Yoga para el dolor en la espalda baja

Karen es una abuela de 53 años, empleada de banco, que hasta hace poco sufría dolores lumbares permanentes. Aunque había cumplido un tratamiento de seis meses de relajantes musculares y dos meses de opiáceos, continuaba dolorida la mayor parte del tiempo. 

Consciente de que parte de su problema radicaba en trabajar largas horas sentada ante un escritorio y levantar a un niña pequeña cuando su core estaba "fuera de forma", Karen comenzó a salir a caminar en la hora del almuerzo. Esto la ayudaba a sentirse mejor, pero solo un poco. 

Hasta que un día, un compañero le contó había aliviado su dolor de ciática con yoga terapéutico. Karen decidió probarlo y se inscribió en mi clase de cuidado de la espalda los martes por la tarde.

Su elección estuvo en línea con las guías clínicas para el tratamiento del dolor lumbar publicadas recientemente por el American College of Physicians (ACP). Después de haber estudiado diferentes tratamientos no invasivos para el dolor lumbar (es decir, en la espalda baja), encontraron que los medicamentos proporcionan nada más que pequeñas o moderadas mejorías en los niveles de dolor. 

Por esta razón, el ACP recomendó a las personas con dolores de una duración menor a 12 semanas probar "el tratamiento no farmacológico con calor superficial (evidencia de calidad moderada), masajes, acupuntura o terapia manual de la columna (evidencia de baja calidad)" y en los casos de dolor crónico realizar un "tratamiento no farmacológico con ejercicio, rehabilitación multidisciplinaria, acupuntura, reducción del estrés basada en mindfulness (evidencia de calidad moderada), tai chi, yoga, ejercicios de control motor, relajación progresiva, biofeedback con electromiografía, terapia láser de bajo nivel, terapia de conducta, terapia cognitivo-conductual o terapia manual de la columna (evidencia de baja calidad)". Además, recomendaron el uso de drogas antiinflamatorias para los casos de baja respuesta a los métodos de efectos secundarios reducidos.

Para Karen, el yoga es asequible y accesible, ¡ahora asiste a clase dos veces por semana! Le da confianza saber que he estudiado terapia de yoga y cuidado de la espalda y que he trabajado junto a médicos y fisioterapeutas. 

Las clases de yoga terapéutico suelen ser un poco más caras que otras clases de yoga, pero ella considera que vale la pena pagar ese costo adicional. Además de yoga, hace natación en agua tibia y una práctica diaria de 20 minutos de meditación vipassana, diseñada para ayudarla a sobrellevar el estrés y el dolor. 

Apenas unas semanas después de comenzar su nuevo régimen, sus molestias en la espalda se redujeron y pudo levantar a su nieta sin sentir dolor. "Simplemente, mi vida es mejor", me contó.

Como terapeuta de yoga, trabajo con la salud de la espalda más que con cualquier otro tema, ¡y mis clases focalizadas en el cuidado de la espalda son las más concurridas! 

Lo que sigue son unos simples consejos de "qué hacer y qué no hacer" que comparto en estas clases. Son los consejos que le di a Karen y que ofrezco a otras personas con dolor de espalda crónico. (Recuerda: no todas las clases de yoga serán apropiadas para las personas con dolor lumbar. Consulta a tu médico o fisioterapeuta para saber qué tipo de movimientos están contraindicados en tu caso, luego busca una clase de yoga terapéutico con un maestro experto en el cuidado de la espalda. Además, hazle saber sobre cualquier dolor, lesión o contraindicación).

Qué no hacer: No pierdas la curvatura lumbar natural. Jorobarte o encorvar la columna vertebral (quizás por pasar horas en una silla de oficina que fomenta una mala postura) afecta la espalda. Tanto en yoga como en tu vida cotidiana, ya sea sentado o de pie, es importante mantener la curvatura natural de la parte inferior de la espalda. Esto mantiene la parte posterior de la cabeza alineada con la parte posterior de la pelvis (sin dejar caer la cabeza hacia adelante o atrás) y los hombros abiertos y en línea con tus caderas. 

Cuando tu maestro da una indicación y dice "espalda plana", no quiere decir exactamente eso. En realidad está previniendo que curves o arquees demasiado la espalda. En el yoga no queremos una espalda completamente plana, sino una con sus curvaturas naturales: una curvatura hacia adentro en la columna lumbar (parte inferior de la espalda), otra hacia afuera en la columna torácica (parte superior y media de la espalda) y, por último, una curvatura hacia adentro en la columna cervical (cuello). Son muy necesarias para absorber los impactos y tener una columna saludable, así que... ¡no queremos que se vayan!

Qué hacer: Ejercita posturas más saludables para sentarte y pararte, así fortalecerás la espalda. Practica sentarte erguido, ya sea en una silla o en el piso, usa accesorios como una pila de mantas dobladas o un bolster (cojín de yoga) y enfócate en mantener la curva natural de las lumbares. Usa esta nueva postura cada vez que te sientes. Cuando te vayas a sentar o a parar, utiliza el sostén del core: haz una leve elevación de los abdominales inferiores y el piso pélvico y una extensión axial de la columna vertebral (estírala hacia arriba).

Qué no hacer: No dejes que los pies roten hacia afuera cuando estás parado o caminando. En muchos casos, esta rotación es tanto causa como resultado del acortamiento del piriforme (uno de los responsables de la ciática). Cuando este rotador profundo de la cadera está tenso, el psoas (músculo que se extiende desde la columna lumbar hasta la parte superior del muslo) también se tensa y puede terminar ocasionando dolor en la parte baja de la espalda.

Si quieres estirar el piriforme practica la postura de la paloma supina, acostándote sobre tu espalda y llevando una rodilla por vez hacia el centro del pecho. Otra opción es el estiramiento del número cuatro: acuéstate boca arriba y cruza un tobillo sobre el muslo de la pierna opuesta flexionada. 

Para estirar el psoas es recomendable practicar la postura del puente apoyando la pelvis sobre un bloque. La estocada alta o baja (anjaneyasana o postura de la luna creciente) con la pelvis levemente inclinada hacia adelante es otra buena postura para estirar este músculo.

Qué hacer: Mantén los pies paralelos. Si los dedos de los pies tienden a irse hacia afuera, desplaza los talones lo necesario para que queden alineados detrás de los dedos. Lo que debes lograr es que los segundos dedos estén paralelos entre sí y que el recorrido de las rodillas esté en línea con el centro del pie. Haz esto cuando estés de pie (ya sea en la postura de la montaña, mientras trabajas o en cualquier otro momento), caminando o sentado. 

Ten en cuenta que aunque los pies paralelos son un buen consejo para la mayoría de las personas, no es apropiado para todos los casos. Consulta con tu médico o fisioterapeuta acerca de esto.

Qué no hacer: Cuando haces una flexión hacia adelante, no salgas de ella con las piernas rectas. Este movimiento puede comprimir los discos de la columna vertebral anterior y agravar el dolor de espalda.

Qué hacer: Cuando te levantes para salir de una flexión hacia adelante, hazlo con las rodillas ligeramente flexionadas y utiliza el sostén de tu core (con una leve activación del piso pélvico y la parte inferior del abdomen es suficiente) mientras elevas el torso.

Qué no hacer: No olvides fortalecer el core, es esencial para la salud de la espalda. 

Por lo general, las sesiones de yoga se enfocan más en estirar que en fortalecer. Esto es ideal para aliviar la rigidez de los músculos de la espalda; las posturas como marjaryasana (postura del gato), balasana (postura del niño), ananda balasana (postura del bebé feliz) y torsiones supinas son muy buenas para estirar, pero no para fortalecer.