango de movimiento activo resultará más limitado que el rango de movimiento pasivo. Probablemente no genere la sensación de estiramiento en los músculos que elegimos y se sienta más como trabajo o activación muscular, pero sirve para mostrar el alcance de nuestro rango de movimiento cuando no nos valemos de ningún apoyo.

Nuestro rango de movimiento es limitado: para cada persona existe un límite dictado por sus formas y proporciones óseas. Sin embargo, podemos maximizar este rango utilizando una combinación de las técnicas anteriores con regularidad.

Se podría aplicar este enfoque a cualquier área, pero aquí nos concentraremos en las que habitualmente suelen ser más problemáticas en los alumnos de yoga:

• Las muñecas (en la extensión de muñecas)

• El pecho (en la retracción de las escápulas y la rotación externa de los hombros)

• Las caderas (en la flexión de caderas y la rotación externa)

MUÑECAS

La extensión de muñeca1 es un desafío común para los alumnos de yoga. Es el movimiento que hace nuestra mano al hacer la señal de “alto”; el dorso de la mano se mueve hacia el antebrazo, activando los extensores de la muñeca y alargando sus flexores2.

Las posturas de yoga en las que apoyamos el peso sobre nuestras manos exceden el rango de comodidad de muchas personas, particularmente de los alumnos nuevos de yoga. Así es el caso de la postura del bastón sobre cuatro miembros o postura de los cuatro apoyos (chaturanga dandasana); el perro boca arriba (urdhva mukha svanasana); la tabla lateral (vasisthasana) y las posturas de equilibrio de brazos como la postura del cuervo o grulla (kakasana). Sin embargo, rara vez realizamos estiramiento de muñecas en las clases de yoga.

La forma de realizar esta práctica varía según la persona, depende del rango de movimiento de las muñecas y la longitud de sus brazos en comparación con su torso. Siéntate con las palmas de las manos apoyadas en el piso y los dedos apuntando hacia la parte posterior de tu tapete. Tus manos podrán estar a tu lado (haciendo un ángulo de 90 grados con tus muñecas), frente a ti (lo que requiere una mayor extensión) o detrás de ti (con una extensión menor). Para algunas personas será más cómodo realizar el ejercicio sentadas con las piernas cruzadas, mientras que otras tal vez prefieran arrodillarse o sentarse en un banco; experimenta y fíjate qué postura te funciona mejor.

RMP: Partiendo desde la posición inicial, mueve lentamente tus manos unos centímetros hacia adelante de modo que tu antebrazo se acerque al dorso de tu mano. Continúa con el movimiento de extensión de muñeca hasta que sientas un suave estiramiento a lo largo de la parte interna de los antebrazos, las muñecas y los metacarpos o hasta que la base de las manos se despeguen del piso. Quédate en esta posición durante cuatro o cinco respiraciones lentas y profundas, procura mantener tu cuello y tus hombros relajados.

RMR: Permanece en la misma posición y extiende suavemente los dedos. Presiona las yemas y las palmas contra el piso como si quisieras levantar las muñecas, o incluso las caderas, del piso. Siente cómo los músculos internos de las muñecas y la parte interna de los antebrazos se activan y mantén esa posición durante una o dos respiraciones, hasta 10 segundos. Luego relájate en el estiramiento pasivo durante otras cuatro o cinco respiraciones. Es probable que puedas extender la muñeca más profundamente.

RMA: Observa el ángulo que se generó entre el dorso de las manos y los antebrazos con el estiramiento pasivo. Activa los músculos de los dorsos de las manos, las partes externas de las muñecas y de los antebrazos. Mantén ese ángulo tanto como puedas y mueve tu torso hacia su posición neutra hasta que tus manos se despeguen del piso. Deja las manos suspendidas en el aire y mantén la extensión activa de la muñeca durante tres o cuatro respiraciones suaves. Luego, relaja las manos y haz unos cuantos movimientos circulares con las muñecas para liberar la tensión del esfuerzo.

EL PECHO

Otra área habitual en la que aparecen limitaciones para los alumnos de yoga es el pecho. Encorvar los hombros provoca el acortamiento de los músculos del pecho (incluidos el pectoral mayor y el deltoides anterior) y la inhibición de los músculos de las dorsales (incluidos el romboides, deltoides posterior, el infraespinoso y el redondo menor). Este patrón de postura puede dificultar la respiración libre y profunda, limitando el rango en las flexiones hacia atrás, como las que se realizan en la postura del arco (dhanurasana), la postura del señor de la danza o del bailarín (natarajasana) y la postura del camello (ustrasana).

Una buena forma de contrarrestar este patrón consiste en mejorar el rango de retracción de los omóplatos (es decir, el movimiento que hacen los omóplatos hacia la columna vertebral y la rotación externa del hombro, donde el húmero gira y se aleja de la línea media del cuerpo). Estos movimientos en conjunto amplían el pecho.

Para comenzar, acuéstate boca abajo. Coloca el brazo izquierdo en forma de cactus con la parte superior del brazo a la altura del hombro, el codo doblado a 90 grados y la palma hacia abajo. Gira tu cabeza hacia la derecha.

RMP: Si sientes el estiramiento en tu pecho y en la parte delantera de tu hombro, quédate como estás. De lo contrario, coloca la mano derecha junto a las costillas y empuja para girar el pecho y las caderas hacia la derecha, desliza el omóplato izquierdo en dirección a la columna hasta que sientas el estiramiento en el lado izquierdo del pecho y el hombro. Usa tus piernas para sostenerte, llevando una o ambas rodillas dobladas hacia tu pecho. Si necesitas más rotación para generar el estiramiento, lleva tu pierna derecha detrás de ti para generar contrapeso. Puede quedar suspendida en el aire o puedes doblar la rodilla y apoyar el pie derecho en el piso; fíjate qué te funciona mejor. Relaja tu cabeza y cuello. Busca una posición en la que puedas permanecer durante al menos cuatro o cinco respiraciones lentas y profundas, sin exigirte.

RMR: Permanece en la misma posición. Separa los dedos y presiona la mano izquierda, el codo y el antebrazo activamente contra el suelo como si intentaras levantarte. Siente cómo se activan los músculos del lado izquierdo del pecho y la parte frontal del hombro izquierdo, y cómo la parte superior del hombro izquierdo se aleja del piso. Mantén esta activación durante una o dos respiraciones o hasta 10 segundos. Luego vuelve a relajarte en el estiramiento pasivo durante otras cuatro o cinco respiraciones. Tal vez descubras que puedes girar el pecho un poco más hacia la derecha.

RMA: Observa el ángulo que ha generado el estiramiento pasivo entre tu brazo izquierdo y tu caja torácica. Tu objetivo es mantener esta posición tanto como puedas, usando tus músculos para levantar el antebrazo izquierdo del piso. Lleva el omóplato izquierdo hacia la columna, activando los músculos de la parte posterior del hombro y la parte superior de la espalda para que el antebrazo izquierdo quede lo más ligero posible sobre el suelo. Si puedes levantar el codo, la muñeca y la mano del suelo sin mover el pecho, hazlo. Si no puedes, acerca el pecho nuevamente hacia el suelo centímetro a centímetro hasta que lo logres. Siente cómo, para sostener el peso de tu brazo, se contraen fuertemente los músculos de la parte posterior de tu hombro izquierdo, los músculos que están entre los omóplatos y la columna vertebral. Mantén esa activación durante tres o cuatro respiraciones suaves. Cuando hayas terminado, apoya tu brazo izquierdo en el piso a tu lado, deja que el hombro se relaje hacia adelante y descansa durante unas cuantas respiraciones antes de cambiar de lado.

LAS CADERAS

La última zona que abordaremos es la movilidad de la cadera. En yoga solemos practicar posturas sentadas que implican flexionar y rotar externamente las caderas, en ellas nos plegamos hacia adelante con una o ambas rodillas abiertas ampliamente, como la postura de la mariposa (baddha konasana), la postura de la paloma real sobre una sola pierna (eka pada rajakapotasana) y la postura del leño ardiente (agnistambhasana). Estas posturas se centran en el rango de movimiento pasivo, al estirar los rotadores externos de la cadera3. Incorporar un rango de movimiento activo y de resistencia puede resultar útil para trabajar el equilibrio en las zonas poco utilizadas de las caderas, ayudando a que se sientan menos rígidas y más móviles.

Para este ejercicio ten a mano un bloque de yoga, un cojín y una manta. Luego, siéntate en una posición de 90/90 y coloca la pierna derecha frente a la cadera derecha con la rodilla doblada en ángulo recto y el borde externo del pie en el suelo. Dobla la rodilla izquierda a 90 grados, de modo que tu muslo izquierdo esté paralelo a tu espinilla derecha y el borde interno de tu pie izquierdo esté en el piso. Tu pelvis estará inclinada de modo que quedes sentado sobre tu isquion derecho, con el isquion izquierdo elevado. La intención es que el esfuerzo se centre en la parte externa de la cadera derecha o glúteo. Si notas alguna molestia en la rodilla derecha, apóyala sobre el bloque de yoga, cojín o manta doblada hasta que deje de incomodarte. Si sientes compresión en la parte frontal de la cadera derecha, coloca una manta encima del muslo y calza el borde doblado en el pliegue de la cadera para generar más espacio.

RMP: Si ya sientes un suave estiramiento en la parte externa de la cadera derecha o en el glúteo, quédate como estás. De lo contrario, pliégate hacia adelante desde las caderas hasta que sientas el estiramiento y apóyate en tus manos para lograr la mayor relajación posible. Mantén la postura cómodamente durante al menos cuatro o cinco respiraciones lentas y profundas.

RMR: Mantente en la misma posición, pero activa la zona de la cintura para que no tengas que cargar tanto peso en tus manos. Presiona hacia abajo con tu rodilla y el borde externo de tu pie derecho y siente cómo se activan los músculos profundos de tu glúteo. Usa esta fuerza para llevar tus manos a la posición de oración. Mantén esa activación durante una o dos respiraciones, por un máximo de 10 segundos. Luego relájate en el estiramiento pasivo durante otras cuatro o cinco respiraciones. Probablemente, puedas llevar tu abdomen un poco más cerca del muslo derecho.

RMA: Observa el ángulo que el estiramiento pasivo ha generado entre la cadera y el muslo derecho. Haz tu mayor esfuerzo para mantener esta figura, rota activamente tu muslo derecho para que el pie y el tobillo se despeguen del suelo. Presiona hacia abajo a través de la parte externa de la rodilla derecha, mientras tratas de aliviar el borde externo del pie derecho y el tobillo. Si puedes levantar el pie y el tobillo derechos, hazlo. De lo contrario, inclina el torso hacia la derecha centímetro a centímetro, de modo que la parte externa del pie derecho se vuelva cada vez más ligera hasta que puedas elevarlo.

Si sientes que el lado izquierdo de tu cintura trabaja más fuerte que los músculos de las caderas, coloca las puntas de los dedos de la mano derecha sobre el piso del lado derecho del tapete para aliviar la exigencia y centrar tu atención en los músculos de las caderas y los muslos.

Mantén esa exigencia y conciencia durante tres o cuatro respiraciones lentas y constantes. Cuando hayas terminado, mueve la pierna izquierda hacia adelante y coloca ambos pies en el piso, separados al ancho del tapete y con las rodillas apuntando hacia el techo. Haz un movimiento de limpiaparabrisas —de lado a lado— con las rodillas para refrescar las caderas antes de cambiar de lado.

La movilidad es un aspecto importante de la salud física y es lo que lleva a que muchos practiquemos asanas con regularidad. Algunos se centran en trabajar la movilidad mediante el rango de movimiento pasivo, otros prefieren el rango de movimiento activo. Las técnicas descritas aquí sirven de apoyo a los tejidos blandos flexibles y adaptables, ya que emplean una combinación equilibrada de ambos rangos.

Empieza por trabajar las muñecas, el pecho, los hombros y las caderas ¡pero no te detengas ahí! Todos tenemos "áreas problemáticas", lugares que estiramos una y otra vez sin progreso aparente. Ahora que estás familiarizado con cómo combinar los estiramientos pasivos con resistencia y activos para mejorar el rango de movimiento, puedes aplicar el mismo abordaje a cualquier área que sientas que se beneficiará con más variedad.

Notas al pie:

1. Los extensores de la muñeca incluyen: extensor radial largo del carpo, extensor radial corto del carpo, extensor largo de los dedos, extensor del meñique, extensor cubital del carpo, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, extensor largo del pulgar y extensor del índice.

2. Los flexores de la muñeca incluyen: flexor superficial de los dedos, flexor profundo de los dedos, flexor radial del carpo, flexor cubital del carpo, palmar largo y flexor largo del pulgar.

3. Los rotadores externos de las caderas incluyen: glúteo mayor, piriforme, gemelo superior e inferior, obturador interno y externo y cuadrado femoral.