¿De verdad necesitamos calentar con saludos al sol?

He participado en miles de clases de yoga durante todos estos años, con cientos de instructores y distintos estilos de prácticas. Sin embargo, la mayoría de las clases resultan extrañamente parecidas. 

Comenzamos con los mismos movimientos: un par de rondas de saludos al sol A, seguidos de un par de rondas de saludos al sol B o directamente hacemos una serie del clásico surya namaskar. Tan pronto como comienza la práctica, todos saben que vienen los saludos al sol. Todos saben que así es como se calienta el cuerpo en el yoga. Pero, ¿tiene hacerse así siempre?

Para ser franca, nunca me han gustado los saludos al sol. Y nunca entendí el por qué de tanta devoción. No hay muchos otros métodos de ejercicio que comiencen todas y cada una de las veces con el mismo calentamiento. 

Incluso, he oído a algunos maestros decir cosas como "es peligroso comenzar una práctica de yoga sin calentar primero con los saludos al sol". ¿Es esto cierto?

Hay unas cuantas razones por las que creo prudente considerar métodos alternativos de calentamiento.

1. LOS SALUDOS AL SOL NO SON ACCESIBLES PARA TODOS LOS PRACTICANTES

Aunque varias escuelas de yoga practican los saludos al sol de distintas maneras, las versiones más "clásicas" incluyen una de dos cosas: hacer la postura en rodillas, pecho y barbilla (ashtangasana) o saltar para atrás para entrar en la postura del bastón sobre cuatro miembros (chaturanga dandasana). Ambas opciones son un poco difíciles, por lo que no resultan accesibles para el estudiante promedio.

La postura de rodillas, pecho y barbilla es una flexión hacia atrás bastante profunda que requiere mucha movilidad en el cuello y en la parte superior y baja de la espalda, algo que no todos los practicantes tienen (sobre todo al comenzar una práctica, es decir, sin haber entrado en calor). 

Saltar a chaturanga dandasana requiere de mucha fuerza y estabilidad en la cintura escapular y la zona del core. Si para un estudiante ya es difícil practicar y mantenerse estable en esta postura, imagínate agregarle un salto.  

Es cierto que muchos maestros ofrecen la opción de regresar a la postura de la tabla antes de pasar a chaturanga, así se evita realizar el tradicional "salto". No obstante, como ya mencioné, chaturanga en sí misma es una postura poco accesible para una buena parte de los alumnos, dada la gran cantidad de fuerza que requiere. Además, hay personas que tienen las muñecas débiles o sensibles y sufren dolor o incomodidad al sostener peso con las manos.

Por otra parte, las posturas invertidas como la pinza de pie (uttanasana) y el perro boca abajo están contraindicadas para algunas personas (hablaremos de esto más adelante).

Es verdad que los maestros pueden enseñar modificaciones y variantes de estas secuencias con el fin de hacerlas accesibles para todos. Sin embargo, en mi experiencia, he visto que es difícil que "se salgan del libreto" en lo que respecta a los saludos al sol. En el mundo del yoga, estas secuencias "ancestrales" parecen ser veneradas de forma tal que pocos se atreven a cambiarlas.

2. ALGUNAS POSICIONES DE LOS SALUDOS AL SOL PUEDEN ESTAR CONTRAINDICADAS PARA CIERTAS CONDICIONES DE SALUD

Es importante entender que hay movimientos o posiciones características de los saludos al sol que resultan problemáticos para quienes sufren ciertas condiciones de salud. Por ejemplo, yo padezco de baja presión arterial, así que el simple movimiento necesario para pasar de la pinza de pie a la postura de la palmera (urdhva hastasana) me hace sentir mareada y desorientada.

Sé que no soy la única, me he encontrado con muchísimos alumnos con baja presión arterial que me comentan experiencias similares. Pero también he escuchado las mismas quejas de parte de estudiantes con presión arterial alta, vértigo y otras afecciones cardíacas. 

Para los que padecen alguna clase de dolor lumbar agudo, se recomienda que eviten las posturas como la cobra o el perro mirando hacia arriba (dos posturas que forman parte de los saludos al sol).

3. LOS SALUDOS AL SOL SON MUY INTENSOS PARA EL CALENTAMIENTO

El hecho de que los saludos al sol no resulten accesibles para una gran cantidad de estudiantes respalda la idea de que estas secuencias pueden ser demasiado intensas para usarse como calentamiento. 

Las complejas posturas que se practican (como chaturanga o el perro boca abajo) requieren de la participación de varias articulaciones y reclutan grupos de músculos diferentes; son posturas que le exigen mucho al cuerpo. Y, en mi opinión, son muy intensas para hacerlas al inicio de una práctica. 

Para prepararnos para las posturas y secuencias importantes, lo mejor para el cuerpo es comenzar con movimientos más pequeños y menos intensos.

4. LOS SALUDOS AL SOL NO SON CALENTAMIENTOS ESPECÍFICOS PARA LA PRÁCTICA QUE LES SIGUE

Soy fanática de los calentamientos. Considero que son esenciales para que la práctica sea segura. Nunca te recomendaría entrar directamente a la parte más difícil de una secuencia sin darle al cuerpo algo de tiempo para adaptarse a los desafíos que se le presentarán. Y, aunque los saludos al sol resultan útiles para generar calor, no son la única manera de lograrlo.

Por ejemplo, si la secuencia de hoy es de flexiones hacia atrás, los saludos al sol no te servirán de mucho porque básicamente está compuesto de flexiones hacia adelante. En surya namaskar A se realizan cinco flexiones hacia adelante (uttanasana, ardha uttanasana, el perro boca abajo y una repetición de uttanasana) y apenas una flexión hacia atrás (el perro boca arriba). Esto ni siquiera incluye la flexión hacia adelante que hacemos en los movimientos de transición (como saltar hacia atrás para ir a chaturanga o deslizarse hacia adelante para pasar a ardha uttanasana). Así que si estás buscando abrir la parte frontal del cuerpo y comprimir la posterior como preparación a las flexiones hacia atrás, sería mejor practicar movimientos específicos para lograr este objetivo.

5. LOS SALUDOS AL SOL PUEDEN RESULTAR MONÓTONOS

No me gusta la monotonía en mi práctica de yoga. Y, si soy sincera, encuentro que los saludos al sol son aburridos. Además, prefiero no prever lo que sucederá en mi práctica. Para mí, el yoga tiene que ver con estar en el presente, lo que significa dejar un pequeño espacio para el misterio y la sorpresa.

Permitir cierta espontaneidad en la práctica tiene una valiosa implicación para el cuerpo y la mente. De acuerdo al British Journal of Sports Medicine, "la manipulación de las variables de carga puede tener efectos profundos en la naturaleza, estructura y función del amplio sistema neuro-músculo-esquelético". Al cambiar los patrones de carga (y, por ende, los movimientos) estimulamos a los músculos (y hasta a las neuronas) para que respondan mejor a mayor cantidad de patrones y movimientos. Esto nos ayuda a estar preparados, por ejemplo, para estabilizarnos rápidamente (y sin lesiones) cuando nos tropezamos. A nivel mental, si no estamos previendo todo, tenemos una mayor capacidad de adaptarnos a la vida —o en este caso, a nuestra práctica— según lo que nos depare.

Cuando enseñaba los saludos al sol como rutina, parecía que mis alumnos apresuraban el calentamiento para llegar a la parte de la clase que estaba “buena”, sin importar cuán lentas o cuidadosas fueran mis indicaciones en la práctica. Esto me llevó a revisar mi estilo de secuencias y adaptar las prácticas para favorecer la presencia y la atención plena de mis alumnos.

CONSEJOS PARA ADAPTAR TUS CALENTAMIENTOS

Como podrán imaginarse, creo que es imposible resumir un calentamiento en una serie de instrucciones que sirva para todas las prácticas y para todos los alumnos.

Pienso que los calentamientos deberían adaptarse al igual que los flujos. En lugar de practicar los "tradicionales" saludos al sol, ¡inventa tus propias versiones! Mover tu cuerpo de formas diferentes te enseñará a prepararte especialmente para lo que vendrá en tu práctica. Si eres maestro, deja que esa exploración te muestre lo que tienes para ofrecerle a tus alumnos.

Practica movimientos pequeños para calentar las articulaciones principales que usarás en tu práctica, después comienza a incorporar gradualmente movimientos más amplios.

Para prepararte, identifica cuál es la parte de tu práctica que exigirá más a tu cuerpo, y luego trabaja desde este punto hacia atrás. ¿Qué necesita estar flexible y abierto? ¿Qué necesita estar fuerte y estable? ¿Cómo puedes establecer una base para esas necesidades antes de llegar a la parte más exigente de la práctica?

Por ejemplo, si tu práctica se enfoca en flexiones hacia atrás puedes calentar con unas más suaves para establecer una pauta para el resto de la secuencia. Fluye un par de rondas entre la postura del gato y de la vaca. Experimenta con la extensión de la columna en la postura de la mesa y luego en una posición boca abajo. Prueba algunas torsiones para lubricar tu columna vertebral. Practica unas rotaciones de los isquiotibiales en una estocada baja y después estira tus cuádriceps en esa misma posición. Aunque no sea una secuencia "tradicional", una sencilla serie como esta te preparará mejor para la práctica.

EL PODER DE LA VARIEDAD EN EL CALENTAMIENTO

No pienso que los saludos al sol sean algo malo o que deban eliminarse por completo de las prácticas de yoga. Sin embargo, creo que deberíamos reconsiderar la devoción de la que son objeto. 

La ciencia nos dice que la variabilidad de los movimientos y los patrones de carga son muy saludables para nuestros tejidos. Eso quiere decir que mientras más cambiemos los patrones de movimiento, más adaptable será nuestro cuerpo al cambio. Por ende, el ejercicio y las prácticas de movimiento (incluyendo el yoga) se traducen en movimiento funcional para nuestra vida diaria. 

Con los estilos creativos de yoga como vinyasa, llevamos el importante elemento de la variabilidad a nuestra práctica. Así que, ¿por qué no aplicamos esto también a los calentamientos? ¿Por qué debemos adoptar ciertas secuencias "sagradas" o "indispensables"? ¿Y por qué hemos elevado tanto su estatus como para que todas las clases de yoga las enseñen como la única manera de comenzar la práctica?

Cuando diseño un calentamiento, pienso que lo creativo, lo variable, lo espontáneo, lo específico, la accesibilidad y la secuenciación inteligente y con una intención son factores mucho más importantes a tener en cuenta que si una secuencia es "tradicional" o "clásica".