Cómo desarrollar la autocompasión con el yoga

Imagina que sales hasta tarde con tus amigos y, al día siguiente, te quedas dormido. Te preparas rápidamente para trabajar, después de unos cuantos intentos logras conectarte correctamente a Zoom y entras en la reunión esperando que nadie se dé cuenta de tu tardanza. Pero esta mañana resulta ser una reunión de equipo que ha comenzado hace 30 minutos, ¡tu jefe y su jefe están allí! Esperabas entrar sin hacer ruido, pero con las prisas te olvidaste de apagar el audio y tu perro empezó a ladrar... ¡muy fuerte! Tu cabello es un desastre, te acabas de dar cuenta de que tienes la camiseta al revés y que la ropa interior que dejaste tirada se ve claramente en el fondo de tu imagen. ¡Sin mencionar que es el mes del año en el que evalúan a los empleados para adjudicar los bonos y aumentos de sueldo!

Ahora imagina todos los pensamientos que te vendrían a la cabeza durante esa reunión.

Avanza unas seis horas en el futuro y observa si estos pensamientos se han vuelto más amables y gentiles o más frecuentes y hostiles.

Es más fácil ser severos que amables con nosotros mismos. Con tantos consejeros de marcas personales, sumados a los filtros de las redes sociales y a las expectativas irreales de que todo el tiempo debemos "hacer más cosas" y hacerlas perfectamente, es normal que los sentimientos de insuficiencia y vergüenza prosperen hoy en día.

Incluso la ingenua idea de mantener un pensamiento positivo implacable puede ser perjudicial. Cuando nos sentimos cansados, molestos, cohibidos o cualquier otro sentimiento considerado como negativo, podemos llegar a sentir vergüenza de nuestras propias emociones. Las apartamos y escondemos fingiendo que somos felices porque "¡oye, estamos vivos!".

Esto significa que deberíamos ser felices el 100% del tiempo, ¿verdad? El problema con esta forma de pensar es que los sentimientos no desaparecen, simplemente se exacerban o buscan manifestarse por otra vía.

La autocompasión puede ayudarte a navegar por las dificultades de la vida a medida que aparecen. Las investigaciones demuestran que las personas que practican la autocompasión notan una disminución de la depresión, la ansiedad, el estrés y la vergüenza, al mismo tiempo que experimentan mayor felicidad, satisfacción con su vida, confianza y salud física. Además de los beneficios personales, quienes practican la autocompasión son más propensos a comprometerse, perdonar y proporcionar apoyo a los demás. Al integrar la compasión en tu vida, no solo estarás más preparado para cuidar de ti mismo, sino que también puedes ayudar más a tus amigos, familiares y a tu comunidad.

Practicar la autocompasión puede ser un desafío. Quizás nos resulte difícil saber por dónde comenzar o cómo establecer un plan para mantener una práctica constante. Así como el cuerpo necesita ejercicio para fortalecerse, la compasión necesita entrenamiento. El yoga puede ser una excelente herramienta para practicar la compasión con nosotros mismos y con los demás. La silenciosa naturaleza de la concentración que resulta del yoga, junto con el espacio y tiempo para conocerte tal como eres, te ayudarán a ser más amable contigo e integrar el autocuidado en la vida cotidiana.

Así como el cuerpo necesita ejercicio para fortalecerse, la compasión necesita entrenamiento. El yoga puede ser una excelente herramienta para practicar la compasión con nosotros mismos y con los demás.

PASO 1: SÉ CONSCIENTE DE LO QUE ESTÁ PRESENTE

El primer paso para convocar la compasión y la amabilidad es tomar conciencia de cómo y qué estás experimentando en el momento presente. Un punto de partida natural es el comienzo de tu práctica de yoga.

Antes de pasar a practicar pranayama o asana, presta atención a lo que te sucede cuando comienzas a tranquilizarte. Observa los pensamientos, las emociones y las sensaciones. Por ejemplo, si estás sentado en la postura fácil (sukhasana), puedes explorar cómo se siente tu cuerpo. ¿Tus caderas se sienten tensas o relajadas? ¿Cuál es tu postura natural antes de comenzar a hacer los ajustes? ¿Tu respiración es superficial o profunda? ¿Te duele alguna parte de tu cuerpo?

Además, puedes observar los pensamientos o emociones que ocupan tu mente o corazón. Volvamos al ejemplo de la "mañana horrible" que narramos al principio. Mientras tu cuerpo está en el tapete, tus pensamientos siguen en la reunión: “¿Por qué no regresé a casa temprano?” Puede que estés anticipando tu despido y pensando en un plan de desempleo, o tal vez estés experimentando sentimientos de vergüenza o desconcierto.

También puedes ser consciente de lo que aparece mientras te mueves entre las posturas. Mientras estás en el cuervo (bakasana), ¿logras enfocarte o estás luchando con la postura? Quizás te surjan pensamientos como: "Soy terrible en esto, ¡nunca se me dará bien el yoga!".

Cuando estás presente ante lo que aparece y en el momento en que aparece, comienzas a ser consciente de los patrones que resultan dañinos.

PASO 2: OBSERVA CUÁNDO SURGEN LOS JUICIOS

Al tomar consciencia de nuestro cuerpo, de nuestros pensamientos y emociones, resulta fácil caer en la trampa de juzgarlos y considerarlos como algo negativo. Quizás comiences a analizar los pensamientos, intentes corregirlos o pensar en positivo. También te puede suceder que juzgues tu cuerpo y trates de corregir tu postura —por ejemplo, una postura encorvada debido al estrés o la preocupación— sin detenerte a observar qué emociones están contribuyendo a que aparezcan determinadas sensaciones o reacciones físicas.

Puede resultar difícil saber cuándo te estás juzgando. Estamos tan condicionados a buscar la superación que ni siquiera nos damos cuenta de que estamos cayendo en un juicio de valor. Un dato a tener en cuenta es cuando decimos "debería" o "necesito". Tomemos el ejemplo de la postura del cuervo que hablamos antes: si has intentado durante largo tiempo dominar esta postura y te encuentras diciéndote algo como "ya debería ser capaz de hacer esto" o "necesito hacer esto", estás haciendo un juicio de tu práctica.

Cuando surjan estos pensamientos, en vez de intentar apartarlos, trata de tomarte un momento con ellos.  Observa qué ideas, emociones o sensaciones acompañan a esos juicios, pero sin apegarte. También puedes etiquetarlos con un "¡Eso es un pensamiento!" o decir "La frustración está presente" para ayudarte a quedarte con ellos mientras practicas el desapego.

El juicio aparece cuando nuestras expectativas difieren de la realidad. Es un rechazo a nosotros mismos o a nuestra práctica. Es posible que no siempre logres detener el juicio, y sería contraproducente fingir que no existe. Sin embargo, cuando surge, puedes reconocerlo como un pensamiento pasajero en vez de tomarlo como una realidad absoluta.

PASO 3: RESPONDE AMABLEMENTE Y CUIDÁNDOTE

Al observar el presente, puedes sintonizar con lo que sientes que te da sostén y lo que no. Una vez que seas consciente de lo que no se siente bien, puedes empezar a integrar el autocuidado en tu práctica, una dosis de amabilidad con tu cuerpo te será útil para aliviar cualquier malestar. Por ejemplo, si sientes las caderas tensas, sentarte en un bloque puede aliviar la tensión en esa zona. Si tu respiración es superficial y no te resulta relajante, puedes dedicar un poco de tiempo a tomar unas respiraciones profundas y de forma relajada. Si hay zonas doloridas, puedes realizarte un automasaje antes de comenzar a moverte.

Cuando eres amable con tus pensamientos y emociones, tienes la opción de tomarte un momento con ellos y explorarlos con aceptación. Incluso puedes aprovecharlos para crear un sankalpa (una intención) enriquecedor, un mantra o una afirmación para incorporar a tu práctica. Por ejemplo, si la "reunión" te hizo pensar que eres estúpido o incompetente, tu mantra podría ser: "Esto es lo mejor que puedo hacer en este momento" o "Ser imperfecto es ser humano".

Estar en un espacio compasivo y amable significa moverse conscientemente. La compasión no se trata de arreglar nada, sino de ofrecer apoyo y tranquilidad cuando las cosas se tornan difíciles. Al principio puede resultar extraño cuidar de ti de esta manera, pero imagina que estás ayudando a un amigo: ¿qué palabras de aliento le ofrecerías si tuviera un mal día? ¿cómo lo apoyarías sin sentir la necesidad de corregirlo?

Practicando el cuidado personal más allá del tapete

Aunque estos principios aplican a la práctica de asanas, también están pensados —como la totalidad del yoga— para ser llevados fuera del tapete. La próxima vez que te encuentres con tu jefe y notes que te sonrojas o que aparecen sentimientos de incompetencia, prueba simplemente observarlos y déjalos estar allí contigo. Sin dejarte atrapar por ellos, presta atención a lo que comienza a aparecer y en lo que puedes hacer para calmarte y cuidar mejor de ti mismo.

Recuerda que la autocompasión puede ser entrenada y fortalecida, al igual que los músculos de tu cuerpo. Mientras más incorporas la amabilidad y el autocuidado en tu práctica de yoga, más fuerte se volverá tu músculo de la autocompasión. Al ser auténticamente compasivos con nosotros mismos, también podremos comenzar a mostrar compasión por los demás, especialmente por aquellos que no tienen las mismas circunstancias de vida que nosotros o que no se muestran de la manera que esperamos. El camino de la compasión es un camino que comienza por nosotros mismos, luego fluye hacia nuestra comunidad y el mundo.