El efecto del yoga en nuestro sistema nervioso

Seguramente ya has oído hablar del funcionamiento del sistema nervioso en todo su esplendor, así como del efecto positivo que el yoga ejerce sobre él. También es posible que conozcas algunas técnicas de yoga que ayudan a restablecer y calmar tu sistema nervioso. Incluso, es posible que conozcas algunas partes específicas del sistema nervioso.

Pero, ¿realmente entendemos cómo funcionan los intrincados mecanismos de este sistema tan complejo y todo lo que implica? A decir verdad, aunque ni siquiera los neurocientíficos comprenden plenamente todos los entresijos del sistema nervioso, ya se conocen algunos aspectos esenciales y cada vez existen más pruebas de que el yoga contribuye a su regulación.

¿Qué es el sistema nervioso?

El sistema nervioso humano es una parte del cuerpo tremendamente compleja y, en gran medida, aún desconocida. Transmite energía eléctrica y química para iniciar los movimientos, identificar las amenazas, realizar la digestión, regular el ritmo cardíaco, ejecutar la respiración y originar el pensamiento (entre muchas otras cosas).

Se divide en dos partes principales y, al contrario de lo que muchos creen, no se trata de los sistemas simpático y parasimpático, sino del sistema nervioso central y el sistema nervioso periférico.

El sistema nervioso central incluye el cerebro y la médula espinal. El sistema nervioso periférico abarca todo el tejido nervioso que se encuentra fuera del sistema nervioso central e incluye los nervios y los ganglios (grupos de células neuronales).

El sistema nervioso periférico se divide a su vez en el sistema nervioso autónomo (que controla las funciones involuntarias como la respiración) y el sistema nervioso somático (que controla las funciones voluntarias como caminar).

¿Qué es el sistema nervioso autónomo?

Como centro de las funciones involuntarias, el sistema nervioso autónomo se subdivide en el sistema nervioso simpático (la parte de "lucha o huida"), el sistema nervioso parasimpático (la parte de "descanso y digestión") y el sistema nervioso entérico (la parte intestinal).

Aunque el yoga tiene el potencial de ejercer sus efectos en todas las partes del sistema nervioso, los profesores y practicantes de yoga tienden a interesarse principalmente en el sistema simpático y el parasimpático, ya que es sobre estas divisiones donde la práctica puede influir de manera más directa.

¿Qué es el sistema nervioso simpático?

El sistema nervioso simpático es conocido como la respuesta de "lucha o huida". Se trata de la parte responsable de alertar al cuerpo de un posible peligro.

Cuando percibimos una amenaza, la frecuencia cardíaca aumenta, las pupilas se dilatan y se incrementa el ritmo de la respiración para enviar sangre recién oxigenada al cerebro. Nuestro cuerpo recibe una oleada de neurotransmisores y hormonas —como la epinefrina y la norepinefrina— que regulan todo, desde la respiración y la frecuencia cardíaca hasta el estado de ánimo. Gran parte del sistema digestivo se apaga mientras la preciosa sangre rica en oxígeno se desplaza hacia los músculos esqueléticos. Todo esto y mucho más sucede en un abrir y cerrar de ojos.

En definitiva, todos estos cambios nos preparan para luchar contra la amenaza o huir de la escena. Nuestra respuesta simpática se parece al acelerador de un coche: cuando lo pisamos a fondo, nos vemos impulsados hacia adelante a toda velocidad.

Sin embargo, por muy inteligente que sea nuestro cuerpo, el sistema nervioso simpático no se ha puesto aún al día con los cambios en el estilo de vida. Por ejemplo, no puede diferenciar adecuadamente entre el estrés de una situación que amenaza nuestra vida y el estrés de una reunión de trabajo importante. Es decir, el cuerpo percibe la amenaza de un jefe fastidioso de la misma manera en que percibiría la amenaza de un león a punto de atacarnos.

Este tipo de estrés puede volverse crónico. Las persistentes e incesantes notificaciones de correos electrónicos que nos llegan cada noche después de haber terminado nuestro horario laboral, nos condicionan a permanecer en un estado simpático. Esto tensiona crónicamente tanto el cuerpo como la mente, pudiendo derivar en una amplia gama de dolencias relacionadas con el estrés. Además, el estrés crónico puede hacer que nuestro sistema endocrino produzca más hormonas estimulantes, lo que, a su vez, perpetúa el ciclo de respuesta al estrés.

A pesar de su reputación negativa en el mundo del yoga, el sistema nervioso simpático es, en realidad, una parte crucial de nuestro ser. No solo nos mantiene a salvo ante el peligro, sino que también es una pieza importante de la intrincada matriz que involucra al cuerpo entero y equilibra nuestro organismo por completo.

De hecho, en las prácticas de yoga activamos el sistema nervioso simpático constantemente. Los flujos más dinámicos y rápidos y las posturas de más larga duración (más exigentes) estimulan la reacción simpática. Cuando saltamos hacia atrás para entrar en chaturanga, elevamos nuestro ritmo cardíaco. Cuando nos estabilizamos en las inversiones, nuestra sangre fluye hacia los músculos esqueléticos fácilmente. Cuando buscamos el equilibrio en el guerrero III, se liberan neurotransmisores que nos revitalizan y hormonas energizantes fluyen por nuestras venas. También activamos esta parte de nuestro sistema nervioso cuando practicamos ejercicios dinámicos, como correr.

En conclusión, estimular el sistema nervioso es, en realidad, muy saludable y normal.

¿Qué es el sistema nervioso parasimpático?

El sistema nervioso parasimpático es conocido como la respuesta de "descansar y digerir". Esta parte del sistema nervioso autónomo contrarresta la respuesta simpática.

Funciona como el "freno" del sistema nervioso: ralentiza la frecuencia cardíaca, estimula la digestión, disminuye el ritmo de la respiración, retira el flujo sanguíneo de las extremidades y lo devuelve a los órganos vitales, libera neurotransmisores relajantes como la acetilcolina, entre otros.

En la práctica de yoga ensalzamos esta parte del sistema nervioso porque ayuda a que relajemos el cuerpo y mente ya tensionados en exceso. Utilizamos prácticas específicamente enfocadas, como el yoga restaurativo, para alcanzar estados más relajados.

No obstante, que esta división sea la gloria en el mundo del yoga, no significa que sea el mejor lugar para trabajar todo el tiempo. Lo saludable es ser capaz de fluctuar entre los sistemas simpático y parasimpático sin esfuerzo. Podemos medir esta fluctuación a través de la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Variabilidad de la frecuencia cardíaca

De forma natural, cuando un individuo sano inhala, su ritmo cardíaco se eleva levemente, estimulando su sistema nervioso simpático. Cuando exhala, la frecuencia cardíaca disminuye levemente, estimulando su sistema parasimpático. Esta variabilidad de la frecuencia cardíaca es un buen indicador de salud y bienestar general. En este sentido, cuanto más capaz sea el cuerpo de fluctuar rápida y fácilmente entre el sistema nervioso simpático y el parasimpático, mejor será la salud general del sistema nervioso en su conjunto.

Una persona que está crónicamente "atrapada" en la respuesta al estrés puede tener una escasa variabilidad de la frecuencia cardíaca, ya que es probable que su ritmo cardíaco esté crónicamente elevado. Por otro lado, alguien que tiene un equilibrio saludable en su sistema nervioso autónomo tiene una alta variabilidad de la frecuencia cardíaca, ya que puede calmar fácilmente su sistema nervioso después de una situación estresante.

Si bien queremos ser capaces de reaccionar instantáneamente ante el estrés, también queremos tener la capacidad de calmarnos fácilmente cuando el estrés haya pasado. Aquí es donde el yoga juega un papel importante.

¿Qué efectos tiene el yoga en nuestro sistema nervioso?

El yoga tiene varias maneras de actuar sobre el sistema nervioso autónomo. A continuación te presentamos una pequeña selección de ellas y te explicamos cómo estimulan las diferentes partes del sistema.

Yoga dinámico

Como ya lo hemos mencionado, el ejercicio y los estilos dinámicos de yoga —por ejemplo el estilo ashtanga, el power yoga o el vinyasa— estimulan el sistema nervioso simpático. Esta es una respuesta saludable y normal al movimiento dinámico que fortalece la inmunidad, mejora la función respiratoria y aumenta la salud cardiovascular, entre muchas otras cosas.

Yoga restaurativo

El yoga restaurativo ofrece el efecto contrario. Como su nombre indica, calma y relaja tanto el cuerpo como la mente. Estimula lo que se llama la respuesta de relajación y lleva al sistema nervioso al modo parasimpático, fomentando la calma, los sentimientos de seguridad y confort, la digestión saludable y muchas otras cosas.

Pranayama

El pranayama es una forma realmente rápida y eficaz de influir en el sistema nervioso autónomo. De hecho, como se ha mencionado anteriormente, lo afectamos con cada respiración (recuerda lo que hablamos acerca de la variabilidad del ritmo cardíaco).

Como una parte del nervio vago pasa por la laringe y el diafragma, la respiración también afecta el tono vagal (la medida de actividad de nuestro nervio vago). El nervio vago tiene muchas fibras parasimpáticas, por eso cuanta más estimulación recibe, más se activa nuestro sistema nervioso parasimpático.

Ciertas técnicas de respiración —como prolongar la exhalación— están especialmente asociadas al sistema parasimpático y pueden ayudar a que nuestro cuerpo entre en respuesta "descanso y digestión". A su vez, enfatizar la inhalación ayuda a lograr el efecto contrario.

Savasana

El cierre de nuestra práctica en savasana también tiene un impacto en nuestro sistema nervioso autónomo. Al fomentar la quietud y la introspección, esta postura ayuda —entre otras cosas— a ralentizar la frecuencia cardíaca y la respiración, especialmente después de una práctica dinámica y estimulante. A pesar de su aparente simplicidad, savasana es una práctica sumamente útil para iniciar una respuesta parasimpática y restablecer el sistema nervioso.

Meditación

La meditación es otra práctica que tiene efectos normalizadores. Al entrar en un lugar de quietud física y mental, empezamos a liberar la tensión que mantenemos crónicamente y estimulamos el sistema nervioso parasimpático.

El equilibrio es esencial en nuestra práctica y en nuestra salud en general

Todo lo que sucede en nuestro cuerpo trata constantemente de trabajar en congruencia y armonía para lograr la homeostasis general.

Vivimos en un mundo estresante. La mayoría de nosotros podemos beneficiarnos de las prácticas que estimulan nuestra respuesta parasimpática, pero eso no significa que debamos descuidar por completo la parte simpática. Recuerda: el verdadero indicador de la salud no es el sistema que se activa, sino la eficiencia, la eficacia y la rapidez con la que somos capaces de hacer la transición de un sistema a otro.

Después de todo, un acelerador es tan necesario como un freno para poder avanzar en la vida. Solo necesitamos ser capaces de usar la herramienta adecuada en el momento oportuno, así evitaremos chocar una pared a toda velocidad. Por suerte, tenemos el yoga para orientarnos en este camino.