4 divertidas variantes de la postura de la tabla lateral

Durante mucho tiempo, vasisthasana (postura de la tabla lateral) ha sido una de mis asanas favoritas. Es una maravillosa preparación para llegar a las posturas de equilibrio en brazos más difíciles. Como yogui vinyasa, me encanta su versatilidad para aplicarla en transiciones. Por ejemplo: en lugar de pasar desde un perro mirando hacia abajo a una estocada adelantando un pie, generalmente paso a la tabla lateral, aprieto la rodilla de mi pierna de arriba contra el pecho, giro apoyándome en el metatarso de mi pie de abajo y luego (con tanta estabilidad y control como pueda reunir) doy un paso adelante para pasar a la estocada. Esta transición me da más equilibrio y le ofrece un desafío al core, además de ser una manera divertida de llevar nuevos movimientos al tapete.

A continuación, te ofrezco algunas variantes de la tabla lateral que me gusta incorporar en mi práctica y clases de yoga, así como consejos para incluirlos en un flujo de vinyasa. Pero antes de entrar en detalles revisemos la alineación de la tabla lateral en su versión más tradicional, ya que es muy apropiada para estas variantes.

Hay muchas maneras de entrar a la tabla lateral (por ejemplo, desde un perro mirando hacia abajo o desde una estocada), pero me parece que la manera más simple de hacerlo es desde la postura de la tabla.

Comencemos: desde el perro mirando hacia abajo muévete hacia adelante para pasar a la tabla, alinea los hombros sobre las muñecas y los talones sobre el metatarso de los pies (a). Quizás necesites caminar un poco hacia atrás. Asegúrate de que los pliegues de la muñeca están paralelos al borde frontal del tapete y de que tus dedos están separados de manera pareja y cómoda (no demasiado separados). Lleva la mirada levemente hacia adelante. Presiona las yemas de los dedos y los nudillos contra el piso (como si lo estuvieras alejando de ti) y lleva la parte posterior de tus muslos hacia el techo (sin levantar los glúteos). Abre tu pecho y empuja hacia atrás con la parte interna de los talones.

Desde la tabla, gira sobre los metatarsos y lleva los talones hacia la derecha, de modo que quedes apoyándote sobre el dedo meñique del pie derecho y sobre el dedo gordo del pie izquierdo, con tu talón izquierdo delante de los dedos del pie derecho (b). Puedes comenzar a entrar en la tabla lateral apoyándote en la punta de los dedos de la mano izquierda o llevando la mano a descansar sobre las caderas. Asegúrate de que la parte interna de tu codo derecho (del brazo que sirve de sostén) está apuntando hacia el espacio entre el pulgar y el índice de esa mano.

Una vez que hayas encontrado esta alineación, puedes colocar (o mantener) tu mano izquierda en tu cadera (c) o llevar tu brazo izquierdo hacia el techo. Empuja el piso con tu mano derecha para levantar el hombro (no te caigas sobre el hombro derecho ni permitas que se vaya hacia adelante).

Puedes mantener el pie izquierdo en el piso o colocarlo encima del derecho (d), dejando un pequeño espacio entre los talones (esto te ayudará a mantener las caderas orientadas hacia adelante en lugar de girarlas hacia el techo). Lleva la mirada hacia abajo, hacia adelante o hacia arriba (a tu mano izquierda), lo que sea mejor para tu cuello. Quédate aquí por cinco respiraciones, luego regresa a la tabla y repite del otro lado.

Tabla lateral flexible

Esta variante es parecida a la postura de la cosa salvaje, pero con una flexión lateral en lugar de una flexión hacia atrás (eso significa que es un poco más amable con los hombros). De hecho, funciona muy bien como transición hacia la cosa salvaje. No obstante, creo que la tabla lateral flexible es una buena postura en sí misma.

Comienza entrando en la tabla lateral sobre el lado derecho, como lo describimos anteriormente. Flexiona tu rodilla izquierda y apoya suavemente el metatarso de tu pie izquierdo en el piso, detrás de tu pierna derecha.

Lleva el brazo izquierdo junto a la oreja —tal como lo harías en la postura del ángulo lateral— volviendo el lado del dedo meñique de la mano hacia el piso. Lleva la mirada hacia abajo, hacia adelante o hacia tu mano izquierda. Quédate allí y disfruta del estiramiento en todo el lado izquierdo de tu cuerpo durante cinco respiraciones.

Para salir de la postura puedes pasar a la tabla o al perro mirando hacia abajo. Personalmente, en esta variante me encanta hacer una transición hacia una estocada o una postura de pie. Una forma de hacer esto es colocar tu mano izquierda como si fueras a entrar a la tabla o al perro mirando hacia abajo, luego llevar tu pierna hacia atrás para entrar en un perro de tres patas y después dar un paso hacia adelante con el pie izquierdo para entrar en la estocada.

También puedes flexionar la rodilla izquierda hacia el pecho y luego avanzar con el pie izquierdo directamente hacia la postura de la estocada. Una vez que flexiono la rodilla contra mi pecho, me gusta tomar el pie del lado del meñique y soltarlo justo cuando llevo el pie hacia adelante. Puede ser una transición difícil al principio, pero una vez que lo aprendes, ¡es muy divertido!

Estrella de rock con una patada

Esto es algo así como una especie de variante de una variante. La postura de la estrella de rock es una versión de la tabla lateral que la gente tiende a amar u odiar (aunque, para ser justos, conozco a mucha gente que simplemente odia que se llame "estrella de rock").

Postura de la estrella de rock "tradicional"

Por mi parte, tiendo a caer en la categoría de amantes de esta postura (¡es que acepto cualquier oportunidad de sentirme como una estrella de rock!). Pero me gusta mucho más cuando le sumo un componente de fortalecimiento con una patada. (Ten en cuenta que esta variante también es una excelente postura preparatoria para visvamitrasana).

Comienza en la postura del perro mirando hacia abajo. En una inhalación, levanta tu pierna derecha y entra en un perro de tres patas. En una exhalación, flexiona la rodilla derecha y tráela sobre tu cuerpo, hacia la parte superior del brazo izquierdo. Mantén tu rodilla aquí mientras rotas tu pie izquierdo apoyándolo en el piso y dejas los dedos apuntando hacia la izquierda. Trae tu mano izquierda a la espinilla derecha y fíjate si puedes acercar tu rodilla al pecho un poco más (a).

Ahora, manteniendo la rodilla flexionada hacia ti, libera la espinilla. Luego, en lugar de estirar la pierna derecha y bajar el pie derecho al piso (como lo harías en la postura de estrella de rock tradicional), patea con él hacia la derecha sin bajar la pierna. Luego, lleva tu brazo izquierdo hacia el techo (b). Quédate aquí por unas cuantas respiraciones y lleva la mirada hacia abajo, hacia adelante o a tu mano izquierda. Trata de mantener tu pie derecho alejado del suelo, ¡no le permitas caer!

Para salir de la postura, apoya la mano izquierda, flexiona la rodilla derecha, llévala al pecho y retrocede hacia el perro mirando hacia abajo. Si estás incorporando esta postura en un flujo, puedes apoyar la mano izquierda, apretar la rodilla derecha en el pecho y luego avanzar con el pie derecho hacia una estocada para hacer la transición a una postura de pie.

Vasisthasana B - versión de rodillas

Esta es una buena postura para preparar —o para sustituir— vasisthasana B (esa postura en la que agarras el pie por el dedo gordo o por el borde exterior y luego estiras la pierna, apuntando con la planta del pie hacia el techo). El desafío de mantener el equilibrio en esta versión de rodillas puede ser aún mayor que en la postura “completa”.

Nota: Para aumentar el desafío de equilibrio, coloca la espinilla derecha paralela al borde largo del tapete. Si quieres lograr el equilibrio de manera más fácil, entonces coloca la espinilla derecha casi en una diagonal (como se muestra en la imagen).

Comienza en una tabla lateral de rodillas, con la rodilla derecha como apoyo y la pierna izquierda extendida. En mi experiencia, si voy a agregar esta variante en un flujo, suelo entrar desde un perro boca abajo, flexionar la rodilla de la pierna derecha en mi pecho y luego bajar suavemente la espinilla al suelo. Luego hago una rotación de mi pie izquierdo apoyándolo en el suelo, como generalmente se hace en la postura del cerrojo. Si decides entrar en la postura de esta manera, probablemente tendrás que acomodar tu mano derecha o tu rodilla (quizás mover un poco tu mano hacia la parte superior de tu tapete y/o llevar tu rodilla un poco más hacia la parte posterior) para encontrar la alineación que te brinde más estabilidad. La muñeca de apoyo (en este caso, la derecha) deberá estar justo abajo o ligeramente por delante del hombro. Asegúrate de que la parte interna de tu codo derecho está apuntando hacia el espacio entre el pulgar y el índice de esa mano y fíjate de no caer sobre el hombro derecho ni permitir que se vaya hacia adelante.

Desde aquí, flexiona la rodilla izquierda y coloca ese pie delante de la espinilla derecha. Ahora levanta el pie y sujétalo por el borde externo con la mano izquierda, dirigiendo la rodilla hacia el hombro izquierdo. (También puedes flexionar la rodilla izquierda hacia ti y directamente sujetar el pie mientras estás en la tabla lateral de rodillas, sin embargo, apoyar el pie primero te ayudará a mantener el equilibrio). Abre tu pecho y mantén los hombros hacia atrás. Puedes quedarte aquí o estirar tu pierna hacia adelante como lo hiciste en la estrella de rock con una patada, solo que esta vez te tomas del pie (a).

Quédate aquí o, si tus isquiotibiales te lo permiten, levanta la pierna izquierda hacia el techo, rota externamente el muslo izquierdo y coloca la planta del pie mirando hacia el techo (b). Continúa presionando el piso con tu mano derecha. Lleva la mirada hacia abajo, hacia adelante o arriba hacia tu mano izquierda. Quédate en la variante que hayas elegido durante cinco respiraciones.

Para salir de la postura, vuelve o mantén la rodilla izquierda en flexión, coloca la planta del pie en el suelo y luego ponte en cuatro patas. Si estás incluyendo esta variante en un flujo, desde aquí puedes pasar al perro mirando hacia abajo.

Otra forma de agregar esta variante en un flujo de vinyasa es salir de la postura flexionando la rodilla de la pierna izquierda y dando un paso apoyar el pie, luego llevar el pie derecho hacia adelante para entrar en malasana (postura de la guirnalda) en la parte superior del tapete. A partir de allí, puedes llevar una pierna hacia atrás para entrar en la postura del lagarto o apoyar tus manos para pasar hacia el perro mirando hacia abajo o moverte hacia ardha pasasana (postura de medio lazo). Y después de eso, quizás quieras elevarte en eka pada malasana (postura de la guirnalda con una sola pierna). ¡Hay tantas posibilidades!

Ángulo lateral con pierna suspendida

Esta variante de la tabla lateral desarrolla fuerza y enfrenta a los oblicuos a un desafío extra. Es una excelente postura de preparación para las posturas de equilibrio en brazos como visvamitrasana y eka pada bakasana (postura del cuervo con una sola pierna). Es una especie de postura de ángulo lateral, pero con el pie inferior suspendido en el aire (de ahí el nombre) y el talón haciendo fuerza en dirección al isquion.

De acuerdo a mi experiencia, la forma más fácil es comenzar con la postura de la tabla (a). En una inhalación, levanta el pie derecho. En una exhalación, flexiona la rodilla derecha, llevándola a tocar (o lo más cerca posible de) la parte superior del brazo derecho (b). Manteniendo la rodilla derecha donde está, rota el pie izquierdo y apóyalo en el piso girando sobre el metatarso del pie izquierdo hacia la izquierda (c), tal como lo harías para entrar en la tabla lateral sobre el lado derecho. Lleva la mano izquierda a tu cadera o levanta el brazo izquierdo hacia el techo. Lleva la mirada hacia la mano de apoyo, hacia adelante o hacia la mano de arriba (d).

Haz todo lo posible por evitar que la rodilla derecha se vaya hacia abajo y continúa haciendo fuerza con el talón derecho hacia la nalga derecha.

Quédate aquí durante cinco respiraciones. Para salir de la postura, planta tu mano izquierda y apóyate en el metatarso de tu pie izquierdo. Desde allí, podrás avanzar con el pie derecho hacia una estocada, pasar al perro boca abajo o simplemente regresar a la postura de la tabla y repetir del otro lado.

También puedes entrar en esta variante desde la postura del ángulo lateral (algo que a mí me resulta mucho más difícil). Para hacer esto, deberás comenzar en el ángulo lateral con el pie derecho adelante y la mano derecha en el lado interno de la pierna derecha, con la palma apoyada en el suelo. Lleva tu mano izquierda a tu cadera izquierda, mira hacia la mano que está en el piso y desliza el pie derecho hacia atrás, hasta que puedas despegarlo del piso (!) y “apretar” con él hacia la nalga derecha. Empuja el brazo superior hacia arriba y, al igual que con la variante anterior, mira hacia abajo, adelante o arriba.

Para explorar estas variantes en la práctica, echa un vistazo a mis clasesSide Plank FlowyFeel-Good Flow and Feel-Good Stretch.

Para explorar variantes más simples de la tabla lateral, incluyendo algunas modificaciones para atender los problemas de muñeca y hombro, consulta el artículo de Jessica Stickler5 formas de practicar la postura de la tabla lateral.