Yoga y osteoporosis: lo que se debe y lo que no se debe hacer

El yoga puede ser un aliado efectivo en el tratamiento de la osteoporosis: un estudio piloto encontró que practicar yoga unos 8 a 10 minutos por día incrementa la densidad de los huesos.

Bill Reif, fisioterapeuta y autor de The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It, explica que “con una práctica regular el yoga aumenta la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación, la resistencia, la masa muscular, la agilidad y el nivel energético, todos aspectos importantes para adultos mayores con osteoporosis”.

Cuantas más personas con osteoporosis van a clases de yoga en busca de estos beneficios, más necesario resulta que tanto ellos como sus maestros sepan de qué se trata la osteoporosis y cómo trabajar y ayudar a quienes padecen esta condición.

Definición y prevalencia

La osteoporosis (del griego “hueso poroso”) es una enfermedad en la que los huesos pierden su densidad, aumentando la predisposición a las fracturas.

Se le conoce como una “enfermedad silenciosa” porque la pérdida de densidad ósea no se advierte fácilmente. Un paciente puede ignorar que la padece hasta que se rompe un hueso o descubre que la parte superior de la espalda se está encorvando como resultado de fracturas vertebrales asintomáticas.

En 2010, en los Estados Unidos, alrededor del 10% de los adultos mayores de 50 años (10,2 millones de personas) fue diagnosticado con osteoporosis, mientras que un 44% (43,4 millones) padece de baja masa ósea.

Cuando la masa ósea se encuentra baja (pero no tanto como para ser clasificada como osteoporosis), se le llama osteopenia o “pérdida de masa ósea”. Esta condición es precursora de la osteoporosis, aunque no toda osteopenia termina en osteoporosis.

Aunque una densidad ósea baja significa un mayor riesgo de fracturas (muy comúnmente en la columna, las caderas o las muñecas), hay más fracturas en gente con osteopenia que con osteoporosis, en gran parte porque una mayor cantidad de personas sufre de osteopenia.

La mayoría de los pacientes con baja densidad ósea son mujeres: tienen cuatro veces más probabilidades de desarrollar osteoporosis que los hombres.

Reif dice: “en las mujeres, el descenso del estrógeno durante la menopausia genera una pérdida rápida y significativa de la masa ósea. En los hombres, la baja de testosterona (que por lo general se inicia alrededor de los 70 años) también puede causarla. Además, algunos medicamentos (sobre todo los esteroides) y determinadas condiciones médicas (como la artritis reumatoide o desórdenes alimenticios) pueden contribuir a la aparición de la osteoporosis”.

La historia clínica familiar, el consumo de tabaco, la complexión delgada y de baja estatura, el estilo de vida sedentario, la insuficiencia de calcio, vitamina D o proteínas y el consumo excesivo de alcohol y sodio son otros factores de riesgo para esta enfermedad.

Las recomendaciones médicas más comunes para tratar la osteoporosis y la osteopenia (medicación, suplementos de calcio y vitamina D, evitar el alcohol y el tabaco y tomar abundantes líquidos para evitar caídas provocadas por la deshidratación) incluyen al menos 90 minutos a la semana de ejercicios de fortalecimiento muscular y con carga. No obstante, hay que tener cuidado: cuando se trata de osteoporosis, no todos los ejercicios son iguales.

Hacer ejercicio con osteoporosis

Mientras que las personas con osteopenia pueden participar sin problemas de la mayoría de las actividades físicas (siempre y cuando cuenten con la aprobación de su médico), Reif aclara que los pacientes con osteoporosis deben evitar ciertos ejercicios: “la osteoporosis debilita los huesos y las articulaciones, así que actividades como los saltos o hacer movimientos dinámicos con carga de peso no son recomendadas. Esto incluye actividades como saltar a la cuerda y las clases de step y aeróbicos de alta intensidad. También se deben evitar los ejercicios cardiovasculares intensos como correr e incluso caminar en superficies irregulares”.

Reif también aconseja tener precaución con algunos deportes. “Las actividades que involucran cambios rápidos de dirección (como el baloncesto, el béisbol, el fútbol o el tenis) pueden provocar caídas o quebraduras en los huesos. Estas actividades tienen un alto índice de fracturas, sobre todo en las caderas, el fémur y la parte baja de la espalda.”

“Inclusive la práctica del golf puede ser peligrosa para la columna, por el redondeo que se produce en la espalda al flexionarse hacia adelante para recoger la pelota y por el movimiento rápido y rotatorio del swing. Con el paso del tiempo, estos movimientos de la columna vertebral pueden causar pequeñas fracturas y debilitarla aún más, aunque también pueden generar una fractura mayor que podría llegar a inmovilizarte”. Reif continúa explicando que, a pesar de que estas fracturas se curan gradualmente, la debilidad estructural y las desalineaciones posturales que causan por lo general permanecen y empeoran con la edad. 

Las actividades con carga de peso moderadas tienen mayores beneficios para la gente con osteoporosis. Reif explica que los “ejercicios en los que se trabaja contra la gravedad son más efectivos para estimular la formación de los huesos”.

Entre los movimientos con carga de peso que Reif sugiere se encuentran las caminatas, el trote lento, subir escaleras, el pickleball (un juego de raqueta) y la danza de bajo impacto. “Todas estas actividades ejercen estrés positivo en los huesos, que a su vez ayuda a mantener o incrementar su densidad”. Sin embargo, aclara que la mayor limitación de este tipo de ejercicio es que “impactan en gran medida en las piernas”.

Para los que quieren ejercitar también los brazos, el especialista recomienda el yoga: “Muchas posturas de yoga se basan en cargar peso sobre las cuatro extremidades, ayudando a desarrollar la densidad ósea tanto en los brazos como en las piernas”.

¿Todos los pacientes con osteoporosis pueden practicar yoga?

Las personas con osteopenia pueden practicar un rango de posturas más vasto (y movimientos de columna más amplios) que quienes padecen de osteoporosis. No obstante, dado que el grado de pérdida de densidad ósea determina qué ejercicios y rangos de movimiento son seguros, Reif sugiere hacer una consulta con el médico para confirmar que la práctica de asanas es una buena idea, así como también saber qué movimientos se deben evitar.

En los casos en que la osteoporosis ha provocado cifosis torácica (curvatura de la parte superior de la espalda) o fracturas, el yoga debe practicarse con suma precaución.

“La cifosis torácica grave significa un mayor riesgo”, explica Reif. “Cuando la columna tiene forma de C, los movimientos como flexionar el cuerpo hacia adelante o rotar son muy peligrosos para las vértebras torácicas. Estas vértebras están vulnerables por causa de la baja densidad ósea”. Reif también aclara que quienes han experimentado al menos una fractura vertebral tienen un alto riesgo de sufrir otra dentro del siguiente año.

En los casos de osteoporosis avanzada, no se aconseja practicar asanas. “Quizás las únicas actividades que los huesos pueden tolerar son aquellas en las que no se carga peso, como la natación, los aeróbicos en el agua o montar en bicicleta”, destaca.

Cuando se sufre osteoporosis es necesario informarle al maestro de yoga que se padece esta condición, así como también poner en su conocimiento las recomendaciones brindadas por el médico. 

Por su parte, los maestros deben asegurarse que los estudiantes con osteoporosis cuentan con la autorización de su médico para practicar yoga y conocer cuáles son los movimientos que les han recomendado evitar. Además, deben tener en cuenta los siguientes consejos generales que brindamos a continuación. 

Lo que se debe hacer

Si sufrimos de osteoporosis (o enseñamos a alguien que la padece), Reif recomienda hacer énfasis en las siguientes posturas y movimientos. 

1. Practicar posturas neutras para la columna

Las posturas neutras para la columna (como la montaña) deben ser la parte principal de la práctica. Se deberá trabajar para alinear la columna de manera óptima. 

“Inclina el coxis hacia atrás, lo suficiente como para formar una curva en la parte baja de la espalda, y trae la cabeza un poco hacia atrás, sobre los hombros. Imagina una pesa de plomo que cae desde la oreja, pasa a través del hombro, las caderas y llega al tobillo. Mantén esa posición óptima de la columna en la mayor parte de las posturas y los flujos”, aconseja Reif.

¿Qué pasa con las personas que tienen encorvada la parte superior de la espalda y no pueden colocar la columna neutra? En estos casos, Reif dice que “deben intentar llevar la columna a la posición más neutra que les sea posible”. Ejemplos: entre las posturas con la columna neutra encontramos la postura de la montaña, la postura del dedo gordo reclinada (usando una correa de yoga), la estocada baja, las posturas del guerrero, la mesa y la tabla.

2. Enfocarse en el estiramiento

Una vez que hayas colocado tu columna en una posición neutra (o lo más neutra posible), trabaja para elongarla, ya que, según Reif, “con la osteoporosis, es frecuente que las vértebras debilitadas se aplasten hasta el punto de fracturarse”. Estirar la columna genera espacio entre las vértebras, previniendo o corrigiendo ese aplastamiento.

Ejemplos: Reif sugiere que pienses en “una cuerda de titiritero que tira desde la cabeza, sin importar la posición en la que te encuentres”. Otra manera es imaginar que tienes un objeto (como un libro o una jarra de agua) apoyado sobre la coronilla y debes mantenerlo en equilibrio para que no se caiga. 

3. Incluir posturas donde las manos carguen con el peso

¡Lleva tus manos al tapete! Como ya lo señalamos, una de las ventajas que tiene el yoga en comparación con otro tipo de ejercicios es que nos permite cargar peso sobre las manos para aumentar la densidad ósea tanto en los brazos como en las piernas.

Ejemplos: la postura de la mesa, la tabla, la tabla sobre antebrazos, la chaturanga, la mesa invertida y el perro boca abajo.

Aclaración: si la espalda está encorvada, puede ser riesgoso cargar demasiado peso sobre las manos. En la postura de la mesa, trabaja para marcar el espacio entre los omóplatos y pasa a las posturas como chaturanga, tabla y perro boca abajo solamente cuando logres colocar los omóplatos en su posición. Evita las posturas de equilibrio sobre brazos que curvan la espalda, como el cuervo.

4. Incluir flexiones suaves 

Ya que la osteoporosis generalmente está acompañada de la cifosis torácica, es muy importante trabajar con suaves flexiones hacia atrás. Al mover la columna torácica en dirección al interior del cuerpo y levantar el tórax, estas flexiones mejoran la extensión de la columna, explica Reif.

Si bien las flexiones hacia atrás suaves están recomendadas, las flexiones hacia adelante no son la mejor opción para los pacientes con osteoporosis (lee la recomendación número 2 del apartado sobre lo que no se debe hacer). “El movimiento de extensión es mucho menos riesgoso que la flexión gracias a la fortaleza del hueso cortical (o tejido óseo compacto) de las vértebras”, aclara Reif. 

Ten en cuenta que las flexiones hacia atrás profundas están contraindicadas porque pueden comprimir la columna (encontrarás más información en el apartado sobre lo que no se debe hacer).

Ejemplos: el puente, la esfinge, la cobra bebé y el camello (con las manos en la espalda baja), las flexiones restaurativas y acostarse sobre un rollo de espuma o una manta enrollada (colocada horizontalmente debajo de la columna torácica) son buenas opciones. Esta práctica de yoga para la cifosis es una secuencia segura para la mayoría de los pacientes con osteoporosis.

5. Incluir torsiones y flexiones laterales suaves

Reif señala que “es importante que haya variedad de movimientos de la columna para conservar la salud y la fuerza de las vértebras”, pero siempre debemos evitar las posturas que curven la espalda. 

Entre esta variedad de movimientos se incluyen suaves torsiones y flexiones laterales, las que “te permitirán mantener la mayor flexibilidad posible en la columna sin causar el tipo de fracturas asociadas con la osteoporosis”, explica el autor.

Pero, ¿qué tan lejos debes llegar con estos movimientos? “Mientras menos se acerque el torso al final de su rango [de movimiento], menor será la tensión”, detalla.

Por lo tanto, cuando practiques flexiones laterales, muévete tanto como puedas sin aplastar el lado de la cintura sobre el que te estás inclinando. Cuando hagas la torsión, muévete tanto como puedas mientras se mantenga la suave curvatura hacia adentro de la espalda baja. 

Ejemplos: hacer flexiones laterales de unos pocos grados en la estocada, el guerrero invertido, el cerrojo o cuando te acuestas en bananasana. Aprovecha las torsiones reclinadas suaves, como mover las piernas de lado a lado en el “limpiaparabrisas”. Cuando ejecutes torsiones más pronunciadas, mantén una posición neutra de la columna (es decir, sin encorvar la espalda) y rótala tan solo unos grados.

6. Pasar de una postura a otra lentamente

Para reducir el riesgo de caídas, es fundamental hacer las transiciones entre posturas de manera lenta.

Ejemplos: para prevenir los mareos, levántate lentamente de las posturas como la media flexión hacia adelante y lleva los codos hacia las rodillas flexionadas para hacer una postura de la silla modificada antes de pasar a la postura de la montaña. Para llevar el pie atrás en el guerrero I o la luna creciente, primero asegúrate de que el pie de adelante está bien firme. 

7. Desafiar el equilibrio sin sacrificar la estabilidad

Ya que una caída puede significar una fractura segura, es vital que en las clases de yoga trabajemos para mejorar el equilibrio. Para evitar las caídas en clase, este trabajo se debe comenzar cerca de cualquier tipo de apoyo (pared, silla, etc). 

Por ejemplo, para las posturas de pie podemos apoyar una mano en la pared para lograr una mayor estabilidad. También se pueden dejar apoyados los dedos del pie que se quiere levantar hasta lograr sentirse estable. Reif explica: “de esta manera podrás mejorar el equilibrio y la coordinación incluso cuando no estés en la postura completa”.

Ejemplos:

‌ • Al inicio de la postura del guerrero III, mantén los dedos o el metatarso del pie trasero en el piso, mientras desplazas la mayor parte de tu peso a la pierna de apoyo (eleva los dedos del pie trasero únicamente si sientes que es fácil para ti).

• Cuando practiques la postura del dedo gordo, coloca el pie de la pierna levantada sobre una pared o flexiona la rodilla y coloca el pie en una silla (eleva el pie únicamente si sientes que es fácil para ti).

• Practica la postura del árbol con una mano en la pared y quita el apoyo a medida que te sientas estable.

8. Añadir pesas al ejercicio

En vez de aumentar el desafío haciendo posturas más complicadas, continúa con estas posturas más sencillas pero agrega el uso de pesas ligeras en las manos y/o tobillos.

Por ejemplo, si una alumna se siente cómoda en una postura como la de la mesa en equilibrio, podría sentirse tentada a pasar a una flexión hacia atrás profunda (flexionando la rodilla de la pierna trasera y llevando la mano hacia atrás para tomar el tobillo), pero eso no es lo más recomendable. En su lugar, Reif recomienda levantar una pesa con la mano delantera y colocar otra en el tobillo trasero. “La pesa debería permitirte hacer 10 a 12 repeticiones sin esfuerzo; tal vez con mancuernas o pesas para el tobillo de 1 kilo o menos sea suficiente”.

Ejemplos: en la postura de la silla, sostén las pesas con los brazos arriba. En la postura del guerrero II, sostenlas a los lados. Para las posturas de equilibrio como la del guerrero III, sujeta una pesa en el tobillo del pie que quedará elevado.

Lo que no se debe hacer

Según explica Reif, es esencial que los estudiantes de yoga con osteoporosis eviten por completo los rangos de movimiento extremos, así como también las posturas y prácticas que mostramos a continuación.

1. No hacer abdominales

Aunque la fuerza del core es importante para sostener la espalda baja, “estos ejercicios requieren una flexión lumbar extra, se demanda un esfuerzo mayor a las lumbares para poder levantar el peso de la parte superior del cuerpo. Esto ocasiona fracturas en las vértebras lumbares o torácicas”, explica Reif.

Opciones: trabaja en la estabilidad del core en todas las posturas de columna neutra, llevando el vientre hacia adentro y arriba al exhalar. En las posturas reclinadas, en vez de mover la parte superior del cuerpo, trabaja el core levantando y bajando las piernas y manteniendo la columna en su posición neutra.

2. De hecho, debemos evitar todas las posturas de flexión de la columna (posturas con la espalda curvada)

No solo se deben evitar los abdominales, sino también las posturas que requieren flexionar la columna (es decir, curvar la espalda) por el estrés que ocasiona en las lumbares. Esto significa alejarse de las flexiones hacia adelante, incluso las leves, y evitar también tomarse de las rodillas al estar acostado, como sucede en la postura de liberación del viento o en la del bebé feliz.

Por cierto, hacer un “roll up” al ponerse de pie (curvando la columna vértebra a vértebra para levantar el tronco), es un movimiento difícil incluso para los estudiantes más fuertes, por tanto se debe evitar por completo.

Opciones: practica ardha uttanasana (postura de la media pinza) en vez de uttanasana (postura de la pinza de pie). En esta postura de “espalda plana” puedes apoyar las manos en un bloque, una silla o una pared para mantener la línea óptima de tu columna.

En vez de posturas con flexiones hacia adelante, como la postura de la pinza sentada, elige posturas sentadas donde te sientas erguido, como la del bastón (si lo necesitas, reclínate un poco hacia atrás apoyándote en las manos, así podrás curvar las lumbares y levantar el pecho).

Para estirar los isquiones, en vez de ir más profundo en una flexión hacia adelante, practica la postura del dedo gordo reclinada usando una correa de yoga para sujetar el pie de la pierna levantada.  

En todas estas posturas, enfócate tanto en estirar la columna como en mantener su posición neutra.

3. No practicar flexiones hacia atrás profundas

Como lo explicamos antes, aunque las flexiones hacia atrás leves pueden ser beneficiosas, las flexiones más profundas como el perro boca arriba, la rueda, el arco y el camello con las manos en los tobillos comprimen peligrosamente las vértebras.

Como explica Reif, “En los pacientes con osteoporosis avanzada, la columna torácica es el área de la columna con mayor riesgo. Cuando la columna está encorvada, allí se deposita la mayor parte del estrés, al igual que cuando hacemos una extensión de la columna extrema (como en la flexión hacia atrás profunda)”.

Opciones: quédate con las flexiones suaves que te recomendamos en la lista de lo que deberías hacer.

4. No practicar torsiones y flexiones laterales profundas

“Rotar el tronco provoca estrés en la columna. Los discos y las vértebras son los más perjudicados cuando se combina la curvatura anormal de la columna con una gran torsión. Piensa en el movimiento que se hace al sacar tierra o nieve con una pala: es muy común lesionarse la columna en estas actividades”, dice el experto.

Esto significa que rotar el cuerpo en la postura de la silla girada o en el sabio Marichi (con el codo por fuera del muslo) es algo que jamás se debe hacer. Las flexiones laterales profundas (por ejemplo, llevando la mano a la espinilla en el cerrojo o en la postura del guerrero invertida) generalmente tienen un cierto grado de torsión que debemos evitar para no comprimir las vértebras. 

Opciones: quédate con las torsiones y flexiones laterales suaves que te recomendamos en la lista de lo que deberías hacer.

5. No incursionar en las inversiones

Quienes son diagnosticados con baja densidad ósea, pero han practicado inversiones regularmente a lo largo de su vida, pueden continuar haciendo la postura sobre la cabeza, el pino o la vela siempre y cuando logren mantener la alineación neutra de la columna. No obstante, lo más seguro es consultar primero con el médico. 

Si ya se tiene la aprobación para hacer inversiones, lo ideal es colocarse junto a una pared para minimizar el riesgo de caídas. 

Para los que nunca han hecho inversiones de manera regular, comenzar luego de un diagnóstico de osteoporosis no es una buena idea. “La baja densidad y la debilidad de las vértebras no les permitirá tolerar la compresión [en estas inversiones], especialmente si hay una pérdida de la curvatura cervical”, detalla Reif. 

Opciones: Para obtener los beneficios circulatorios y energéticos de las inversiones, se pueden practicar inversiones más suaves como la postura del perro boca abajo, la del puente o la postura de los pies elevados.

6. No participar de clases competitivas o de ritmo acelerado

¿Cuál es la prisa? En muchas (aunque no todas) clases de power yoga o vinyasa es necesario cambiar rápidamente de una postura a otra, poniendo en peligro la estabilidad tan esencial para los alumnos con osteoporosis. Mantente alejado de ese tipo de clases y de los maestros que te piden moverte tan rápidamente como para perder el equilibrio.

Opciones: practica hatha, lyengar, yoga suave, yoga restaurativo, yin yoga o alguna otra variante centrada en la alineación.

¿Quieres practicar todo esto junto?

Lee “Una secuencia de yoga para la osteoporosis”, este artículo te ofrece una práctica que incluye todas las recomendaciones de Reif.

Las personas que deben convivir con algún grado de baja densidad ósea pueden disfrutar de prácticas especialmente diseñadas para ellos, que además tienen el potencial de estimular cambios profundos. A través de asanas cuidadosamente elegidas y, en algunos casos, modificadas, podemos conservar —e incluso recuperar— no solo la fuerza del músculo, sino también la fortaleza del hueso.