Una secuencia de yoga prenatal para respirar más fácilmente

El embarazo es una experiencia increíble que te quitará el aliento. Literalmente.

Si bien solemos imaginar que las embarazadas jadean y resoplan en el último trimestre, en realidad la dificultad para respirar puede comenzar apenas unas semanas después de la concepción. De hecho, la falta de aliento —también llamada disnea— es un síntoma común en las primeras etapas del embarazo y un 70% lo experimenta en el primer trimestre.

Las yoguis están especialmente atentas a su respiración, por lo que generalmente son muy conscientes de los cambios respiratorios durante el embarazo. La tradición del yoga explica que la respiración es la manifestación externa de nuestra energía vital interna o prana, lo que me hace pensar que esta podría ser la razón por la que nos sentimos tan exhaustas durante los primeros meses. No hay palabras para describir el cansancio mental que sentí al comienzo de mi último embarazo. Era prácticamente un milagro que me pudiera lavar la cara, ni que hablar de levantarme de la cama e ir a trabajar.

Entre sus increíbles funciones, la placenta ayuda a los bebés a respirar en el vientre. De hecho, la placenta a veces es conocida como los "pulmones del feto". Pero en esta etapa temprana del embarazo, aún no se ha formado por completo y no estará completamente funcional hasta las 13 semanas. Hasta entonces, nosotras debemos compartir la respiración con nuestros bebés. Desde la perspectiva del yoga, ¡esto es el equivalente a compartir tu prana con otro ser vivo!

Los humanos compartimos la respiración con nuestros bebés en desarrollo desde siempre. Y aunque esto pueda significar nueve meses de incomodidad, cuando tu pequeño respire por primera vez verás que valió la pena. Mientras tanto, estas técnicas te ayudarán a facilitar el flujo respiratorio.

Primero, veamos algunas de las causas de la disnea durante el embarazo.

CÓMO CAMBIA LA RESPIRACIÓN EN EL EMBARAZO

Dependiendo del trimestre, hay varios factores que pueden dificultar la respiración. En etapas tempranas, las dificultades para respirar pueden ser el resultado de cambios hormonales que se dan antes de la concepción.

Una de las hormonas más importantes en el embarazo es la progesterona. La producción de esta hormona se incrementa poco a poco desde la ovulación y a lo largo del embarazo. Entre sus funciones está la de servir como estimulante respiratorio; hace que respiremos más rápido con la finalidad de producir más oxígeno para el bebé.

En etapas más avanzadas del embarazo, la disnea tiene una causa distinta. Alrededor de la novena semana, el útero comienza a crecer y presiona los órganos internos, que son empujados hacia arriba. El dolor en la espalda baja es increíblemente común en esta etapa, en parte debido a todos estos desplazamientos que suceden en nuestro interior. Los problemas en la espalda y para respirar pueden estar asociados al esfuerzo por evitar dolor (como encorvarnos o inclinarnos hacia adelante) o a tensiones musculares que hacen que respirar profundamente se vuelva un desafío. Un estudio de 2017 estima que el 50 por ciento de las embarazadas experimentará dolor de espalda en algún momento y que casi la mitad lo sufrirá de forma aguda en el segundo trimestre.

Una de las estructuras que se comprime y se reubica durante la gran migración de los órganos es el diafragma, nuestro músculo principal en la respiración. Este músculo parecido a un panqueque y con forma de cúpula, que se ubica en la base de la caja torácica, divide las partes superior e inferior del cuerpo. Cuando inhalamos, el diafragma se contrae y va hacia abajo, inyectando oxígeno en nuestros pulmones como una aspiradora. Cuando exhalamos, se relaja y asciende para empujar todo el aire de los pulmones. Según una investigación publicada en 2015, el diafragma sube unos cinco centímetros mientras el útero crece.

Aunque el diafragma se mueve para generar más espacio en la cavidad abdominal, en el tercer trimestre (alrededor de las semanas 28 y 29), el útero empieza a presionarlo. Esto dificulta la respiración profunda, por eso es tan reconocible la imagen de la mujer embarazada jadeando y resoplando en la última etapa de la gestación.

Por suerte, hay algunas cosas que podemos hacer para ayudarnos a respirar más fácilmente.

CÓMO TENER UNA MEJOR RESPIRACIÓN 

Una de las formas más seguras de facilitar la respiración es crear más espacio en el cuerpo. Esto puede lograrse haciendo ajustes en tus movimientos cotidianos (como sentarte derecha, estar más consciente de tu postura cuando estás de pie o realizar algunos movimientos específicos, como estirar los brazos por encima de la cabeza). La extensión axial (término anatómico para referirnos al estiramiento de la columna) es especialmente importante durante el embarazo, cuando el cuerpo comienza a ajustarse para acomodar al bebé dentro. Aunque algunas necesidades físicas específicas cambian durante el embarazo, la necesidad de extensión sigue siendo igual de importante.

Evitar el esfuerzo excesivo y hacer más respiraciones también ayuda. Te resultará difícil mantener el ritmo de algunas de tus actividades previas al embarazo (como correr o tomar clases de vinyasa rápido), pero respirar más en cada movimiento y tomar descansos te será muy útil. Salvo que un médico te aconseje lo contrario, ¡tienes que seguir en movimiento! Esto mejora la respiración y mantiene sano tu sistema cardiovascular.

Las técnicas de relajación —como el savasana de larga duración, los masajes prenatales, la meditación y la acupuntura— también pueden ser muy beneficiosas en el embarazo. Mientras más calmado se encuentre el sistema nervioso, más profunda será la respiración. Obviamente, también tenemos el yoga, que combina el movimiento, la extensión axial, la relajación y las técnicas de respiración.

Con todo esto en mente, la próxima vez que te veas compitiendo por aire con tu bebé puedes probar la siguiente secuencia.

Si experimentas disnea, por favor, consulta a tu médico para descartar causas como asma, anemia o problemas cardíacos.

UNA SECUENCIA PARA RESPIRAR DE NUEVO

Esta secuencia prenatal se puede realizar tanto de día como de noche (o en ambos momentos del día). Es tan corta que puedes hacer las posturas dos veces. Pero, por favor, consulta con tu médico de referencia antes de hacer cualquier tipo de actividad física durante el embarazo.

1. POSTURA DEL HÉROE (VIRASANA) CON LOS BRAZOS LEVANTADOS Y LOS PULGARES ENTRELAZADOS

Accesorios: un bloque.

Este estiramiento pondrá a tu cuerpo en tracción y abrirá espacio en tu columna. La buena noticia es que no tienes que estar en tu tapete para practicarlo. Puedes hacer la parte de los brazos en cualquier momento, ya sea que estés sentada, de pie o acostada boca arriba.

Ponte de rodillas, coloca un bloque en posición horizontal entre tus tobillos en altura baja o media. Junta las rodillas y siéntate sobre el bloque. Inhala, levanta los brazos por delante de tu cabeza y entrelaza los pulgares. Arraiga los isquiones en el bloque y comienza a empujar hacia arriba con todo el cuerpo, desde la base (espinillas e isquiones) hasta las puntas de los dedos.

Lleva las costillas delanteras hacia la parte trasera del cuerpo mientras levantas el esternón. Mantén los brazos estirados llevando el lado externo de la parte superior del brazo en dirección a las orejas, mientras tiras de los dedos pulgares. Esto te ayudará a activar el lado interno de la parte superior del brazo (en particular tus bíceps) y abrir espacio en el cuello y los hombros.

Hacer este ejercicio isométrico de los pulgares te ayudará a afrontar los cambios que produce el embarazo en las muñecas y manos. A medida que las articulaciones se vuelven más flexibles, pueden surgir dolores de muñecas o síndrome del túnel carpiano; además, algunas mujeres pueden experimentar inflamación en manos y muñecas. Este sencillo movimiento isométrico te ayudará a mantener la fuerza en las manos y espacio en las muñecas.

Quédate en esta posición activa durante 10 respiraciones completas. Tu inhalación generará un mayor estiramiento, mientras que la exhalación mantendrá tu conexión con la tierra y te proveerá el sostén para la parte inferior del abdomen. Después de la última respiración, baja los brazos, haz una pausa y repite entrelazando los pulgares de manera inversa.

2. POSTURA GATO-VACA (BITILASANA Y MARJARYASANA)

Accesorios: una manta.

La mayoría de las embarazadas puede hacer esta postura básica en cualquier mes de embarazo. Ofrece muchos beneficios: desde avivar la respiración a través del movimiento y abrir la parte frontal del cuerpo en la vaca hasta dar sostén del core a la parte delantera y estirar la espalda baja en la postura del gato.

Ponte a cuatro patas. Te sugiero colocar una manta doblada debajo de las rodillas y las espinillas como amortiguación, ya que la sensibilidad en las articulaciones es común durante el embarazo y usar accesorios nos brinda comodidad. Alinea las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Inhala, levanta el pecho hacia el techo. Intenta sostener la espalda baja estirando el coxis en dirección a la pared. En la inclinación de la vaca tradicional se le permite a la espalda baja extenderse junto al resto de la columna, pero en este caso será diferente: intenta mantener la columna lumbar en posición neutra.

A medida que el abdomen crece, es común que genere inestabilidad en la zona lumbar. Podemos mitigar esta inestabilidad haciendo un estiramiento lumbar extra en las flexiones hacia atrás. Mantener el espacio más "uniforme" en todo el torso al evitar aumentar el arco de la espalda, nos ayudará también a respirar profunda y completamente, ya que sentiremos más "espacio" para hacerlo.

Exhala, redondea la espalda e imagina que tu bebé sube hacia la columna. Esto te ayudará a activar el core, que necesita toda la tonificación extra posible para dar sostén al útero y al bebé.

Continúa respirando dinámicamente durante unas 10 rondas, inhalando para arquear la columna y exhalando para redondearla.

3. ESTOCADA BAJA

Accesorios: una manta y dos bloques.

Existe una profunda conexión entre el psoas —el flexor de las caderas más profundo— y la respiración, ya que el origen del psoas se encuentra justamente muy cerca del diafragma.

Cuando sentimos miedo o nos estresamos, la respuesta natural de nuestro cuerpo es la de acurrucarnos en posición fetal como nuestros bebés, contrayendo el psoas. Esto puede afectar nuestra capacidad de respirar. La estocada baja puede ayudarte a contrarrestar este efecto porque estira la parte delantera del cuerpo, desde el muslo posterior hasta el pecho.

Coloca una manta doblada en la mitad del tapete (para tus rodillas) y dos bloques en su altura media en el lado superior del tapete. Comienza en cuatro patas y coloca las manos en los bloques. Lleva el pie izquierdo cerca de la mano izquierda para entrar en la estocada baja.

Sigue alargando el torso con la ayuda de los bloques. Arraiga el talón izquierdo y empuja la espinilla hacia atrás isométricamente, esto ayudará a alinear tu pelvis con la parte superior del tapete y mantendrá activo tu suelo pélvico.

Lleva el pecho hacia adelante en cada inhalación y acerca suavemente el ombligo hacia tu bebé en cada exhalación. También puedes levantar los brazos si lo deseas.

Quédate así durante 15 respiraciones. Para salir de la postura, apóyate sobre los bloques y regresa a cuatro patas antes de cambiar de lado.

4. POSTURA DEL PEZ CON APOYO (MATSYASANA) CON LOS BRAZOS POR ENCIMA DE LA CABEZA

Accesorios: dos bloques.

Por lo general, las flexiones hacia atrás profundas son contraindicadas durante el embarazo debido a los cambios en el cuerpo, algunos de los cuales son causados por la hormona relaxina. En algunos casos, la columna lumbar ya tiene una buena amplitud de movimiento cuando se flexiona hacia atrás, pero puede volverse incluso más móvil con la relaxina. Además, el crecimiento del vientre a menudo no nos deja acostarnos boca arriba cómodamente durante mucho tiempo, lo que hace que algunas flexiones hacia atrás se vuelvan inaccesibles después del segundo trimestre. Por último, un estiramiento de vientre muy profundo ocasiona el riesgo de desprendimiento de placenta (cuando la placenta se desprende del útero). Las flexiones hacia atrás con apoyo —como la que veremos a continuación— son una forma accesible de lograr la extensión de la columna y la apertura del pecho, los dos elementos más importantes de una respiración cómoda.

Coloca dos bloques juntos en la parte trasera del tapete. Pon el bloque más cercano al borde en su lado más alto y el otro en su altura mediana. Acuéstate boca arriba, deja descansar las escápulas en el bloque más bajo y permite que el bloque más alto sostenga la parte de atrás de tu cabeza. Dobla las rodillas y pon los pies en el piso.

Si tienes la espalda baja sensible, deja las rodillas dobladas. De lo contrario, prueba estirar las piernas. Mantén las piernas juntas y activas, presionando los tobillos entre sí y los muslos contra el piso. Pon los brazos a los lados y los codos ligeramente doblados durante un par de respiraciones.

Quédate así en esta versión más restaurativa de la postura o, al inhalar, lleva lentamente los brazos por encima de tu cabeza. Trata de mantener las costillas delanteras abajo mientras levantas los brazos, ya que las costillas actúan como un freno y previenen que los brazos vayan demasiado atrás. Una vez que los brazos estén por encima de la cabeza, tracciona el cuerpo empujando los talones hacia adelante y los dedos hacia atrás, respirando en toda la longitud de tu cuerpo en cada inhalación. Al exhalar, mientras tu vientre baja, imagina que estás llevando a tu bebé hacia la columna.

Sostén la postura durante 20 respiraciones. Al final de tu última respiración, deja los brazos a los lados y relaja las piernas. Quédate así por un par de minutos si te sientes cómoda. Para salir, dobla las rodillas y rueda hacia el lado izquierdo, saliendo de los bloques. Apoya la oreja en tu brazo izquierdo como una almohada. Empuja con la mano derecha hasta quedar en posición sentada.

5. RESPIRACIÓN DE LAS FOSAS NASALES ALTERNADAS (NADI SHODHANA)

Accesorios: una o dos mantas.

Por lo general, algunas prácticas de respiración —pranayama— son contraindicadas durante el embarazo. Esto incluye las prácticas donde debes contener la respiración, así como cualquier otra práctica que empuje el aire al abdomen. La siguiente forma de pranayama, conocida como nadi shodhana, es excelente para el embarazo. Es conocida por equilibrar nuestra energía y ayudarnos a sentirnos enfocadas.

Siéntate cómoda en una manta doblada. Podrías necesitar más de una manta si tienes problemas para sentarte derecha. Realiza el mudra del ciervo (mrigi mudra) con la mano derecha: dobla los dedos índice y medio en la palma de la mano, dejando que el anular y meñique apunten hacia arriba y el pulgar se estire a un lado.

Coloca el pulgar cuidadosamente en el bulbo cartilaginoso de la fosa nasal derecha y presiona la fosa izquierda con el anular y el meñique. Cierra la fosa izquierda con los dedos e inhala, tomando el aire con la fosa derecha. Cierra la fosa derecha con el pulgar y abre la izquierda para exhalar por el lado izquierdo. Ahora, inhala a través de la fosa izquierda y después ciérrala suavemente. Suelta el pulgar para exhalar por la fosa derecha.

Esto se considera una ronda completa. Repite dos veces más.

Aunque a veces puede ser incómodo, la disnea es parte normal del embarazo y hay un montón de maneras de recuperar el aliento durante la gestación. Recuerda que cualquier cambio en tu cuerpo no solo es temporal, sino que también es por una buena causa: ¡tu maravilloso bebé! Tomarte un tiempo para moverte y hacer espacio en tu cuerpo es beneficioso para tu respiración, pero también es una oportunidad para conectar con tu pequeño en crecimiento.

Dentro de poco no tendrás respiro, pero será por una buena razón: ¡corretear tras tu bebé! Aprovecha entonces este momento para mejorar tu respiración.

Fotografía: Kyle Rebar