Una secuencia de yin yoga enfocada en las caderas

Nota del editor: Las siguientes recomendaciones tienen el objetivo de ser consejos generales para practicantes y maestros de yoga. No deben tomarse como reemplazo de las indicaciones de un profesional de la salud.

En una cultura tan sedentaria como la nuestra, muchísimas personas sufren molestias en las caderas. Esto sucede porque pasamos tanto tiempo sentados que las caderas se debilitan por falta de uso, pierden su flexibilidad y sus músculos se tensan. Esta combinación de debilidad y rigidez trae un sinfín de dolencias asociadas.

Las caderas comprenden muchos músculos diferentes que se insertan en la cintura pélvica; los principales son los flexores de las caderas (el grupo iliopsoas), los músculos de las caderas internas (el grupo aductor) y los de las caderas externas (el grupo glúteo y los rotadores externos). Debido a esta complejidad, se puede sentir dolor o incomodidad tanto en un músculo específico como en varios músculos al mismo tiempo. Además, el tejido conectivo que recubre los diferentes grupos musculares también se irrita, estresa o inflama, generando más molestias o provocando un tipo de dolencia diferente.

La excesiva rigidez o debilidad de los músculos de las caderas se relaciona con afecciones como la ciática (irritación o inflamación del nervio ciático que provoca dolor sintomático, hormigueo, entumecimiento o debilidad en la parte inferior de la espalda), el síndrome del piriforme (una condición en la que uno o ambos músculos piriformes comprimen e irritan el nervio ciático), el estrés y/o tensión de los músculos, los tendones o la fascia y otras condiciones.

Para las personas que sufren dolor o molestias en la zona de las caderas, los ejercicios suaves de fortalecimiento y estiramiento pueden hacer una gran diferencia. Por eso el yoga es tan útil: afortunadamente, alivia algunos de los síntomas (y las causas) de estas molestias.

En particular, el yin yoga es una herramienta excelente para aliviar las caderas rígidas y liberar las tensiones que pueden estar afectando el nervio ciático. La práctica que verás a continuación se centra en estirar —en lugar de activar— la musculatura y los tejidos conectivos que rodean las caderas. Si esta práctica te causa molestias, lo aconsejable es que acudas al médico o fisioterapeuta, ya que es posible que necesites fortalecer la cintura pélvica antes de hacer estos ejercicios de estiramiento.

Secuencia de 60 minutos enfocada en las caderas

Antes de comenzar

Aunque estirar y liberar los músculos y el tejido conectivo de las caderas es indispensable para aliviar las molestias, si estiramos demasiado podemos provocar una reacción negativa (incluso la contraria, porque los músculos pueden tensarse y causar más molestias aún). Para evitar esto, muévete siempre despacio, manteniendo la conexión con tu respiración y escuchando a tu cuerpo en cada postura.

También debes tener en cuenta que cada persona es diferente y que todas las rutinas de ejercicio y estiramiento deben adaptarse a tu propio físico. Si tienes una lesión o problema y no te sientes seguro, consulta con tu médico antes de hacer la secuencia. ¡Y no olvides que tu cuerpo es tu principal maestro!

Si bien los accesorios no son esenciales para esta práctica, puedes utilizar una manta, un bloque, una correa de yoga y/o un bolster (cojín de yoga) para usar como apoyo y sentirte más cómodo.

Meditación sentada y pranayama (cinco minutos)

Comienza sentándote en cualquier posición cómoda: puede ser sukhasana (postura fácil) o virasana (postura del héroe). También puedes sentarte en un bloque, sobre una o más mantas dobladas o en una silla. Elige una posición en la que puedas relajarte por completo y liberar la tensión muscular.

Cierra los ojos y lleva la atención hacia tu interior. Escucha la cadencia natural de tu respiración. Evalúa su ritmo y esfuérzate por profundizar cada inhalación y exhalación. Encuentra una respiración constante que pueda funcionar como un metrónomo de tu práctica.

Sentado en silencio, permítete estar presente y consciente en el ahora.

Dragón alado (cinco minutos a cada lado)

Quita los accesorios y ponte en cuatro patas (a gatas). Alinea los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.

Lleva el pie derecho entre tus manos y colócalo junto al pulgar derecho. Apóyate sobre la punta de los dedos de las manos. Alinea la rodilla derecha sobre el tobillo derecho. Estira la columna vertebral, empujando la coronilla y el coxis en direcciones opuestas.

Mantén la rodilla izquierda en el piso. Si sientes molestias, apóyala sobre una manta o lleva la pierna izquierda un poco hacia atrás, de manera que tu peso no descanse directamente sobre la rótula. También puedes colocar las manos sobre bloques para ayudarte a estirar la columna.

Apoya la mano derecha junto al arco del pie derecho, ya sea en el piso o sobre el bloque. Ahora lleva el pie derecho hacia el lado derecho del tapete. Puedes quedarte aquí o continuar bajando ambos antebrazos hasta apoyarlos en el piso o sobre cualquier otro accesorio. Mantén la longitud de la columna. Alinea los codos debajo de los hombros o apenas delante de ellos.

Gira el pie derecho de manera que quede apoyado sobre el borde exterior y empuja la rodilla hacia la derecha, rotando el fémur hacia afuera. Para hacer esto, quizás necesites apuntar los dedos del pie hacia la esquina superior derecha del tapete. Si quieres profundizar la postura, coloca la mano derecha sobre el muslo y aplica una presión suave para aumentar la rotación externa. Al mismo tiempo haz una rotación con el torso hacia la derecha.

Mantén la variante elegida durante cinco minutos, con la misma respiración constante con la que diste inicio a la práctica. Luego relaja suavemente la postura y regresa a la posición a gatas. Haz una serie de estiramientos gato-vaca lenta y controlada antes y después de cambiar de lado.

Ardha Matsyendrasana o media postura del señor de los peces (tres minutos en cada lado)

Sal de la postura a gatas y siéntate sobre los talones. Luego desplaza tu peso a un lado y estira las piernas frente a ti. Para mayor comodidad, puedes sentarte en un bloque, manta o almohada.

Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie en el suelo a un puño de distancia del isquion derecho y de la pierna izquierda. Despega la cadera izquierda del suelo y desliza la pierna izquierda un poco hacia adelante, así te prepararás para la torsión. Este movimiento permitirá que el sacro rote con la pelvis, quitando toda presión innecesaria de las articulaciones sacro-ilíacas.

Relaja la mano derecha detrás de la cadera derecha, apoyando la palma o tan sólo la punta de los dedos contra el piso. Haz una inhalación y estira la columna. Con la exhalación, rota todo el torso hacia la derecha. Envuelve la pierna derecha con el brazo izquierdo.

Puedes quedarte como estás o cruzar el pie derecho y colocarlo junto a lado externo de la pierna izquierda. Si haces esta variante, entonces flexiona también la rodilla izquierda y trae el pie izquierdo hacia el lado externo de la cadera derecha.

Mantén la variante elegida durante tres minutos antes de cambiar de lado, siempre elongando la columna.

Cordón de zapato (cinco minutos a cada lado)

Regresa a una posición sentada en la que te sientas confortable, con las piernas estiradas frente a ti. Aquí también puedes utilizar accesorios de apoyo.

Estira la columna y cruza la pierna izquierda sobre la derecha. Si sientes un estiramiento en el lado externo de la cadera izquierda, ya puedes detenerte. Si quieres continuar, entonces flexiona la rodilla izquierda y lleva el talón izquierdo junto al lado externo de la cadera derecha, alineando las rodillas una sobre otra tanto como te sea posible.

Puedes quedarte en esta posición o flexionar también la rodilla derecha y traer el talón derecho junto al lado externo de la cadera izquierda. Esfuérzate por mantener las rodillas alineadas una sobre la otra.

Si hay mucho espacio entre las rodillas, prueba colocar algún accesorio entre ellas o eleva tu asiento con bloques, mantas o un bolster.

Cualquiera sea la variante que elijas, asegúrate de continuar respirando profunda y rítmicamente. Sé pasivo en tu estiramiento, permitiendo que los músculos y el tejido conectivo se rindan a la energía yin —suave y lunar— de tu cuerpo y tu práctica. Puedes quedarte tal como estás o profundizar la postura; en ese caso, ve hacia adelante con el corazón y mantén la columna alargada mientras haces una flexión hacia adelante sobre las piernas.

Utiliza todos los accesorios que desees en cualquier etapa de la flexión.

Mantén la postura durante cinco minutos antes de cambiar de lado.

Cisne dormido o postura del ojo de la aguja (cinco minutos a cada lado)

Vuelve a sentarte con las piernas extendidas frente a ti. Flexiona las rodillas, cruza los tobillos y ponte a gatas. Alinea los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.

Haz que la rodilla derecha toque el borde exterior de la muñeca derecha y apóyala en el suelo, tan cerca una de la otra como te resulte cómodo. Luego, desliza el tobillo derecho para llevarlo tan cerca de la muñeca izquierda como te resulte cómodo. Si la espinilla está paralela a la parte superior del tapete, dorsiflexiona el tobillo para traer los dedos hacia atrás (es decir, hacia el lado derecho del tapete). Si el pie está más cerca de la ingle que de la muñeca, entonces empuja el borde exterior contra el piso para evitar que el tobillo se curve hacia adentro.

Lleva la rodilla izquierda hacia atrás y de a poco relaja la parte delantera del muslo izquierdo sobre el piso. Quizás necesites colocar un bloque, una manta o un bolster debajo del glúteo derecho (te recomiendo que así lo hagas si no toca el suelo).

Si utilizas accesorios de apoyo, fíjate de colocarlos de manera que tu pelvis quede nivelada. El objetivo en esta postura es relajarse completamente, por lo tanto acomódate todo lo que necesites.

Pon el pie izquierdo en punta para que el empeine descanse sobre el piso. Apóyate sobre la punta de los dedos y estira la columna vertebral. Intenta alinear las caderas con el borde superior del tapete, trayendo el lado derecho de la cadera hacia atrás y el izquierdo hacia adelante.

Puedes quedarte como estás o bajar el torso hacia el piso lentamente. Detente donde lo consideres apropiado y, si lo deseas, utiliza accesorios de soporte (por ejemplo, colocando un bolster debajo del pecho o un bloque para apoyar la frente). Intenta relajarte y rendirte en el espacio que creaste con esta postura.

Si sufres de ciática o tienes las rodillas sensibles o lesionadas, quizá te sea más cómodo hacer la variante reclinada del cisne dormido: el ojo de la aguja. En lugar de comenzar en cuatro patas, acuéstate de espaldas, flexiona las rodillas y coloca los pies en el piso separados el ancho de las caderas. Levanta el pie derecho, flexiona el tobillo y crúzalo sobre la rodilla izquierda para crear la postura del número 4. Levanta el pie izquierdo y trae la rodilla izquierda hacia tu pecho, colocando los dedos entrelazados detrás del muslo izquierdo (también puedes usar una correa de yoga). Manteniendo la postura y la columna vertebral elongada, lleva ambas piernas hacia el pecho con cuidado y, simultáneamente, empuja la rodilla derecha lejos de tu cuerpo.

Cualquiera sea la variante que elijas, mantenla durante cinco minutos antes de cambiar de lado.

Postura de la doble paloma (cinco minutos a cada lado)

Si estás en el ojo de la aguja, rueda hacia un lado y siéntate con las piernas extendidas frente a ti.  Si estás en el cisne dormido, levanta lentamente el torso, retira todos los accesorios, inclínate hacia la izquierda, haz girar la pierna derecha a tu alrededor hasta llegar al frente y luego extiende la pierna izquierda para juntarla con la derecha.

Flexiona las rodillas y encuentra una posición cómoda con las piernas cruzadas, colocando la espinilla derecha delante de la izquierda. Utiliza accesorios de apoyo si lo deseas. Elonga la columna y deja que los isquiones se hundan en la tierra.

Puedes quedarte tal como estás o profundizar la postura de esta manera: levanta la pierna derecha y, flexionando firmemente ambos tobillos, desliza la espinilla izquierda hacia adelante para que quede paralela a la parte superior del tapete. Luego coloca la espinilla derecha sobre la izquierda. La rodilla derecha deberá quedar encima del tobillo izquierdo y el tobillo derecho encima de la rodilla izquierda, con el pie un poco más allá de la rodilla. Aquí también puedes elevar tu asiento con accesorios o colocar un elemento entre la rodilla derecha y el tobillo izquierdo. En cualquier variante que elijas, alarga la columna vertebral.

En este punto también puedes elegir quedarte como estás o seguir adelante. Si quieres profundizar la postura, entonces haz una flexión hacia adelante sobre las piernas. Detente donde te parezca mejor y, si lo deseas, utiliza accesorios de soporte (por ejemplo, usa un bloque o un bolster para apoyar la frente).

Mantén la postura durante cinco minutos respirando profundamente y luego cambia de lado.

Ciervo (tres minutos a cada lado)

Partiendo desde la postura de la doble paloma, extiende las piernas, flexiona las rodillas y coloca las plantas de los pies sobre el tapete, a unos treinta centímetros delante de los isquiones. Separa los pies el ancho del tapete y deja caer las rodillas hacia la derecha (tu pie derecho debe tocar el muslo izquierdo). Este movimiento coloca la pierna derecha en rotación femoral externa y la pierna izquierda en rotación femoral interna, ofreciendo una contrapostura a los estiramientos de rotación externa de las posturas anteriores.

Coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y la palma derecha —o las puntas de los dedos— detrás de la cadera derecha. Al inhalar, alarga la columna vertebral, empujando el coxis y la coronilla en direcciones opuestas. Al exhalar, rota el torso hacia la derecha.

Puedes quedarte tal como estás o profundizar la torsión caminando con las manos hacia la derecha. Para relajar los antebrazos o el torso, apóyate sobre accesorios o directamente en el suelo.

Mantén la postura durante tres minutos antes de cambiar de lado.

Parivrtta Supta Padangusthasana o gato tirando de su cola (cinco minutos a cada lado)

Acuéstate boca arriba. Extiende las piernas y afloja los brazos a los costados, deteniéndote un momento en la relajación.

Flexiona la pierna izquierda y coloca el pie en el suelo. Levanta la pierna derecha y coloca una correa de yoga alrededor del pie, a la altura de los metatarsos. Sujétala con la mano derecha. (Otra opción es sujetar el dedo gordo del pie derecho con un bloqueo de dedo yogui, envolviendo el dedo gordo con el índice y mayor por un lado y el pulgar por el otro).

Relaja el brazo izquierdo a un lado, formando una media T. En cuanto a la pierna izquierda, puedes dejarla estirada o flexionar la rodilla.

Lleva la pierna derecha suavemente hacia tu pecho y luego crúzala hacia la izquierda por encima de tu cuerpo. Cambia de mano, sujeta la correa de yoga o el dedo gordo con la izquierda. Relaja el brazo derecho a un lado y forma otra media T. Coloca la pierna derecha sobre un bolster o apoya el pie derecho sobre un bloque o el suelo. Intenta relajar los hombros sobre el tapete.

Si deseas pasar a la postura del gato tirando de su cola, flexiona la rodilla izquierda y lleva el talón izquierdo hacia los glúteos. Sujeta el pie con la mano derecha para estirar el cuádriceps y los flexores de la cadera.

Entrégate en este estiramiento por cinco minutos, luego cambia de lado.

Torsión del águila reclinada (cinco minutos a cada lado)

Vuelve a colocar la espalda en una posición neutra. Haz una pausa para un breve savasana.

Flexiona las rodillas y coloca los pies en el piso, separados el ancho de las caderas. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda (como si estuvieras sentado en una silla con las piernas cruzadas). Puedes quedarte aquí o profundizar el cruce envolviendo la pantorrilla izquierda con el pie derecho. Esta versión se llama lazo de águila.

Levanta las caderas y muévelas hacia la derecha. Luego, manteniendo la posición de las piernas, deja caer las rodillas hacia la izquierda. Puedes apoyar la rodilla derecha en algún accesorio o en el piso, pero asegúrate de que el peso de tus piernas esté sostenido por algo.

A medida que te dejas caer en esta torsión boca arriba, deja que el hombro derecho se afloje sobre el tapete.

Mantén la postura durante cinco minutos, luego cambia de lado.

Savasana (¡por el tiempo que desees!)

Relájate en savasana. Permítete derretirte en el piso, libera el control muscular y el de tus pensamientos. Simplemente ríndete a lo que es y entrégate en este estado de quietud.

La rigidez, la debilidad o cualquier disfunción en las caderas puede ser dolorosa y frustrante, pero encontrar alivio puede ser sorprendentemente fácil. Practicar estiramientos simples y en secuencias te ayudará a aliviar los síntomas e incluso eliminar el dolor por completo.

Si no dispones de noventa minutos para hacer la práctica completa, practica cualquiera de estas posturas todos los días, entre cinco y diez minutos, y verás que es suficiente para sentir una gran diferencia.