Lo que tu malasana (una sentadilla) puede decirte sobre tu cuerpo

Malasana: la postura

Nota: Si bien algunas escuelas de yoga diferencian entre malasana y upavesasana (dependiendo de la separación entre tus pies), en este artículo siempre nos referiremos a malasana como una sentadilla profunda y con los pies bastante separados.

¿Por qué malasana (también conocida como la postura de guirnalda, upavesasana o sentadilla profunda) es mucho más fácil para algunas personas que para otras?  La respuesta no es simple, ya que todos tenemos diferentes proporciones corporales, estructuras articulares, fortalezas, debilidades, áreas de tensión y áreas de movilidad. Debido a que malasana es una postura compleja que involucra muchas articulaciones y grupos musculares, todos estos factores juegan un papel en la forma en que nos vemos y nos sentimos en la postura. La buena noticia es que al examinar malasana, puedes aprender más sobre las limitaciones y fortalezas de tu cuerpo y luego usar esta información para mejorar tu práctica y tu postura general.

Enfrentémoslo: si no vives en una cultura en la que colocarte en cuclillas sea parte de la vida cotidiana, la postura de malasana puede sentirse bastante rara al principio. Nos puede tomar mucho tiempo sentirnos cómodos con esta postura. Sin embargo, realizamos movimientos en cuclillas todos los días (al levantarse de una silla, al sentarse en el automóvil o al recoger algo del suelo), por lo que esta postura es extremadamente relevante. Desafortunadamente, en la sociedad occidental (y cada vez más en la oriental), nuestra dependencia de las sillas, junto con los malos hábitos posturales, ha hecho que la malasana sea cada vez más difícil de hacer. ¿Alguna vez has notado cómo los bebés hacen una malasana perfecta? ¿Cuándo perdimos esta habilidad? ¿Y cómo la recuperamos?

Enfrentémoslo: si no vives en una cultura en la que colocarte en cuclillas sea parte de la vida cotidiana, la postura de malasana puede sentirse bastante rara al principio.

Primero, examinemos lo que esta postura requiere. La malasana desafía la mecánica de todo el cuerpo: nos pide movilidad y estabilidad en los tobillos, las rodillas, las caderas, la pelvis y la columna vertebral. La capacidad de realizar una sentadilla profunda requiere una adecuada dorsiflexión de los tobillos en una cadena cinética cerrada (soportando peso), una flexión de las rodillas y las caderas, un movimiento combinado de las lumbares y la pelvis, una extensión axial (alargamiento) de la columna y una ligera flexión del hombro.

Y por ser tan compleja, la malasana nos dice muchas cosas. Al examinar detenidamente esta postura, podemos evaluar la movilidad bilateral, simétrica y funcional de las caderas, las rodillas, los tobillos, los hombros y la columna. Recuerda que, dependiendo de las proporciones, las personas pueden sentir más fácil o más difícil la realización de esta postura. Los que tienen torsos largos y/o piernas cortas probablemente sentirán que la malasana es un poco más accesible, mientras que los que tienen torsos más cortos y/o piernas más largas tendrán que trabajar un poco más.

Dale una oportunidad a la malasana

Primero, probemos hacer malasana delante de un espejo. Comienza separando los pies un poco más que el ancho de las caderas, luego apunta los dedos de los pies un poco hacia afuera (siempre podrás ajustar la postura más adelante). Ahora, lleva las caderas lo más abajo que puedas, mientras lo sientas cómodo. Tus talones pueden despegarse un poco, no hay problema. Trata de mantenerlos abajo, pero no los fuerces. Coloca los codos por dentro de las rodillas y presiona las palmas de las manos una contra la otra. Utiliza los codos para separar las rodillas. Alarga la columna vertebral todo lo que puedas. Dependiendo de la longitud de tu torso, tus codos pueden quedar más arriba o más abajo de tus muslos internos. Puede que sientas que vas a caer hacia atrás (o tal vez te caigas). No te preocupes, más adelante aprenderemos lo que eso significa.

Toma nota

En primer lugar, ¿cómo se siente esto? ¿Dónde lo sientes? Ahora, echa un vistazo a tu postura en el espejo y observa algunas cosas más. ¿Se han levantado los talones? Está bien si se levantan, pero trabajaremos para llevarlos al suelo. ¿Están tus tobillos rodando hacia adentro o han colapsado los arcos? ¿Los dedos de los pies se están yendo hacia afuera excesivamente (o quieren hacerlo)? Para seguir, ¿cómo se ven y se sienten las rodillas? ¿Están cayendo? ¿Una está cayendo más que la otra? ¿Está una cadera más cerca del suelo? ¿Te estás inclinando hacia un lado? Luego mira los lados de tu cuerpo. ¿Tu columna vertebral está recta, arqueada hacia atrás o encorvada hacia adelante? ¿Estás empujando tu coxis hacia adentro en exceso? Toma nota de todas estas cosas.

¿Qué significa eso?

Los pies

Vamos a empezar desde cero. ¿Qué pasó con tus pies? Si los talones se levantan, eso indica una limitación en el tendón de Aquiles y las pantorrillas, más precisamente el sóleo (el músculo inferior más profundo de la pantorrilla) porque la rodilla está flexionada y el sóleo no cruza la articulación de la rodilla. (El gastrocnemio es el músculo de la pantorrilla más superficial y cruza la articulación de la rodilla, así sabemos que no está siendo estirado en esta postura como sí lo está siendo el sóleo).

Para hacer que los talones bajen, a veces compensamos con la articulación del tobillo permitiendo que nuestros arcos mediales (internos) caigan hacia adentro y nuestros dedos de los pies se vayan hacia afuera demasiado. Estas compensaciones también pueden indicar tensión en los isquiotibiales (ubicados en las caderas), tensión en el piriforme (un rotador externo profundo de las caderas, a veces responsable del dolor ciático) y/o debilidad en el glúteo medio. También puede existir una restricción en la articulación del tobillo debido a una lesión o cirugía previa, aunque esto es menos común.

Rodillas

Si tus rodillas se cayeron hacia adentro (lo que indica que las caderas rotaron también hacia adentro), puede que tengas los glúteos débiles, los aductores (muslos internos) tensos y/o la banda iliotibial (una banda de fascia a lo largo de la parte externa de la pierna, que se extiende desde el cadera a la rodilla) rígida. Si tu espalda baja se arquea demasiado (sobre todo cuando desciendes), puedes tener los flexores de las caderas tensos, compensando un abdomen débil. Si tu columna vertebral se encorva hacia adelante, es posible que los músculos erectores de la columna vertebral estén débiles y la columna torácica (media) e/o isquiotibiales estén rígidos.

Asimetría

Inclinarse hacia un lado o tener una cadera más alta o una rodilla más caída que la otra puede indicar un problema de estabilidad, un mecanismo de protección para evitar el dolor y/o una asimetría en la movilidad del tobillo, la rodilla o la cadera. Esto es muy común en personas que han tenido lesiones en la parte inferior del cuerpo.

Tampoco es raro que un hombro esté más elevado que el otro. Por lo general, el hombro de nuestro lado dominante está más tenso y, por lo tanto, menos móvil.

¿Cómo tratamos estos problemas?

La forma más fácil de hacer que esta postura sea más accesible es colocar un soporte debajo de los talones (como una toalla enrollada o una manta). Si tus talones están cerca del suelo, prueba separar un poco más los pies y/o llevar los dedos un poco más hacia afuera. Fíjate si eso ayuda a bajar los talones, pero no los fuerces, ya que tus arcos deben quedar despegados del piso. La estructura de la articulación de tus caderas en esta posición también desempeña un papel aquí, así que experimenta con una postura más amplia o más corta para encontrar el ancho ideal de malasana para ti. No hay una forma única que sirva para todos. No obstante, asegúrate de que los dedos de los pies no estén demasiado hacia afuera, ya que esto podría hacer que los arcos de tus pies colapsen y las rodillas se caigan. Trata de mantener las rodillas alineadas con el centro de los tobillos.

No hay una forma única que sirva para todos.

Otras cosas para probar mientras estás en malasana

Una vez que hayas logrado bajar los talones, asegúrate de no colapsar los arcos internos de los pies. Para esto, lleva más peso hacia los bordes externos de los pies mientras activas los glúteos. Esto te ayudará a lograr que:

1) los tobillos y los pies estén en una posición más segura

2) las rodillas apunten en la misma dirección que los dedos de los pies (y, por lo tanto, no estén giradas)

3) las caderas estén rotadas hacia afuera (y así te asegurarás de que las caderas, las rodillas y los dedos de los pies apuntan en la misma dirección) y las rodillas no caigan hacia adentro.

Tus pies, con una base sólida, ayudarán a levantar el suelo pélvico y los abdominales inferiores (uddiyana bandha y mula bandha). Utiliza los codos para presionar las rodillas, alejándolas una de otra. Al mismo tiempo, levanta el pecho hacia arriba y hacia adelante, activando la parte superior de tu espalda (extensión de la columna torácica) y siente cómo tu columna vertebral se alarga y el coxis se despega. Siente también cómo este movimiento te permite alargar la columna media y elevar la base de la caja torácica y el diafragma (uddiyana bandha).

Beneficio extra: baja el mentón ligeramente para alargar la parte posterior del cuello (jalandhara bandha) y alargar la columna vertebral aún más.

Si mantienes esta postura durante un largo rato, es normal que el músculo de la parte frontal de la espinilla (tibial anterior) comience a fatigarse, sobre todo si los talones están en el piso. Esto sucede porque este músculo hace fuerza para enfrentar la tensión en las pantorrillas y ayuda a evitar que caigas hacia atrás. No te preocupes, si sigues practicando, con el tiempo tus pantorrillas se liberarán y los músculos tibiales anteriores se fortalecerán, haciendo que esta postura sea más cómoda durante períodos más largos.

Si te vas hacia atrás cuando tus talones están en el suelo, prueba aferrarte a algo (como el pomo de una puerta o la mesada de la cocina) mientras te sientas de nuevo en esta sentadilla profunda. Esto te permitirá trabajar en la movilidad funcional de los tobillos, las rodillas, las caderas, la columna vertebral e incluso los hombros, sin preocuparte por caer hacia atrás. También puedes sentarte sobre un bloque, pero trata de mantener el mayor peso posible sobre los pies.

Si tu malasana es asimétrica, es decir, te ves torcido o hay una inclinación desigual, levanta las caderas, coloca un sostén debajo si es necesario (como un bloque, una manta o incluso un banco pequeño) y fíjate que queden paralelas al piso, con el lado afectado en una alineación apropiada.

Practicar malasana puede revelarte muchas cosas. Presta atención a lo que sientes y dónde lo sientes. Es posible que observes asimetrías que no sabías que tenías. Sigue practicando y quizás descubras que la malasana es tu nueva postura favorita y que la usas con más frecuencia en tu vida diaria.